很多人說跑步20分鐘以上才有效果，但是用跑步做hiit肯定不夠20分鐘，卻說效果更好？請問這不矛盾么？
體育 健身 運動
首先，運動要超過一定時間才能減肥，不管是20分鐘還是30分鐘，這個說法本身就是錯的。
這一誤區，可能的來源，是對中高強度的運動時，血漿遊離脂肪酸濃度變化的研究。一般來說，中高強度運動時，血漿遊離脂肪酸濃度先有所降低，30分鐘左右的時候，開始逐漸上升。
這給人一種假象，好像運動30分鐘，才開始動用脂肪。
這個誤區，首先沒有區別運動強度。低強度運動，比如步行，從開始到結束，基本都是靠脂肪大比例提供能量。另外，幾乎人體的所有活動，幾種能量物質都是同時分解供能的，只是比例大小不同，不存在明顯的先後順序。
即便是中高強度運動，運動前一階段，也有一定比例的脂肪被利用。最多是在運動的前幾分鐘，氧氣供應量跟不上能量的需要，以無氧代謝為主要供能方式罷了。
為什麼大約30分鐘開始，脂肪分解速度加快？主要是因為提供能量的物質比例發生了變化。前期以糖類物質為主。隨著糖類逐漸消耗，脂肪供能的比例逐漸增加。需求增多，脂肪分解速度也有所提高。
另外，運動時間延長，促進脂肪分解的兒茶酚胺等激素水平也增多，脂肪分解速度就會加快。
但絕不是說，運動不到一定時間，脂肪就無法動員。
退一萬步說，我們假設，地球上有一種特殊人類，他們在運動前30分鐘內，脂肪完全不參與供能，這樣，低於30分鐘的運動就不能減肥了嗎？
還是不對。
我們千萬別認為，只有直接消耗脂肪的運動才能減肥，實際上，只要是運動，都能減肥，有的運動無非是間接消耗脂肪罷了。
我們打個比方。脂肪好比你的銀行存款，體內儲存的糖原，好比你兜里的流動資金，每天進食的熱量，好比每日的薪水。一般人都怎麼花錢？先使用流動資金，再使用存款。薪水拿到手，先補充流動資金，有盈餘，再補充存款。
但別忘了，手頭的流動資金，始終要保持一定數量。也就是說，體內糖原的儲存，始終要保持一定數量。運動消耗大，還可能引起糖原超量儲存，儲存量增多。就好像，這陣子你花錢比較凶，你手頭的流動資金，就需要多留出一部分。
流動資金哪裡來？只有兩個途徑。一個是薪水，一個是存款。薪水保持不變的時候，流動資金消耗，雖然沒有直接動用存款，但為了保證流動資金的充足，還是相當於存款里補充進來。
這就是說，即便有一種特殊人類，運動前30分鐘只消耗糖原，完全不消耗脂肪。但他運動時消耗的糖原，最後還是要還回去的。靠什麼還？靠飲食中的糖（脂肪是不能變成糖原儲存的），飲食中的糖補充了糖原，就不能再變成脂肪儲存在我們身體里了。熱量就那麼多，消耗增加，脂肪儲存就減少。
所以，即便是完全消耗糖原的運動，照樣能間接減脂。更何況，沒有哪種運動是只消耗糖原，完全不消耗脂肪。
另外我看有人說超過1小時左右脂肪也頂不住，需要動員蛋白質。這個說法也不對。
首先，正常人體脂肪儲存的能量相當多，運動時絕不至於達到耗竭的程度。
再者，並不是說能量物質消耗先糖後脂肪後蛋白質，而是同時消耗，比例不同。蛋白質供能，在長時間中高強度運動後期，比例會增加。但並不是說之前蛋白質就不提供能量。人不運動的時候，日常狀態下機體消耗的能量也有大約2%是分解蛋白質提供的。
再說說為什麼HIIT這類運動方式時間短卻可能減肥效果較好。
