有哪些可以保證均衡營養的早餐零食？

12-23

一個普通女生，早上時間有點緊，來不及做早餐。希望你們可以推薦一些好的可以充當早餐的零食，營養要均衡。不能太貴，一百元以內，份量保證可以吃一個月左右。
謝謝各位！

讓我來！（多圖慎入）
作為一個營養學癖好的研究（吃）者(貨）
致力於吃好每一頓早餐
--------------更新於2017.04.23------------
以下是我的早餐日常

---------以下是原答案-----------
首先，我們必須知道的是：
營養早餐不可缺少的內容有以下:
糖類、碳水化合物（主食）
蛋白質（魚肉蛋奶）
脂類(牛油果，堅果)
維生素、纖維素（蔬菜、水果）

1.主食：現在營養學界推崇低GI飲食，就是吃升糖慢的食物，對預防糖尿病，高血壓，防止發胖都有好處。
低GI的食物題主可以去查一下：與我們生活相關的有：燕麥，全麥麵包、紅豆黑豆等五穀雜糧粥，糙米，薯類，玉米等粗糧

燕麥現在是非常火的食物我就不贅述了，其好處就是纖維含量豐富，低熱量易飽腹而且低GI。
推薦兩款

某寶上都有賣
第一款澳洲寶德谷麥片
原味很正宗麥香清純清淡健康

第二款ICA（網紅麥片）
總共有四五款口味
反正裡面什麼都有了不用自己搭配而且好吃！

而我們通常吃的食物：米飯，麵條，饅頭等精加工食物其實都是高GI食物。當然還是可以吃但是建議粗細搭配更健康。

2.蛋白質：經過研究表明，每天堅持攝入適量蛋白質的人身體素質比不攝入的人要好。而且反而比純素食者更容易保持好的形體。這裡的蛋白質指的是優質蛋白質：魚肉，去皮的雞肉（尤其是雞胸肉），雞蛋，酸奶牛奶，豆漿豆腐

雞蛋：必須安利的好早餐食物

「一枚50克的雞蛋只含有70千卡左右的熱量，卻能提供6克優質蛋白，包含了全部八種人體必需的氨基酸，也包括嬰兒必需的組氨酸，很適合作為日常蛋白質來源。而且，蛋白質飽腹感很強，早餐加個蛋，也有助於控制你嘴饞吃零食的衝動。此外，雞蛋能提供多種維生素和礦物質。它是少數幾種富含維生素D的天然食物之一，一個雞蛋提供的維生素D大約佔日需求量的10%。蛋黃還富含葉黃素和玉米黃質素，是視網膜黃斑的主要色素，有助於降低免疫介導的黃斑變性和年齡相關性白內障的發病風險。」以上引用自企鵝吃喝指南
其實吧，傳統說法是每天不能吃多於一個雞蛋，但是2016新的《中國居民膳食指南》指出雞蛋將不再限制，蛋黃的膽固醇含量其實對人體血脂影響很微小，其益處大於坏處所以可以放心吃。

奶類：說到奶類我不得不多說幾句，作為一個奶癮少女，每天都必須喝奶的我強烈安利一下這個美味的健康飲品。專門查過資料，國內著名的營養學家范志紅老師研究後寫過每天奶量保持在300ml左右就是很好的，不必怕胖也不能貪多。而且新鮮酸奶富含益生菌會優於普通牛奶，對改善腸道菌群有好處。如果怕胖就自己用酸奶機做少放糖而且新鮮。（附一張自己的圖）

豆漿豆腐:喝無糖或者少糖豆漿對身體也很好，紅豆黑豆黃豆均可

3.脂類：最推薦的當然是堅果，無論是核桃還是杏仁都不錯。注意這裡的堅果是純原味未經過精加工的，市面上那些鹽焗的並不利於健康，推薦低鹽飲食。

4.蔬菜水果：這個就不多說了,好處大家都看得見呀！對皮膚好又促腸胃蠕動促消化，最重要好吃啊！不過脾胃不好的人盡量不要空腹吃水果，受涼易胃痛胃寒。推薦的水果:香蕉，葡萄，蘋果，藍莓，草莓，獼猴桃（我的最愛），聖女果，芒果等

接下來是重頭戲啦 !!!
分類給你推薦：
(全部是經過本人的精心搭配，你值得擁有)
1.偏西式早點
1.牛奶燕麥粥一碗+碎核桃仁兩三個+半個蘋果或者一小碗藍莓
（大約400卡）

推薦的牛奶:對不起奶癮少女又來了
國內牛奶:
金典低脂奶（好喝不膩）
永道布牛奶(青海產的，某寶有售，好喝到哭，非常香醇)

天潤牛奶（這個很多人推薦過）
或者市售普通巴氏奶也不錯（想念家鄉的好一多牛奶）

進口牛奶（亞馬遜和京東都有售不貴）:
安佳牛奶（看歡樂頌里女神買了就去試了一下果真好喝）

紐麥福（味道比較特別很不錯）
德運（這個很多人推薦過，閨蜜現在喝這個）
比較不錯的這幾款可以試試
太多了我就不一一介紹了
不然天都亮了（嗜奶如命的寶寶）
奶製品愛好者可以私信我啊啊啊

