女生如何在減脂的同時增肌？

12-24

昨天是在辦公室里提的這個問題數據是靠記憶寫下的，覺得可能不太精準，（比如說
下半身肌肉含量就給記錯了哈）就回去翻了一下愛拍的看了下實際的數據（私教測完我給拍了下來自己研究，原諒我爛的要死根本沒有的攝影技術，和我把手機號碼
塗掉了，見諒哈）。覺得乾脆給各位大師們一起看看，也許能給到我更贊的建議~(≧▽≦)/~表貼最下面了哈

——————————我是補充分割線o(*￣▽￣*)ゞ以上才是補充——————————————

本人上周做的體測結果是：
體重59公斤
身高165
骨骼肌25公斤
體脂22
在這個體測前約一個半月，也做過一個體測，數據幾乎差不多尤其是骨骼肌還是25公斤，貌似體脂掉了0.幾。在這一個半月里，我基本上是一周5次健身的節奏。基本上3,4天力量訓練的保證，2天有氧和瑜伽的保證。

我是有基礎的，初中是校田徑隊的，主練跨欄和短跑，高中是校健美操隊的，初中還練跆拳道。（腿部力量發達，腿粗）腹肌也是有的，六塊。
大學開始不怎麼鍛煉，現在工作了更少動，後來發現自己的腹肌都看不見了，馬甲線也不明顯了。於是開始回歸鍛煉。
我在威爾士健身房鍛煉的，由於有些器械用不來怕拉傷就買了兩節私教課私教（第一次體測他幫我做的，只上了一節課）和我說我基礎好，但還是體脂偏高（就我而言）要減脂的話有氧要達到1個小時以上，由於本人比較不喜歡長跑，所以我就一般練完力量（耗時差不多1小時）臀腿（杠鈴深蹲，負重箭步蹲，臀橋等），或者腹部（卷腹，變化的平板支持和側平板，舉腿，俄羅斯扭轉等）後去慢跑40分鐘或者間歇性高低速跑20分鐘或者橢圓機5,8之間速度變化練習半小時或者瑜伽課練習1小時。
就這樣期間威爾士私教和一兆韋德私教之間不止怎麼大對換了，我的私教變了，這個私教給我做的第二次體測，數據如上。幾乎和第一次沒變化，特別是骨骼肌！我勒個去！我近乎狂熱的練了一個月！我的骨骼肌居然沒多！！我覺得好受傷.....也陷入了迷茫。這位私教和我說我不胖，我下半身肌肉足夠好了，上半身肌肉含量太少需要加強背部胸部和手臂的練習。這點我表示同意！也說我骨骼肌每增加可能是我有氧分解了練成的肌肉！你妹啊！但最終也沒給我合理的建議。我覺得私教的水平達不到我的要求，，，而且也很貴，於是沒有再請下去。
以上我啰嗦了這麼多，也講了自己的情況，哦我現在馬甲線清晰，腹肌六塊了。哦，我可能食量比較大胃口比較好，這個我已經反省了，努力改正，更健康更科學的吃。
我的問題除了標題外，還有，如何自己練胸，上背（本人豎基肌還可以也會練）？
不請私教我其實還是會有點怕自己動作不正確會傷到，請各位專業人士給些建議，小女子先謝謝啦！

+++++++++++++++++++我是體測表(￣△￣；)我有點模糊+++++++++++++++++++++++++++

謝邀，看來是個很厲害的妹子啊。那個前一個私教簡直就是坑你，體脂22是完美的女性體脂比有木有？（20-22是最佳體脂比例區間-當然是女性），所以你並不需要降低體脂比，增肌的話你如果不是發展成力量型運動項目選手，也沒必要刻意增，因為你體重指數很不錯，我建議你以體能為目標訓練身體，提高體能的同時，肌肉和脂肪比例都會自然的長成合適的區間。此外，增肌的話瘦體重幾乎是以年為單位長的，一個月除了能給你充點肌糖元外，幾乎是見不到增長的。
關於你對訓練動作的理解有很多誤區而且不夠系統，希望你多學習，歡迎關注本人新浪微博。

你自己的敘述說明你自己確實有一定的鍛煉基礎，但同時也可以看出你基本上很少去健身房鍛煉，對健身方面的基本知識也相對匱乏，這個沒關係，我根據你敘述的內容給你幾點建議。
第一，不要太相信身體成分分析數據。這個只是參考標準，而且就數值標準而言很多教材上都不一樣，很難說達到什麼標準最好，只能是一個大體的範圍。
第二，健身房裡面私人教練最主要的部分是銷售，銷售好了才能掙錢。健身房中教練多數會說你哪方面不好，以此來達到你買課的目的，其實很多好的健身教練應該把你的有點和缺點都清晰地說出來再有針對性的幫助你。而且好的健身教練不會給你幫不了你的感覺。
第三，你中學時期訓練較多，腿部的肌肉和遺傳還有你的訓練都有關係，建議訓練之後腿部靜力拉伸時間相對增加。
第四，腹部腰部和腹部的力量訓練目前以輕重量或者克服自身體重的方法多次數持續訓練，一定注意腰部腹部平衡發展更。
第五，不要忽略上肢的訓練，防止形成分層綜合征。
第六，注意訓練順序，大力量在前小力量在後，大肌群在前小肌群在後，無氧在前有氧在後。
第七，你素質相對較好，除了器械訓練多注意練習一些綜合性訓練，在網上找一些適合你的crossfit等綜合訓練。
目前先說這些有問題繼續交流，也可以看看我專欄的理論知識，應該對你有幫助。祝你好運。

