女生的蝴蝶背，男生的倒三角應該怎麼練？

練胸不練背，早晚要報廢。

很多健身的朋友都熱衷於練胸，對背部的訓練相對較少。背部缺少鍛煉，會導致胸背肌肉不對稱，從而導致身體體態變形，最常見的就是圓肩駝背。

所以「練胸不練背，早晚要報廢」說的一點一不誇張

女生練胸不練背,遲早含胸又駝背!

背部，是決定你身姿好看與否的一個關鍵因素。

男性寬闊的身形，女性優美的身姿，都和背部有很大關係。而背部，不僅是決定你整個人輪廓的基礎，也是改善各種身姿問題的關在所在。

沒有緊實的背部肌肉會造成什麼？對於姑娘們來說，最直接的就是在穿無痕內衣，BRA帶會勒出一條條肉縫，怎麼看都是虎背熊腰……

男性的背部肌群訓練，是從正面可以清晰地看到它們，可以更好地修飾你的身材。不然看起來鬆鬆垮垮，沒有脖子，也沒有漂亮的倒三角……

擁有美背，從今天的第一個動作開始吧！

Tips：

1、飯後1個小時再練習，運動結束後半小時後再正餐，運動過程中少量多次喝水。

2、飲食原則：無糖，低碳水，高蛋白，多蔬菜和粗糧，也就是拒絕任何飲料和甜品，少吃米飯饅頭類主食（替換成糙米、燕麥、紫薯等），多吃瘦牛肉、雞肉、魚肉、雞蛋、豆類和蔬菜水果，切記： 別挨餓！！！

3、準備一條毛巾，一瓶水（拒絕任何飲料），行動起來吧！ 動作的組間休息控制在30秒內訓練效果更好。

動作一：俯身YW伸展

俯卧，雙腳離地，腰背用力，雙手伸直，背部用力雙手雙肘向後拉起，同時抬頭挺胸，停頓一秒後還原，抬頭是呼氣，低頭時吸氣。

建議12次*3組

動作二：俯身飛鳥

如圖俯身站立，兩腿微曲，腰背挺直，雙手握拳豎起拇指向前，靠背部的力量慢慢將兩臂拉起，肩胛骨夾緊，吸氣時慢慢還原，呼氣時打開反覆飛鳥動作，抬頭挺胸（可持啞鈴、水瓶、書等負重）。

建議12次*4組。

動作三：弓步下拉

弓步，雙手舉過頭頂，大臂貼近雙耳，下拉式背部用力，肩胛骨加緊，拉至手與肩平齊後慢慢推起 ，始終保持後背收緊。

建議12*3組

拉動作四：蛙泳劃臂

俯卧，雙腳離開地面，雙手合十向前伸直，掌心反轉向外，同時向兩側弧線向後划水抬頭挺胸換氣（想像游泳）與肩平齊後掌心反轉向對，胸前合十伸展持續運動，配合呼吸的節奏，

建議8-12/*3組。

動作五：背部支撐

仰卧，雙肘位於身體兩側，握緊拳頭，背部和兩臂向下用力將身體撐起（可臀部著地撐起上身）堅持2秒後還原，反覆進行。

建議12次*3組

為了更充分的背部訓練

40分鐘內完成更多次的循環效果更好

男人最帥的，其實是背。一點不假。背部作為上半身最大肌肉群，是通往倒三角的「畢竟之路」。

經常聽人說，新手練胸，老手練背。擁有倒三角的男人可是非常man的，而且經常訓練背部可以矯正人的駝背和聳肩，使人體看起來更加挺拔。那麼，如何才能練出倒三角那？

首先，我們要知道背部肌群包括背闊肌，大圓肌，菱形肌，豎脊肌。我們常說的背部肌肉就是指的背闊肌。

其次，我們要清楚背部訓練都有哪些動作

1:引體向上

引體向上是徒手健身中背部訓練的黃金動作，可以有效的鍛煉到背闊肌和大圓肌。可以使背部肌肉更寬。

2:高位下拉

坐姿高位下拉可以鍛煉到背闊肌，大圓肌和一部分菱形肌。可以使背闊肌肉更寬。

3:啞鈴划船

啞鈴划船是鍛煉中背部最好的動作之一，可以有效的鍛煉到中背部。

4:直臂下拉

直臂下拉可以使背部更寬，更有型。

5:山羊挺身

山羊挺身主要鍛煉背部豎脊肌。使你背部更挺拔。

最後，知道了鍛煉方法後最重要的就是堅持，堅持訓練，相信你一定會「man」起來的。

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男生的倒三角背和聖誕樹背肌在我的頭條號的背部訓練教程里有。

分享自今日頭條：【【面具男的極限健身】8個簡單的動作，幫你打造完美背肌——聖誕樹背肌】https://m.zjurl.cn/item/6468632913133961742/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share

這樣練出來的背肌不僅線條好看而且有力量。


女性的蝴蝶背訓練，也離不開引體向上。只不過女性力量不夠，無法完成引體向上的時候，可以訓練划船式引體（低杠引體或斜引體），在我的頭條號里也有斜引體的教程。

分享自今日頭條：【【面具男的極限健身】街健握不住單杠，手滑？別找借口！你只是不會練握力罷了】https://m.toutiao.com/group/6461088380871508493/?iid=12723211754&app=news_article&tt_from=copy_link&utm_source=copy_link&utm_medium=toutiao_ios&utm_campaign=client_share

如果去健身房訓練的朋友，可以嘗試高位下拉的機器，這個是引體完全做不了的朋友雕刻背肌的最好辦法了。
詳情請關注我的頭條號，謝謝

寬距引體向上（1.5倍肩寬左右）：①全程腿綳直提高至與身成90度，不搖擺，10個正手，10個反手。②兩手握杠處杠向外傾斜10度角，10個×2組。③普通引體向上拉到盡頭時放開其中一隻手，單臂拉緊後慢慢放下