不請私教的學生黨如何健身？

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學生黨剛辦了張年卡，但是沒錢請私教，如何利用健身房的各種設備健身？目前只跑步杠鈴俯卧撐平板支撐求教健身大牛給個指導

從未請過私教，自學健身多年的學生黨一枚，目前沒什麼受傷的記錄。卧推115公斤，深蹲160公斤，硬拉170公斤。這些成績並不是很牛，只是用來說明，我自己摸索了很多，有一定的經驗可以回答這個問題。樓主這個問題太大，私教也要幾個月到一年才能教會一個客戶，所以不可能一個帖子里說全，說全了也沒有那個精力去讀去記。技術細節還是需要自己去做功課，下面以我心中重要性為順序說幾點原則性的話題。

第一：安全。受傷是健身的最大障礙，而往往受傷不是我們想像中的意外，摔了砸了之類的，而是動作錯誤常年積累導致的腰椎，肩肘關節和膝蓋等部分勞損傷病。一旦這樣的傷病出現了，很難逆轉。所以初學者不要貪多冒進。最忌諱顯擺，玩命的加重量以博取眼球。真正的行家不會看你舉了多重，而會看你的動作標準（good form）。一個標準的動作才能有效的訓練到目標肌肉而且同時避免受傷。我看到一個動作非常標準但是使用重量很小的人訓練的時候，內心會很敬佩，因為他/她是一個聰明的，能克服虛榮心的人。

第二：動作選擇。以複合大動作為主。按重要程度推薦，深蹲，卧推，肩上舉，硬拉和划船（俯立或者T bar或者單手啞鈴）五項是初學者最需要的。很多初學者的注意力都集中在肱二頭肌上面，其實基本上是最不重要的部分。只有大的複合動作才能使身體成比例的變強壯。鏡子里能夠看見的那幾塊肌肉如果沒有好的背部，臀部等這些你看不到的地方配合，單獨練出來沒什麼意義。至於動作細節請百度。如同第一點所說，動作標準性遠遠重要於重量，所以開始時輕選擇輕的重量，不斷校正自己的動作。深蹲要避免彎腰，避免過早提起臀部。卧推要肩下沉，避免聳肩。肩上舉不要身體過分後仰，上舉最高點要在頭頂而不是前上方。硬拉不要彎腰，不要彎腰，要依靠髖關節的柔韌性。划船意念在肘關節後推而不是手臂。對鏡子或者使用手機拍照，對照專業人士的視頻來校正，直到動作定型，形成肌肉記憶，再逐漸增加重量。這個動作定型期一到兩個月。如果初期習慣不規範，等到後來重量大了開始有各種傷痛再改就來不及了。

第三：訓練強度和頻率以及休息。每周每個動作兩次為好。比如，周一周四深蹲卧推，周二周五肩上舉划船（或者加上硬拉）。剩下的日子休息，跑步，打球。每次健身建議不要超過一個小時，畢竟我們是做加法，健身是為了生活更開心，如果過度疲勞導致其他方面受到影響，那就是減法了，很不划算。我曾經每周七天每天兩小時的泡在健身房，後果就是心跳過速，盜汗，失眠，每天感覺都是像感冒一樣，基本什麼事情都做不進去。這樣的不僅生活受到影響，健身的進度其實也是在倒退。

第四，營養。保證肉蛋奶的攝入，還有大量的果蔬。盡量避免糖類，比如碳酸飲料和甜食。隨著訓練強度增大，每天的蛋白量也要增大。按照每公斤體重1.5g-2g的量來攝入蛋白質基本可以滿足需求。比如你體重70公斤，每天要100g-140g蛋白。至於米飯饅頭等碳水化合物的量，要看你的目標是增重還是減重。增重多吃，減重少吃。除非你有一定的肥胖問題需要解決，一般不推薦剛開始就過分限制熱量減重，因為肌肉生長和恢復需要足夠熱量保證。同樣的熱量攝入，等到肌肉量明顯增加，基礎代謝提高後，體重會停止增長甚至開始下降。

第五，持之以恆。為了暑假去海邊而練身材這種想法只會讓你最後非常受挫和失望。因為訓練的前三個月你不會看見任何變化。你的神經信號強度在增加，你的肌肉在變緊實，可是你的外形不會有什麼區別。如果一年能夠練出肉眼明顯可見的效果，恭喜你，你進度已經很快了。有少數人天生基因好，體脂含量低，一直有腹肌，但這是個例。想要有寬厚的肩背，圓潤堅挺的臀部和結實的手臂，你要堅持三五年。

第六，性別影響。其實訓練的動作男女沒什麼區別。只不過女生的中樞神經系統不會發出特彆強的信號，所以肌肉發力並不是特別充分，這樣的結果就是女生訓練後恢復的會快一點，因為肌肉沒有真的達到疲勞。可以適當增加訓練頻率，依照自己的感覺來看。女生不用擔心變壯，女生不用擔心變壯，女生不用擔心變壯，說三遍且加黑體。由於女生雄性激素很少，肌肉的生長異常困難。即便你的目標是變成施瓦辛格或者魔鬼肌肉女，然後你拚命地訓練，最後你可能只是一個肥肉少一些的瘦子而已。擔心自己變成肌肉女，就如同擔心自己變成億萬富翁之後生活會受到影響一樣，想想就好，不會發生的。你所看的肌肉超級發達的無論男女，都是服用合成類固醇之後的結果。IFBB的奧林匹亞比賽是沒有尿檢的，所以任意服藥。有興趣可以搜索IFPA的健美比賽。這個組織不僅驗尿，還使用測謊儀對選手進行多次檢測。你會發現專業頂級的決賽聚集的也不過是一群身材還不錯的農民工兄弟……誇張的肌肉在頂級高手中都不會出現，你我業餘訓練的常人，除非天賦異稟千年一遇，應該不會有那樣的結果。