高強度間歇訓練，儘管能量消耗比低強度耐力訓練少一半還多，但高強度間歇訓練之後，受試者皮褶厚度明顯小於低強度訓練者（約9倍）。比如Tremblay和同事的研究就發現，受試者進行20周持續自行車訓練，每周4次，每次60%-85%最大心率的強度訓練30-45分鐘。跟15周高強度間歇訓練相比，消耗熱量更多，但皮褶厚度減少卻明顯要少。
這類試驗說明兩個問題：一個是，運動減脂，更多是在運動後。運動本身直接消耗的熱量，根據運動形式的不同，對減肥的貢獻，只佔一定比例。另一個是，HIIT對減脂可能的確更有效，但是具體怎麼樣目前還是說不清。
高強度間歇性運動，為什麼減脂效果更好，具體機制還不明確。
可能的原因，高強度間歇訓練，可以造成更多的運動後過氧消耗。高強度運動也造成更多組織損傷，運動後修復需要的能量也更多。
最後說一下運動減肥的另一個普遍誤區，也就是運動減肥就是靠運動消耗熱量。
其實運動直接消耗的熱量很有限，運動減肥，更多可能是在運動後。當然，我這裡指的是一定強度和時間的規律的運動。
我來舉個例子，想要減掉1公斤脂肪，單純靠運動直接消耗熱量的話，粗略（注意是粗略估算，沒有考慮個人體重）估算大約需要：伐木10小時，或劇烈跳舞10小時，或跳健美操22小時，或徒步越野旅行10小時。但實際上我們都知道，減肥並沒有這麼費勁。
運動直接消耗的熱量其實很少，對減肥貢獻並不太大。運動引起的脂肪消耗，大多數都是在運動後。運動減肥的原理主要有這樣幾點：
1、運動後過氧消耗使代謝升高並維持一段時間。
2、運動引起肌肉損傷修復消耗的額外熱量（有氧運動也能引起肌肉損傷）。
3、運動使脂肪內脂肪酶活性增強。
4、有氧運動增加毛細血管密度，改善血液循環，有助於更多脂肪酸的動員、運輸和氧化。
5、肌肉纖維膜對遊離脂肪酸的跨膜轉運增加（脂肪酸更容易進入肌肉細胞供能）。
6、提高肉鹼和肉鹼乙醯轉移酶（還是有助於脂肪轉運）
7、肌肉線粒體增多，體積增大（主要是有氧運動的運動適應）。
8、肌肉細胞內脂肪氧化酶數量增多。
9、運動引起瘦體重增加，提高靜息代謝率。
10、運動引起糖原儲存能量提高。
11、有氧運動也可能提高靜息代謝率。
定期運動相當於給身體一個信號，告訴身體，你可能需要增強運動能力來對抗各種挑戰，身體於是會做出適應性反應。正是以上這些作用的綜合累積，才使運動減肥得以實現。需要強調，規律的有氧訓練，對增強以上這些身體改變更有效。所以，想減肥，應該養成規律有氧的習慣。
1.跑步過20分才有效(此處效果泛指減脂)是謬論，請查閱人體供能的相關知識。
2.hiit時間短，運動量大，變化多，人體短時難適應，有後燃效應。
哪個好，跑跑試試。
要搞清這個問題，首先我們要知道的是人體在運動時，肌肉活動的直接能源是ATP，這是人體能量代謝的硬通貨，也就是說，不管什麼糖、脂肪、蛋白質，最後都只有通過各種途徑變成ATP了，才能在運動時被人體利用，就像古老的蒸汽火車一樣，火車要動最後需要的是蒸汽推動，要有蒸汽就需要煤和水，還需要點火，火燒煤產生高溫使水沸騰產生蒸汽。那同樣的，在人體運動中，ATP是最後推動人體運動的蒸汽，糖、脂肪、蛋白質就相當於火、煤和水，僅僅是底物而已，人體代謝系統非常智能，會根據人體運動強度的大小，動用不同的底物去進行ATP的轉化（意會一下啊，實際上孤立運行的供能系統是不存在的，都是混合供能狀態，但以某個系統為主），為人體供能。那能量轉化的選擇，主要有三種，我們稱之為人體的三大供能系統。
