肌肉充血感跟增肌到底有無關係？

泵感有時特彆強，有時不明顯。中等重量不是大重量泵感反而特好這是為什麼？

所謂「泵感」就是肌肉「充血」的感覺。說是充血，其實充的不是血。好多人（包括一些健美明星）都認為，肌肉充血感是因為運動中大量血液湧入導致的，實際上不對。無氧運動不需要大量血液供應氧氣給肌肉細胞。

力量訓練會出現一種訓練適應，其中之一是相對於肌肉體積毛細血管的密度降低。也就是說，肌肉增長，毛細血管卻不會增長多少。需要大量氧氣的是有氧運動，有氧訓練會刺激毛細血管網密度提高。

運動時，肌肉的血流量會增加，但這不會帶來所謂的「泵感」。肌肉充血感實際上是因為肌肉細胞滲透壓變化導致的。

過去生物課都學過細胞滲透。鮮蘿蔔泡在鹽水裡，蘿蔔里的水分會跑出去。肌肉細胞也一樣，細胞內液濃度升高，就形成高滲透壓，會從細胞外吸收水分進來達到等滲。

肌肉無氧代謝會產生大量乳酸，ATP水解會產生氫離子。練肌肉是短時間高強度的運動，會在肌肉細胞內迅速積累高濃度的代謝產物，肌肉強力收縮也會延緩靜脈血迴流，減慢代謝產物的排出。這樣肌肉細胞的滲透壓就會迅速升高，血液中的血漿和細胞周圍一部分細胞外液就會進入肌肉細胞，使肌肉細胞膨脹，產生充血感。

而隨著乳酸和氫離子的逐漸排出，肌肉細胞內滲透壓降低，充血感也就逐漸消失了。

那為什麼很多人都感覺，大重量訓練，幾組下來，肌肉泵感不太強。小重量，重複12-15次時，肌肉泵感反而特彆強？

所以有些人想，是不是小重量更適合增長肌肉？其實不一定。至少，從泵感強弱的角度來判斷增肌效果，恐怕很不準確。

為什麼小重量多次數訓練更容易有泵感？跟肌肉供能方式有關。

超大重量訓練，比如6-8rm，因為負荷強度大，持續時間短，肌肉供能主要靠肌肉中的磷酸肌酸儲備，較少的依靠無氧糖酵解。這就使肌肉中糖酵解的代謝產物乳酸減少，肌肉泵感就不那麼強。

這也間接證明了，肌肉泵感主要來自乳酸等代謝產物堆積，跟充血沒關係。

12-15rm強度的訓練，強度較低，運動時間較長，無氧糖酵解供能比例較大。所以這種訓練強度，肌肉內產生大量乳酸堆積，泵感也較強。要是想追求極限泵感，可以嘗試持續30-60秒的極速運動，比如全速蹬固定自行車60秒。但這種運動顯然跟增肌關係不大。

強度再低，有氧代謝就可以支持能量供應了，無氧糖酵解就又回到了次要地位。肌肉內乳酸堆積少，也就不會有泵感了。

所以，從力量訓練導致肌肉肥大的原理上講，充血感跟增肌沒有必然聯繫。但運動增肌的機制目前也不是十分明確，所以充血感跟增肌有沒有間接的關聯，還不好說。從經驗上來看，泵感強的訓練方式並不有利於增肌。