怎樣運動消除腹部脂肪？

12-23

本人男生。偏瘦。在初中高中的時候都有腹肌，上了大學之後比較少運動，加上晚上學生會活動總是出去吃宵夜，導致腹部發胖了（有肚腩），其他地方都沒胖...請問怎樣消除腹部脂肪？光是做仰卧起坐可以嗎？

更新一個小問題：大家似乎有些混淆「腹肌」的概念。瘦的人可能會有明顯腹肌，脂肪都沒多少當然能看到肌肉形狀，但這和腹部肌肉強健是有區別的，單單節食是不會起到鍛煉效果的（如果肚子餓勒緊肚皮也算的話）。

如果有高手能告訴我怎麼減脂才能把減內臟脂肪作為主線任務，將感激不盡。

根據題主的描述，應該屬於腹型肥胖，暴飲暴食、缺乏運動，還有遺傳等都會造成脂肪的囤積，這其中，按性別粗暴分為兩類：男人和女人。
我們描述男人胖一般會說：你看他的啤酒肚，而描述女人卻常說：看那大粗腿和粗手臂。是的，因為後者主要堆積皮下脂肪，前者更容易長在身體裡面，即內臟脂肪。
可是兩者都是脂肪，以我有限的認知來看，減皮脂和減內脂的思路是一樣的。只要減脂，就離不開飲食、運動和睡眠。

飲食是大頭。
節食，或者說控制食物。
節食並不是只吃水果，並不是只吃水煮白菜，並不是吃總能量小於1200 kcal 甚至900 kcal 的食物，並不是不吃一切油脂。
我理解中的節食，源於教徒般清凈的慾望，是一種避免食物依賴的自我修養。首先你要了解你的食物，根據你的取捨來選擇或是拒絕，具體吃多少。我們都說拒絕油炸，但如果你不吃糖油果子，會念念不忘肝腸寸斷，就努力減少量或是把其他食物適量調整達到均衡就可以了，IIFYM嘛。
養成不過度飽腹的習慣。
不要求七分飽這樣高難度項目，個體差異也許反而會造成下一頓過量進食，但是吃飽了就放下筷子吧，不管你面前還有黯然銷魂飯還是佛跳牆。
喝足量的水。
飲酒方面，酒精的能量身體不會儲備，這大概是不少人肆無忌憚的借口了。可是，下酒菜往往都是高能量密度的食物，而且往往會吃下很多。
非常不建議沒有任何營養學基礎的人看了一點科普就自己給自己限定攝入能量值，就連專業測量都是要多次調整的，自己估算往往無效——你的身體比大腦聰明。
其實吃飯這件事，如果不是確實肥胖到影響健康，自己衡量就好，不需要精密到數字的每日飲食量表。直覺飲食就好了。

運動，請養成習慣，就算不是為了減肥。
常有人問：跑步能不能減肥？游泳能不能減肥？無氧運動能不能減肥？……能能能，全部都可以，不管是單純消耗能量還是提高基礎代謝，適量運動總是好的。我的看法是，一般人為了身體勻稱健康這樣基礎的目標，實在沒必要了解太多健身的高深知識，你只要知道：
HIIT 是快速減脂利器，不建議長期高頻率進行。
日常跑步或是游泳等有氧運動對你的心肺很好。
增肌訓練請在專業指導下進行，按照正確的方式增肌，好處很多。
最後，也是最開始的，請養成習慣。

睡眠，怎麼會有那麼多有時間的人傻傻不睡覺呢。
睡眠不是我的專科，但是充足的睡眠非常重要，找到屬於自己的習慣，最好不要輕易打破它，再不濟也能讓心情舒適不是。

翻出半年前的老問題，對自己當時的熱忱和愚蠢表示折服，故更新。

如何消除腹部脂肪，練出六塊腹肌，看這篇就夠了

無論是男性，還是女性，得到六塊腹肌，或者凸顯所謂人魚線，馬甲線，需要的都是努力、時間和耐心，通常來說，一個成功的減肥計劃一般需要6-12周才會起效，體重每天的微小變化無非是受到體內水分含量的影響，不必大喜大悲。

顯然，如果你身體脂肪過多，腹肌是不能凸顯出來的。因此，你需要做兩件事情：控制飲食和持續鍛煉；實現兩個目的：減脂和增肌。這樣，對於男性而言，你就可以擁有明顯而健壯的腹肌，對於女性而言，你就能擁有平坦的腹部，這篇文章詳述了讓你完成以上兩個目標，實現人魚線、馬甲線的方法。

第一部分：減脂（消耗脂肪）

1、首先理解減肥過程中發生了什麼

為了燃燒脂肪，就必須消耗卡路里。因為1磅脂肪大約有4000大卡熱量，所以減去1磅的體重，你需要消耗4000大卡熱量，這聽起來很簡單，實際上是困難的。

? 不要抱不切實際的想法。一小時大強度的鍛煉只能消耗800—1000大卡熱量。如果你的生活方式是積極的，生活中每天都有運動，那麼你每天可以通過運動多消耗600—800大卡熱量，這樣一周累計下來，從理論上說，你是有希望每周減去1磅脂肪。但為什麼往往事與願違？因為你無法保證你的消耗減去攝入後能多出600-800大卡，也就是說，哪怕你運動再多，多吃一點也會讓你前功盡棄。這就是近年來大量研究證實，純粹靠運動很難減肥的原因，減肥，重點還得靠控制吃。

