硬拉、引體向上和肩上推舉時肩胛骨的問題 ？

最近看了網易上菊千代 safeguard 的一片博文 ，訓練心得2011，把所有上體動作（及一些全身動作）分成兩類：肩胛骨保持縮回、下壓狀態的，肩胛骨需要伸出與縮回、抬高與下壓的。
那麼完整的一個硬拉動作過程中，是從杠鈴在地面的起始位置開始就要求保持肩胛骨縮回、下壓狀態，還是在整個過程中或杠高過膝蓋後的過程中逐漸縮回、下壓肩胛骨?
還有之前看了高科關於引體向上正確做法的視屏，也提到肩胛骨的縮回與下壓，還有一個疑問就是引體向上標準動作是否要求開始保持肩胛骨縮回與下壓，還是在動作過程中逐漸完成?
最後肩上推舉動作，本人知識有限，不能理解肩上推舉時，肩胛骨為什麼需要縮回、下壓?只知道肩後杠鈴推舉肩胛骨有類似情況，這個肩上推舉動作過程中需要保持肩胛骨縮回、下壓?

；瀉藥 ，肩關節 實際由三個關節組成：胸鎖關節：胸骨和鎖骨聯結的關節，肩鎖關節：肩胛骨和鎖骨聯結的關節， 和盂肱關節：鎖骨和肩胛形成的盂窩 和肱骨（上臂骨）聯結的關節。
肩胛的上聳和下壓，由胸鎖關節完成，而肩胛的伸出和縮回在肩胛中立位之前　的全程和之後的一點點，由胸鎖關節完成，之後更多由肩鎖關節完成　

所有訓練動作，涉及到　肩胛位置的，有三個可能，１盂肱關節中的肱骨抬高到水平線以上的動作，比如　肩上推舉，引體向上．２　肱骨不會抬到水平線以上的動作，但需要胸椎在背伸位置保持穩定的動作，比如　卧推，深蹲，３　肱骨同２，但需要胸椎在中立位保持穩定的動作：比如　硬拉．

首先說硬拉：硬拉中的問題是胸椎穩定，也就是保持整個脊柱結構穩定的基礎，在肩胛後縮位時，就是胸椎背伸位置，穩定力量由豎脊肌和菱形肌提供　，這是因為負荷拉在手上，肱骨相關的部分必定參於，而在胸椎中立位時，穩定力量由背闊肌和豎脊肌提供，因為背闊肌無論體積還是力量都遠高於菱形肌，所以結論是，硬拉中，肩胛的位置是　下壓（上下），中立（前後）．

此外，在這多說下深蹲和卧推，在深蹲中，因為負荷不是拉在手上，肱骨部分不參於，所以背闊肌　反而要在類似高位下拉拉到底的狀態才能固定參於等長收縮，所以，要肩胛下壓和完全縮回．　　而在卧推中，要求是整個肩部成為一個穩定的底盤，只有盂肱關節動作，所以完全的縮回位有利於收緊相關肌肉　．

然後說　引體和肩上推舉，這兩個動作是第１類情況，肱骨處於水平線以上，所以，必然要放開肩胛到上迴旋位置，注意，只是肩胛下角向外上打開，並不要胸鎖向前伸出．這樣能轉開盂窩，給盂肱關節更大的向上空間來完成向上動作．

最後說下引體和划船的問題，引體和划船，你既可以做在起始位中　肩胛縮回的，也可以做肩胛伸出的，但是做後者的時候，必須先把肩胛拉回來再動上臂，如果動作次序不對，不如直接做肩胛保持縮回的比較好．

引體向上

在背部訓練引體向上預備動作時有提到肩胛後縮這件事，這樣進行引體向上時是不是要放鬆肩部呢？還是全程肩胛要向下向後縮呢？分享國外關於「Active
Shoulders vs. Packed Shoulders」的討論。

若直接想切入重點，先將兩種情況列出來，「active shoulders」和「packedshoulders」：

Packed-shoulders 陣營，在進行動作時（通常指引體向上及推的動作），要有意識地將肩胛骨向下向後縮，目的在於讓闊背肌及斜方肌參與，而教練們常用的提示語是「持續的保持肩膀向下向後縮」。右圖