最後送自學黨一句話，省錢就要花精力，私教的存在是有必要的，健身很多學問。但是當今市場魚龍混雜，真的讀過學術期刊，拿過學位的私教不多，很多都是賣課為主。作為學生的我們，尤其如果你是理科生的話，要發揚做學問的精神，多讀多看多想。不要盲目相信所謂的潮流，健身市場噱頭很多，基礎其實沒什麼大的變化：注意安全，注意休息，堅持訓練。

讀書，健身先健腦
讀書，健身先健腦
讀書，健身先健腦

重要的事情說三遍

我完全不推薦從知乎從零開始學習健身知識

首先，新手健身最大的問題不是請不請私教，而是對健身沒有系統的知識,
這些知識包括並不限於：

肌肉發力和成長的原理，
鍛煉前/中/後人體的生理機制，
代謝的種類，
進食與鍛煉時間，
碳水/蛋白質/脂肪的代謝途徑
營養補劑的使用和注意事項
新手/中級/職業級的不同人群的鍛煉強度和恢復曲線，
訓練目標和計劃，
訓練動作，
拉伸和訓練恢復

以上任何一句話，都可以擴展成一章甚至是一本專業書籍來詳細說明。
而這些內容，請私教只能幫你9做到動作規範（很大一部分私教連動作規範都做不到），負責的私教會教你10怎麼拉伸，超負責的會給你做8制定適合的計劃，而1-7的內容無論哪個私教都不會教你。

然而「健身」遠不是在健身房那幾個小時而已，真正的「健身」是一個對自己身體健康/素質/形態的長期的、有計劃的系統工程，在健身房鍛煉只是整個系統中最核心的那冰山一角，剩下的內容，可以請私教讓ta的專業知識來幫助你實現，但求人不如求己，為什麼不下一點功夫自己掌握這些知識呢？

更不要說負責的、專業知識紮實的私教收費不菲就不提了，能找到都是要看人品的。沒有點乾貨在肚子里墊底，小白也很難辨別私教的好壞，容易吃虧上當。

知乎上有很多認真貢獻乾貨的答主，寫的健身內容專業翔實，但是，太過碎片化，不夠全面
很多問題和答案的適用範圍很窄，比如我剛寫的這個：

兩個月內如何快速減脂？ - 王大帥X 的回答

這個題主明顯有一定的力量訓練基礎，比很多新手要強很多，而且題主體重較大，時間要求比較短，所以單純的節食和有氧慢跑並不能很好幫助題主解決問題。
我的答案里推薦的方法是，有氧無氧分開練，用多次短跑的高強度心肺訓練代替長時間慢跑的有氧訓練，這是很有效的健美愛好者刷脂塑性的方法，但很多人根本沒有看到前提就留言反對。而且沒有力量基礎的普通人用這個方法練習並不經濟高效。

這就是知乎的局限性，

如果你有一定的健身基礎了，掌握了基本的健身知識，在鍛煉過程中遇到了某個很明確的問題，你來知乎提問學習可能是很有效的方法。

但限於知乎問答形式的限制，每篇答案很少超過一萬字，答案適用範圍較小，連續性較差，想要從零開始，系統完整的學習健身知識是很難的。

如果沒有系統完整立體的健身知識作為基礎，很多東西你只知其然，不知其所以然。比如卷腹這個動作練腹肌，有的答主說很好，有的答主說這個動作沒什麼吊用，到底誰對？其實都有道理，卷腹這個動作對某些人群就是沒用的動作，做多了也只是浪費時間，對另一群人就可能很高效的改善身體。

沒有完整系統的健身知識，就好比邯鄲學步，今天你看到健身房有大肌霸在卧推150kg，你覺得，哇，好厲害，我也要拚命練卧推就可以變大肌霸。
明天你看到大肌霸又找了兩個美女做深噸，問題來了，你去哪找兩個美女？
（即使下圖中Bradley Martin很逗比的不用手扶扛著兩個美女做深蹲，他的所有動作都很標準，背很直，低頭俯視前方，手臂向後夾緊了背部，膝關節展開，大腿前側平行地面，教科書一般的深蹲動作）

很多人會說，健身還要讀書，你累不累？直接去健身房狠草自己就好了

光說不練永遠是假把式，狠草自己是必須的，關鍵是要用正確的姿勢狠草自己。姿勢不正確，得不到快感，容易受傷，看不到進步，很快就容易喪失興趣離開健身房，成為茫茫洗澡族的一員。

下面給大家推薦幾本入門書籍，很抱歉我沒讀過中文的相關書籍，推薦的書，我都讀過並且覺得有很大幫助，大家可以按這個思路去找材料

1 Practical Programming for Strength Training (豆瓣)
覆蓋了運動生理基礎、飲食、制定訓練計劃等方方面面，二百多頁的內容幾個小時就能讀完，可操作性很高，推薦入門必讀

2 Starting Strength, 3rd edition (è±??「￡)
作為第一本書的補充，很詳細的解答了各種基本杠鈴訓練動作的要領和注意事項，包括深蹲，硬拉和卧推等等，

我能想起來的就這兩本了，

國內流行的《囚徒健身》沒看過，
《州長健身全書》《韋德健身》什麼的我也沒讀過，
感覺更偏重健美訓練

古人云，
盡信書不如無書，
挑一本口碑較好，覆蓋內容較全面的健身書籍從頭到尾讀完，
掌握基本的健身知識，
照著書中指示做一遍，
向身邊的大肌霸們學習請教，
在健身房揮灑汗水，注意飲食
TRAIN DIRTY， EAT CLEAN，
保證睡眠，遠離煙酒，保持健康的生活方式，
慢慢摸索出適合自己的健身方法，
這些總是不會錯的

