對於在學校食堂吃飯的學生，怎麼吃能健康節食減肥？

12-24

自從發布這個答案以來，有不少小夥伴問我，瘦了多少斤，瘦得多快，云云。
其實這樣的問題，我是不想回答的。

瘦得多，瘦得快，不代表你能一直這樣瘦下去。
說實話，這套食譜是我寫給在校大學生的，現在我都畢業工作一年了，早就不是用這套食譜了，當年用這個食譜，我也根本沒在意自己輕了多少斤，輕得多快，就是有一天翻出以前高中穿的褲子，突然發現，喲，居然大了這麼一大圈。

我只是把這種飲食，當成習慣去養成，而不是為了減肥去當成一種折磨。
你要是純粹為了快速減肥，我這方法還不如21天減肥法、哥本哈根減肥法等等，真的。
我是能在減肥中獲得樂趣的，我研究各種食譜搭配、運動方法，現在已經買了烤箱，開始研究烤箱菜，辦了健身房的卡，研究在運動時可以看點啥聽點啥，堅持半年了，雖然還沒買私教……

雖然有段時間沒注意飲食，胖回來一些，但每天為自己的身材和健康努力，就算偶爾小放縱，我也沒有心理負擔，就算感覺肚子上還有點小肉肉，我依然感覺很快樂。

而你每天吃頓飯，吃完後悔自己是不是重了2斤，拉泡屎，高興自己又輕1斤，遇到平台期，你不得崩潰？這種心態，並不利於長期減肥。

我也說了，你不必要完全按照我的食譜來，我只是給你們提供一個思路，你可以根據自己的喜好、條件變化，我吃蛋白感覺沒事，你吃就感覺想吐，那你完全可以找其他代替品，又何必折磨自己呢？

如果你不能像我一樣，在減肥中找到樂趣，我寧願你做一個快樂的胖子。
因為，減肥是一輩子的事。

-----為什麼不給俺點贊！只收藏不給贊的都是湊牛氓！

作為一個混跡大學四年，宿舍完全無法開火（限電300瓦，明火我怕著了），只能吃食堂，苦苦研究各種減肥方案四年的苦逼……好想回答不要攔著我。
俺的回答就是：盡量自己做吃的（如果怕麻煩就表減肥了！），因為這樣你就可以避免一些不健康油脂（大概吧），實在要在食堂吃要學會聰明的吃。
首先，每天自己能做的有幾餐呢？我是早餐（偶爾也在食堂解決）＋晚餐自己做，中餐在食堂吃。
其次，減肥的時候怎樣做到健康？那麼飲食就要涉及到：粗糧＋蔬菜水果＋高質量蛋白，大致方向對了就成，我提供的只是一些例子（註：不贊同節食，本人曾經一年不吃晚餐，確實很快瘦下來了，但是家人見到我瘦了的樣子一點也不開心反而說我面黃肌瘦一點也不好看，而且之後無法做到一直不吃晚餐，很快反彈了，呵呵。所以，別吃撐，但請吃飽。）
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以下是具體做法：
早餐搭配：粗糧澱粉＋蛋白質＋蔬菜，盡量流質和固體食物搭配
可選擇的澱粉有：全麥麵包、粗糧粥（食堂有）、紅薯玉米等（食堂偶爾有）
蛋白質：雞蛋白、無澱粉火腿（22g蛋白+7g脂肪/100g）、牛奶、酸奶
蔬菜：圓生菜、黃瓜，無需烹飪的蔬菜。
方案：
1.全麥麵包夾著生菜和火腿，還可以來點西紅柿，配一杯黑咖或者牛奶（最愛）
2.粗糧粥+雞蛋白兩個+腌白菜（這三樣都是在食堂有賣）
3.紅薯+蛋白兩隻+牛奶酸奶or黑咖+腌白菜
4.在學校門口買個卷餅，其內容：生菜+裡脊肉+土豆絲+一張薄餅（放縱的時候吃吃），我會叫老闆多放生菜少放土豆。再加個黑咖or牛奶
……發揮你的想像力吧
這麼一看，每天的搭配是不是很豐富？也不會天天就吃一套吃到想吐。

中餐搭配：隨便吃啦，但要注意，聰明的吃。
我現在是在公司實習，中午也是要吃食堂的節奏，之前在學校的時候由於要上課也沒那麼多功夫弄午餐。在食堂吃的時候，我就注意幾點：
1.避免加工過很多道的菜，比如糖醋裡脊、肉丸子，裡面可能有很多肥肉。
2.避免油炸。
3.有紅薯俺就不吃米飯了。或者不吃澱粉了。
4.由於公司是自己帶碗，我就選了一個容量較小但剛好能吃飽的碗，很好控制~如果學校給的分量太多，不提倡浪費，可以找個和你一樣減肥的小夥伴一起吃，如果實在找不到……別問我我也不知道腫么辦了，叫大媽少打點？
中餐我一般比較放縱，因為還有其他兩餐可控，既然人森已經如此艱難有時候就讓自己開心點吧……但是注意只吃個七八分飽，注意哦！

晚餐搭配：蔬菜+蛋白質
哈哈哈，我的搭配只有一樣：圓生菜+無澱粉火腿（85G）+煮雞蛋白兩個+少量日式沙拉。簡單粗暴，把生菜洗了撕碎，把火腿、蛋白切塊，放兩勺日式沙拉，攪拌攪拌，吃~
無法開火、連燒個水都是奢望的學生黨，望著各種雞胸肉好吃的做法，兩行淚水流下來……