第一個系統是磷酸原系統，這個系統在極限負荷的運動中會被優先調動，直接就是以人體本身儲存的ATP作為燃料，因為人體儲存ATP本身不多，而且由於神經系統對人體的自我保護等等，所以這個系統雖然輸出功率大，可供能持續時間非常短，只有6~8秒鐘，因此這個系統主要是為短時間、高強度的運動開始階段提供ATP，比如100米跑和爆發力項目；
第二個系統是糖酵解系統，這個系統在中高強度持續時間在三分鐘以內的項目為主要供能系統，燃料主要是糖，也就是碳水化合物，通過各種複雜的化學途徑，把糖轉化成ATP給人體供能，這個系統的輸出功率中等偏上，但由於有化學反應，所以會產生我們最害怕的一種物質——乳酸，在中高強度的運動中，這個最大供能時間不超過5分鐘，最依賴這個系統的運動是400米跑哦，酸得牙疼；
最後一個就是有氧氧化系統，我們關心減脂的人都要好好看看這個系統，因為燃燒脂肪，全靠這個系統的幫助，那這個系統的燃燒底物是糖和脂肪，雖然這個系統的輸出功率小，但好在有無限的持續時間，在低負荷時，時間超過3分鐘以後，會被動員，但這個時候呢，燃料是糖和脂肪混合的。
好了，普及了一下小知識，我們回到題主的問題中來，所謂的跑步二十分鐘有效果，根據以上的三大系統來推斷，如果是瘋狂的奔跑，似脫韁的野馬，可能會有減脂的效果，如果是慢跑，就只能當是活動了一下，這剛開始燃燒脂肪呢，就停下來，太不給力，要減脂，就要持續跑，不停跑，發揮阿甘精神，這就是有氧運動燃燒脂肪的真相。研究顯示，如果純粹想依靠跑步減脂，最好的狀態是跑步時心率130~140，持續時間30分鐘以上，才能達到減脂的效果。
那為什麼HIIT訓練對減脂效果好呢，首先呢，實際上HIIT訓練，就是我們在體能訓練中常說的高強度間歇訓練，既然是高強度，那也就是說，在剛開始的前幾分鐘，通過大負荷的訓練先消耗了你體內的ATP和糖，然後短間歇讓你無法完全恢復，那麼，在糖原耗盡的情況下又無外界補充和及時恢復的狀況下，想要繼續保持運動狀態，那原本要長時間低強度30分鐘左右才會被調動的有氧氧化系統就會被激活，而此時，糖和脂肪將一起成為人體運動的主要燃料，等再來幾組動作，糖分被消耗得差不多了，你憎恨的脂肪就要當先鋒了，就是這麼簡單。但要記著啊，如果運動時間太長，比如超過了一個小時，你還在啪啦啪啦根本停不下來，呃。。。。。脂肪也會頂不住的，這時候呢，蛋白質童鞋就躍躍欲試的要自我犧牲了，唉，肌肉掉了基礎代謝會降低，對於減脂有害無益，誰願意呢。
所以呢，同樣是20分鐘，不同的訓練節奏和訓練強度，得到的效果是完全不一樣的喲。
對於運動者而言呢，外在的運動方法，什麼hiit，什麼crossfit，真的都是形式，新瓶裝舊酒，取了個新名字而已，科學訓練的本質在於對訓練目的的精準把握，和訓練程序的合理設計。訓練方法千千萬，我們要眼光銳利一點，思想深刻一點，看到運動形式背後的規律，這才是真正的科學訓練，以科學訓練為指導，才能達到你想要的目的，而只有堅持，才能真的成功。
**********再回答幾個大家疑問最多的地方，
1、這個答案呢，主要是方便大家理解，我進行了萌化和簡化，實際上呢，在真正的訓練中，沒有哪一個系統是單獨工作的，是非常複雜的混合供能過程，只是在不同階段以某個系統為主而已；
2、上述所說的三大系統，起點強度是完全不一樣的，極限強度—中高強度—一般水平沒有強度，我們可以這樣看這三個系統的起點強度；
3、減脂，運動是一方面，但真正的能耗大王是基礎代謝童鞋，這也是一再提倡女孩子們舉鐵的最重要原因，提高肌肉量、增加基礎代謝，才是王道；