加油

e看到你這個問題，我很興奮！因為我跟你有著同樣的遭遇！
我也是學生黨，開學第一周就去健身房辦了張年卡，還帶了兩個同學去（當然他們是自己很想去，一個是胖子想減肥，另外一個是想增肌），我自己是想塑型，減脂。我們三懷著變成肌肉男，迎接白富美的偉大夢想都辦了年卡
第二天健身房教練聯繫我們去做體質監測啥的，說然後根據測試結果會給我們訂一個大概的健身計劃，我們興匆匆的跑去健身房，兩個同學的教練等著他們做體測，體測完就去制定什麼計劃，約我的那個教練有兩節私教課，讓我等一會兒，我就自己嚇轉悠，看看器材，等半天他還在上課，我那胖同學已經弄完了，跑過來說，「麻痹那教練好煩啊，一直給我推薦私教課，我直接跟他說我辦了年卡沒多餘的錢買私教課了…」另外一個同學同樣也是一個勁推薦私教課，聽他們一說，我心裡也有底了，後面他讓我第二天在來找他，提前給他打電話。第二天約好教練做完體測，他問我想練哪裡，我說我最想練出腹肌，然後他直接就教我一套練腹肌的，過程中還問我平時怎麼練，我說了自己學的各種動作包括腹肌撕裂者里的腹肌八分鐘里的，他說很多都是錯誤的，然後後面又說我脊椎有點問題，balabala 搞得我都有點小害怕了，做完過後，他問我感覺怎麼樣，實話說，他帶著做確實感覺還是有點效果，然後又說我的脊椎可能有點什麼問題，需要糾正然後就開始推薦買私教課程，因為早有準備，我也直接跟他說買了年卡沒錢什麼什麼的，結果他還是死皮賴臉的推薦，後面直接說什麼這個月差什麼業績，要衝業績讓我幫幫忙啊什麼的，然後我說沒帶錢，他又說下次來帶上錢，找他。下次我就再也沒有聯繫他…麻痹這些教練真的好煩啊（後面發現還是有一些比較好一點點的教練）以前沒進過健身房，原來這麼…哎辦了卡，還得練啊！

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吐了半天嘈，接下來正經回答一下你的問題，開始我自認為自己有一定的基礎，因為我喜歡鍛煉，經常有看健身方面的文章啊什麼的，自己也經常鍛煉（徒手）感覺不用私教自己完全能搞定（我知道自己的目的，知道要怎樣制定計劃，知道要減脂需要做無氧等理論知識）那兩個同學還指望我指導他們呢。結果第二天去健身房開始鍛煉發現根本不是那麼回事，因為沒去過健身房，很多器械都不知道怎麼用（主要是要做的標準），那些自由組合器械更不敢去碰，第一天基本上就是把器械會用了，這個可以問健身房的大神們也可以巡場教練，是免費回答的，當然他不會給你講的太細，否則多半就是要推銷自己的私教課，甚至可以通過看別人怎麼鍛煉，當然最好還是問教練，肯定要標準一點，不要不好意思更不要有思想包袱，錢在你包里，買不買是你自己說了算，辦了卡，健身房有義務讓你會使用那些器械，後面我發現了幾個app ，

中間那個，中文名好像叫健身教練，裡面那些東西都是健身房裡練器械的，可以下視頻，我感覺還行，後面去健身房的次數多了，看的多了，就學了很多動作，其中有很多是教練給別人上課時在旁邊看著學的，去的次數多了認識的人也多了，可以向大神們學學，討論討論，很多大神是很願意給新手講的，畢竟有優越感嘛。

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　講的有點亂，主要是吐槽太多，總結一下，新手去健身房沒有指導確實會很茫然所以，

首先，你得明確你的目標，減肥？增肌？
然後，通過你的目標制定相應的計劃，健身計劃不知道的，不然真的會茫然的。
其次才是怎樣學會練，具體方法上面說了
最後，健身是一個長期的過程，一定要堅持！一定要堅持！一定要堅持！加油！加油！加油！

最後推薦幾個我關注的微信公眾平台可以學習學習，第一次在知乎上說這麼多，有點亂，不好意思。有什麼不清楚的可以問我

有人在評論區說了惡補了很多健身知識還是不知道具體怎麼練這裡補充一下
估計大多數人看的健身知識都說的是些理論，沒錯，那些要看，而且必須得看，不然會走很多彎路，剛剛想到一個自以為比較形象的比喻：健身就跟習武一樣，理論就是內功心法，而練習那些動作就是習武中練的招式，兩者結合起來練將會事半功倍。

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說了那麼多廢話我說說我是怎麼練那些招式的：首先還是得列好計劃練什麼，不然去了還是會茫然的，而且練習一個部位就要單獨練，不要這個練兩下那個兩下，那樣效果也不行。就拿今天我去健身的情況為例，我今天計劃的是練習背和肱三頭肌，背部的話首先做了三組引體向上每組力竭，然後坐姿並握划船4組，然後俯身划船3組，然後坐姿下拉4組，然後反手器械輔助背闊肌下拉3組。然後練肱三頭肌，不用我再說了吧？
想了下你可能還是會說不知道怎麼練，給你們理一下思路，你要計劃好哪一天要練什麼，然後動作怎麼練，答案里不是有推薦app嗎，app里都有然後照著做就行了，實在不行就百度練各個動作的動作都有哪些動作都怎麼練應該都有視頻的。
最後還是說一句，記得堅持！

答主大三。從高一開始，健身到現在，不吃粉不用補劑。就吃飯。身高178.5，臂圍39，體重78。
很簡單，先小臂彎舉50，大臂上舉50，測平舉5 0，鑽石俯卧撐100，深蹲100，我啞鈴現在1個30斤，做50就可以了，輕的話多做。我周末回家練啞鈴，平時在宿舍就是練肚子，計劃用提姆的那個答案里的。就是腳蹬車，卷腹。舉腿然後用手摸腳之類的。然後就是每天吃晚飯前拉標準引體向上30個，晚上天好就跑跑步。