在這裡推薦一個神器：煮蛋器。這玩意兒非常神奇，可以煮雞蛋可以蒸雞蛋還可以熱點小菜……我是用不了啦，但是在家的時候曾經用過，還用它做過雙皮奶，雙皮奶貌似也是一個很好的高蛋白食物，但是外面小店賣的那個甜的啊……絕對是玩命的加糖。自己做的話可以買代糖來放，好吃又健康~
---------11.28更新----------
有同學很糾結晚餐的問題，可能在一些學校里無澱粉火腿和生菜不是很好弄到，過了那麼久了我其實已經研究出點別的東西了和大家分享一下

關於晚餐，你完全可以做很多種沙拉，材料就用你買得到的蔬果和蛋白質（比如煮雞蛋）就能做到了。
我想的材料有幾種，供參考：
蔬菜：生菜、黃瓜（比生菜容易保存）小黃瓜也行、西紅柿（可以用聖女果）
水果：蘋果香蕉木瓜奇異果等等等等，擇一即可，水果含糖量高，選擇1~2種調節一下沙拉的口感
蛋白質：雞蛋、無澱粉火腿，如果超市有牛腱也可以買~就是成本比較高

沙拉由2~3種蔬菜+1種水果+蛋白質（2個蛋白或者別的什麼搭配，看你喜歡啦）統統切碎拌在一起，加一點日式沙拉（酸奶也是極好的！就是不要用類似千島醬那種超多脂肪的沙拉）量自己把握就好

然後開吃！

如果冬天不想吃涼的，可以用微波爐熱一下，不要太久（1分鐘以內，用酸奶做沙拉的等蔬菜熱了之後再淋上），會有烤蔬菜的香味捏~

同學們無需過分嚴謹的遵照我的食譜，我只是提供一個思路，而且我寫的量也是非常不科學的，但減脂是木有問題噠。如果說生菜不好買，你可以看看有什麼蔬菜又能生吃又好保存。

有時候我懶，就喝一盒脫脂奶+兩個雞蛋白搞定，餓的話可以到食堂點個煮青菜or粥神馬的，你們比我更聰明，開動腦筋哦~

對了學校通常宿舍樓下流浪貓會非常多，吃完蛋白的蛋黃不要浪費哦，用來和喵們交朋友吧~一隻貓吃一個蛋黃就好，不能給多啦，不能是滷蛋或者茶葉蛋哦

總結：
我懶得計算卡路里，反正每天感覺吃個1000大卡~1200大卡的感覺就行，碳水基本少吃。吃了四年慢慢也吃出感覺了，而且並不是每天嚴格執行，偶爾會和基友出去放縱一把，放縱的時候都注意著量別吃太多~我相信學校條件比我差的不會太多了吧，還能怎麼著呢，條件比我好的應該大有人在，宿舍還能有個煮蛋器煮麵器熱水壺啥的……事在人為啊~
----------------------飲食部分完結-------------------------
更新一下，雖然不造有沒有人看了……
安利一個超美味的飲品！——smoothie!!!
一般是幾種水果幾種蔬菜和牛奶一起混合用攪拌機打碎！（攪拌機淘寶買的，60元）
早上來一杯神清氣爽！

另外推薦幾個微博上的健身號～
浪人王老漢
人魚線vs馬甲線
FitTime睿健時代
MikeLingFitness_凌雲健身
等等等等，你基本上關注了一個微博會給你推薦相關的人選，挑幾個自己喜歡的關注吧～
這些號大多數比較關注女性瘦身，提供了非常多的非健身房的專業建議，沒錢去健身房消費的小夥伴們的福音～尤其是凌雲健身，出了一套家庭健身視頻，感動！

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我又來豐富我的答案啦！
推薦幾個好用的減肥運動app
1、keep（無氧訓練、心肺循環訓練、拉伸教程，超好用，強推！）
2、虎撲跑步（跑步公里記錄、跑步打卡，每天分享到盆友圈也是酷酷的）
3、人馬健身（飲食打卡，好多小夥伴的健康飲食你都可以參考一下的）

記得點贊嘛小夥伴們，難道只是因為我沒爆照嘛！

一下子多了好多贊有點開森，就再來逼逼幾句。
在知乎上搜索關鍵字減肥，一跳出來的就是「怎樣在一個月內快速瘦下來」「快速減肥的方法有哪些」「一個月內瘦xx斤可能嗎」
我去，減肥哪裡是這麼可以急功近利的事情。很多人把減肥當做一項事業來經營，當做每天的頭等大事，我一點也不認同這種做法。
1.如果真是這樣，你還剩下多少精力可以放在正事上？
2.正所謂希望越大，失望越大。減肥需要平常心去看待體重的波動和身材的變化。
真正長久的健康的減肥應該是一種習慣，就像吃飯睡覺一樣，每一天都認真執行，但又不是刻意在做的。
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放幾張圖證明我可以回答這個問題

也許你看過許多大神曬的減脂餐，心中羨慕不已，暗暗發誓:老子明早起也要這麼吃。
但就我這麼多年的經驗來看，總體可行性不高。原因有以下幾個:
1.學校限電，不能自己開火，各種小電器也用不了
2.宿舍空間有限，儲糧不足，有些食材還要考慮保鮮和防潮問題，麻煩
3.每天睡到上課前20分鐘，你叫我自己準備早餐？別逗了。

好了，那麼，作為學生，我們怎麼樣在校吃得減脂又健康呢？一個大的原則就是:在學校提供的很多不健康飲食中選擇儘可能健康的，矮子里挑高個的。（嚴肅臉）
然後，遵循「早上吃得飽，中午吃得好，晚上吃得少」的原則來執行。
ps:在我看來，學校提供的食物在來源和安全衛生方面都是比較有保障的，反正比外面的小吃攤靠譜多了，在外面吃還不如在校吃食堂。這也是矮子里挑高個的……