? 減肥還有一個你必須掌握的重要理論：這個世界上不存在局部減脂的方法，脂肪在全身各處都有分布，但是脂肪的消耗是全身性的，不只是燃燒腹部和腿部的脂肪，也就是說，當你減肥成功，你全身各處的脂肪含量都有下降。重要的事說三遍！重要的事說三遍！重要的事說三遍！練腹肌並不能有效幫助消耗腹部脂肪。所以說，所謂6分鐘瘦腹部，3分鐘瘦小腿，10分鐘瘦胳膊都是忽悠你的！

2、有氧鍛煉是減肥的基礎

你的目標是需要消是耗掉腹部額外的脂肪。即使你進行大量的腹部肌肉鍛煉，如果你的腹部有一層脂肪，覆蓋住腹肌，你是仍然看不到腹肌的。因此，你需要更多的有氧鍛煉來增加熱量消耗，從而促進脂肪燃燒。有氧運動是指在特定的時間維持一定心率的長時間耐力性鍛煉，例如跑步、健身走、騎自行車、游泳、划船一類的運動。針對減肥的有氧運動每周要進行5次，每次至少1小時。

? 間歇訓練減脂效果好：間歇訓練由若干短時間的高強度激烈活動組成，其間穿插休息或者低強度活動。研究認為同等強度下，間歇訓練比較長時間鍛煉能更有效的消耗脂肪。研究發現，一組志願者進行自行車間歇訓練，每天只進行20分鐘，但強度較高，四個月以後，他們比以較慢速度騎行40分鐘的志願者平均多消耗了4磅脂肪。

3、晚餐少吃是必須的

晚餐吃得過多是最容易在體內儲存脂肪的，一方面是因為夜間以及晚上睡覺的關係，你的基礎代謝降低，另一方面，如果晚餐吃的是高熱量食物，或者油脂攝入過多，又或是宵夜又吃了冰淇淋等食物，基本上你在睡覺之前身體是不能消耗完它們的，這些多於的熱量當然會變成脂肪存儲起來。事實上許多人在睡覺前吃甜點或澱粉類食物，而不是吃蔬菜或者奶製品。

? 試著在晚餐前多吃一點午餐，這樣會減少晚餐前的飢餓感，或者在晚餐開始前一小時，來點健康加餐，新鮮水果和蔬菜是非常棒的選擇，一小撮的堅果也會有同樣的效果，它們可以增加飽腹感，從而避免你晚上正餐時吃得過多。

? 在晚餐之前喝一大杯水，讓你感覺胃有點充實，會適當減少正餐的攝入量。

4、早餐必須吃而且還得吃好

很多人在早上因為沒有時間而不吃早餐。不吃早餐對人體的傷害是雙重的並且無助於減肥：首先整個上午都會飢腸轆轆，另外不吃早餐會明顯降低基礎代謝，舉例來說，你不吃早餐也許減少了400大卡熱量攝入，不要因此而暗自慶幸，基礎代謝的降低使得你的身體實際也少消耗了超過400大卡熱量，所以正負抵消，這就是為什麼單獨控制飲食減肥效果同樣很差的原因。吃健康早餐會讓你上午不再飢餓並且使基礎代謝提升10%。

? 試著早上吃優質一些蛋白，不要吃甜甜圈和乳酪。健康早餐例如：

? 煮雞蛋、雞肉；

? 酸奶、香蕉；

? 全麥麵包；

? 避免吃的食物：

? 含糖的穀物；

? 單糖食物，例如土豆（土豆煎餅等）和精製食物（白麵包等）；

? 餅乾、乳酪；

5、減肥不能只做有氧，你需要更多力量練習

因為減肥而加入跑步大軍的人絕對是跑步人口的比例最大的一塊，跑步減肥顯然是有效的，但往往一段時間後會遭遇瓶頸期，也就是說體重減到一定程度就會發現再往下減非常困難。這時，你其實需要更多力量性鍛煉。如果你的肌肉含量越高，你就能消耗更多熱量，哪怕是在安靜時候也是如此。持續的力量訓練對於提高基礎代謝是非常重要的，它會讓你在不運動時也比一般人產生更多熱量消耗，如果只進行心肺鍛煉（跑步、打籃球、踢足球）而不做力量性鍛煉，減肥事實上會變得更困難一些。

6、不控制精製糖談何減肥

? 少吃過餐，也即一天六餐代替一天三餐有助於體重減輕的說法是沒有科學依據的，所以胖紙們不要相信這些以訛傳訛的減肥法，萬變不離其中，脫離了熱量平衡原理的減肥都是在耍流氓，一日六餐照樣可能熱量超標，一日三餐熱量也未必超標。每一個胖紙之所以成胖紙都是能找到根源的。比如不愛運動，愛吃甜食，愛吃油炸食物，面對美食難以抵抗誘惑，睡眠不足等等。為了減肥，某些食物，比如精製糖的攝入是一定需要控制的，比如：

? 精製的碳水化合物：白麵包、義大利面、精製麵粉；

? 精製甜點：奶油蛋糕、布丁、餅乾；

? 高脂食物：例如快餐、油炸食品；

? 含糖飲料：各類非鮮榨果汁、可樂、汽水；

7、每天喝更多水

有一種簡便的計算人每天最少飲水量的方式，你的體重（用磅計算，1磅=454克）減半就是人每天最少飲水量（用盎司計算，1盎司=29毫升），比如你體重150磅，每天最少飲水量為2.2升（75盎司×29毫升），聽起來似乎要喝大量的水，但是其中相當部分你可以從食物中。