第一張去年10月拍的，第二張去年暑假。最近沒拍。

我就是大學開始健身的，其實我喜歡健身這件事情可以追溯到我很小的時候，但是上大學之前一直被學業壓抑著。我從來沒有請過教練，現在體重97kg，卧推100kg，腿舉550kg，硬拉。。。最近腰傷了，休養中，簡單說說我的健身歷程吧。

我到現在健身兩年3個月，期間還讀了研，所以會因為一些外界原因斷過兩三次。身高188cm，健身之前最胖的時候195斤，剛開始健身其實更多地是減脂，大概沒多久就減到了165斤這樣，因為由胖瘦下來的，所以很擔心復胖，所以每天去健身房狂練但是不敢吃太多碳水（這應該是很多胖子初期健身的通病吧）。所以健身前半年健身更多地是減肥，維度上略有增加但沒有太多起色。所以半年過後我就成了一個正常人眼裡精壯的大個子（健身人眼裡的瘦猴子）。

抱緊大神的腿
後來開始和健身房的人熟絡起來，認識一些比我身材好的人，當然，最喜歡和健身房身材最好的人交流，我記得那個人比我大兩屆，得過大學生業餘健美比賽的冠軍，所以我都叫他「冠軍」（在健身房好身材絕對是人緣爆棚的基礎，每個人都想和你認識，不管是羨慕你還是想跟你學健身）。冠軍的身材在當時的我看來簡直就是男神，所以我特別喜歡跟他一起練，組間休息時間我會抓緊時間問他關於健身的一些專業知識，包括動作技巧和飲食方法。冠軍人不錯，我跟他學了很多。所以我覺得新手上路很重要的一點是找一個老司機帶你，這個人一定要身材夠好，證明他有很多乾貨讓你學，其次要性格好，願意和你分享。還有一點是，不要輕易懷疑高手跟你的建議，如果他身材比你好很多，他健身時間比你長很多，那他一定是比你站在更高的層次上，給你的建議很可能是他長期積累的經驗之談，或者他以前做過的彎路不想讓你也重蹈覆轍。我現在對於健身小白來講也算健身房老司機了，最討厭的就是一人跑過來問我問題，我耐心的跟他解答了過後，他將信將疑，或者後來發現根本沒採納我的方法，這樣的人我是不會再跟他分享任何經驗的。

鑽研理論知識
我很認真的琢磨健身寄出知識是在我開始去健身房健身半年之後，我想說的是我不太建議新手更開始就學習很基礎的健身理論，我這裡說的是指人體肌肉解剖，營養吸收等非常專業的知識。因為我覺得從來沒有去健身房舉過幾次鐵的人，可能對健身連最基礎淺顯的感受都沒有建立，直接上這些枯燥乏味的理論知識，更多地只會讓人失去興趣。
但是！基礎的理論必不可少，舉鐵是個技術活！首先你要了解自己的身體。這句話有兩層意思，一：了解人體的骨骼肌肉分布，了解每一塊肌肉的工作原理。二：了解人體營養素的轉化吸收，肌肉恢復重塑的機理。
經常在健身房遇到問我哭笑不得問題的新手，比如我在做高位下拉，他問我這個動作是不是練胸的，一聽就知道他根本不了解胸肌的發力方向和工作原理，讓我都不知道怎麼接他的話。。。
如果你都不知道你做這個動作時練什麼的，你自己身上有哪些肌肉，那還練個毛線啊，先回家了解自己的身體（不要污，富強民主文明和諧）再來健身房，有的放矢才能事半功倍！

前面提到我剛開始健身不敢吃太多碳水，所以增肌效果不太好。健身俗語說的好啊：三分練，七分吃。肌肉增長的過程是肌肉恢復的過程，訓練知識給肌肉發出增長的信號，而恢復增長才是實現肌肉增長的最後關鍵一步。所以一定要對宏觀營養素有一個基礎的了解，知道自己吃的是什麼，這些東西被你吸收後在身體里會經歷怎樣的轉化，是否對你的增肌或減脂有好處，具體內容是一門大學問，想知道的朋友就請自行在萬能的互聯網探索吧。

理論知識的來源有幾個，首先還是要不斷向大神們求經驗，然後可以自己上網查閱資料，買一些專業書籍研讀，或關注一些靠譜的公眾號，養成沒事學一點的習慣，日積月累會大有進益。

堅持做自己
我以前不抽煙但是喝酒的，而且喜歡喝醉。我說的堅持做自己不是說我堅持喝酒，而是自從健身過後我就把酒戒了，而且堅決不喝，我老爹抱怨過我不陪他喝兩杯，但畢竟是親爹，不會為難我。但是飯桌上一些人就不一定了，各種朋友或者非朋友勸酒，還給你施壓，「不喝酒怎麼行，是男人不醉不歸」之類的。我看著那些人肥碩的軀幹纖細的四肢，我就想就你這樣也算男人？男人應該是有強壯的身形健康的身體，而不是喝的爛醉如泥滿嘴流油。
總之，健身以後該做什麼不該做什麼自己要很清楚，並且一定要嚴格要求自己，健身是屬於意志力堅定的強者的遊戲。

最後關於教練啰嗦兩句，說實話不否認的確有一些很專業的教練存在，但大部分的健身房的教練都不太靠譜，很多教練都是短期培訓上崗的，你看看他們的身材就知道，我這個兩年多的健身愛好者基本上就可以秒上海連鎖健身房的大部分所謂私教了，裡面的水很深，沒必要花高價打水漂。

