腰椎間盤突出症者的日常鍛煉注意事項？

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對於腰椎間盤突出症者來說日常鍛煉注意事項很重要，有哪些要注意又有哪些鍛煉方法呢？

腰椎突患者大多存在不喜愛鍛煉的習慣，但有患者在經歷了腰椎間盤突出症的折磨後，毅然決心改變懶惰習慣，勤加鍛煉。這種想法很好，「亡羊補牢」猶未晚。只要持之以恆徹底擺脫腰椎間盤突出症的困擾是完全可能的。但由於患過腰椎鍵盤突出症，有些鍛煉的項目受到限制，容易引發腰椎間盤突出症的運動最好不要參加。那在具體的分期內該如何有效鍛煉呢?、

不同分期不同運動方式

一、急性期

　　1、卧位：腰椎間盤突出症病人應睡硬板床，仰卧時膝微屈，腘窩下墊一小枕頭，全身放鬆，腰部自然落在床上。側卧時屈膝屈髖，一側上肢自然放在枕頭上。

　　2、下床：從卧位改為俯卧位，雙上肢用力撐起，腰部伸展，身體重心慢慢移向床邊，一側下肢先著地，然後另一仙下肢再移下，手扶慶頭站起。

　　3、坐位：坐位腰部挺直，椅子要有較硬的靠背。椅子腿搞度與病人膝到足的高度相等。坐位時，膝部略高於髖部，若椅面太高，可在足下墊一踏板。

　　4、起座：從座位上站起的，一側下肢從椅子側面移向後方，腰部挺直，調整好重心後起立。

二、恢復期

　　恢復期做自我鍛煉，使腰背部肌力增強，一可增加腰椎活動度，二可增加腰脊柱的穩定性。

　　1、仰卧抬起骨盆：仰卧位雙膝屈曲，以足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反覆20次。該動作能矯正下骨盆前傾，增加腰椎曲度。

　　2、抱膝觸胸：仰卧位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。

　　3、側卧位抬腿：側卧位上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反覆數十次。

　　4、爬行與膝觸肘，雙膝及上肢撐起俯卧：腰部放鬆慢慢下沉，重複10次後，一側下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側肘關節，重複15次。

　　5、直腿抬高：仰卧位將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重複15次。

　　6、壓腿：坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀幹前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。

　　7、膝仰卧起坐：仰卧位，雙膝屈曲，收腹使軀幹抬起，雙手觸膝。

醫療體操應對「腰突」

　　依照循證醫學對腰椎間盤突出症的診治方法進行分析與評估後得出結論，運動療法既經濟又有效。另有研究證實，腰肌力量強的人腰椎間盤突出症發生少，這也反證了以肌力訓練為重點的運動療法的有效性。

◎「雙橋」練習

　　仰卧，雙腿屈曲，雙腳平放床上，腰部用力使身體離開床面。盡量弓起身體，保持平衡。保持30秒為1次。10次/組，2～3組/日。

◎「背飛」練習

　　俯卧床上，手背後，雙腿併攏，腰部用力，使頭及腿同時遠離床面。於最用力位置保持至力竭為1次，5～10次/組，2～3組/日。此練習主要鍛煉腰背肌肌力。

◎屈腿仰卧起坐

　　仰卧位，雙腿屈髖屈膝，雙腳平踩於床面，上身抬起，使肩胛骨離開床面。上身抬起不可過高，以免增加腰椎負荷。保持至力竭為一次，間歇5秒。5～10次/組，2～3組/日。此練習主要鍛煉腹直肌和腹外斜肌。

◎「空中自行車」練習

　　平卧，雙腿抬起，在空中模擬騎自行車動作，動作要緩慢而用力。一般練習20～30次/組，2～4組/日。此練習主要鍛煉腹肌及腰部的控制能力，同時可有效提高整個下肢的力量。

◎俯卧四點支撐

　　俯卧於床上，雙臂屈曲於胸前，用雙肘部及雙腳尖將身體支撐抬起，至身體成一直線。保持10～30秒為1次，間歇5秒。5～10次/組。2～3組/日。

外出活動注意事項

　　腰椎間盤突出症患者因事外出時，應隨時觀察自己的病情，並加以保護，避免病情的複發或加重，需注意以下幾點：

(1)在外出長時間坐車或行走時，最好佩戴腰圍，加強腰部的保護，同時起到支撐作用，避免腰部再次出現扭傷。

(2)注意避免長時間固定於某種姿勢，以免腰背肌出現疲勞而加重腰腿痛癥狀。

(3)注意保暖、防寒、防潮。在外出期間尤其是秋冬兩季，應隨天氣的變化增加衣服，尤其注意腰背部及下肢的保暖，在冬季最好睡鋪有電褥或類似保暖床。

(4)在外出期間除注意適當休息外，還應注意身體的鍛煉，利用臨時場所，可進行腰背肌的功能鍛煉及前屈、後伸、旋轉運動，同時雙下肢也應進行相應的功能鍛煉。

(5)在外出期間如腰部有不適感或不慎再次扭傷腰部時，應及時到當地醫院進行診治。千萬不可忽視或強忍痛苦，以至延誤病情。

雙橋練習的目的是練習腹部，為什麼要聯繫腹部呢？因為如果腹部太弱的話核心肌肉群會出現代償，會被豎脊肌代償，鍛煉腹部肌肉可以分散腰椎給於豎脊肌的壓力，可以更穩固脊柱，腰椎不是只有豎脊肌

腰5骶1突出平時可以跑步鍛煉嗎？可以彎腰拉伸嗎？

請問陳主任，有人對「雙橋」練習做過科學實驗嗎？管用的比例是多大？