? 喝太多的水可能也是非常危險的（尤其是在大量出汗，比如馬拉松比賽後），這樣會稀釋體內的鹽和礦物質。在大量鍛煉和出汗後，你還需要一些電解質，比如運動飲料加富含鉀的水果（香蕉、蘋果）是最佳的鍛煉後營養補充。

8、把細糧轉換為粗糧

科學研究發現，人們吃粗糧比吃相同份量的細糧能更有助於減少腹部脂肪。富含粗糧的飲食會助於改善體內糖與胰島素的代謝過程，加快脂肪的燃燒。

9、充足的睡眠

醫學研究表明，控制食慾的激素受睡眠影響，充分的睡眠有助於控制食慾。一項對每晚只睡5.5小時和睡8.5個小時的受試者進行的對照研究表明，每天晚上睡8.5小時的人比每天晚上只睡5.5小時的人，減肥效果最佳。充足的睡眠與體重有關已經被大量研究所肯定，睡眠不足的人激素分泌紊亂，且更容易因為晚睡而吃宵夜，所以吃好睡好才能減肥！如果每天晚上只睡5—6個小時，是很難減輕體重的，對於夜間睡眠不足的人，可以而利用午睡來補充睡眠，但一般認為睡眠時間至少90—110分鐘才能帶來身體益處。

10、學會控制壓力

壓力較大的人更容易發生肥胖，研究表明，每天睡覺6—8個小時並有生活壓力較小的人更容易減輕體重。因此，運動的益處不僅僅是消耗熱量，更利於減壓，所以運動可以發揮1＋1＞2的作用，而非僅僅利於脂肪燃燒。

第二部分：增肌（腹部肌肉）

事實上，想要減掉肚子上的贅肉，你需要做更多全身運動，比如跑步、游泳、全身性力量練習等等，因為一個基本道理是消耗脂肪沒有部位選擇性的，也就是說哪怕做1000個仰卧起坐，也無法消耗太多腹部脂肪，那為什麼我們還需要練腹肌呢？因為這樣可以強壯我們的腹肌，讓它體積適當增大，這樣就可以更快顯現腹肌。這麼說吧，想要消耗脂肪，光練腹肌絕對不夠，但必不可少。

動作1：仰卧起坐

仰卧起坐近幾年備受爭議，有人甚至說「練不出腹肌？因為你的仰卧起坐是體育老師教的」，這種說法不僅讓體育老師躺槍，其實也是從一個極端走向另一個極端，言過其實。正確的仰卧起坐（手不拽頭，不弓背，起的高度不要太高）仍然是有效的腹肌練習。仰卧於墊子上，屈膝，雙腳平放於墊子上，雙手交叉放於胸前或者耳朵處，注意手不拉頭。找一個人壓著你的腳，或者雙腳放於重物下面。向上起時，你的下背部與肩胛骨同時離開墊面，保持背部伸直（不要弓背），起至身體約與地面成45度，然後慢慢下落。重複。

? 這個動作對於你來說可能相當容易，你可以不斷進階難度。找一個傾斜的長椅或者負重進行鍛煉。在負重的鍛煉時候把重量放至於胸部，並不斷增加負重。

動作2：卷腹

仰卧墊子上，雙臂置於胸部或者雙手放於耳朵處（同樣不要放於頭後），膝蓋彎曲。軀幹慢慢起，要完全靠腹部肌肉發力，大約軀幹與地面成30度就可以了。

? 這個動作的關鍵之處就是整個背部沒有完全離地，因為完全離地會引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加，增加動作幅度不會讓6塊腹肌得到更快的發展。

? 卷腹的最重要部分是起始時腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時呼氣，向下時吸氣，此時肩膀是離開地面的。

? 在卷腹的最高處保持2秒，此時更加用力地收縮腹肌（專業人士稱之為頂峰收縮）。然後吸氣，軀幹緩慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接觸地面，但不要讓腹肌完全放鬆。

動作3：仰卧舉腿

仰卧在墊面上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側，雙腿向上（不要屈膝）直到與軀幹接近90度夾角，然後腿緩慢下落，重複做時不要讓腿接觸地面，始終保持肌肉張力。

也有人說仰卧舉腿動作不是一個最佳的鍛煉腹肌的訓練動作，要鍛煉下腹肌，重要的是將臀部抬起，而不是完成腿的舉放動作，並且對於有腰痛的練習者來說，這個動作有可能會加劇腰痛。所以，因人而異選擇動作很重要。

動作4：仰卧兩頭起

仰卧於平面上，雙手放於身體兩側，維持平衡。膝蓋和軀幹同時抬起，在動作的做高處。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然後身體慢慢下落。這個動作相對比較難，但是當你熟練之後，可以作為常用鍛煉動作。

? 還原時要慢，不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當你熟練時可以在雙腳之間夾一重物，比如一個實心球或者一個小啞鈴。

動作5：動態平板支撐

俯卧於地面，用肘、前臂和腳尖撐地。儘可能收腹向上緩慢移動臀部，此時身體像一座山脈，臀部在最高峰。然後臀部緩慢下落，恢復至開始姿勢。注意，下落時臀部不要鬆弛。這個動作，可以更有效地訓練腹部深層肌肉。