學校食堂+便利店，大家參考一下我的早餐搭配:
1.兩個包心菜餡的素包子（很小好嗎！）+一杯豆漿（有條件的選擇加了芝麻或者紅豆的）+一個水煮蛋（如果你還吃的下的話）
2.一碗素麵+一個荷包蛋
3.一張雞蛋餅+一杯豆漿
4.一籠湯包（5個）+一杯酸奶
我一般推薦蒸的或煮的早餐，而且早餐加一個水煮蛋是最好的選擇，營養又管飽（蛋白質可以增加飽腹感，所以要先吃蛋再吃碳水化合物主食，這可以在一定程度上減少主食的攝入）
還有，有同學早起會喝一杯鹽水或者蜂蜜水，反正我是堅持不了，you can you up

加餐:
可以選擇在餐後一小時左右（第一節課下課後剛剛好: ) ）加上一個蘋果或者橙子或者香蕉

中餐:放開吃好嗎？！
我的意思是:吃肉去啊，騷年，你還在等什麼？當然，我指的是高營養低脂肪的炒豬肉片，牛肉和魚肉，如果你吃的是油炸小雞腿、紅燒肉、糖醋排骨以及各種油炸小吃，那麼，真的，不要和我說你想減肥，我會打死你的。中午是補充營養的好時機，吃肉的同時不要忘了蔬菜啊，蔬菜才是重點啊，童鞋們！我只說了可以吃肉，但你別忘了吃蔬菜啊！（敲黑板）

加餐:
中午午睡起床加一個蘋果或者香蕉或者一杯鮮牛奶（香蕉可以讓你更好地清醒，下午更有精神，所以我推薦一根香蕉+一杯溫水）

晚餐:
一碗粥+少許蔬菜
ps:很多人通過晚上不吃或者只吃一點水果來減肥，這種做法我很不支持，
第一很難堅持易反彈，
第二容易得胃病和膽囊炎，胃疼的滋味我知道
第三晚上容易餓，餓了你就想吃夜宵: )別問我怎麼知道的

減肥吃貨常備小零食:福利來了╮(╯▽╰)╭
風乾牛肉乾（蛋白質好來源）
燕麥（原味、無糖）
芝麻糊（注意糖的含量）
紅棗
各色堅果（開心果、核桃、板栗……）
山楂條（少吃為好）
蔬菜水果乾（記住，不要蜜餞！是干！嘎嘣脆的那種）
葡萄乾、蔓越莓（這個配料里有植物油，慎吃）
暫時就想到這些，以後補充

有人可能質疑，你吃那麼多還減什麼肥啊，關鍵是我除了這些其他什麼也不吃啊！除了注意吃我還運動啊！關鍵是我還不長痘啊！不像你，說的就是你，吃麻辣燙/滷肉飯/雞排/薯片/餅乾的那位！你做的到我這樣幾十年如一日嗎？（智者的凝視）

…………………………………分割線……………………………
靴靴大家的點贊，真是受寵若驚。
前幾天體檢，醫生說我體脂率太低了，所以現在正在努力增肥中！
造孽啊，最近飯飯吃得更多反而還掉了幾斤(胸都沒了，雖然本來就沒有……)，我也是無fuck可說(大家安心，答主檢查過了，很健康，沒有糖尿病或者吸收不良，估計是新陳代謝旺盛，基礎代謝高吧: ))
所以說，太瘦了也不行，大家注意不要減過度，尤其是女孩子，不然會影響內分泌的(嚇)。
而運動方面，有氧要減少，增加無氧運動，爭取多擼點肌肉。
最後的最後，祝大家越來越美/帥。

直接上乾貨不廢話真的都是幹活

早餐：粗糧澱粉＋蛋白質＋乾果水果（加餐用）

粗糧澱粉：粗糧粥（食堂有一定要無糖那種）、蒸紅薯/土豆（神器）、玉米、純燕麥
蛋白質：雞蛋白（蒸蛋器）、脫脂牛奶（不喝酸奶，因為其蛋白質少脂肪多還貴）
水果：蘋果、梨

方案：
1.一份蛋白質：一全蛋+兩個蛋白/一全蛋一份某牛/某利高鈣低脂奶
2.一份澱粉：中等土豆/中等紅薯/兩根玉米/兩份粗糧粥（因為食堂粥真心太小份了）/若干燕麥
3.一份乾貨：大棗兩個/小棗五個+核桃兩個+花生四個（6-8粒）+杏仁三顆
4.一份水果：蘋果/梨

搭配：

紅薯蛋奶梨 / 粥蛋蘋果/ 玉米蛋奶梨/燕麥蛋奶蘋果/土豆蛋奶梨僅供參考

紅薯和土豆一周吃兩次七天基本不重樣咯
不要擔心蒸紅薯和土豆麻煩啊有神器啊先不告訴你

水果和乾貨可以帶到學校課間吃（遵循少吃多餐原則，且防止最後一節課因為餓而低效率）

中餐：吃食堂自選（簡加工魚肉/雞腿肉+花菜/各種葉子蔬菜+各種菌類）+自己的粗糧粥（小米/黑米+大米+薏米+紅豆+綠豆+黑豆+雞蛋白，用神器煮）

菜太油可以用水涮

中午洗好黃瓜/西紅柿裝入保鮮盒供下午四點左右吃如果不怕餓的可以不用但是答主是不能受一點餓的人....

