深蹲力量增長進入瓶頸，基本卡在了170kg，做了一個5/3/1訓練計劃，求指點？

12-23

深蹲力量增長進入瓶頸期，基本卡在了170kg，根據搜到的5/3/1訓練計劃，自己做了一個深蹲的訓練計劃，請求指點

這就是按照531來排的計划了。練起來不難，難在執行力與切勿冒進。除了531還有斯莫洛夫深蹲訓練法，但太苦太艱難，不要輕易嘗試。

主動作安排沒錯，缺乏輔助動作安排。

謝邀，
涉及自我單項訓練重量的突破，屬於最大爆發力，方法較多，個人要根據訓練條件選擇合適自己的方式。
但都有一定危險性，初學者切勿學習！
必須確定自己的深蹲動作姿勢絕對正確，能不用我在糾正，講解了。
題主缺少個人信息，身高，體重？

很多人感覺力量舉的訓練很神奇，其實我個人在早年就玩過，（術後就不練了）並達到過一定成績。沒有想像的那麼複雜。（不討論禁藥問題）
帶過很多人，完成自我突破，可以在短期力量提高一倍以上。
個人多年在專業隊的教學經驗，個體差異基礎不同，僅供參考！

需要一個框式自由重量訓練架，標準杠鈴桿，足夠的配置片，較好的史密斯架，自由腿舉訓練架。
一個比你有實力，有經驗的教練保護和輔助訓練。
1：準備工作，自帶舉重腰帶，裡面帶一個軟性的，外面帶一個硬性的，保證腰部沒有空隙，提供充分保護，一對專業護膝繃帶，和護腕，到了一定重量你的手連史密斯架的鉤子都翻不開，扣不上。
2：充分的準備，每周訓練腿部，深蹲動作時，需要足夠的營養熱量，足夠的休息。
3：大強度訓練突破，熱身是非常重要的，要讓身體肌肉做好充足的準備。
4：拉伸，良好的柔韌性，是肌肉彈性的保證，對爆發力訓練的提高非常重要。（下豎叉是基礎）
5：熱身組，你的最大重量是170公斤，用50%的重量，85公斤做6～8個，2組。
6：加到125公斤，只做3個。有力氣也絕不多做了。加到150公斤，3個。加到170公斤，2～3個。正式組三組到極限，再加就是自我突破，不要拖延，體力有限。減少組數，時間，體力消耗，才能有力氣突破自我。
7：在加可以沒5公斤慢慢加，要有人保護，調整動作幅度。
8：使用史密斯架突破，170公斤以上用史密斯架增加重量，為了安全，可以10～15公斤的加，調整保護檔的高度，及動作幅度。
9：史密斯架加重可以比列更大，我估計題主第一次就可以到200公斤以上，標準以腰不晃為準，必須要敢做，敢加，小幅度的動作感受。
10：肌肉是有記憶的，你都不敢加重，去感受怎麼記憶啊！，再就是斜方肌必須能扛的住，這也需要大重量去適應。哪怕站著不動，扛住幾秒也是鍛煉，但要是根本就不敢嘗試，被嚇跑了，還突破個屁啊！
11：史密斯架可以很快的增加訓練重量，慢慢增加動作幅度，最後在自由重量深蹲，重量可以減一些，但也肯定是突破了不少。注意安全，調整框式深蹲架的保護檔到合適的高度。
12：注意深蹲的提高不是腿部力量的極限，而是綜合能力的表現。深蹲多少，取決於腰力，通常深蹲和硬拉的重量是差不多的。所以對深蹲訓練重量的提高，硬拉極限突破訓練就更重要了。
13：而腿部訓練，在腿舉動作上可以達到最大的發揮。
14：小腿很多人容易忽視，同樣需要大負重訓練刺激。
15：可以一周做深蹲，腿舉，一周做硬拉，也可以兩周沖一次極限，深蹲，硬拉，腿舉安排在一次訓練里。

沒有挑戰就被嚇怕的，就沒資格突破自我，有危險，在於你的訓練目地。
身體需要感受，永遠都沒扛起過，什麼時候能蹲起啊？
你要是能扛起250公斤，做半程動作3個，在減會180公斤，不就能較輕鬆的完成深蹲了。
腿舉一般可以達到杠鈴深蹲重量的3倍以上，而且較安全。
硬拉需要足夠的握力，可以使用助力帶，更好的運用收縮臀部，鍛煉腰力。
雙手是向上托舉住杠鈴，不是向下拉，不少人犯這個錯誤，再跟自己較勁，能起來才怪！
大腿肌肉的彈性，在快速的蹲下，發力站起，臀部收緊全身向上發力，可以有效的提高爆發力。
帶好護具，盡量保證安全。
保護者需要經驗豐富，可以在最大爆發力訓練里提供幫助，並發現訓練問題，調整動作幅度，糾正姿勢。
細節問題可以私信詢問。

你們到底怎麼提高的？

我兩邊各20KG作組，杠鈴桿我覺得沒有20KG，大概應該是10KG,這樣下來應該是50KG,還是很累，動作變形，起來頭昏目眩，但是斜45度的腿舉我可以作170公斤作8個一組？這個比例合理不？按照1/2法則，我應該可以蹲起80公斤以上的，可是完全做不到…………

大神們來回答問題，我來吐槽。
有一天我的深蹲鞋子郵到了，那晚特別興奮，隊友保護著蹲了220kg，好輕鬆，要不加點？加點！！要不再加點？再加點！！！圍觀者眾啊！！巨大的虛榮心啊！！250kg被牛逼閃閃的蹲起來了啊！！那晚眾神附體那晚就是奧林匹克之夜有木有！！！從此這個健身房裡就有了哥的傳說有木有！

所以說，一雙好的深蹲鞋子和一個好隊友是很重要滴。
（裝X遭雷劈，還是匿了吧。）

感覺都猛男級別了吧，我現在才能深蹲40KG的，一邊一個20KG的用史密斯機做，為什麼你們都怎麼牛

自由深蹲，70KG片 +20KG標準桿。。。。
腿是一周一練，感覺力量增長好慢，已經練了快兩年了

請問，你這個計劃一周練幾次腿？

我體重平時210lbs。
我的建議是：1.首先確定你是在做squat，而不是quarter squat or half squat.
2. 加大你的訓練強度。錄像，分析你的技術動作。分析你的失敗點，找出是何處阻礙你完成。是核心力量太差，還是上背不夠硬，還是基本技術動作缺陷。
3. 我不太相信一個特定的計劃。也不要死跟著計劃。每次訓練都做到你的極限。不要浪費你的潛力。
4. 不要太藉助護具，還有裝備，強化你自己的實力，再使用裝備或者護具。

簡單粗暴的10乘10訓練，70%的重量做滿100個。
與其說10乘10訓練，不如說目標是10乘10，如果你可以順利完成10*10的話，再蹲一次極限試試，絕對能看得見效果。
還有這對體能要求特別大，所以一定要保護好，量力而行
其次就是合成代謝，就是要多吃，吃得好。你的肌肉纖維需要營養來補充，3分練7分吃就是這麼簡單加粗暴
理論不多少，試了就知道~

http://weixin.qq.com/r/ZDofB5bE58uYrdJk9292 (二維碼自動識別)