動作6：平板支撐

俯卧於地面，用肘、前臂和腳尖撐地，身體看起來成一條直線，這就是眾所周知的平板支撐，可以鍛煉到身體核心肌肉（包括腹部肌肉）。盡量以標準動作長時間保持這個姿勢。

? 初學者至少保持45秒，有一定經驗的可以保持靜止狀態超過2分鐘，時間過長其實是沒有必要的，如果你能夠撐上2分鐘，那麼你就應該增加動作難度（抬起一側腳或者一側上肢），而不是一味延長靜力訓練的時間。

動作7：自行車卷腹

你可能認為腹內外斜肌（6塊腹肌旁邊的肌肉）在運動中不是重要的肌肉，但是它在運動中始終發揮作用。腹內外斜肌在腹部的兩側。有許多的鍛煉方法可以鍛煉到腹內外斜肌，包括軀幹旋轉，在做仰卧起坐時加旋轉，也可以做同側屈，也可以雙手抱著實心球做旋轉以及在健身房用旋轉器械做訓練等等。注意，許多初學者的腹內外斜肌相對於腹直肌是比較弱的，所以不要忽視腹內外斜肌的訓練。

? 做自行車卷腹，腿在空中交替做屈伸，同時軀幹在卷腹同時加上旋轉動作，也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀，右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。

動作8：利用瑞士球進行卷腹練習

可以使用一個瑞士球進行很多卷腹訓練。在球上進行不穩定狀態下鍛煉，會提高身體的平衡能力，同時也會動員更多腹肌參與，這會讓訓練顯得更有樂趣。

動作9：腹肌輪鍛煉

雙手握住腹肌輪手柄，膝蓋著地。伸長手臂並緩慢推著腹肌輪遠離身體。儘可能的下落，但是身體不能觸及地面。你往前伸得越遠，對於腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動作難度，你可以選擇站立位進行訓練。

動作10：引體向上（雙手反握）

引體向上看上去和腹肌沒有關係，但是在做引體向上時，你會驚訝地發現腹部周圍的許多肌肉都在工作。如果力量不夠，你可以選擇一個矮一點的單杠，讓雙腳可以著地，用腳蹬地協助進行引體向上動作。

? 引體向上是一個複合型動作，他會極大增強身體素質，俯卧撐也屬於這類動作，有創意的綜合性動作，是你的好朋友。

動作11：俯卧撐

有許多類型的俯卧撐，比如標準俯卧撐、跪姿俯卧撐、對牆俯卧撐、鑽石俯卧撐、夾肘俯卧撐，量力而行，篩選一個適合你的類型。你可以在網上搜索這些動作進行鍛煉。

動作12：下蹲練習也可以鍛煉到核心肌群

大眾所理解的腹肌全名是「腹直肌」，一般認為腹直肌的作用就是使軀幹彎曲，所以我們做了大量卷腹動作來訓練腹直肌。其實「直肌」在拉丁文的意思是拉緊、適當的、直上的。你所不了解的是：腹直肌的主要功能並非讓軀幹屈，而是與背部肌肉協調工作，維持身體正確的姿勢與穩定。一些鍛煉動作能夠讓腹直肌在內的所有核心肌肉來傳動與支撐脊柱。例如深蹲、硬拉，所以多練這些動作也可以間接鍛煉腹肌。

我來說一下吧，題主這個情況，屬於腰大肌羸弱。

那麼腰大肌是什麼呢？是腹部的深層肌肉，在背骨接近腰部處，與大腿連接，背骨與骨盆如果沒有腰大肌的拉力支撐，就沒法固定在大腿上方。就會使骨盆，腰椎坍塌，內臟下垂，導致小腹突出。

所以要加強腰大肌的鍛煉！

強悍的腰大肌可以改變骨盆的姿態，使內臟複位，這樣便秘，虛寒，浮腫等癥狀也會改善，而且下肢代謝和血液循環改善，變得更容易消耗能量和脂肪，有氧的時候效果會更明顯。

那麼問題來了，挖掘機。。。不是不是，是怎麼鍛煉腰大肌呢？

很簡單，一次2層台階爬樓就行了，或者大步走和高抬腿也行，請根據自己的實際情況選擇鍛煉方法。
完畢。
PS：其實我完全可以弄點圖來把這個答案寫的漂漂亮亮的然後搞個一千來個贊的吧，但是我懶。

光練腹肌，只會腰斷！光練腹肌，只會腰斷！光練腹肌，只會腰斷！（重要的事情說3遍。）哈哈，開個玩笑拉，不過只練腹肌，就算你腰真練斷了都沒有什麼卵用。
最近回答了很多類似的題，如果你們在其他地方看到我的照片，請不要鄙視我到處發照片。 SEVEN（本人）一直認為有圖才會有真相。先發張真相。

（如果哪位仁兄在其他地方看過我的照片，請勿鄙視。最近減脂結束，就是想沒事秀兩下。哈哈）

看到題目，我已經知道到題主的方向錯了。
因為腹肌並不是練出來的，腹肌是吃出來的！這句話對SEVEN來說也是一個非常痛的領悟。這種錯誤的觀念託了好幾年才擁有腹肌。所以，好好學習，天天向上，誠不欺我啊。
好啦，現在我要發出腹肌的遊戲攻略拉！