晚餐：食堂自選（肉+蔬菜）+寢室自己煮的菌類（干蘑菇或者黑木耳用神器煮）+蛋白（和菌類用神器一起煮的）

睡前若餓吃黃瓜/西紅柿（下午吃黃瓜那麼久晚上吃西紅柿反之亦然咯）

每周黃瓜/西紅柿都是7個都可以在學校水果攤買到實在不行就去超市一次買三天的西紅柿可以用聖女果代替

so
每周去超市採購：紅薯2 土豆2 蘋果4梨4 雞蛋22個都是可以放的

高鈣脫脂奶、黑木耳、干蘑菇、五穀、花生、大棗、杏仁核桃買一次可以吃好久

寫到這還沒公布神器哈哈哈強烈推薦除了買一個蒸蛋器之外買一個這個
超級方便還可以預約以及定時（某寶上才五十左右）如早上七點把中午要吃的粗糧米放到裡面預約兩小時後開始煮再定時煮兩個半小時那麼十一點半就煮好了煮完還可以自動保溫中午回寢室就能吃到超好吃的粥了真的超級好吃不騙人哈哈哈也不是廣告

至於下午和晚上加餐為什麼吃黃瓜和西紅柿凡是做過研究的都知道這兩款是減肥必備啊啊啊多吃不胖啊

看到這我想說中飯和晚飯都是蛋白質：菌類：肉類=1:1:1 然後晚飯不吃主食就醬
至於為啥我都加了蛋是因為食堂自選貴啊為啥晚上自己煮菌類也是因為食堂自選貴啊 ........經費充足的可以不用這樣咯多夾點肉多夾點菜咯

被自己的聰明才智折服大家快來給我點贊啦啦啦

喔對了神器長這樣我不說大家會打我吧哈哈哈

可蒸可煮煮出來的五穀粥不要太好吃

第一次這麼用心答大家給點贊鼓勵一下？
最後的最後我想說
減肥健身一定要吃好
減肥健身一定要吃好

減肥健身一定要吃好

營養結構要好只有這樣才不會反彈外加有氧無氧不瘦都不可能啊啊啊雖然慢一點但是不反彈健康啊啊啊

希望大家都可以瘦瘦噠成為美美的自己

相比專業的營養學大神，我是一個實戰派，為了達到自己的健身目標，我曾自學營養學，但是我還是認為「實踐出真知」。看再多的理論，不如親身嘗試，才知道哪個是對的。

我的體脂常年都控制在8%左右，作為一個普通的上班族（而且我一個人不會做飯），我並沒條件自製各種健身餐，基本每天都是在外面吃飯。你們的情況再糟糕也不會比我糟了吧，哦對了，我全家都是易胖體質。。。
你不能控制學校食堂每天做什麼，但是你可以選擇你吃什麼
以下就是我在這種情況下，維持體脂的多年經驗總結：

一分鐘快速閱讀（總結）

記住4不吃：

高油高糖不吃
豬肉肥肉不吃
內臟表皮不吃
精製碳水化合物少吃（酒不能喝）

記住4個習慣：

每頓吃8分飽
肉和主食不要同時一起大量吃
不吃夜宵
少食多餐

配合每天有氧至少4公里以上其實減脂是最簡單的一個環節，先簡單說下減脂原理：當能量消耗大於能量攝入，造成能量缺口，減少了體重。翻譯成人話：當你動的比吃得多，就減重了。

但是要注意的是：這裡是減重量，並不是減脂，因為肌肉也會隨著脂肪一起減少，特別是體內糖原不夠的情況下，肌肉會被當做能量源大量消耗。所以餓著肚子去跑步簡直是最傻的行為了，先不說丟失的肌肉多麼寶貴要多久才能練回來（女生一般會說：無所謂啦，我又不要肌肉，瘦就好了，大錯特錯！），只有有肌肉才會消耗更多能量，瘦的更快。所以，你這是在浪費自己的時間。

有一句被說爛的話「3分練，7分吃」，在增肌方面我留保留意見，但是對於減脂絕對是真理。
我給你們舉個栗子，普通人減肥基本都是跑步，用10的速度跑半小時大概是300大卡的消耗，一塊必勝客的披薩熱量是260大卡左右，那麼問題來了，打開了那個香氣四溢的盒子，誰特么的會只吃一塊披薩。。。

所以可以看出，你稍微管一下嘴，就等於累死累活多跑半小時，知道為什麼說「3分練，7分吃了吧。

但是，這並不意味著「我不吃，是不是就可以不練了？」，因為科學已近證實，單純的節食減肥一定會造成反彈（原因是身體為了防止你在冬天冷死，會比以前變本加厲的吸收脂肪，一旦你多吃那麼一點點，就boomshakalaka了），而且所有沒有肌肉的瘦都是不健康的（無論男女）。

因此很多人經常問我：每天都有再做有氧啊，都好幾個月怎麼還不瘦啊？那你先要問問自己，是否因為每次仗著做過了運動，吃的也放肆起來了呢

這個健人對於營養學還是很有研究的，什麼靜息代謝，食物熱效應，DRIs,RDAs都是瞭然於胸（怎麼樣，是不是裝的一手好B ），但是然並卵，我根本就不會自己做飯，天天都是外面吃，難道要我點菜的時候抱著中國食物成分表一個個對嗎。。。

我也不是那種每天吃雞胸肉水煮西蘭花的大神。。。但是我的體脂控制還是非常不錯的，常年都在8%左右，而且最關鍵的是我從來不餓肚子。

所以，今天和大家討論的就是「怎麼享受生活，減脂兩不誤」，當然這只是相對來說的，既然想要得到一些，就要明白一定會付出一些。

前面說了，絕對不要餓肚子，但是每天你能吃的量就這麼點，所以吃什麼就很重要了。這個道理很簡單，你一頓吃5斤大米或5斤牛肉，都絕對不餓，但是前者只能提供熱量，後者卻有豐富的蛋白質讓你完成健身大業。

