對於不比賽的人來說，力量舉為什麼需要周期計劃，一直加重不就好了嗎？

12-23

什麼5x5,8x3,6x6這樣換著做，能做到5x6或者8x4就一邊加個2.5
這種粗略的長期計划行不行？反正不比賽。
我自己這兩個月的實驗力量還是有緩慢的增長，但就是有點慢，卧推100kg卡住一個月了。

我以前答過一個力量訓練周期的問題：kmlover：進行周期性計劃是一種什麼樣的體驗？裡頭提到了周期化安排訓練的部分原因（身體狀態不可能長期維持巔峰，必然要有低谷和高潮交替），在這裡再補充幾點：

首先，最大力量水平作為身體的一種狀態，是多方面因素共同作用下的綜合表現（這是力量訓練，乃至一切體能訓練的基本原理之一），而這些因素彼此間又經常是相互制約的。例如大家都知道肌纖維橫截面積的增加和神經系統對運動單位動員效率的提高（包括肌內協調、肌間協調）都能讓最大力量得到提高，而增加肌纖維橫截面積的訓練，和提高神經系統對運動單位動員效率的訓練，彼此間就存在著矛盾：

一、在之前的回答和Live中我反覆強調過：雖然目前對肌肉在訓練後體積增長的機制有肌纖維撕裂說、運動單位衰竭說和能量缺口說三種不同理論，但這三種理論有一點是共同的，那就是必須要有足夠大的運動量，才能實現足以引發肌纖維體積增加的肌纖維撕裂、運動單位衰竭或能量缺口。而無論是肌纖維撕裂、運動單位衰竭或能量缺口，都將導向同一個結果——受訓肌肉內相當數量的肌纖維出現明顯疲勞（換言之，運動量、肌肉疲勞與肌纖維體積增加三者之間存在著緊密關聯）。

二、生理學實驗告訴我們：神經系統的疲勞總是出現在肌肉的疲勞之前（這是電刺激訓練法的原理）。也就是說，當肌肉出現明顯疲勞（意味著有效的增肌訓練）時，你的神經系統早已深度疲勞了，而這對神經系統對運動單位的動員效率是有負面影響的（特別是肌間協調）。所以許多訓練者如果只做增肌式的每組次數較多的訓練（5次及以上），就會出現「用某個重量能做許多次，但稍微增加一點重量就起不來」的現象（我見過最極端的例子是155公斤蹲8個但極限只有170公斤）。

其次、由於決定力量表現的各因素間存在著相互制約的矛盾關係，因而在安排新手和有經驗訓練者的訓練計劃時，就要充分理解和認識這些矛盾關係，才能做到全面兼顧，使訓練效益最大化：

一、對於新手來說，他們的肌肉和神經系統都未經訓練，不需要很強的刺激（對肌肉來說就是疲勞度，對神經系統來說就是訓練強度）就能使肌肉和神經系統作出相應的適應性改變，而肌肉和神經系統對訓練的適應又存在明顯不同：

神經系統對訓練的適應快（即神經系統對運動單位的動員效率提高得快），但停訓後消退也快；肌肉對訓練的適應慢（即肌纖維體積增加得慢），但停訓後消退也慢。

所以「一直加重」的做法對剛開始訓練的新手來說是可行的：一開始，雖然肌肉適應的效果還微乎其微，但神經系統的適應讓他們很快就能挖掘出已有肌肉的潛力去舉起越來越大的重量，這個過程將持續數周的時間。此後，神經系統適應的效果開始減弱，但肌肉適應的效果此時也逐漸積累到了可以察覺的程度，因而可以在接下來的數周時間裡進一步提高力量。

（需要說明的是，神經系統和肌肉的適應是並行發展的，不存在誰先誰後的問題，只存在誰快誰慢的問題，知乎里有不少答案在這點上犯過錯誤，必須注意）

但對於有一定經驗的訓練者來說，一直加重的做法就不再合適了，因為：

一、隨著身體對訓練的適應，增加肌纖維體積所需的疲勞度越來越高，但高疲勞度的訓練對神經系統的適應有負面影響。

二、隨著身體對訓練的適應，增加神經系統動員運動單位效率所需的強度也越來越高，但高強度的訓練幾乎不可能實現高運動量（要麼用藥物，要麼醫院見），因而對肌纖維體積的增加有負面影響。

要解決這個問題，就要把握神經系統和肌肉對力量訓練的適應規律，合理安排周期化訓練以取得最大成果。如前所述，神經系統對訓練適應快，消退也快，而肌肉對訓練適應慢，消退也慢，所以合理的訓練周期安排就只能是大家熟悉的模式了：