以上就是我這麼一個從來沒請過私教的健身愛好者的一點分享，對於剛開始接觸健身很迷茫的新手應該會有點幫助，最後祝所有舉鐵的人都獲得夢寐以求的好身材！我下一個目標就是臂圍50cm，肩寬60cm，一起加油！！！

結合自己的實踐跟大家嘮嘮沒有鍛煉基礎的學生黨該如何健身

如何進行基礎訓練

（一）訓練方式不能局限於某項目運動，儘可能多樣化（多樣化的運動能消耗更多的熱量，如果身體適應了某種相對穩定的運動模式之後很快就會遇到瓶頸）無論是增肌還是減脂都需要有氧運動和無氧運動結合。

（二）訓練強度如果是恆定的，進步就會很慢，減肥就是消耗更多的熱量，強度小耗能也就小。比如一輛汽車在爬坡和載重時的耗油量和平地空車行走的耗油量是有很大區別的。訓練強度要加但不能盲目的加，還是遵循一個循序漸進的原則。

（三）訓練的頻率，訓練的頻率很重要，對於健身小白第1～2個月提倡練一天休一天，一塊肌肉設計2～3個動作（選擇初級動作容易找發力點的），每個動作個數10～15個，組數4～6組，給身體充足的恢復時間也是減肥的關節，到後期肌力、肌耐力增強了可以再增加運動頻率。

（四）飲食結構，飲食是減肥過程中的重中之重，沒有合理飲食的運動是徒勞的，如果要減肥首先要調整飲食結構和改變部分飲食習慣。盡量遵循少食多餐、少油少鹽、保證充足的睡眠等原則。運動前後的能量補充（蛋白質為主）要跟上，運動後肌肉酸痛、有疲勞感屬正常，注意休息。

如何具體安排訓練

我們一般最常用的是健美體系的訓練方式來達到塑造形體的目的。還是要簡單提一提訓練的基本思路首先要有明確的訓練目的和訓練方法，這是前提條件，如果你想增肌最好是把力量訓練放在有氧訓練前做效果會好些。

可以用健美體系里的分化訓練：三分化（練肩+練背+練腿）、五分化（胸腿背肩手）這是對於初學者最常見的訓練方法，可以借鑒，等肌力、肌耐力增強了可以進階其他的方法。訓練計劃四要素：（FITT）運動頻率、運動強度、運動時間、運動方式。訓練計劃缺少這四個要素中的任何一項，都無法獲得更安全有效的訓練效果。可以通過體能評估和問卷調查等來獲得更詳細的信息，從而制定適合自己的專屬訓練計劃。

一天當中何時健身最有效

人的體溫、睾酮、血壓等在24小時之內都是在不停的變化的，所以肌肉的耐力和力量也會有明顯的變化，大家認為16：00～18：00左右是健身最佳的時間。為什麼呢？

一是因為這個時間段睾酮比值比較大，有利於肌肉合成。

二是減少受傷幾率，溫度越低肌肉粘滯性越大，溫度越高粘滯性越小，溫度越高肌纖維彈性越好，溫度越低肌纖維彈性越差。正好一天當中，體溫最高的時間段就是16：00～18:00之間。

三是力量更強，訓練水平更高。下午16:00～18:00肌肉最大力量達到高峰，隨著溫度什高，肌肉粘滯度變小，阻力變小，發揮力量更容易。

如何看待女性練肌肉沒用

現實生活中，90%的女孩子都靠有氧減肥，如跑步、單車等。似乎有氧減肥得概念已經植入她們的大腦，只有想要馬甲線的妹子偶爾去做做仰卧起坐。她們認為練習力量的減肥效果沒有氧好，而且會練出肌肉來，再者女性天生就不適合做力量，審美觀也不是越壯越好看。

隨著社會的不斷發展健身訓練體系不斷完善，更科學的訓練方法已經代替了那些相對古板的訓練。如仰卧卷腹帶替了仰卧起坐等。現在減肥訓練提倡有氧和無氧結合，這樣能更多的消耗熱量，練習無氧能增加你的肌肉含量，而肌肉才是你的燃脂小助手，有了肌肉，代謝率高了，躺著也比別人消耗能量能力強。

關於女性練習力量擔心長肌肉的問題。很多女孩子一看到歐美的健美女性就感覺全身都是肌肉，實際上，女孩子的這個擔心是多餘的，因為肌肉生長的過程是需要長時間的鍛煉的，這是一個很艱苦的過程，肌肉生長的原理是這樣的：力量訓練進行肌纖維的破壞，然後通過休息和營養的輔助進行修復，肌纖維癒合膨脹生長這個過程表面看是通過力量訓練就會生長肌肉，而實際肌肉生長有一個很大的前提，那就是人體睾酮的分泌，這個決定了你肌肉的圍度。而女性天生只有極少的睾酮分泌，從生理上已經決定了你不可能通過肌肉力量訓練成為大塊頭！而男人如果通過鍛煉就可以變大塊頭，其實女孩子多練練力量訓練是非常不錯的，想要翹臀和線條的女孩子們千萬不要拒絕力量訓練。

如何進行科學合理的力量訓練

首先進行力量訓練就要給肌肉足夠的刺激，過大過小都不行，刺激強度要使肌肉產生興奮，才能更好的發展力量。刺激的作用時間，無論刺激強度多大，要使可興奮組織興奮，刺激必須持續足夠時間，在一定範圍內，刺激強度越小，需要刺激的作用時間就越長。相反，刺激強度越大，需要刺激的作用時間就越短。刺激強度變化率，要使可興奮組織興奮，刺激必須有足夠的變化率，所謂刺激強度變化率是指刺激肌肉由無到有或由小到大的變化速率。同樣的強度，變化速率越大越容易引起組織興奮。