我們無法背出食物成分表，那麼我們就記住4不吃

1.高油高糖不吃無論什麼油，就是液體的脂，橄欖油也是，再貴的橄欖油都是，很多菜吃了不會胖，但是吸了油吃下去就胖了。所以，火鍋，油炸的，燒烤的，反正吃完嘴巴四周一圈明晃晃的都不吃。糖就是純熱量，除了女生們愛死的蛋糕甜點冰激凌，一定要特別注意飲料，所謂明槍易躲暗箭難防，說的就是它。特別注意：零食往往是兩者的結合體，千萬不要養成吃零食的習慣，教你個絕招：不買就沒得吃。。

2.豬肉肥肉不吃
並不是讓你加入回族。。。因為豬肉的脂肪含量是所有肉里最高的，達到了20%左右，一定要少吃。肥肉包括所有肉類的肥肉，海鮮類可以多吃。

3.內臟表皮不吃所有動物的內臟脂肪含量都很高，接著就是皮，就連可以放心吃的魚皮也包括

4.精製碳水化合物少吃有報道顯示，人類每天熱量的消耗攝入比以前提高了300%，但是消耗卻沒有什麼變化。其原因主要是現在食品都是深加工的，讓身體很容易就可以吸收熱量。我們日常吃的大米，麵包，饅頭，麵條都是精製碳水化合物，除了熱量，裡面什麼都沒有。所以每日的主食一定要控制在兩碗內（這是四點中最重要的），不能不吃，因為碳水化合物是你訓練的主要能量來源，要是不夠就掉肌肉了。如果吃不飽肚子餓，可以吃土豆玉米等粗糧，或者多吃點肉。
最後有一點，對很多人可能是晴天霹靂，要減肥，酒一定不能喝

除了4不吃，你還要養成4個生活習慣
1.每頓吃8分飽這種習慣不但使人長壽（每個人一生攝取的食物是有限額的，大約9噸左右，誰先吃完誰先走，這也是女人比男人長壽的原因），而且養成習慣後你會發現胃口自然小了

2.肉和主食不要同時一起大量吃肉（前面說的那些肉）只要不和大量的主食一起吃，是吃不胖的，這應該算是個好消息

3.不吃夜宵你們吃夜宵我也算了，還是吃燒烤啦，麻辣燙啦，小龍蝦啦，你不胖誰胖？戒掉夜宵成功一半

4.少食多餐有條件的同學強烈建議少食多餐，當然，一天吃的食物的總量是不變的，只是分成更多頓數來吃，一般是五頓。這樣吸收更好，也更耐餓

看了以上4不吃和4個生活習慣，是不是覺得生活樂趣少了一大半？其實你真的養成習慣就會發現還好，比起天天色拉西蘭花，這應該應該已經是神仙般的日子了吧，對於時常要在外應酬的同學，記住這8點絕對對你大有幫助。

當然，還要配合適量的運動才能瘦下來，我的建議是最少快走4公里以上，能跑最好，我家母后大人已經靠我教她的這套方法瘦了6斤了（我們全家都是易胖體質）。我在沒有吃草的情況下，也把體脂控制在8%左右（很接近專業健美人士了），當然，我的每天的訓練強度很高，也不單單是靠吃的關係。

最後，祝大家減脂順利啦貼上我的成果和公眾號，
以前看的文章都太嚴肅了，感覺看了就忘，希望做一個專業卻又不正經的健身號，歡迎關注，有問題隨時問我哦~

http://weixin.qq.com/r/6Ds4IC3EanAVrWlD9276 (二維碼自動識別)

1.拿碗免費湯涮油
2.不要吃糖醋裡脊這種
這是我長期吃食堂總結的乾貨！

時隔一年了……來繼續作妖，在淘寶買了一個攪拌機！一百來塊，然後牛奶加香蕉或者牛奶加燕麥或者任何你覺得可以一起打一打的東西，都超好喝！可以幸福的當晚餐了！上一個圖。

牛奶燕麥真的超好喝，牛奶是脫脂的，啊，胖子真的好慘……
然後自己中午有時候煮麵煮粉，就用橄欖油，加一點，相比起食堂的炒飯和各種粉面，那一大勺油看著都害怕。
然而說了這麼多，堅持最重要，比如我，就沒有堅持過超過一個月，倒是分手以後瘦了八斤。哈哈自己都想笑。不過這些方法真的可以在學校也好好減肥呀原答案
可以一周不在食堂吃飯！！還一周不重樣！！
前提是得有一個宿舍神器！某寶自行搜索，電煮鍋，小功率。
因為在上課就拍不了圖。。可以告訴大家我宿舍有些啥儲備糧。。
燕麥，不是速溶那種啊，桂格的快熟燕麥。
雞蛋。脫脂牛奶。水果。堅果。紫薯。大米。紅豆薏仁粉。雜糧。黑米。挂面。
早上起來打開飲水機水開了先泡碗燕麥。然後拿出宿舍神器煮個雞蛋，燕麥好了雞蛋就好了，然後冬天喝牛奶太冷，把牛奶倒在被子里正好可以放進電煮鍋里用煮雞蛋的水隔水加熱了。簡直不要太幸福的早餐。
或者沖碗紅豆薏仁粉。
周末心情好前一天泡著雜糧大米啥的第二天早上起來煮粥喝！！反正不喝食堂黏不拉幾的粥。。
中午，要是想吃食堂就吃，不想就煮麵，煮粉。必備老乾媽，舍友牌辣椒，香菇醬，拌面醬。每天不一樣的拌面好嗎！！
晚上，很多時候不吃，要在宿舍就用神器蒸紫薯，二十分鐘就得。或者下面煮土豆上面蒸紫薯。。
健康又美味還省錢的宿舍生活就是這麼倒騰出來噠！！！！
上著課打這麼多的字，看到的小可愛們不給我一個贊嘛！！！！