一、首先安排強度較低、訓練動作較多樣（這兩條是為了控制神經系統的疲勞，減少對神經系統適應的負面影響）而運動量較大（為了增加肌肉疲勞，實現肌肉適應最大化）的訓練階段。由於肌肉對訓練適應慢，因而這個階段的持續時間較長，一般為8~12周。

二、在肌肉適應階段後，再安排運動量相對小（為了不對神經系統的適應造成負面影響，但也不能太小，以免肌肉適應消退太快）而強度較高、訓練動作較單一（為了實現神經系統適應最大化）的訓練階段。由於神經系統對訓練適應快，因而這個階段的持續時間較短，一般為4~6周。

以上就是力量訓練需要周期化計劃安排的原因及其基本原理。

　　這個問題很有意思，以前力量舉吧里有人問過類似問題，我那時回答過，我把之前的回答調整一下轉到這裡。我大致說一下，分期（周期性）訓練的理論通常基於這些原則與假設之上：

　　1，特定運動能力的發展是其他能力的先決條件。例如為了最終提升最大力量與爆發力，先提升力量耐力打好基礎（儘管在這一階段很有可能會出現最大力量與爆發力的退步），比單純只練習力量與爆發力更能起到效果。

　　2，分期訓練有助於預防訓練過度。注意過度訓練分為兩種類，第一類是長期過度工作導致的慢性疲勞累計，恢復不足夠引起的訓練過度。第二類是訓練內容長期無變化，過分單一引起的疲勞，這可能是心理因素及神經機制有關。

　　說到疲勞這裡還需要說明的一點是，不要把疲勞理解成單一的東西，疲勞實際上是一系列的結果，我們要避免訓練過度，不單單只是看肌肉的訓練是不是過量，還要看訓練對神經系統、免疫系統、神經內分泌系統等的影響。由於每個系統恢復的速度是不一樣的，所以純線性的計劃，在疲勞管理上會有些麻煩，你感覺肌肉完全恢復了，但可能內分泌層面上還有累計的疲勞（這些指標可能從免疫學、血液學等的一些指標中反映出來，但你自己未必能感覺到）。如果我們只考慮肌肉的疲勞來安排訓練，那一些恢復更慢的內分泌層面上的壓力就得到累計，最終產生訓練過度進入平台期。如果採用更保守的方案讓內分泌系統也完全恢復了再練，肌肉又得不到足夠的刺激產生進步，進入平台期……所以採用純線性計劃，到了一定的程度都難免進入平台期。而分期訓練會採用更加富有變化的負荷結構來進行疲勞管理，試圖打破平台期，比如有意識地安排衝擊周、集中負荷，造成暫時的訓練過量，這時運動員的成績會暫時下降。接下來再安排幾周的常規和減量周，運動員會在數周之後恢復疲勞，並達到更高的水平。

　　3，集中負荷原則。很多研究表明，同步發展多種運動能力會受到某些限制。這可能和對肌纖維的刺激、神經募集模式改變、肌肉萎縮有關。因此在分期訓練的每一階段，應把訓練目標集中在特定的一兩個可兼容的靶目標上。而每一階段如何安排，持續時間多久，第一取決於競賽日程，第二取決於不同訓練效果在生理學上的衰減速率（訓練痕迹效應）。例如有氧耐力、最大力量這些基礎素質，訓練痕迹的持續時間能達到30天，而無氧糖酵解耐力、無氧有氧混合形式的力量耐力，持續時間只有2到3周，而最大速度（無氧無乳酸）持續時間不到一周。因此在安排訓練計劃時，要將基礎的、消退慢的能力放在一開始發展，而把專項性高的、消退快的能力放在賽前發展。

　　當然第三點對力量舉來說不太重要，畢竟力量舉要求的素質比較單純，就算分期也無非是循著「力量耐力——基礎力量——最大力量」這樣的分期走，用不了兼顧那些在最大力量的適應上存在不利影響的素質，比如有氧耐力。

　　但基於前兩點假設，普通愛好者即便不參加比賽，不用像運動員那樣需要在特定時期引發最高競技水平，但達到了較高水平後，利用周期性計劃來打破平台期也是必要的。但對於較低水平的運動員和愛好者來說，周期不一定是必要的。