重量訓練+少量有氧。很多人會說SEVEN打著照片招搖撞騙！「有氧運動是減肥用的，重量練習是增肌用的，這個地球人都知道。」這裡我要解釋一下的，這是一個很大的誤區。沒錯，減肥還要看有氧運動，對的，減肥是有氧。但是減脂卻要搭配重量。為什麼這麼說呢，有氧運動可以讓你很快的瘦下來，這麼說是沒有錯的。有氧運動會讓你的體重減輕，但是減輕體重的同時，你的肌肉也會隨之分解掉很大一部分（這個過程，SEVEN把它稱為減肥，而不是減脂）。不信，你百度一下長跑運動員的體型。簡單的說大量有氧只會讓你比現在小一號，但是不會大量降低你的脂肪。在這個過程中，身體需要大量的能量保持勻速的有氧運動，所以這個時候，身體里新陳代謝中的分解代謝是佔上風的，肌肉會隨著脂肪的分解，也會被分解掉一部分。而重量練習卻恰好相反，高強度的阻力練習，使得身體里新陳代謝中的合成代謝佔上風，而訓練中的能量消耗也可以造成卡路里的赤字，所以重量練習是一種既可以減脂又可以增肌的運動。當你練完重量以後，在用30分鐘左右做點有氧， 這樣子，可以最小程度上減少肌肉的流失。試問，當你脂肪減少，肌肉卻還在的情況下，還怕腹肌會不明顯嗎？

減脂最主要的是吃！不僅減脂在於吃，健身中，營養的重要性是占很大的比重的！那麼應該怎麼吃呢？
在我之前的文章里有提過，撇開所有華麗的飲食，複雜的運動不談，減脂其實只不過是個數學遊戲。不過是「卡路里攝入量」和「卡路里消耗量」組成的一個不等式而已。當「卡路里攝入量– 卡路里消耗量」大於零的時候，我們把它叫做卡路里盈餘，當「卡路里攝入量-卡路里消耗量」小於零的時候，我們把它叫做卡路里赤字。當「卡路里攝入量– 卡路里消耗量」等於零的時候，這個時候就被稱為平衡啦，也是國外經常說的 maintain啦，恩，用中文將應該就是體重的維持和身材的保養的意思。為了達到減脂的目的， 我們要想盡辦法讓自己的一天處在卡路里赤字的狀態。在原理上，其實不管你吃的是碳水，蛋白質，還是脂肪，只要你處在卡路里赤字的狀態，你都是會瘦的。這麼說，可能有些朋友就開始想著怎麼樣吃的好吃的東西減肥了。在這裡，SEVEN給大家先澆個冷水，因為那樣非常不科學，而且很困難。

高蛋白飲食。在西方國家經常做一些奇怪的實驗，比如一個月中，讓雙胞胎中的哥哥一直堅持高碳水飲食，弟弟一直堅持高脂肪飲食。結果也非常有趣，這裡就不多講，大家有興趣可以去網易的公開課看看。這裡提這個東西是為了說明一件事情，高蛋白飲食是已經證實有效的飲食計劃。為什麼要吃蛋白質呢？ 我把吃高蛋白減脂這方法叫做作弊！因為有些蛋白質中有種物質可以讓你產生飽腹感，而要達到這種平時吃飽的那種飽腹的感覺，你可能只需要進食一半不到的卡路里。你們說這樣子能不叫作弊嗎。健身人群中，蛋白質的日攝入量為1g-1.5g乘以自己的體重（單位：磅）。而減肥期間，我的建議是，蛋白質的攝入量務必超過1.5g每磅體重。因為富餘的蛋白質可以阻止你因減脂而導致的肌肉損失。（PS.這裡要給有些朋友講一下，大多數食物都是由碳水，脂肪和蛋白質一起組成的。具體含量，請到網上查閱。）

碳水。碳水分為慢碳（Complex carbs）和快碳（Simple carbs）。在堅持高蛋白飲食中，我們當然不能完全放棄碳水，因為碳水也是宏觀營養的組成部分。缺少碳水，會造成頭腦反應遲鈍，運動狀態不足等毛病。而因為純蛋白質和脂肪的飲食也會無形中使人的情緒變得易怒。在平時不運動的時候，我的建議是吃慢碳，慢碳被人體消化的速度比快碳慢，不容易因為碳水過快的消化而存儲成脂肪。慢碳因為消化的慢，還可以給我們提供少部分的飽腹感，抑制飢餓感產生的進食慾。（慢碳：在組成成分中除了大部分碳水外，還有較高的蛋白質和脂肪百分比的碳水化合物，如糙米，黑米，豆類）。快碳的話，我建議大家是在運動前30分鐘之內食用，還有就是健身後30分鐘之內食用。健身前的那餐被稱為Pre-workout meal，意思就是健身準備餐，這餐的存在是為了給身體補充能量，以達到健身訓練的最好狀態。（快碳：就是碳水含量很高的農作物，快碳很容易消化。比如土豆，白米飯。）健身後的那餐被稱為Post-workout meal，在健身後的那段時間是一天中的最總要的時間，因為身體進入高度合成代謝的狀態，這個時候是增長肌肉和恢復肌肉的最好時機。這兩餐中與碳水一起補充的還有蛋白質。其餘時間，我贊成以慢碳為主。
脂肪。脂肪的話，在健康營養中被分為飽和脂肪，和非飽和脂肪。（當然還有其他分法，在這裡我主要講這兩種。）具體作用我不說了，大家要知道的是，這兩樣脂肪我們都是需要的，不過要進食脂肪的比例中，我們要傾向吃非飽和脂肪。我們可以從牛油果，橄欖油，和各種魚類中獲得非飽和脂肪。說到脂肪，很多朋友可能都非常抗拒，或許有些朋友在其他文章看到的都是讓減脂的人們遠離脂肪。這裡SEVEN指出，脂肪是三大宏觀營養的組成部分，完全摒棄脂肪其實是一件很危險的事情。脂肪是身體中某些重要的荷爾蒙分泌不可缺少的原料。而且脂肪也是某些微量營養的良好的溶劑。所以，我的建議是，如果你完全不打算從食物中獲得脂肪的話，至少你要每天吃幾顆魚油。或者半小勺的橄欖油。實際上，吃健身餐的時候，澆上一點點橄欖油也是一種很好的調味。你們會明白我為什麼這麼說的。:(