而另一個陣營，即 Active Shoulders，在動作進行時肩胛骨隨著動作流暢地的移動。在引體向上底部的位置，肩胛是聳起及放鬆的；而在引體向上頂部的位置則是自然向下縮緊。左圖

哪個肩膀的動作是」更安全的」及」更有效率的」？

安全，第１部份（肩胛夾擊）

對於肩胛受傷來說，肩胛夾擊是一個涵意很廣的術語，有各種類型的情況所造成。其中一種類似是介於肱骨（humerus）及肩峰（acromion）之間，肱骨頭附近的軟組織受到擠壓。而此篇是談論這種類型。

手過頭的動作有時是發生夾擊的來源。手過頭的動作會發生兩件事：首先，肱骨經由一個大幅的活動範圍，從側邊來到上方；第二，肩胛骨會向上旋轉。現在，若肩胛骨不向上旋轉，肱骨會及早在肩峰出現堵住的情況，可能搗碎之間的任何事情（肩袖轉肌腱、滑囊、近端肱二頭肌腱等。）

多年以來一直提倡在進行過頭肩推的動作時，人們應該"聳"肩。原因是，為了讓肩胛骨向上旋轉，上斜方肌需要與下斜方肌及前鋸肌一同進行進行工作。這樣做，理論上允許肩胛骨進行最大的向上旋轉。

看上圖最右邊，根據推測，當您讓肩胛骨往下往後縮時來進行過頭肩推，肱骨與肩峰會出現擠壓。真得沒辦法在不聳肩下讓肩胛向上旋轉嗎？以下是我雙手高舉過頭時，shoulders active 及 shoulders packed 的情況…

不管是 active shoulders 及 packed shoulders ，我都有能力可以讓肩胛骨向上旋轉。所以若說為了預防肩胛的夾擊，active shoulders 是100% 絕對需要，這樣的說法是有點牽強。

每個人都可以做到這一點嗎？我會說「不」。動作能力的喪失及無法激活肌肉確實是發生的。此外，有些人就是易患肩膀夾擊（由於骨骼的改變）。

值得一提的是，雖然在 packed shoulders 時我能夠向上旋轉肩胛骨，但在進行動作時，我的肩膀能感受些許的壓力。這可能表明肩膀內出現擠壓情況。我猜測，active shoulders 可能提供更多的間隙，無論是否名副其實。

結論：沒有明確答案。但是，active shoulders 可能對肩膀來說更安全。

安全，第２部份（加壓肩旋轉袖及關節囊）

我們看一下，「放鬆式懸掛引體向上及「主動式懸掛引體向上

在預備"放鬆式懸掛引體向上"時，肌肉是放鬆的。所以，您認為是什麼阻止手臂免於從肩膀上脫落下來的呢？… 關節囊，當然（四個微小的肩旋轉袖也幫了一點忙）。

有肩旋轉袖撕裂、肩關節不穩定者，可能會發現在進行「放鬆式」引體向上時會有疼痛感，讓已經有傷的肩旁再度受到傷害。若關節囊及肩旋轉袖依然很健康，放鬆式的引體向上並不一定是壞事。在這些情況下，輕鬆式的引體向上確實可以強化關節囊及肩旋轉袖。

隨著壓力的增加，劑量決定了"殺傷力"，太多了，它就會傷害你；但若從小量開始，將隨著時間的推移愈來愈強壯。有關節囊或肩旋轉袖受損的人，進行"packed
shoulders"式的引體向上可能會好點。但無痛進行"放鬆"式的引體向上是一個好的目標，無論是否需要漸進的強化或是手術修補。

結論：比起 packed shoulders 式的引體向上，active shoulders 對於關節會造成更大的壓力。視自己的情況與受傷狀況來選擇適合的。

效率（Efficiency）

在做背蹲舉時，1/4蹲或者蹲到底，哪一個輕鬆？當然，四分之一蹲比較輕鬆。對於任何一種動作，動作距離較短表示進行較少的功。Active shoulders 會移動更長的距離，而 packed shoulders 則比較短。

對於那些為了健康而進行肌力訓練的人，沒有理由減少活動範圍。縮短運動的動作範圍可能最終一無所獲，所以Active

shoulders更適合肌力的訓練。但若是為了競技，例如健力，減少活動範圍只為了幫助您舉的更重。以卧推比賽為例，健力選手會將肩胛往後縮（packed
shoulders 風格），他們這樣做的其中一個原因是減少杠鈴移動的距離。當然我們討論兩種情況是單純針對引體向上而言的。

