腹肌和背闊肌怎樣鍛煉見效最快？

12-24

回答這題，意味著我要冒著違背知乎健身政治正確的危險頂風作案了。

鍛煉某部位的肌肉，要求是見效最快，那麼首先，第一個原則：堅持。

畢竟你又不是為了健康，就是為了迅速提升某部位的肌肉嘛。想達到功利性的目標自然是要付出代價。

第二個原則：專註。

意思就是說，除了這，其他的都不練。

第三個原則：變幻莫測的訓練方案。

不知道題主為什麼把腹肌和背闊肌問到了一塊兒，不過這兩個地方的訓練碰巧有個共同點：都需要堆訓練總量（volume）。

關於這點可以查看訓練強度和總量都是什麼東西？

而在訓練總量超高的情況下，訓練強度一定需要降低，那麼為了能夠始終刺激到你想刺激的部位，你需要的是：不停的變換訓練動作（比如兩次訓練都用三個動作但是順序不同），不停的變換訓練時間（這次上午練，下次就下午練），不停的變換訓練計劃（下面會講）。

背闊肌的訓練，以引體向上（或高位下拉）和俯身杠鈴划船（或器械划船）為優選。訓練計劃的安排以總量優先，也就意味著強度的降低。計劃的升級以提高強度為主，但是總量不可以降低，至少也要持平。

舉栗子。比如，第一次的訓練計劃為自重引體向上，總量100個。如果你目前的水平為可以連續做10個標準的引體向上，那麼你一組就做5個，做20組，組間隨意休息！一組休息10分鐘都行！

第一次可能會很痛。

我說的是doms，你在想什麼？（微笑）注意休息好了再開始第二次，無需強忍疼痛訓練。

第二次的訓練計劃，總量還是100個，一組還是5個，還是做20組，但是組間休息時間控制一下，控制在150秒內，這樣你差不多需要在1小時左右完成100個引體向上，強度提升了不少，但相信你是可以完成的。

第三次的訓練計劃，總量還是100個，但是一組你可以做7個，做14組，總時間還是控制在1小時以內。這一次可能比較累。

第四次的訓練計劃，總量還是100個，你可以一組只做1個，但總時間還是控制在1小時以內。也就是說大概你每30秒左右就要做一個引體向上。

第五次的訓練計劃，總量還是100個，每組做到力竭！組間休息多久？你想休息多久就休息多久，但越短越好。練完之後，記錄下這些數據：第一組連續做了幾個；一共做了幾組；總時長花了多久。

第六次的訓練計劃，沒有總量限制（要超過100個）！也沒有強度限制！你甚至可以花一天的時間完成300個引體向上！（所以，控制避免出現力竭是非常重要的）

…

當你發現，你可以一組連續做15個引體向上，並且在30分鐘內可以完成100個引體向上甚至更多，你可以繼續升級你的計劃，也就是——提高強度。比如開始負重，比如提高每組的次數。

上面這個就是練背的思路。其中的數字都是可以更換成適合你自己的情況，其中的動作自然也是可以變換，不要死板的覺得這個計劃只適合「能一組做10個引體向上的人」。為了避免你還是看不懂，我還是幫你把重點划出來吧。（對著自己的文字做閱讀理解還真是奇妙的體驗）

第一：形體訓練（題主都專門按照肌肉部位問了，肯定不是問如何提高背闊肌力量）需要的是超高的總量，也就意味著你要避免力竭！如果一組你能連續做10個，那就只做5個；如果一組你能連續做3個，那就只做1個。另外，不要對大數字感到恐懼！如果分成多組來做，100個引體向上真的不多。

第二：計劃升級以提升強度為主，但是不能降低總量（至少也要與之前持平）。

第三：提升強度的辦法，可以縮短組間休息時間，可以縮短訓練的總時長，可以負重。

第四：訓練計劃要變幻莫測！不要讓你的肌肉適應你的計劃，要的就是攻其不備的效果。你想啊，你如果每次訓練都是做100個引體向上，都是花1個小時，那你憑啥長出能做200個引體向上的背闊肌呢？