一天吃幾餐？有條件的朋友，我建議把一天要吃的量分成5-6餐吃。可以在早中晚三餐中插入兩頓的飲食，少食多餐更不容易屯脂肪，而且更容易消耗脂肪。至於沒有條件的，也是可以瘦下來的，可能效果沒有少食多餐來得好。

營養時機（Nutrition timing），指的是一天中吃東西最好的幾個時間點。這裡主要想指出的是，健身前餐（pre-workout meal）和健身後餐（post-workout meal），健身前餐，因為減脂的大多數時間，我們都處於低能量狀態，健身前餐可以補充你健身需要的能量。健身後餐，可以確保你的肌肉的恢復。

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如果有人看到了這裡，我還想悄悄的告訴你們，我忘記告訴你們， 減脂要學會算卡路里了。因為以上東西只有學了怎麼算卡路里才能用。 計算卡路里這方面是在懶得去寫了。有點小繁瑣， SEVEN對數學向來沒多少好感。如果各位看官感興趣的話，可以去我的微信公眾號（公眾號名：健身八爪魚）去看看我前幾天的算自身卡路里消耗的文章，最近SEVEN剛好開了個公眾號再叫我自己周圍的朋友減脂。

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http://weixin.qq.com/r/5j9RSVDEYA0frRQq92r0 (二維碼自動識別)

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作者：SEVEN 微信公眾號（健身八爪魚）的作者。公眾號一直以「最簡單的語言描述健身中深奧的問題「為口號。希望我的回答能對大家有所幫助。

著作權歸作者所有，轉載請聯繫作者獲得授權。

可以看下面問題中我的回答：
求瘦臉練腹肌方法？

分享下本人的經驗
2012年大四168cm 120斤肚子微微隆起其他地方也不是很胖
半年後100斤有腹肌

現在無任何反彈仍然有腹肌

前四個月無任何運動什麼有氧運動無氧運動一概沒有就只在吃上下功夫
後兩個月專門練了下腹肌

先說結論：

靠的是減少總的攝入量(所以其實方法也沒啥特別的…不好意思讓大家失望了…)

即少吃…少吃就能減肥大家沒有異議吧
但這個少吃並不是節食、每天只吃一頓飯、只吃水果不吃米飯之類速效型的
這樣太痛苦太容易反彈而是要有規律的階段性的慢慢的減少
之前每頓3碗飯
現在每頓2碗就好
三四個月後慢慢減至1碗（可以根據實際情況調整）
這個減少一定要落實並且保持
每頓定一碗飯就只吃一碗今天吃一碗明天出去聚餐又吃了兩三碗這樣一天少一天多一丁點效果都沒有
如果連這點控制力都沒…還減個屁的肥啊
然後提個建議就是不要隔兩天去照個鏡子
稱個體重該幹嘛幹嘛這種靠舒緩的控制飲食來減肥並不能短期減幾斤甚至幾十斤老關注著效果緩慢的減肥過程容易打擊積極性

很多人都推薦靠運動去減肥
反正我個人不會考慮這個方法普通人空閑時間都有限
工作學習累了一天誰不想好好休息下
或者搞點娛樂活動放鬆下自己
放棄這些去累的半死不活為了減肥而運動
反正我做不到

而靠規律的減少攝入量
個人認為好處如下：

輕鬆…就是少吃嘛不需要佔用額外的時間連忌口都不用吃飯的時候克制下就好而且又不是不吃無非少吃點正常人很容易做到吧

不會有健康問題 攝入總量減少但食物種類搭配並沒有變化攝入的各種營養元素不會缺乏每次減少的量也只是一丟丟身體不會因為這點量的減少感到明顯不適（餓不算）等適應了這個量（減了肥）連飢餓感都不會有

減肥減得是全身 小腿肚子大腿臉屁股全能瘦本人即是畢竟攝入少餓的時候就會消耗身體儲存的能量（脂肪）時間久了最終全身各處的脂肪均會被消耗一部分

不需要忌口 該吃什麼吃什麼啤酒碳酸飲料想喝就喝本人即是如此只要食物的攝入總量減少就好因為總量少不管你吃的什麼最終都會被消耗殆盡…根本儲存不下來所以食物的形式就不是那麼重要了

不會反彈 因為整個過程是長期的身體最終適應了減少後的攝入量胃都會相應的縮小再吃回原來的量的話撐得難受我現在每頓固定1碗飯一點問題沒有（之前都是兩碗起）晚上也基本不會餓了而且非常享受這種瘦下來有腹肌的狀態有這種心態也會在自己想吃的時候克制一下

