健身小白入門請教：先減脂再增肌還是說可以同步進行？

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健身小白，身高 172，體重 68，身形整體稍微勻稱，上身偏向瘦，有肚子贅肉。
想請教：希望減去肚子脂肪，並且想增大胸肌，是否需要先減脂到初步腹肌呈現，再根據部位進行增肌？還是說減脂的計劃和增大胸肌的計劃可以同步進行？

可以同步進行、但是偏向哪個要視情況而定。

首先增肌和減脂從來都是不分家的。沒有任何的運動可以只孤立的減脂或增肌，運動都能引起身體成分的改變。

因為增肌後，基礎代謝提高，能量缺口增大即會促進脂肪轉化為糖類進而被消耗掉。而如果單純的採用有氧運動，雖然更傾向於動員脂肪然後將其消耗掉，但由於在有氧運動中（以跑步為例），也需要下肢來發力引起這個運動，那麼必然會發展下肢肌肉，由此不存在單純的增肌和減脂，只在於你傾向於發展那一部分，以及你的身體客觀狀況允許你先進行哪個運動。

下面我們來分情況討論

對於體重大，體脂率高的寶寶來說，建議一開始採用發展肌肉耐力無氧+低強度有氧+控制飲食的方法

注意，雖然在知乎中各大指導減肥的帖子中都提到「中等強度的有氧運動才是有效的」。但是這個命題也是在一定的假設下成立的。

有文獻認為：對於任何體重超重的人的任何身體運動，都可以被認為是負重運動。因為其自身的重量就會使得運動過程中的能量損失增多，而在控制飲食的情況下，體內的脂肪即會被動用，然後顯著降低。

所以可以看看各大論壇的勵志成功減肥貼子里，只要是大基數的樓主都會提到一點——我在運動之初體重降得很快 OR 我稍微控制控制飲食體重就下去了。

如果還不理解，我再舉個例子來解釋：體重較大的寶寶可以把身上多餘的脂肪看成你帶在身上的沙袋，你每天帶著那麼多沙袋來來回回的走，消耗本身就是比較大的，因此大基數的寶寶在體重進入正常範圍之前相對來說都是比較容易降體重的。

但需要在意的一點就是——損傷。

由於「沙袋」過重，導致身體的各個關節都承受著巨大的壓力。如果這個時候你再草率的跑、跳，甚至額外負重，而關節周圍肌肉又不強健無法較好的保持關節在正確的位置，很容易造成損傷。因此一開始都是建議大體重的寶寶不要一開始就過猛的訓練，先減脂。直到體重到達正常範圍後，再進行較大強度的訓練。

對於體重小（在正常值內），體脂率較高的寶寶來說，建議採用以無氧抗阻力訓練為輔，中等強度有氧訓練為主的鍛煉方法。另外也要注意飲食控制。

在小基數但是體脂率較高的情況下，其實各位都只是想得到更好的身材，而好身材並不單單靠瘦就能解決的，這個時候就應該除了減脂，也應該注意練肌肉。除此之外，肌肉含量增大也能提升我們的基礎代謝，對於維持減肥成果（不容易反彈）更有效哦。

發展肌肉力量、即快肌纖維，增大肌肉體積——大胸（此胸非彼胸）、翹臀、緊緻的肩

發展肌肉耐力、即慢肌纖維，得到精瘦美好的線條——緊實的背、纖細的腰、修長的腿

對於體重小，體脂率已經比較低（女生小於25%，男生小於20%）的寶寶來說，這些寶寶身材已經很好啦，只不過再追求更好的身材，或者是想要馬甲線或者是想要蜜桃臀。建議採用以無氧抗阻力訓練為主，中等強度有氧訓練為輔的鍛煉方法。另外也要注意飲食控制。

在這個階段下，體重就不是唯一的衡量標準了。因為增肌以後，有可能體重還會相較之前有所上升，那是一個比較正常的結果：同樣重量下，肌肉的體積比脂肪小更多。因此這個時候如果你觀察到自己的若隱若現的肌肉線條，但是體重有所上升，應該感到開心，恭喜你，體脂率降低了，肌肉增加了！

假如你想通過數據來鼓勵鼓勵自己。首先建議採用圍度測量法，其次建議採用體脂率。因為目前的體脂率測量儀都是採用生物電阻抗的方法，不大準確，受多方面因素影響，而你的鍛煉並不是單一因素，所以有可能出現較大的誤差。對於自己在家跟著視頻練的寶寶來說也不大方便。