說說大家喜聞樂見的腹肌。（其實也沒啥太多好說的，真的）

隨著健身科普文章的增多，大家越來越清楚一點：「腹肌不是練出來的，是瘦出來的。」也有越來越多的人知道「瘦子的腹肌不值錢」。

然而，今天我要小歪個樓了。體脂率越低，腹肌越清晰，自然沒錯，但是不是非要那麼瘦，才能看見腹肌。腹肌，是可以練出來的。

當然了，科普者們都是好心的，為了讓你多做一些收益更大的訓練而不至於就知道跟風去練什麼馬甲線，也是挺不容易的。

但是，只要你不是大眾眼中的「大胖子」，只要你不是相撲運動員的體型，單純靠卷腹和舉腿一類的動作，就可以練出肉眼可見的腹肌。

腹肌是我們時時刻刻都在「用」的肌肉，所以想對它（們）造成足夠的刺激，就需要更加喪心病狂的訓練計劃和動作。

各種卷腹和舉腿的動作數不勝數，多達幾十種，上網搜索就好。

大家喜歡叫的名字不一樣，我多年來對於主要的幾個腹肌訓練動作的稱呼一直是「三摸三腿」。

三摸分別是：摸膝蓋、摸鞋、摸地。

三腿分別是：仰卧舉腿、交替打水、自行車。

在我的「腹肌訓練體系」裡面（其實哪有什麼體系…），這六個動作是都需要練的。而提升腹肌清晰度最重要的一點，就是負重。比如在腦袋後面抱個杠鈴片做仰卧起坐。不要問我仰卧起坐到底是不是個好動作（高冷的臉）

說這些，實在是因為多年前剛開始健身的我，曾經連續花了8個月的時間，一天都沒斷的專練腹肌……巔峰時期每天至少要做2000+個仰卧起坐……感謝蒼天我不再這麼做了……所以，當我看見正常體型的人說自己「腹肌其實都被肥肉擋住了」的時候，我心裡想的是：畢竟圖樣，還是練的太少。

練，的，太，少。

特放上腹肌訓練之三摸三腿圖。

以上分別為三摸之摸膝蓋、摸鞋、摸地。

以上分別為三腿之仰卧舉腿、交替打水、自行車。

這類問題真的好煩啊。

類似的還有，怎樣健身？怎樣制定健身計劃？如何鍛煉腿部肌肉？怎樣減脂？等等。

能不能問一點有營養的問題？

畢竟在百度上能夠搜到答案的問題咱們就不提了嘛。回答也不見得比百度的好。

如果你問的是
為什麼有的人說腹肌可以天天練，有的人說需要休息？

背肌為什麼很難孤立起來訓練？

訓練到底是做6~8組好還是8~12組好？

這樣的問題，可能還會好一點。因為首先這類問題是一般是自己在求知過程中遇到的困惑，你有一個求知的過程，實在是不懂才問的。如果沒有自己去求知的過程，指望別人幫你去查資料，這種行為就叫做伸手黨。第二點是這類問題比較細化，百度不容易找到答案，我們回答起來也比較有激情。

好了，去百度吧。

怎麼樣的進步最快？

合理！根據自身運動能力和恢復能力，作出正確的訓練安排，不能過度訓練，也不能訓練不到位，同時又要保證營養和休息，訓練、營養、休息缺一不可。

運動思想

任何人都可以走進健身房，做一大堆沒有明確安排次數和重量計劃的模式，可能得到一定程度的肌肉增長的努力。但是這種增長不一定是持續的，很可能會浪費太多的時間和精力。

如果你更快的獲得你的收益，而不是花費更多的時間，你就需要了解一些實際可行的有效方法。

次數：中等次數

訓練強度可以說是刺激肌肉生長的最重要的運動變數，通常選擇為單重量最大值或1RM的百分比，強度等於你可以對給定重量執行的重複次數。重量越重，你可以做的代表越少。

中等強度範圍每組6-12次已被證明有利於肌肉肥大，負載小於65％的1RM不認為足以優化肌肉生長。使用多組6-12的次鍛煉方法的研究已經證明了運動後代謝物的增加，如乳酸鹽和氫離子，這對肌肉的合成過程有著明顯的增長。