（一）大負荷原則

力量訓練的負荷由負荷強度（阻力大小）、負荷量和訓練頻率決定的。通常，只要不超出人體的承受能力，運動負荷越大，，生理反應也越大，反覆多次後人體的適應性變化也越大，即訓練效果也越好。反之如果運動負荷越小，人體對該負荷已經適應，因而生理反應小，將無法獲得更高水平的適應，訓練效果就差。在進行力量訓練時，應根據不同的訓練目的，靈活運用大負荷訓練，對於初學者不建議使用大負荷。

（二）專門性原則

專門性原則是指所從事的肌肉力量練習應與相應的運動項目相適應。即：進行負重抗阻練習時，應包含用來完成動作的肌肉群。

（三）練習順序原則

練習順序是指力量練習過程中應考慮前後練習動作的科學性和合理性。總的來說應遵循以下原則：先練大肌肉群，後練小肌肉群，先訓練多關節肌肉，後訓練單關節肌肉，前後相鄰運動避免使用同一肌群，在訓練單一肌群時，大強度訓練在前，小強度訓練再在後。其生理機製為，大肌肉群在訓練時運動中樞的興奮面廣，興奮程度高。此外，由於大肌肉相對不易疲勞，可延長練習時間，而小肌肉練習容易疲勞，將影響大肌肉練習動作的完成。前後相鄰動作若使用同一肌群，由於前一動作練習已經使該肌肉疲勞，所以完成後一動作時，既不能保證動作質量，又容易出現肌肉過度疲勞和肌肉損傷。

（四）合理間隔原則

合理間隔原則就是尋求兩次訓練課之間的適宜間隔時間，使下次力量訓練在上次訓練引起的力量增長高峰期內進行，從而使運動訓練效果得以積累。再次訓練間隔時間與訓練強度和訓練量有密切的關係，訓練強度和訓練量大，間隔時間應長。通常較小的力量訓練在第二天就會出現超量恢復，中等強度的力量訓練應隔天進行，而大強度力竭訓練一周1～2次即可。

為什麼一直沒有減肥成功

減肥是一個很大的話題，包含的東西很多，我們很難把它說清楚，在沒有了解肥胖者的具體情況之前是很難提供相應的訓練方案。每個人的體質都不可能一樣，同樣的方法用到不同人身上是不一樣的效果，雖說，減肥的原理很簡單就是消耗大於攝入，但是為什麼沒有堅持下去。

（一）一開始你就向你的脂肪妥協了，甚至還沒有開始，因為你怕苦怕累好吃，無法控制自己，

（二）不利於減肥的因素涉及廣泛，在生活中如加班、作息、應酬等。不規律的生活，暴飲暴食都會影響減肥的效果。

（三）心理壓力過大，有些人太急於減肥恨不得半個月瘦十斤，其實這種心態有時候是不利於減肥的，成效稍有停滯會對自己的信心會大打折扣，以一種平常心去對待減肥，不要把它當做包袱，這樣你會輕鬆很多。

（四）飲食結構，有些人為了減肥吃很少的東西，或者制定一個很苛刻的食譜，逼迫自己必須嚴格按照食譜上面的吃，時間久了，感覺減肥真的好痛苦，其實，只要在飲食結構上改善，保證均衡攝入，少食多餐，少油少鹽，選擇低Gl的碳水化合物等。再加上鍛煉，其實很快就會瘦下去的，不要急於求成，減肥需要一個很長的過程。減肥更是一場持久戰要想永保身材，就必須養成一個良好的生活習慣。

（五）必須要按照教練說的做嗎？不一定，因為有些教練天生身材就很好，從小就進行體育鍛煉，她沒有體驗過胖的感受，不能很好的了解胖子的切身感受，會用自己訓練的那套東西去訓練，有時訓練效果也不理想，做不好，還認為是在偷懶，只有從肥胖者本身出發去制定的計劃才是最適合的。

我推薦，硬派健身，這本書。非常適合對健身無從下手的小白。主要講解如何健身減脂，對飲食有部分介紹，以及各種肌肉群如何鍛煉，講的很不錯，看完這本書自己再針對性的鍛煉，可以做到舉一反三哦。
而且我覺得在健身房不要不好意思，看到空閑的教練就問他那些器械如何使用，因為如果用姿勢不對，事倍功半不說，萬一練的肌肉形狀不好，就悲劇了……。看到那些練的好的也可以問問他們怎麼練的，聊的好就加個微信交個朋友。哦吼吼。一般人都是很熱情的，巴拉巴拉介紹他自己的經驗給你了。
其實我們這種學生不是專業人士，大多健身就是為了身體健康，穿衣服好看，或者興趣愛好。不是專業人士，不用掌握特別多的專業知識，而且那並不容易。所以我一直是拿來主義，但是感覺也足夠了，自己玩的挺開心的。我在健身房一般第一先熱身，就是跑步，慢跑五分鐘就夠了，讓身體熱起來。第二做力量練習，針對自己想鍛煉的肌肉群組織鍛煉。大概是半個小時到一個小時，第三我會做有氧運動，有時候跑步，有時候動感單車。跑步跑三四公里這樣。我當時就這樣，一周去健身房三次，平時吃飯注意不吃油膩的食物，飯量吃之前的四分之三。一個月就瘦了十斤。當然了，你要是練肌肉，就力量練習多一點，有氧運動少一點，自己看心情啦。
祝題主早日練成肌肉男哈o(〃"▽"〃)oo(〃"▽"〃)o