單純的節食減肥，減掉通常是肌肉。
」節食「其實應該減少的總的攝入量和降低脂肪類物質的供能比例。而不應該讓身體產生過度的飢餓感，過度的飢餓感會激發身體的應激反應，提升吸收能力，從而降低減脂效果。因此在食材的選擇上盡量選擇那些，飽腹感強且能量低的食物，比如常見的綠葉蔬菜。在食堂里的話，你可以去吃那些素炒的各類青菜，這類食物你即使吃到撐，你也攝取不了多少能量。
在節食之前，你得先弄清楚你每天維持正常體力活動應攝入的能量總量才有意義。這個數值通常是你的BMR×1.56（女）或×1.55（男）BMR可以去薄荷網推算出來。
然後自己在手機里下載個查詢食物能量的APP，然後把每天吃的東西盡量的記錄在這個上面。總量不要超過你的每天必要攝入量。
調整三大宏量營養素的供能比例。簡單講就是減少油脂類的攝入，比如動物內臟、油炸類食物、豬肉、羊肉等紅肉類，增加蛋白質的攝入，可以從雞蛋、牛奶、魚肉、去皮雞肉里獲取。因為你是學生，為了保證學習時的學習質量，主食類食物最好不要過多的減少。
最好的減脂方案是節食+運動

本人是一個在校大學目前正在為身材發愁並且極速改造自己中，前一陣子我也在發愁，減脂在學校能吃什麼，相信肯定很多人又跟我一樣的困惑，經過我的一段研究和發展，自己在宿舍就可以完成一頓很不錯的減脂餐，

如圖所示至於做法那簡直不要更簡單了，原料如下，

為了避免廣告嫌疑我小小的馬賽克了一下，吐司我買的時候全麥的正好賣完了，所以買的低糖的，建議大家最好還是買全麥的，酸奶就普通酸奶就好，低脂高鈣最佳，但是不要老酸奶那種

做好後為了好下口還可以切開一個口味一條不要問我蘋果在哪被我切壞了
有很多時候早上有課沒有時間自己弄那麼如下圖，

你只需要要起床十五分鐘就可以在大學食堂吃到還算比較不錯的早餐粥千萬不要加糖，包子餡是白菜豆腐的，味道竟然還不錯，三個蛋白補充蛋白質，蛋黃君被樓主無情的拋棄了，中間加餐樓主喝了一包低脂高鈣牛奶和一個小蘋果，飽腹滿足感爆棚
好了，就寫到這吧，通篇都在強調低脂低脂低脂，千萬要注意油脂的攝入量，祝大家都能有一個健康的身體來對抗眼前的苟且，最後樓主照片鎮，

謝謝大家??

.(前天運動會被曬的沒人樣 ^)

食堂里菜品日豐，難保飯卡里卻資金日窘。上半月山珍海味，下半月痛苦受罪。離打錢尚有一周，飯卡里卻只剩下慘不忍睹的60元錢，算算一天只攤得八塊多，市面上買半斤肉都不夠。驚悸之餘，求援於其他同學，不料人有多大膽，卡里就多慘，已經有同學束緊腰帶不敢吃早飯了。無奈之下，決定暫從佛陀之教誨，做一星期的素食主義者。孔夫子落難之中尤能三月不知肉味，見賢思齊，又有何難！

這一周之內，我一天三餐不是在吃飯，更像是神農氏在嘗百草。蓋芹菜也、大白菜也、豆芽豆角也、青椒茄子也，輪流坐莊上餐盤，而且每菜也只敢打半份。把一個紅光滿面的我吃得六神無主舉步維艱，最可恨的是還得虛偽的對外宣稱青菜有益於身體健康，對刷雞腿之人更是徒嘆奈何，可望不可即。偏偏食堂打的半份菜薄薄的鋪在餐盤上一層，一下筷猝然見底，連忙翻塊較大的菜葉儘力吸起油腥，深恐寶貴資源流失。

經過油炸食品窗口，肉味繚繞，四面飄散，香氣襲人，撩人魂魄。我是攥緊了飯卡，目不斜視頭不敢回鼻孔放大口中生唾地脫離了危險區域，走向那令我疲憊的青菜檔區，食慾亦隨之陡降。

明末張獻忠部下李定國濫殺平民，破山和尚前去勸他，李定國對破山說：你和尚若是吃肉，我就封刀。破山和尚為救萬民，如來開戒，就在李定國面前吃起肉來---李定國這才收起屠刀，放了百姓一馬。嗚呼，和尚吃得，我吃不得？待下個月飯錢來了，老子左手握雞腿，右手抓鴨脖，大吃特吃，不亦樂乎？挺過黎明前最後的黑暗，吃貨們，一起努力啊！

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讀大學時候寫的，聊慰一笑～

節食的盡頭是無盡的暴食。

一旦節食，食物對於你會從fuel變成一種comfort

吃食堂還能胖，要啥自行車

「窮」是個好習慣

開學第一個月，月初在淘寶拚命剁手加上各種浪，生活費花了一半

接下來的日子只能不吃夜宵不吃早餐不買零食

接下來的出乎意料的變化是肚腩變小了，臉變尖了。

有意思的是，這樣無意之中更容易節食了，還記得前兩年，雖然嘗試著有意識地去節食，但是因為手頭還有點錢，就忍不住去買個鬆軟的紫菜卷，多醬的章魚小丸子，香辣的雞蛋灌餅，根本停不下來。