唯一的缺陷是過程緩慢…如果希望速成估計得另求他法

最後講下減肥史供大家參考…

先是背景
本科畢業後在英國研究生留學一年
主要是這一年內的前半年瘦的
因為我家條件不是那種可以供我在外面胡吃海喝的
所以在英國基本都是自己做飯吃

早餐 減肥開始前後都沒怎麼吃

減肥前：大三大四經常玩到半夜兩三點
睡到第二天11點直接吃午飯
所以基本沒有吃早餐的習慣

減肥過程中：剛到英國讀書的前兩個月每天早上按時去上課
早餐的話就是買的零食裝包里到教室了吃
但是量不多畢竟是零食後面跟同學混熟了之後經常讓同學簽到自己睡懶覺然後一覺醒來都11點了早餐自然就變成早午餐了所以後期基本算是沒吃早餐

午餐晚餐 量由之前的過量減至7 8分飽 無忌口

減肥前：最後大三大四在外租房子
吃飯基本都是外面解決
那種小餐館 1元米飯錢管飽
本人又是特別管不住嘴的那種
經常要把菜掃光兩碗飯不行就三碗一不留神大三大四就吃肥了

減肥過程中：午餐晚餐大多是都是自己做的米飯加炒菜
蒸米飯一般用個小塑料杯子
盛滿一杯米丟進電飯煲蒸
蒸出來大概只有1碗半的量炒菜就是正常的在外面小菜館點一盤菜三分之二的量（紅燒肉
五花肉我非常愛吃
自己也經常做）雖然之前在國內經常吃兩三碗但是這兩三碗飯下肚之後都撐的不行…所以正常的飯量大概也就2碗
在英國每頓那1碗半的量
吃完當時不會餓我偶爾晚餐的時候還喝一罐啤酒…邊吃飯邊喝啤酒邊看美劇非常愜意

（其實這個一碗半的量完全是巧合
因為之前沒經驗不知道該放多少米
就用那小杯子一杯
比較好量化湊巧這個量我是7分飽吃完也不怎麼餓就一直保持下來不知不覺順帶減了肥……）

夜宵 減肥開始前後都算是沒怎麼吃

減肥前：大三大四經常熬夜到兩三點
又沒有吃早餐大概在10點左右的時候就會餓餓了偶爾會下樓吃夜宵…因為當時覺得自己好肥都有肚子了每次吃夜宵都有罪惡感所以夜宵不是很經常吃

減肥過程中：午餐晚餐的量當時吃完不會餓
但沒吃早飯到夜裡還是會有點餓
因為本來就沒吃宵夜的習慣
在英國夜裡外面也基本沒啥吃的的
所以夜裡餓了基本靠小零食對付過去了
主要是各種餅乾每晚餓了來個三四片就不餓了量不大

當然
整天吃7 8分飽對我這種管不住嘴的好吃佬來說是不能滿足的
所以我每周末都會出去跟同學大吃一頓或者在家跟室友搞個聚餐彌補一下
不過又不是天天這麼大吃大喝
偶爾這麼來一頓無傷大雅

因為我自己沒有刻意減肥
所以也不知道這整個過程具體花了多久的時間減下來的
只記得大概在13年1月份左右買了個全身鏡然後洗完澡照鏡子發現：我操！我肚子呢！？居然沒了！！！才知道
原來光靠吃居然把肚子減沒了
後來發現這個絕佳的方法之後為了進一步凸顯腹肌還往下調整過飯量…大概到午餐吃麵條
晚餐一碗飯的量自己也因此最極限瘦到過90斤…

回國後一直保持在100斤左右
中間有段時間聚餐比較頻繁 漲到了107左右 但是通過之前的經驗
控制了下 就算聚餐也只吃一點
量到了就放筷子 不到1個月 輕鬆減回100 進一步證明了控制飲食的有效性啊！！！

腹肌的話就不細講了
就是瘦下來之後下了個軟體 ABS trainer 然後自己在家無器械練
回國後去過1個月健身房
後來太懶就沒去了

腹部主要是內臟脂肪最好的辦法是快走比跑步效果還好。
其次是游泳跑步有氧操散步等
飯後站半小時或者散步半小時不要坐躺靠

減脂沒有局部，只能從全身的脂肪入手，只有增肌才可以局部，你主要是飲食問題，導致內臟脂肪多，要遵循合理的飲食方案，內臟脂肪也會俱有代謝活性，從而容易減去。

腹部脂肪會造成胰島素含量不規則，需要低升糖指數的飲食方案，所謂外糖不夠，內糖來湊，內糖就來源於脂肪。

飲食方案：綠葉蔬菜，水果和全穀物，少吃白麵包米飯餅乾和糖果。

碳水選擇：膳食纖維含量豐富的全麥麵包，燕麥，豆類和非澱粉類的蔬菜，與蛋白質（雞蛋和牛奶）和健康的脂肪（堅果和魚肉）搭配

不飽和脂肪酸：牛油果，橄欖油，植物種子

這些食物能減少對不健康食物的攝入量，調節腸道菌群，增加飽腹感。

運動：一周至少三次，有氧和無氧相結合。運動前可以補充含有瓜拉納和茶多酚的飲料，助力你的脂肪雙倍燃燒。

他們說的我不知道是不是真的，我沒有見效。減肥是根據科學的，就是遵循人體的機能。絕大部分人先胖肚子。瘦，也會先瘦肚子。原因就是腹部脂肪容易堆積，人體就是這麼設定的。消耗脂肪，也是腹部最快。
針對身體局部做高強度鍛煉，理論上只會長肌肉，全身，尤其是肚子先瘦。你運動的是胳膊和腿，但是先瘦下去的地方還就是肚子。就是這麼簡單啊。