凡事預則立，不預則廢。

健身之前先健腦（補充知識）。

動作一定要從標準的做起，重量從小的做起。

不懂就問大肌霸，還要問為什麼，自己下去還要查證。

練得好的，不一定教的好（知識水平不夠）。

先買一本施瓦辛格健身全書吧（了解基礎知識）。健身動作，建議配合視頻學習。

強調感受度（每個人的生理結構都不一樣，標準動作不一定是最適合你的）！

最後

健身，急不得，堅持才會勝利。

無論如何請教練教你入門，哪怕只是一節課，這一兩百塊錢絕對讓你受益終身

雖然有點得罪人，但是我還是想說，
沒必要請私教！
我自己就是自己研究自己學習的，學會理論之後你就會發現，哦！不過如此啊！花個幾千元辦健身房卡可以理解。多種多樣的器材，桑拿室，浴室都是比較必要的設備。但是花個幾千元買私教課我覺得就不是很有必要了，起碼對於工薪階層和健身小白來說沒必要。我的觀點僅對於大多數學生黨或者剛畢業的人。
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針對題主的情況來分析
1. 學生黨。2. 理論知識欠缺。3. 已有健身房資源。
因此我給你以下幾個建議。
第一，明確自己的目標。你健身的目的到底是減肥，還是減脂，還是增肌，還是皆有之。因為不同的目標，偏重點是不一樣的。然後再在總的目標下列出分階段的目標，比如，我要一年內擁有彭于晏那樣的身材，那前半年給自己制定增肌計劃，後半年增肌加減脂。
第二，針對自己的目標，制定訓練計劃。就以增肌計劃為例，我自己比較喜歡把每周6天訓練日訓練不同的內容，一周一循環。周一練胸，周二練腿，周三練手臂，周四練背，周五練腰，周六練肩，周日休息，腹部鍛煉基本每天都會進行。如果是減脂的話我會選擇星期一跑個8公里，星期三自行車運動40分鐘，星期五游泳，星期天HIIT20分鐘。
第三，配合相應的飲食。初學者增肌不會調配飲食的話可以購買增肌粉沖服。然而不管是增肌還是減脂，低糖低油高蛋白配合碳水的飲食方案都是大同小異的。具體可以看我上一篇回答。
第四，堅持堅持再堅持。為什麼我要單獨列出來說，因為我真的見過太多人一開始下定決心，然後兩周後回歸原樣的了。你一定要找到自己的健身理由去堅持。有了動力，在胸推做到力竭的時候怒吼一聲還能再上去一個；有了動力，在看到別人大吃大喝的時候能夠咬牙堅持；有了動力，你作什麼都能成功！
加油！

學生黨/高三狗
我覺得首先必須要安排好時間，總不能顧此失彼，不能讓健身影響到你原有的學習工作。健身總有類似
"哎你不用學習的嗎"
"才這麼小，還是好好學習吧"
"上大學再健身吧"
之類的話
但我覺得如果你喜歡，只要安排好時間就可以了。
剛開始接觸的話切忌盲目模仿，很有可能傷到自己，畢竟還在長身體
多看些健身方面的知識，多問問身邊或健身房練的好的人，會有很多收穫噠
千萬別生搬硬套，別人的計劃畢竟是別人的，你在了解知識的時候慢慢了解自己的身體，明確自己的目標，增肌或減脂，然後自己慢慢總結出計劃，這個過程我覺得最起碼用了兩三個月...好吧也有可能是我太蠢
計劃之類的根據自己咯，比如我是一三五胸背肩，二四六臀，每天四十分鐘有氧，一周休息一天
每段時間訂個小目標～

我看上面發的那麼多，都不想看，何況你們呢？
最簡單的就是，任何動作都要挺胸收腹，肩膀下沉，然後就是堅定的眼神(?ì _ í?)！
1.先熱熱身，跑步15分鐘
2.然後訓練部位
3.每個部位4個動作，每個4組，每組8到12
補充:8-12是重量指標，比如25kg重的卧推，我姿勢標準，只能做8-12個，就說明重量合適，如果我只能做7個就太重，能做13個就太輕，每組重量自由調節。
4.拉伸部位
5.休息回家
2017.1.27

補充個飲食:日常吃4個雞蛋，帶蛋黃吃
(關於蛋黃請參考中國居民膳食指南)
要增肌的多吃肉類，雞蛋
要減脂的晚飯主食先斷一半！習慣了再斷一半！訓練後的那一餐禁甜，少油
2016.10.31

不懂的在回答里問

不知道國內 App Store 有沒有這個app，名字LOOX，人在德國，一直是歐洲範圍內連鎖的廉價健身房mcfit的會員，這健身房沒有私教，所以開發了這個應用，針對在裡面健身的顧客。你可以試試，裡面有很多教練的各種健身計劃，有真人視頻展示動作要領，各種器械也是健身房普遍都有的，不然做不到適用性。你選個自己喜歡的開始就好，按照計劃來，應用也會為你記錄你訓練的重量，次數，練著練著就上道兒了哈。

圖片更新完了，有些動作沒有貼。
所有素材圖片來源於網上，侵刪

我認為任何職業都有它存在的理由。

現在健身越來越普及，氛圍越來越好，所以好私教的作用也越來越大。
私教的作用不在於給你的食譜，不在於給你安排的訓練計劃，很多人說買的其實是那份食譜。
教練最大的價值在於對剛入門的人，他能教會你每個動作的標準是怎樣的以及如何去感受肌肉的發力和訓練後的肌肉拉伸。
跑題了，下面說如何自己鍛煉，有系統且科學的鍛煉。
重要且必要的一個要求：在健身房發展你的朋友圈，你的健友，選擇誰是由你自己而定，但一定是要能夠幫助你，協助你，而且上重量的時候能夠保護你的人。
再說動作。
杠鈴卧推，杠鈴推肩，蹲腿，強烈建議使用史密斯架，它能更好的讓你知道正確的推舉軌道和發力方式。
先開始用小重量去找標準動作，並形成記憶，然後記住了以後，所有重量的標準是每組能夠做夠8到12個，每個動作4到6組。
這裡推薦一個網站，剛才去看了，記錄了各個部位訓練的方法，都有圖解。
我愛健身-可能是很受歡迎健身網站,要健身上我愛健身網
胸：斜板卧推和直板卧推，剛開始健身的時候一定要培養好的動作基礎，力求每個動作做滿全程，起杠，杠鈴慢慢往下，觸碰到胸部開始發力向直上方向推，注意力集中在胸部，儘可能使用胸部發力。