4、訓練沒有最好的方法，只有最適合你的方法，不要過於糾結哪個方法好的問題，先想好訓練目的，沒有訓練目標的訓練設計都是瞎逼逼。
跑步20分鐘，半小時，四十分鐘才有用完全是謬論。
HIIT省時，可躺瘦，少掉肌肉，所以效果好。
BBC紀錄片鍛煉的真相
看看
體能師說的都對。簡單概括就是形式不同效率不同但結果不一定不同。就像我勻速均力抽你10000個巴掌和大力快速抽你100個巴掌。你說，哪個疼？
大眾如果以減肥為目的去跑步，自然是中等強度的慢跑，這種強度跑二十分鐘能消耗多少熱量？太少了怎麼減？20分鐘間歇式的體能訓練，強度比跑步大太多，消耗的熱量自然多太多。。。二十分鐘慢跑效果肯定有，不過少的可憐，跑時間長無非消耗的變多，什麼脂肪供能都是虛的，大眾人群不必在乎。二十分鐘跑個十來次100米衝刺跑，減脂效果極好，但是大眾有幾人能這樣上強度而不吐。慢跑只是易於安全推廣罷了。。。
HIIT的要點是心率保持在最大心率（220-年齡）的90%-95%，並持續一段時間。
跑步，如果是長距離慢跑（LSD，或者MAF180大法）都是最大心率的60%-80%，是有氧運動。
如果快速間隔跑，就是玩命跑5分鐘，慢跑1分鐘，再玩命5分鐘，這樣的訓練，已經屬於HIIT了。
而有些人做HIIT，呵呵，做得跟廣播體操似的，是否達到有氧區間，我都懷疑。
還是以心率為衡量標準吧，否則個體差異太大，不準確。
很簡單，量變產生質變。
我相信20分鐘，30分鐘的說法原本是好意，因為計算運動消耗的卡路里，遠遠不如計算運動時間簡單，而多數人做的運動，比如散步，慢跑（&<7公里／小時），本來就消耗不了多少熱量（散步估計20分鐘100卡都不到吧），遠遠達不到效果。有了這個說法，可以督促人們達到一定的運動量來獲得運動的好處。
實際上，20分鐘做hiit，或者跑4－5公里，消耗掉300卡，加上後續效應，足以消滅一頓豐盛晚餐，效果自然就不同。
因此，關鍵不是時間，是量。
關鍵是你就跑的下去，不要給自己偷懶的借口
在有氧運動剛開始的半小時左右，男生的糖和脂肪都在按比例供能（大概55開），但越後面脂肪供能的比例越大。
女生由於遊離脂肪酸較多，一開始的脂肪消耗還更高一點，脂肪供能比例在60%左右，後面反而糖原供能更多。
總結而言：無論時間長短，有氧運動都消耗脂肪。
每天跑步5公里左右，晚上睡得好了，肩膀也不會很疼了
你半分鐘8跑半分鐘14跑 跑30分鐘 。我跑完覺得我就是跟死了沒埋一樣 （第一次）堅持一個月 到後面跑鬆鬆的
說什麼都沒有用， 你要能堅持，持之以恆 才能出效果
每天晚上我跑到滿頭大汗就可以了。不在乎多少時間
我每天快走60分鐘、6公里。兩個月半下來減了6、7斤
知乎有理論數據是一篇文章有寫這個的題目是說人體三大供能系統，一定要找個有效率的下午耐心看看。大體是說身體在劇烈運動1分半多轉換為脂肪功能，所以那個才能減脂的。至於慢跑20分鐘的說法應該是強度小不至於突破減脂的平衡吧。
文章是 陳柏齡的專欄健身自習室 里的一篇《三大供能系統詳解》爪機無力上不了鏈接 ～～各位知友在知乎里搜索吧 應該很容易找到的。
通常說跑步20分鐘以上有效指是慢跑
能量消耗的總和都不一樣 那裡矛盾了
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