結論：

● Active shoulders 導致肩膀夾擊的機會有可能較少。

● 在引體向上時，Active shoulders 比起 Packed shoulders 對於肩膀的軟組織會帶來更多的壓力。

● Packed shoulders 會減少動作中移動的距離，使得動作更易執行。若您是針對比賽所進行的舉起動作，packed shoulders 會有幫助。而為了肌力訓練則Active shoulders更勝一籌。

●無論是packed shoulders，還是Active shoulders，針對引體向上的訓練的基本原則是不變的。而且兩種情況都是特指運動預備動作的狀態。在運動過程中若想背闊肌更好的受力，肩胛後縮是必然的。

硬拉

要求肩胛骨在杠鈴正下即可。

由於身體比例的原因，可能會導致我們的硬拉姿勢會不一樣（臀位高低），但是我們能做到這兩點，基本就能保證動作基本是正確的。下面三種情況的硬拉都是正確的。

1、杠鈴要放在腳掌中線的位置，不要讓杠鈴超過腳趾，也不要讓杠鈴靠小腿近。

2、肩胛骨要位於杠鈴的正上方，如果肩胛骨在杠鈴的後方，運動中你的屁股的位置會下降，從而導致膝蓋向前，你會在被迫拉起杠鈴時要順著膝蓋往外，從而不能再一條直線上拉起。如果肩胛骨向前太多，在拉起杠鈴時，杠鈴會遠離你的身體，往腳趾的前方晃動，從而造成失衡。

肩部推舉

這個就更容易理解了，你肩胛不動，你的肩部怎麼運動，你怎麼完成三角肌的訓練任務呢。推的用力方式是，以肩部肌群的收縮為主導，以臂部肌群的收縮為輔助的雙關節動作。

其實關於肩胛的問題，不同的側重點有著不同的要求，可能以刺激肌肉為前提是一個版本，以避免受傷為前提又是另外一個版本，同樣一個卧推，為什麼普通健身者要求的是肩部不要動，而健美訓練要求肩部要運動啊，個體的身體條件，肌肉發展水平，環境要求，目的可能都不相同，所以也就沒必要去較真的，好多動作其實是並不限制肩胛骨的活動（容易受傷的），是根據動作的要求而上旋，下旋，內收、外展。

肩胛骨該不該活動，你不要去琢磨這塊骨頭怎麼動，你就去看肩部，你讓不讓它動，這個問題就很好解決了。

菊千代 safeguard ，是很多健美網站的「草色近卻無」，翻譯過很多國外網站的訓練資料，無論是直譯還是意譯，尺度非常好，整體非常準確。

對於訓練很久都無法掌握動作要領的人來說，解決辦法只有一個：關注細節，甚至用一些非常規手段來約束動作。例如，做飛鳥的時候全程有助教用手指頂著雙肘，做頸後下拉時用手指按著後背，做卧推時，用雙手按壓雙肩……等等。

記著一點：所有看上去聽上去不一樣的模式，要麼是誤導，要麼是為了目標服務的，有病治病，沒病的看別人吃藥也想模仿，就是另一種「病」。

正確的細節決定訓練效果，不關注細節是不對的，過度關注細節就是錯誤的。這是所有訓練模式中的通用的觀點，一定要辯證看待，理性對待。

如果以上的文字你看不懂，看結論：

健美訓練是一種精細化之後的模式，要求目標肌肉發力，反對整體發力借力。在上肢中誰最容易攙和各個部位的訓練？肩膀，因為它是手臂的連接軸。如何限制肩的參與？強調肩胛骨的位置，用生理結構在運動中的固定位移，來確保動作細節。

也就是說，你自己不會畫圓，我摳出來一個圓，你照著描，反覆描啊描，描到你肌肉定型，隨手就來為止。

卧推時也要鎖肩的，限制肩的位置，突出胸肌發力；硬拉是一個整體動作，除了肩以外還要關注其他細節，鎖肩是為了挺直後背；引體向上是為了強調背部發力；肩上推這個最有意思：

很多人練胸，肩發力；練背，肩發力，練斜方，肩發力；等到真練肩的時候，全身發力就是肩不發力，愁死個人……