直板的時候杠鈴要觸碰到乳頭那一水平線的位置，斜板的時候是碰到鎖骨水平線或者往下一點。
夾胸使用蝴蝶機。

背：引體向上，高位下拉，附身划船暫不建議，可以用坐姿向後拉背的那個儀器，然後是小重量硬拉。
肯定有人引體向上很困難，我推薦一個方法，每天來健身房，先拉4組，哪怕你每組只拉一個，拉不動就一直使勁堅持10秒，一個星期以後我保證你每組能拉一到兩個。

高位下拉時背部一定要挺直。

硬拉

肩：

前束：小重量啞鈴或杠鈴片前平舉，史密斯架的杠鈴推肩

中束：小重量啞鈴飛肩，中等重量坐姿啞鈴推舉，一定要確保是中束髮力，否則會帶很多前肩。
後束：反向蝴蝶機。

二頭：啞鈴，曲桿彎舉，不要用腰帶力，也不要用慣性悠

選擇啞鈴彎舉的時候一定要用這種方式，用手肘頂住膝蓋，這樣可以獨立二頭肌讓它發力。

三頭：撐雙杠，反式俯卧撐。

個人認為腿最好伸直

腿：史密斯架杠鈴負重深蹲。

蹲到這種深度就可以了，注意腰要頂住勁，剛開始深蹲或者健身的人，一定要用史密斯，一定要用史密斯，一定要用史密斯

自學過程很艱辛，因為會不斷的去學習動作，找動作，而且自己也不清楚動作做的是否標準，這就是沒有私教的劣勢，如果有經濟條件，建議買幾節課，只讓他教會你動作就可以了

網上有太多太多健身的教程，圖片，視頻，知乎有太多太多的精品教學科普貼，這都需要答主去自己搜索自己學習，健身每個人都有自己的體系，而且這體系絕對不可能完美套用到任何另外一個人身上。

自學軟體推薦fittime和keep，裡面有很詳細的視頻教學和肌肉拉伸教學。

我也是學生，正規健身兩年半吧，都是自己自學的，健身房認識了不少人，從他們那學到了太多太多知識，自己也走了很多很多彎路，還是那句話，如果條件允許，希望你請個私教，哪怕只是一節課。
放幾張背部的進步健身記錄照片

感覺大神說的都好玄乎，我這邊不談理論只說方法，其實新手就很簡單啊，進健身房所有固定器械輪流玩一遍，每個器械三組往上每組12—16rm！

做完差不多一個小時多一點，就這樣不用分化，分化訓練不適合新手，新手就全身訓練激活肌肉感覺然後先增長力量，力量是訓練的基本。

打比方說你連一個俯卧撐都做不起來還空談什麼怎麼找發力感覺怎麼訓練胸肌怎麼訓練肱三頭嗎？這不是扯淡嗎！

等到全身訓練差不多了力量提高不少可以試著上下分化，今天上半身明天下半身！過了新手期再說什麼胸肩背腿的

醫學生表示某些原理比私教還專業呢，請私教還得教他生物化學。

一名請不起私教的大三學生，大二第二學期開始健身，一學期過後身材線條比較明顯，當時沒有任何人教，自己瞎摸索。
大三開始，換了一家新的健身房，教練免費教了我兩節課，學會很多動作，一個月後效果顯著。主要在腹部，手臂上有明顯變化。之後自己一個人鍛煉到現在。這個時候的我已經對健身有一定的了解，並且動作比較規範。常常會想很多方法以及制定計劃。
總結，健身其實也是學習一種「技能」的過程，如何制定計劃，如何規劃飲食（這點目前還在實施），健身真的需要很多理論知識。我同樣關注了知乎上的一些大神，琢磨過一些，可惜到實踐真的很難，不知道有木有人給我一樣。個人認為私教會對動作的規範有很大幫助。可以讓教練稍微指導，或者在一旁偷師（我所在的健身房教練和我關係都比較好，他們不會介意，不要過分就行）。最後，真的需要堅持

同學生黨，健身半年左右，說句實話，請私教並不是很需要。
從最基本的卧推硬拉深蹲引體向上開始，循序漸進就好，別心急，有好的基礎才能有未來的成就。
大概制定一下計劃就好，畢竟我們不是專業的，不需要練到每一塊肌肉這麼複雜。大致就分為
胸———背——肩——手臂——腿，配合適量的有氧去做一下就行。
最後，我們健身的目的是為了更好的身體，一定一定要注意安全！切莫迷信大重量，尤其是不安全的情況下！慢慢的來，你想要的，時間都會給你。
如果還有想了解的，我可以編輯一下評論來分享下我的經驗。

謝邀！
跟著健身APP學，另外可以學點營養學方面的知識，對身體和塑身效果比較好。還可以根據自己愛好，選擇自己喜歡的運動。只要不是過度就行。

看到很多回答都說要請私教
我是健身小白其實平時只在家裡的瑜伽墊練比較多
放暑假了嘛很無聊而且真的想把自己的身材練好
然後我就去團購了一份兩節私教課的和15天健身房198...
還挺好的啊沒有推銷
所以我的意思是你可以去團購看看網上有很多私教課團購一節幾塊到幾十塊都有
你可以多上幾節自己融會貫通不就得了哈哈哈哈
我覺得健身房和自己在家練的區別不大因為我教練很少讓我用到那些器械
所以我決定買幾個啞鈴在家練算了省錢天熱還不用走來走去。