有研究指出，「肌肉損傷也與肌肉酸痛有關。「雖然一些傷害可以幫助肌肉最大限度地獲得收益，但前提不應該是導致肌肉過度損傷，這可能導致恢復較慢，並且隨著時間的推移擾亂訓練質量。

睾酮和生長激素在使用6-12個重複次數的訓練計劃中比使用較低重複次數的大重量集合更多，此外，中等次數相關肌肉的固定時間的張力下更有助於全部肌纖維的疲勞，最大化的增加肌肉。

組數：高組數，短休息

產生大量糖酵解活性的高組數的訓練（認為健美式程序）比低組數的訓練更大程度地提高睾酮和生長激素水平。

出於這個原因，你對一個特定的肌肉群執行多個組數的練習，可能比全身常規訓練更有益於肥大反應。安排你每次鍛煉集中在一個或兩個肌肉群，或圍繞目標肌群展開訓練。

較短的休息時間也會最大程度的增加你訓練的負荷，促使其產生更大的肌肉張力（肥大的標誌物），潛在地增加急性合成代謝激素反應。

動作選擇：多關節訓練為主

之前我們就有提到，如果這個階段以肌肉增長為目標，多關節練習是關鍵。多關節的訓練是指需要多個關節同時工作以移動負載的運動。例如，蹲下是多關節運動，因為它需要在臀部，膝蓋和其他地方的移動。

這種多關節的運動會招募大量的肌肉工作，這對激素反應具有巨大的影響。與單關節相比，多關節運動後，生長激素和睾酮水平升高更為顯著。

這並不意味著你不能在你的計劃中安排單關節運動。這些所謂的孤立鍛煉的意義在於針對不發達的肌肉和改善肌肉對稱性。此外，針對個別肌肉可以引出不同的神經肌肉活動模式 - 這樣做也可能會提高整體肌肉發育。

腹肌：腹肌的訓練思想非常的簡單，要腹肌完全顯露（皮脂夠低），要發展腹肌的快頭，就要在快肌纖維上下手，單純的卷腹肯定會限制腹肌的全面發展，這個幾個動作非常的好，第一，深蹲、硬拉，這不光是針對腿，也同等程度的對核心肌群有著重大作用（腹肌、髖部肌群，脊柱與骨盆鏈接的肌肉），第二、負重卷腹（跪姿索繩卷腹或仰卧鈴片卷腹），發展腹肌的塊頭同樣需要負重，第三，懸垂舉腿卷腹和L姿舉腿靜力保持

背部：一會接著更新

你的「效」指的是什麼？

腹肌少吃一個星期油膩和碳水化合物，就算不鍛煉，也會進步明顯。普通身材的話，一星期到兩星期可見四塊。腹肌屬於全身最好練的，因為很多人對腹肌要求是線條並非力量，換言之，練的不是腹肌，練的是減少脂肪。
背肌比較難，太大了。刻苦練一個月內可以讓你感覺到背部肌肉的存在吧，大多數人連存在感都沒。練半年會有明顯效果。

腹肌：負重卷腹（動作要慢，動作要規範）；負重舉腿；腹肌輪。
背闊肌：引體向上，啞鈴划船，器械划船。（大重量，低次數，全程訓練，控制在6至8RM)

1.可以將背部和腹部組合在一起，放在一個訓練日中
2.訂下自己的訓練計劃，如一周4練，2周一個循環，堅持3個月
第一周背，手，背，胸
第二周背，腿，背，肩

休息日可以按照自己身體的狀態安排，中間最好不要連續休息3天！

這是我把訓練重心放在手部時的訓練計劃，個人不推薦，每天只訓練背呀腹肌呀……這樣容易受傷，也難得到好的效果……
其實練腿日是的深蹲動作，對背和腹部的刺激也是巨大的！
練背的動作也就那麼幾個。主要是把背練寬，上背部練厚，
腹肌每次推薦用三個動作，放在背部訓練結束以後，三個動作三組。。
腹肌分上下側，盡量都練到！

腹肌練幾下就出來，背闊肌很多人一輩子都練不出來，說白了肌肉形態和比例基本上是天生的，有時間在這問，看各個公眾號用廢話吹牛逼，為何不去健身房看看別人怎麼做的。
另外加一句，欲速則不達。

單杠引體向上，每天做滿一百個