現在沒錢了，只能毅然決然跟各位外賣小哥說拜拜了。

另外，我覺得在學校吃飯就已經是很健康的啦，植物纖維，蛋白質，食用油都有保障，跟外賣相比已經好太多啦。

真羨慕思考這種問題的同學，我只要吃食堂，想不瘦都難----因為食堂太難吃了o(*////▽////*)q

早餐可以自己泡燕麥片或者酸奶或者牛奶泡燕麥片
燕麥片記得要純燕麥一次40克差不多了開水泡能泡好多超市裡有我就不安利了記得要看營養表不要有糖就好
食堂應該有粗糧粥比如黑米薏米什麼的不建議綠豆我這食堂綠豆加糖不喜歡

午餐二兩飯食堂五毛錢的就差不多了可以吃少點吃點蔬菜什麼的比如西蘭花苦瓜木耳蛋白質就吃豆腐紅燒的其實也影響不大肉推薦魚肉或者牛肉其他肉我一概不吃的如果你忍不住可以吃雞肉或者鴨肉但是！！！遠離油炸！覺得有點油了可以加餐一根胡蘿蔔菠蘿黃瓜獼猴桃什麼的

晚餐也可以喝粥或者燕麥片加根黃瓜胡蘿蔔什麼的水果最好別吃肉加個雞蛋白別吃蛋黃

記住一句話早餐吃好午餐吃飽晚餐像乞丐管住嘴邁開腿

這樣一天下來攝入量差不多就只有1500大卡左右甚至更少碳水化合物記得不能少攝入也不能多攝入
覺得吃多了就去跑個步什麼的跑步是能夠消耗多餘熱量的

宿舍一個電燉鍋每天燉雜糧粥當主食
每天去食堂吃飯帶瓶水，所有菜全部洗一遍！涮涮涮！

午飯吃好，過午不食，每天保證早上吃大量熱量滿足腦子+午飯要葷素搭配主食副菜結合，晚上哦本校地溝油上過報紙能少吃少吃吧，比較貴的漢堡之類的少碰

由於之前目睹舍友在食堂里吃到了各種神奇材料，以及敝校食堂的友好度基本是負的，所以決定以後能不去食堂就不去食堂了。一段時間以來自己的食譜如下：

早餐

初中以來就幾乎沒吃過早飯，有這時間多睡一會就是

午餐

五片全麥吐司，學校超市有售
半罐金槍魚罐頭
兩包速溶咖啡，大概30g，我是買的越南 G7 這種大路貨，甜甜的挺好喝（

晚餐

三片全麥吐司，剛好超市賣的一包里有八片，一天吃完
沙拉醬一勺，在麵包上抹薄薄一層就好
300g 菠蘿，超市有賣切好的，不麻煩
兩個茶葉蛋，超市也有賣
一盒牛奶，超市也有賣

每種食材的營養成分大概如下圖（用幾萬位元組去傳遞這麼少的信息的確很不環保，但我實在是懶得打字了 &> &<）：

這樣每天的總攝入是：

33.35元
5994kJ / 1432大卡
60.5g 蛋白質
41.5g脂肪
203.1g 糖類

現在體重 62kg（男），感覺攝入量還算合理，價格對學生黨也還算友好，味道個人覺得還不錯（小學時特別喜歡看指環王之類包含長途跋涉的冒險小說，看裡面的任務啃麵包干煮肉湯野營的時候就特別羨慕，以至於現在啃麵包的時候會有滿滿的幸福感），重要的是各種數字都是可控的，這樣感覺很好。如果有肌佬覺得蛋白質不夠的話，再去買點蛋白粉，睡前再拿兩盒牛奶沖著喝也應該可以。

另外這一方案的好處是沒什麼明顯氣味，在公共場所吃也不會打擾到其他人。同時所有東西都是袋裝的，方便攜帶；所有東西都可以在超市買到也不用擔心飯點過了之後沒的賣。所以可以根據每天的事情自由安排進食時間與地點，這感覺也很棒。

然後每天或隔天去健身房跑跑路搬搬磚（平均每天三公里加四十分鐘器械）就應該差不多了。

如果覺得平時吃的太單調，周末和朋友出去吃點好的也可以，不過這樣基本等於一周的努力就廢掉了（但往往身體還是很誠實的去了...

我覺得我是不是的來一下呀！
作為宿舍黨，在吃食方面其實挺簡單的。
首先解釋一下有用的工具，不用電的。
1 燜燒杯，某寶上一搜全是，但是建議用好一點的。
超級好用。可以做的食譜就相當多了，特別是晚上弄，早上吃
燕麥粥+水果+全麥切片燕麥頭天晚上可能用燜燒杯弄好。
同理，切他粥也可以，銀耳同樣可以。也可以悶雞蛋。水果和切片這些都是可以現買的。

隨便po一下我夏天的飲食

這是最清淡的，基本上是晚上不想吃，但是也要吃一點的狀態。

裡面有全麥切片，切塊，香蕉一般一小根，小黃瓜酸奶一小盒的那種幾十毫升，畢竟現在酸奶熱鬧也高。
我一般有些時候還要加一幾勺燕麥。
牛奶是兌的脫脂的。
水果是當季水果自由搭配吧！

玉米也是相當有幫助的。飽腹，而且促進消化。食堂也有。
紅薯也是相當好的主食，基本上減肥都會用到的一種主食，食堂也基本會有。

然後再來談談，不能吃的東西。一般油炸食品都有常識基本不能碰。
我就來說說一些意想不到，不能碰的東西。
①速凍餃子，餃子熱量很高，然而速凍的餃子不止熱量高，而且極其不易消化。會胖胖胖。
②雞蛋餅這些餅類，不要想沒有肉，是麵粉，應給和米飯差不多，也不是不能吃，那就大錯特錯了！應為它本身不止是麵粉這些，還含有大量的油脂。碳水也超級高。
③麻辣燙，有些人說全素的麻辣燙還好，其實完全不好。即使是全素的熱量也是高的嚇人。
④煎包煎餃。這些大家都知道熱量高，但是他們是相當高，肉餅的熱量都高。所以最好放下它吧！

