怎樣練柔韌度最有效？

柔韌性，在生理學上是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動範圍。影響柔韌性即關節活動範圍的因素有:關節骨結構，關節周圍組織的體積，韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展性;其中，最後一項對提高柔韌性關係最大。

所以咱們在日常柔韌訓練中，一般是以主動拉伸靜態拉伸為主，主要是發展骨骼肌的伸展性。在進行肌肉伸展練習之前，必須做熱身活動，使身體微微出汗。或者在訓練結束後，體溫的升高能增加肌肉和肌腱的膠原纖維彈性。這樣既能避免在伸展過程中由於肌肉的粘滯性而產生的肌肉不適感，也能有效加大拉伸幅度及效果，減少肌肉酸痛。

正如所有訓練形式一樣運動的頻率 周期和強度都是訓練計劃的重要組成。對於長期持續的效果，制定一個有效的拉伸計劃是必要的。每周至少兩次，最短為五周可以顯著改善柔韌度。靜態拉伸的適宜時間是15到30秒。30秒更好。重複2-4次。在靜態拉伸時神經血管結構均受到拉伸，有輕度不適感以不疼痛為準保持一個姿勢，關節結構整體性不能損害。

肌梭和高爾基腱器是人體的兩個本體感受器肌梭是感知肌纖維長度的變化而高爾基腱器是感知肌纖維張力的變化。合理採用持續和緩慢拉伸能有效避免牽張反射。引起自主抑制從而使拉伸肌肉得到放射性放鬆。使拉伸效果更明顯、更輕鬆。

臀部肌肉主動拉伸：

髂腰肌主動拉伸：

股四頭肌主動拉伸：

腘繩肌主動拉伸：

腹直肌主動拉伸：

腰方肌主動拉伸：下腰部肌群主動拉伸：

在進行柔韌練習時應採用自然均勻呼吸，柔韌素質發展的很快，消退的也快，要想保持就得持之以恆，長時間堅持練習。

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注喲。

小密語錄:堅持努力的結果會讓你遇見更完美的自己，瑜伽修心也修身形

瑜伽所帶來的成效是長期積累而成的，是一個修身養性愉悅身心的過程。瑜伽可以讓女人從內到外更加的性感，渾身散發著迷人的魅力。因此瑜伽也成為了許多女人的必練項目，像孫儷、李冰冰、高圓圓這些不老女神一直堅持的健身運動。

背部祈禱式瑜伽對女人的身體好處多多，可以幫助背部的肌肉分散均勻，消除腿部的浮腫，恢復腿部的纖細，你們聽了是不是非常的動心呢，下面小密來給大家講一下詳細的動作吧。

1. 保持呼吸均勻，上半身保持端正的坐在瑜伽墊上，雙手背後十指相扣，頭部端正的看向正前方。

2. 雙手在後背合掌，兩個手臂之間要保持對稱，背部向外伸展開來

3. 合掌的雙手慢慢向上抬起，保持40秒，鍛煉次數4次。

4. 臀部向上抬起，腰部的力量要向上，真箇人有一種向上遊走的感覺

別看這個這個動作這麼簡單隨性，好像在休息一樣輕鬆。其實它所傳達給我們的是像嬰兒一樣的的放鬆，才能達到修養身心、凈化心靈的效果。我們要多多開發大腦，將瑜伽體式融入到生活中，這樣才能有良好的效果哦。

這位小姐姐的身材真的是性感十足呢，好的身材不是一朝一夕就可以擁有的，它需要我們長期的堅持和練習。這個下犬式的瑜伽動作，可以幫助女人塑造性感的胸部曲線，輕鬆告別水腫體質，小密也要好好練習呢。

看這位小姐姐翹挺的胸部和臀部曲線，就知道她一定長期練習頭倒式瑜伽。小仙女們也要多加練習頭倒式瑜伽哦，它可以預防胸部和臀部的下垂，還可以保持超彈力活性的皮膚呢。

瑜伽老師林敏曾經說過:呼吸是檢驗瑜伽質量的唯一標準。看她在空氣那麼清新的戶外練習瑜伽，一定會達到事半功倍的效果。這個動作可以幫助遠離下半身的血液流經心臟，伸展四肢從而達到修長勻稱的效果。

堅持練習練習瑜伽可以讓女性更加勇敢開放，看這位小姐姐性感的時髦的瑜伽服就知道了。她的動作更是性感十足呢，將完美的身材展露出來。練習此動作要注意將重心放在手肘處，不要放在頭部哦，不然會造成扭傷的。

她的腰部真的是非常的纖細呢，堅持練習瑜伽可以減去腰部的贅肉還可以塑造腰部的緊實度。小仙女們在運動開始之前要現進行暖身哦，可以避免關節不適應導致拉傷，愛自己就是對自己的未來負責呢。

小密有話說:每天給自己定一個小目標，就是超越今天的自己，每天進步一點點才能成就更完美的自己，小密要和大家一起完美進步哦。

有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。

很多人都知道，隨著年齡的增長身體的柔韌性也越來越差了，之前可以輕輕鬆鬆就完成的動作，在不知不覺中就無法完成了，在身體還沒有任何不舒服的情況下就悄然發生了。

都知道拉神是一項很痛苦的事情，但是聯繫柔韌度還要求在拉伸的時候身體完全放鬆就接受身體的疼痛，這更是一項殘忍的事情。雖然殘忍還是來說說聯繫柔韌度的兩個方法吧。

1、震顫法

震顫法適用於年紀比較小的人去練習，一般適用於16歲以下的孩子。具體的步驟：

1）、擺好動作，做到極限

2）、稍微放鬆一點點

3）、快速將動作向極限的方向去靠攏

4）、達到比極限更大的幅度之後快速收回

5）、多重複幾次

2、靜壓法

適合於年紀稍大的人群，擺好拉伸的姿勢之後就安安靜靜的保持10——15分鐘，並在這個過程中要放鬆身體完全的接納這種疼痛。

注意的是，在感覺疼痛的時候，不要去對抗，慢慢試著去放鬆身體接納並包容這種疼痛。

效果好的在經過幾分鐘的聯繫之後，韌帶會打開的更大一點幅度也更大。但是時間不宜超過30分鐘。

聯繫柔韌性的動作有很多就不一一列舉了，但是一定要保持動作的規範以及柔韌性的練習的平衡即各個部位都要練習到。

循序漸進，從小練習，堅持到底