　　另外，對於那些不清楚自己是適合線性還是周期性計劃，或者覺得太麻煩或沒有能力制定周期性計劃的朋友，我很推薦你們在純線性計劃中，加入一些非常簡單的分期原則，比如運動員常用的3：1模式，就是說你在3周的線性計劃之後，安排1周的較低強度和訓練量的調整周，再重新開始下一輪的線性周期，以降低訓練過度的風險。

如果追求阻力訓練的長期進展，那麼你不應該迴避周期計劃，無論你比賽不比賽，無論你想發展力量還是發展肌肉或是發展耐力。

阻力訓練最重要的原則包括漸進超載、特定目標以及系統改變，只有將這些原則一起執行到訓練中，才能帶來長期的效果進展。系統改變包括短期改變和長期的周期化改變，這是個隨著時間的推移改變一個或多個訓練量變的系統過程，目的是使得針對特定目標的訓練仍然具有挑戰性和有效性。改變可以通過操縱任何一個或組合的訓練變數以多種形式發生，其中最有效的兩個變數是訓練強度和訓練容量。

傳統線性周期計劃的特點是初始訓練容量高，訓練強度低，隨著訓練進度，容量降低，強度逐漸增加。這種傳統的周期模式主要用於在精確的時間窗里獲得一個峰值的運動強度表現，因此廣泛用於競技運動員的訓練。

如果沒有賽季時間制約，那麼波動周期計劃（非線性）也是一個不錯的選擇。通過交替執行不同的訓練方案來側重強化神經肌肉性能的不同方面如增肌、力量、耐力等等，使得在一個周期內的訓練強度和訓練容量不斷變化。組合方案的具體選擇則取決於不同個體的特定目標及特定階段，以訓練強度為例，在基本複合動作上全部或部分選擇重、中、輕的阻力（如3-5RM、8-10RM、12-15RM）進行周期循環，可以是一兩周內不同訓練日的循環，也可以是數周之間的循環。

順便再說一下反向線性周期計劃。跟傳統線性周期計劃相反，開始時訓練強度最高，訓練容量最低，隨後每個階段的強度降低，容量增加。這種計劃模型主要適合側重肌耐力發展特定目標的個體。

總的來說，當你持續訓練的時間較短（一般指少於6個月），線性非周期計劃的效果並不遜色於周期計劃。也就是說，當你執行線性非周期計劃在持續進步期間，大可不必更換計劃。但當你進行長期訓練，其他各方面都配合良好卻仍然進入瓶頸期時，就應該考慮調整計划了。

最後回到題主本人，由於情況介紹比較模糊，難以判斷題主卧推瓶頸期有哪些可能因素影響，所以無法給出具體建議，只能泛泛而談一下周期計劃。

計劃是相當複雜的，一本書寫不完！
周期計劃可以理解為金字塔，在訓練初期，多組，多次構建基礎，加強肌肉，同時熟悉動作模式，然後慢慢加重，注意，加重的同時減少組數和次數，增加強度，適應大重量，到了後期，金字塔頂端，比賽或測試最大重量，這個過程十分完整，有始有終，讓你看得到進步，即便是新手，也很有必要去執行它！

行

這個跟比賽不比賽沒什麼關係因為很難一直線性加

1、有的人，天賦好，能夠長期承受大強度的訓練，一直加重也能提升成績，無需考慮恢復的問題。

而絕大部分人的身體是做不到的，長期的大強度訓練會增加身體的負荷，特別是神經系統的負擔，增加損傷發生的幾率不說，還會造成過度訓練

2、為什麼需要周期計劃，不光是力量舉，凡是競技體育項目都會使用周期計劃，因為需要通過調節強度與量的關係，為運動員在特定的時間內創造最好的狀態來參加比賽，除去天才運動員，絕大部分的天賦好的人都不可能全年保持最佳競技狀態，更別說天賦一般的人了，只有通過調節計劃變數，在想參加的比賽時達到或者接近最佳競技狀態，剩下的就是拼心理、技術和運氣了。