還有一些，以後科普。

這裡強調一點，不是說熱量高的就不能吃，這樣是會逼死自己的。本來就是要健康的減肥，避免長胖。
只是在選擇的應該同類相比一下，誰更加時候就行了。
飯也要吃，肉也要吃。

盡量選擇少油少鹽的菜品，少吃加工太多的，比如糖醋，紅燒，油炸。早餐吃飽，午餐8分飽，晚餐少吃。肉食以雞鴨魚為主，盡量放在中午吃。每天攝入的碳水化合物，蛋白質，脂肪比例要合適，我一直有在記錄食物熱量，用的薄荷。多吃菜和水果。每周抽三天鍛煉，有氧無氧結合。平時細節也要注意，吃完飯站立活動半小時再坐下，能走著就不站，能站就不坐，走路注意姿勢。

暫時想到這麼多。很管用，體重下降的很平穩，大一胡吃海塞一度胖到120斤，後來半個學期就瘦到105了，然後就沒有刻意減肥了，只是學習辛苦，特別是夏天和臨近考試的時候，食慾不是特別好，消耗又大，暑假因為鬧了幾天腸胃也沒胖，現在101--102浮動，處於塑性階段。

祝願題主早日成功！

一、糾正錯誤觀念
1.貴不一定健康。每天點回鍋肉和水煮肉片，外加一個煨排骨湯，只要一個月，百分百會得高血脂。
2.肉不一定健康。吃太多紅肉不健康（紅肉指顏色為紅色的肉，如豬肉、羊肉、牛肉等），禽肉、魚肉等白肉比紅肉好點（禽肉不如魚肉，淡水魚不如海魚）。簡言之，四隻腳的不如兩隻腳的，兩隻腳的不如沒有腳的。
3.水果不能吃太多。很多人覺得水果健康，可以大吃特吃，但它們並不是完全沒有熱量的。比如，西瓜每100克熱量30大卡，夏天吃上1斤西瓜，熱量立刻就100多卡了（相當於2碗米飯）。關鍵水果還不頂餓，去幾次廁所又該餓了。

二、專家推薦的飲食金字塔
1.每月偶爾吃：紅肉
2.每周偶爾吃：甜食、蛋和禽類
3.可納入每日選擇：魚、甲殼類或乳製品
4.天天吃：植物油、水果、豆類、種子和堅果類、蔬菜、五穀根莖類（米、面、麵包、雜谷、米或其他全穀類）
5.每天都要活動或運動
6.可適量飲用酒、葡萄酒或啤酒

三、健康飲食的好處
1.飲食健康指數高的人，死亡風險更低；無論以前怎麼亂吃，只要接下來健康飲食，死亡風險就會下降。
2.減緩老年時認知衰退，降低老年時骨折風險。
3.避免高血脂、高血糖、高血壓，避免過度肥胖及因肥胖引起的不良狀態。

四、亂吃致肥怎麼調整？
1.觀念：減肥不是要節食！對腸胃功能差或生長發育期內的人來說，不要節食，而要調整飲食結構，用低熱量食物替代高熱量食物（訣竅：富含纖維或蛋白質的食物更耐餓）。
2.重視攝入熱量與消耗熱量的關係：吃2000大卡熱量的東西，基礎消耗1700卡，又不運動，剩餘的300大卡會轉化成脂肪；吃1700大卡，基礎消耗1700大卡，走路消耗300大卡，這個時候身體就會從脂肪中提取300大卡能量，消耗相應脂肪。所以，不要吃甜食和垃圾食品，堅持每天運動（走路最好的運動；如果條件允許，還要做負重鍛煉）。
3.100大卡是多少？
（1）零食：1塊夾心餅乾，2.5塊丹麥藍罐曲奇，4塊消化餅乾，1/3個甜筒，6顆棉花糖，0.5杯啤酒，0.5杯可樂，0.8罐特侖蘇牛奶，1小杯酸奶，1根火腿腸（香腸），7片薯片，15顆葡萄乾，10顆腰果，28顆水煮花生，半個蛋撻。
（2）主食：0.25根油條，5茶匙油，4茶匙糖，5勺生抽，1兩豆瓣醬，2兩番茄醬，4兩蚝油，2.5兩米飯，3.5兩糙米或者小米飯，1/3個嘉興肉粽，3.5個豬肉白菜水餃，1個肉包或菜包（非大包子），0.5個豆沙包，1整根玉米，2/3個山東饅頭。
（3）肉蛋：1.5兩瘦豬肉，2兩瘦牛肉，2兩雞肉（不含雞皮），1兩羊肉，1.5個雞蛋（煎炸減半），1個鴨蛋，肯德基小雞腿半個。
（4）水果：1小串葡萄，1.5個蘋果，1根香蕉，2個桃子，3個橘子，2.5個西柚，2個橙子，1.5個雪梨，2個獼猴桃，5顆大棗（2顆蜜棗），1盤草莓，半斤楊梅、菠蘿，8兩西瓜，3兩車厘子，4兩金桔，3兩荔枝或桂圓，6兩檸檬，
（5）蔬菜：1盤黃瓜胡蘿蔔，6兩洋蔥，半斤大蒜，1斤4兩白菜，6兩莧菜，6兩荷蘭豆，1斤4兩青椒，4斤西芹，2斤苦瓜，1斤菜心，6兩日本南瓜，1斤菠菜，6兩豆芽菜，2斤西紅柿，半斤藕，1斤絲瓜，8兩茄子，半斤冬瓜，1斤蘿蔔，1.5斤西蘭花

每天餓的慌，一直想著怎麼增肥:-(:-(