樓上那些都是男人吧。。。22%根本很高好嗎。。。

業務健身的路過，我的體脂比一直控制在20左右浮動0.5，你的各項其實都不錯，貌似脂肪含量有點高，力量完後如果不想跑步，可以大甩繩三到五組，動感單車半個小時，或者跳繩

我和lz的身高、體重、體脂比都差不多，從我個人的健身經驗看，lz可能有以下1個或幾個問題導致減脂、增肌不成功：
1、未能注重「吃」，增肌的很大因素，在給予肌肉足夠刺激的同時也需要補充營養，使得它能夠增長，lz運動前後的蛋白質攝入量以及吃的時間可能沒有把握好；
2、運動時間可能過長，一周五次每次2個小時左右時間有點長，lz是有運動底子的女孩子，而且體脂比本身已經不高，基礎代謝應該不低，因此一旦長時間運動消耗能量，很可能在掉脂肪的同時也在掉肌肉；
3、肌肉刺激不夠，要長肌肉，長時間、大重量的力量訓練還是需要的，lz的運動模式感覺都是塑形類的啊！
最後，感覺lz的健身目標並不很明確啊！你想要的是什麼？！只有明確目標，才能設計真正適合你的健身模式。

最近我也正在苦惱這個問題，之前的肌肉線形已經出來，由於局部原因，得減脂才能達到效果，於是，游泳跑步，omg，臀部不再翹臀，真是心累，心裡失態了，簡直就要

樓主，首先覺得你沒必要為了體脂率、肌肉量這件事情過度煩惱。看了你的描述，我還是沒明白你去健身房的目的，到底是作為純粹健身愛好者要增肌，還是要重拾以前的運動習慣，還是要讓自己的外形更加漂亮緊緻一些。無論你的目標是什麼，你只要明確它就可以。最好每次確認一個方向，比如這一個月主要減脂，附帶增肌，下一個月主要增肌，順便減脂，然後制定計劃。
然後很重要的一點是「吃」，對於那些健身食譜我就不贅述了。但有一些點想要提醒你：1.少吃加工過後的速成食品（漢堡、速食麵之類）2.對於一些傳說中很健康實則不健康的東西也要注意（壽司、魚生、所謂減肥餅乾、減肥果汁）3.對於一些傳說中妖魔化但實際可以吃一點的東西（豬瘦肉…）
關於那個健身教練的問題，健身這東西在國內本身起步就比較晚，教練水平不夠很正常的，樓主由於本身基礎就很好了，只需要加強些理論知識，可以去國外的網站上搜一下（instagram、bing、google、wikihow）。再說了，教練也是要完成業績的嘛。。所以提出的建議可能會基於一些目的，比如讓你多花點錢…之類。
接下來和樓主分享一些我自己的經歷。
和樓主相似的是，我也練過田徑和健美操。不過我側重於長跑，別的水平應該也沒有樓主這麼厲害。
其實作為有運動基礎的人，最容易有的誤區是：過！分！相信運動的作用！而且有自己的運動習慣和偏好。
我之前減脂的時候有個長達1年的平台期，每天10km晨跑，加上高蛋白飲食，皮下脂肪率幾乎沒有絲毫下降。後來喔痛下決心開始練我最最最最討厭的徒手無氧運動，效果就出來了。
告訴樓主我自己的經歷就是希望樓主在保留自己運動習慣的同時，嘗試一些新的運動方式。
希望樓主堅持健身這個好習慣。
共勉。

個人經驗，力量訓練是必須的，想要線條首先要有肌肉，想在保持肌肉的同時減脂，那就需要充分的蛋白和休息。每天一個半小時力量，半小時有氧。胸，背，手臂，肩腹，腿，有氧，休息。

首先樓主的體脂是屬於正常範圍的，如果對自己要求比較高，希望線條完美，那目前的體脂還是有點偏高的，建議保持在18到20左右比較好。如果減脂的話，除了有氧運動以為，飲食也是很重要的，所謂3分練7分吃嘛，建議減脂期有氧不要練的過多，以免分解肌肉，有氧時間在45分鐘左右就OK了，一周3次左右，建議採用間歇跑的方式更好的增加心率燃燒脂肪。另外你的腿部比較發達，你也說自己腿粗，建議多進行拉伸訓練和泡沫滾軸放鬆腿部肌肉，充分的拉伸也是可以幫助減脂的。還有你的力量訓練都集中在下半身，上半身的訓練，包括背，胸，肩的訓練也應該跟上，力量訓練之後再進行45分鐘左右的有氧。但是樓主最好定個計劃，主要是先減脂還是增肌，如果減脂的話按照減脂的方案進行，如果增肌的話就按照增肌的方案，這樣會比較好。首先目標要明確，如果可以的話也可以和我多進行交流，相互學習，飲食上有任何問題也可以和我交流

女性，身高170，體重57kg最多沒超過60kg，55---60之間，基本沒肌肉，全是肥肉，肚子上一圈，跑步能感覺打到顫抖了，目測自己體脂是25%，想像題主一樣，話說我要先減脂才行啊。

女性22已經很完美了，15太少了，假如不來月經咋辦

個人覺得題主的體脂有點高，如果在15左右的話，身材會更好，肌肉的線條也會更明顯。肌肉含量挺高的，這樣的多做有氧，並且注意好飲食保護好肌肉，會不會好一些呢。我一直在研究怎樣增肌然後怎樣減脂又不消耗到肌肉，很困惑，也試過很多方法。估計還是自己沒有鍛煉到位吃到位休息到位，所以有瓶頸。目前我的肌肉是23.6kg 體脂8.9kg 身高163cm。求教路過的大神。