3、所以說，如果你不參加比賽、能恢復過來，確實可以不考慮什麼周期計劃，一直增加強度就好了

因為加不上去

你想一直100kg卡著么？哈哈

因為疲勞。

計劃其實本質就是圍繞著疲勞展開的，如何合理的控制疲勞卻又能在這樣的一個疲勞積累直到頂峰的區間內儘可能提升運動表現。

但核心是不變的，就是循序漸進。

只不過一個是直線，一個是波動的曲線。

你想要持續進步訓練還是有計劃的好。如果可以一直加重那即便要參加比賽的也不需要計劃嘛，還是依照這個邏輯一直加重就好了。

其實是可以的，即使你每次都5x5，第二次5x5力量會明顯下降因為力量是有波動的，然後第三次又上漲，就是一周高，一周低這樣

答案是：不能。

原因（一句話）：因為愛情，哦不是，因為科學和。。基因

原因（很多話）：不管是力量舉還是增肌訓練都離不開一些基本的訓練原則。比如，飲食，恢復，訓練周期。純粹的增加重量在肌肉生長中屬於增加機械壓力，但是如果對肌肉只用一種方式刺激時間久了身體就會適應，不會繼續增長了，純粹的加重只會導致很快進入瓶頸。至於為什麼會進入瓶頸，還是那句話，因為人的身體就是這麼運作的。。

重量訓練還有一個重要的部分就是神經系統。一直大重量，或者只注重重量的訓練，神經系統是會疲勞的，不僅不會增加力量，還會損失力量，身體還更容易受傷。

想要增加力量，需要有大重量訓練，也需要有小重量訓練，還需需要各種訓練來訓練身體的各個部位，比如腰腹力量，上肢肩胛骨力量，握力，這些都是很容易被忽視的地方，而且這些部位不太適合大重量的訓練。比如腰腹，最重要的不是力量，而是穩定性，但是大部分都只訓練力量而不是穩定性；肩胛骨也是，穩定性和力量都很重要，這個部分很難做到大重量。握力同理，不僅要力量大，還需要穩定性，比如你硬拉200公斤，拉兩次覺得還可以繼續，但是手已經握不住了（我就是，但是我還拉不了200公斤）。

綜上所述，純粹增加重量是很不科學的，因為我們不是賽亞人，我們也很想隨隨便便就300倍重力訓練，打一輩子架不僅不受傷還越來越強。。要愛惜身體，科學訓練，人一旦受傷可能就是一輩子的事情。

因為不是那麼簡單，而且確實存在那種加不上去的問題。

我本人目前就遇到過一次瓶頸，所以就簡單談談看法，隨便看看就好。

人體有多重機能，肌肉也是一樣，肌力，爆發力，耐力，肌肥大等等。

通常情況下我們會訓練我們最想要的東西，比如力量舉，我們要的就是爆發力，我就是要把這個東西舉起來，體脂，肌肉大小，耐力什麼的我不關心，這些東西都屬於附加屬性，每次訓練時添加進去就好了。

但有的時候，我們的爆發力就會被訓練到一個平台，你可以堅持不懈，一直努力，然後突破瓶頸，這是可以的，但是你也可以更改計劃，選擇幾條附加屬性進行訓練，一方面為自己的爆發力修行，另一方面從多角度幫助。

具體的就是我猜的了，力量舉訓練的是肌力，（說實話，我不知道為什麼很多人都在用訓練健美的方式訓練力量舉）也就是肌纖維的強度，但是這種行為對於肌肉的增大是沒有太好的效果的，最少沒有專門增大的效果好，但是你的肌纖維強度達到極限了，你的神經也達到極限了，你不妨訓練肌肉大小，為你的肌纖維建一個更大的房子。這樣你的肌纖維就會有更大的成長空間。

我感覺這就是為什麼需要健身周期的原因。

如果想加就加，那就好了

實踐出真知。能一直加重就一直加，可惜不能。又想加點，所以才想了別的辦法。訓練時間更長一點，就不會問這個問題了。

你說的是線性的課表，確實可以一直用，but就是因為會卡住啊，天賦越高卡住的後。都最終都會卡住。
這個時候在想要提高就得上波動的課表，得有力量期，力量耐力期，得有增肌期，得有deload。

如果你現在感覺已經開住了，就可以開始嘗試一些非線性的課表了。

一直加重？那麼十年後豈不是可以卧推一頭大象？

不管什麼事情，用專業的計划去針對非專業的目標總是能收穫相對更好的結果的呀。

你這樣很難接觸到大重量領域，神經募集能力不一定強，但是你都說了不參加比賽，也無所謂什麼力量舉了，你就當力量健身算了。

學習，需要德智體美勞全面發展，有不同的科目，可以換換腦子。即使不能全面發展，也要求不可偏科太多。
到了大學，到了研究生，到了博士，就（才）能逐漸細分專業了。
在學校學習，不是一天8小時每時每刻都在學習，而是45分鐘一節，還有課間休息。有午休
不是一年365天都在拚命學習，而是有寒暑假，有期中期末考試周。
總的來說，
那就是
人有悲歡離合，月有陰晴圓缺，海有潮起潮落