而圍度測量法的好處就是簡單、直觀、方便。但是最好別再練完的即刻就測哦，因為肌肉充血圍度也是會假性增加的喲。

這邊我只是粗略的說了一下，我之前有回答一個小基數控體重的問題，裡面會比較詳細的寫到有關小基數怎麼減肥，感興趣的話也可以看一看非大基數減肥，每天是做完有氧運動再做增肌運動，還是做有氧運動一段時間後再加入增肌運動？ - 知乎

最後一點 運動前的熱身運動後的牽拉、放鬆——關於安全

運動前熱身能夠激活肌肉、讓我們的身體進入運動狀態，防止運動損傷

而運動後的牽拉和放鬆能讓我們在練完之後塑造美好的肌肉線條，幫助消除運動疲勞。雖然在此不詳寫，但是大寫加粗的重要。

其實這個問題或者類似的，很多學員和朋友都問過我。我也說說我的觀點吧

新手訓練，其實不用關注或者不該在意是否先增肌還是先減脂。說到底，沒有任何一項運動的設計初衷是為了減脂或者是為了增肌的。長期從事一項運動，該運動對身體的改造都是越來越趨向於完成此項運動的。（有點拗口）對比長跑運動員、短跑運動員、舉重運動員、跳高跳遠運動員等的身材差別。不排除運動員選材時候的條件篩選，運動形式對體型身材的改造是十分巨大的。其實我們作為普通大眾，一周多的也就訓練六次，一次兩小時以內，少的有些甚至一次或者兩次的，這樣的訓練無法上升到專項的層次，其實基礎體能訓練這一塊就夠我們喝幾壺了。說到底，我們要的身材，無非就是訓練痕迹、訓練痕迹、訓練痕迹！！！

無論你現在是胖或者是瘦，要做的就是學好基礎動作，堅持規律訓練，調整好飲食結構。剩下就交給時間吧！多說一句，新手訓練最關鍵的不是計劃，而是動作！動作做不對或者不會做，計劃再牛B都是扯淡，沒看眾多健身者滿身傷嗎？

建議不要過多的關注於腹部。以胸背臀腿訓練為主。練出型來之後，再刷脂

先減脂吧，不要想法太多，否則一個目標都完不成

看了你的身高體重，個人愚見，可以同步進行。飲食以清淡高蛋白為主，舉鐵為主，每周三次左右有氧。

體重不大，建議直接增就行。另外為啥只練胸，不過沒事，先練著，練著練著就知道胸要有力量，得有強壯的胳膊，開始練胳膊；而且還得有穩定的肩背，開始練肩背；然後等你上肢變粗了，就會發現下肢太弱了也沒什麼看頭，就會迷戀上練腿，然後就沒有然後了。。

看你體脂率多少了
先測測體脂每個人的脂肪堆積的部位不同我也是腹部脂肪堆積的較多
但如果想要增肌你又去做大量的有氧消耗過多的能量吃的營養又跟不上你做的增肌訓練基本在做無用功
所以如果體脂只有15左右是可以開始增肌的如果超過二十還是先減脂因為增肌的同時無可避免的會導致脂肪量的增多除非你可以每天做到精確的攝入和輸出熱量控制
等你肌肉量大了同樣的體脂率看起來效果是不一樣的

先增肌。增肌過程中控制好飲食。肌肉大了，代謝要快許多。體脂自然就低了。

我也是小白，能否交流交流

剛開始練可以同步，減脂增肌同時。而且你也基本不需要考慮如何減脂，食物高蛋白，總量少吃點就行，沒有特殊的。
你也聽說過，不可能同時減脂增肌。那是對已經練了幾年有很大肌肉量的人。那些規律都不針對新手。

意識，觀念，時間，基礎動作，愛學習，不矯情，最基本的要做好，不會走就要跑，厲害的，一步一步來，最基本的學好了，你也會發現你變化很大了。

減脂增肌可以同時進行，無氧配合有氧，有氧只是配合，還有合理的飲食。

同步進行效果更好。做力量訓練增肌可以提高人的基礎代謝率，讓貪吃的我們每天可以吃更多食物。力量訓練比有氧運動減肥不容易反彈。

增加胸部肌肉和顯現腹肌不矛盾啊，出腹肌比較容易，體脂率降到15%以下就能看出來，想要再清晰就降到10%甚至更低。所以做完抗阻運動再加上20-30分鐘有氧比較不錯，當然增肌不只是胸，全面協調發展才勻稱好看

剛接觸健身是可以同時增肌減脂的

減脂吧，有能力減肥就有能力增肌。