2.酸奶拌weetbix麥片（看起來丑但是超好吃阿）+半根香蕉或者半個火龍果+幾顆杏仁

酸奶除了自製還可以買市售的
但是市售酸奶問題就是
便宜的添加糖精和增稠劑多，
健康的都偏貴寶寶心裡好苦，喝奶都能把自己喝窮
追求美味推薦新疆老酸奶，8元一杯頗貴
不過真的很好喝啊很好喝啊很好喝啊（重要的事情說三遍）

還有日本明治酸奶（一款網紅酸奶）如圖

還有一款如實酸奶（很健康偏貴）

下面是《歡樂頌》里的女神同款麥片

劇照：女神用的是安佳牛奶配weetbix
也不錯

3.兩片全麥麵包+一個雞蛋+一個小芒果+一杯酸奶或者牛奶
（這是我做的早餐不太會擺拍見諒哈哈）

圖二是桃心蛋 +粗糧餅乾+全麥麵包+李子+核桃+自製酸奶一杯
手殘黨的愛心火腿邊緣沒煎好T T 嗚...

4.最近在網上學了一個新的早餐(圖是網路上的)

是不是超級有食慾啊
牛油果水波蛋吐司
牛油果........ 1顆
吐司.........1片
黃油........30g
羅勒.......適量
雞蛋.......1顆
堅果碎.......適量
鹽........適量
黑胡椒碎........適量

2.傳統早餐
大多數中國人還是習慣傳統的早點
例如:豆漿油條、煎餅果子、包子粥類、米粉米線、麵條米飯等
但是其中大多數不是營養不夠均衡就是高糖高脂很不利於身體健康
這不是說就不能吃了，以下解決方案可以參考一下：
（宿舍黨沒有條件講道理T T 只能自己混搭）

1. 2-3個肉餡包子+1個雞蛋+半個蘋果+一杯少糖豆漿
（估算熱量在400-500卡之間）

2.煎餅果子（不加薄脆，低油，多生菜）+一杯少糖豆漿+一個橘子（550卡左右）

3.米粉麵條
一般早餐吃一碗清淡的加蛋陽春麵還是不錯的
雞蛋+蔬菜+幾片牛肉+麵條（最好是粗糧面）

4.五穀雜糧粥一碗+雞蛋一個+核桃仁或者夏威夷果碎兩顆+藍莓一小把

每次放假回家我媽就熬各種養生粥（黑暗料理)給我喝，蓮子紅豆黑豆薏仁紅棗桂圓黑米小米...反正我覺得能放的她都會放進去
雖然味道...但是很營養健康我也就接受了哈哈

3.便利店早餐

以上快餐店的圖全部引用自企鵝吃喝指南的微信公眾號
@企鵝君
作為一個營養學愛好者（吃貨
在這條路上越走越遠一路到黑
半夜醒來手機碼字到現在不容易阿～
喜歡就贊一下啦 Mua??
之後想起來再補充咯～

謝邀。

算下來每天早上三塊錢。條件是直接吃的零食，不用做，還要考慮熱量和營養均衡。
那麼肉包子菜包子煮食麥片之類的看來也不用考慮了。

推薦方案：一小根香蕉+一小份乳製品或豆漿。乳製品可以是一袋牛奶或一小杯預算內的普通酸奶。這樣基本的碳水、蛋白質、脂肪、微量元素都有了。挑戰在於早起空腹冷食香蕉的胃腸壓力。不推薦蘋果代替香蕉，蘋果的能量密度和營養結構其實並不出色。

平時再穿插調換餅乾、蛋糕之類的碳水主體零食配合乳製品及豆漿即可。

媽媽做的早飯…恨不得你能一頓吃完長高十公分…
我初三我媽天天早上起來給我煎牛排雞蛋加麵包果醬喝粥喝米糊煎餃啥的

豆粉。
早上沖一包。

一個蘋果。

有篇文章你可以看看，我看過了很有收穫，營養均衡，內容較多，你百度一下：五號農場龐路寬營養早餐總結，你自己看看吧，我相信對你一定會有幫助

每天的減肥早餐就是WEETBIX的穀物棒2片外加一份牛奶。OVER，基本上2-3小時會餓再加餐一份水果或者白煮蛋，營養又健康。當然如果時間略充裕還可以準備點簡單的蔬菜，這樣營養會更全面一些的。谷棒的話是澳洲進口的純燕麥，一盒1.4KG某寶大約80上下，有時候有特價會超便宜。牛奶你自己看著買就好了。方便又經濟，我吃了N年日復一日都沒有膩過。好吧，重點是可以瘦瘦瘦

水果麥片或者堅果麥片，畢竟大部分的麥片都是烘焙的，不會太上火，加牛奶或者加酸奶都可以，而且50塊400g一般都能吃一個月，我就是這麼吃的

馬起來馬起來