腹肌不是練出來的，是瘦出來的

最近剛好學到這，搬來給大家看看，希望能有所幫助。
練哪減哪？沒那麼好的事！

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我們在減肥過程中經常陷入的一個誤區——體表局部減肥。

人體肥胖時，皮下脂肪的堆積在體表不同部位是不同的，腹部和臀部會多一些，而體表其它部位會少一些，增加的比例是不同的。
由於腹部和臀部的皮下脂肪堆積多一些，因此，有些人想要減少腹部和臀部的皮下脂肪堆積，這種情況大部分人會想到做仰卧起坐。
仰卧起坐真的能減小肚皮（腹部脂肪）嗎？事實真的是這樣嗎？

真相是這樣的：

人體是不能夠做到練哪就能減哪的，練習部位的肌肉也不是直接從該部位的皮下脂肪攝取能量，體表局部減肥是不少人在減肥過程中的一個誤區。
肌肉收縮需要消耗能量，當肌肉本身內部貯存的能量消耗到一定程度時，開始從外部攝取能量，但它不會直接從某一局部皮下脂肪組織中攝取能量，而是從血液中攝取能量，這些血液是流動的。
脂肪組織分解脂肪後，變成自由脂肪酸，進入血液循環系統，也就是進入靜脈血管。全身的靜脈血液最後通過上腔靜脈和下腔靜脈流回右心房，右心房流到右心室，再從右心室出發，經過肺循環流回左心房，左心房流到左心室，從左心室出發，再沿著體循環的途徑從主動脈流出，進過大動脈、小動脈、毛細血管流向運動的肌肉。
自由脂肪酸經過β氧化變成乙醯輔酶A，在肌細胞內由線粒體通過氧化磷酸化合成ATP，即三磷酸腺苷。ATP分解釋放的能量供應肌肉收縮。從血液中攝取能量，這些血液是流動的，血液中的能量是來自全身脂肪組織的分解，不是來自某一局部。
現在，我們知道了體表局部減肥是減肥認識上的一個誤區，那我們如何才能減少腹部脂肪堆積呢？下面，我們為大家介紹一些行之有效的方法。
想要肚皮減小，想要腹部脂肪減少，就要多運動，多消耗能量，多燃燒體內脂肪，使體內儲存的脂肪減少。長時間、低強度的耐力運動是減少體內脂肪的最為有效的方法，如跑步、登山、跳舞、游泳、健美操、有氧操等。運動時能量消耗的總量多少，是減少體內儲存脂肪的主要因素。短時間、大強度的運動容易產生疲勞，運動持續時間不會很長，而長時間、低強度的耐力運動不易產生疲勞，所以運動能量消耗的總量反而更高。減肥提倡長時間、低強度的耐力運動。
————華東師範大學《運動與健康》幕課教學團隊，中國大學MOOC

消除腹部脂肪：
1、每天堅持練瑜伽30分鐘以上，堅持一個月你就可以看到效果。我大二的時候練了一年，腰部真的瘦了。這也讓我愛上了瑜伽這項運動，當然瑜伽練出來的效果不僅僅這一點哦。女生有小蠻腰的話，氣質會出來的。自認為這項運動對男生來說也是個挑戰呢；
2、一天不管是坐著還是走路都盡量讓自己保持著收腹這個狀態。這個是我從知乎裡面學來的，出處我現在找不到，但是堅持40多天，確實是有效果的。因為工作了，有點小忙而且練瑜伽沒有團隊和教練，放棄了好一段時間，腹部暫時有了些肉肉，後來看到這個方法，覺得很簡單，就開始試了，現在感覺很棒！
仰卧起坐對於減少腹部脂肪是很有用的！記得我們中考要考這個，同學們為了能順利過關，每天晚上都堅持練，那段時間我們宿舍的姑娘都瘦了。不過這個真的需要堅持，不堅持很容易反彈的。這個瘦腹部的效果真的明顯，一天40個，堅持15天以上就能看的見。
以上。

只想說樓上的回答基本都是扯淡腹部有贅肉說明體脂高那就要減肥樓主是典型的skinny fat，穿上衣服顯瘦的那種是吧。沒有局部減脂的，除非抽脂。多有氧運動吧，配合點腹肌練習。

單坐仰卧起坐當然效果不大～應該多做有氧刷脂，然後試試腹肌撕裂者(?)"ω`(ヾ)

仰卧起坐沒用
每天去跑1個小時 8點以後別吃東西過一個月不瘦再談

跑步跑步跑步跑步！！！，有氧運動非常能減脂肪，注意一定要長跑，配合仰卧起坐也很有效，我之前堅持10多天的長跑（至少5公里，中間最多休息幾分鐘），真的特別特別有效，腹部脂肪減得比較多，雖然還是有點小贅肉，但硬起來能看見腹肌輪廓了

1、每周至少三天30分鐘以上的有氧運動，
2、適當節食。
具體有氧運動有哪些？請搜索。
我是堅持以上，用了半年的時間，從72.5公斤下降至65公斤。

打籃球！認真的打籃球！親測有效！！

剛看了下問題描述，題主和我差不多吧，我是172/62，也很瘦，大學之前六塊腹肌，T_T大學之後它它它竟然成了一坨！！！簡直不能忍受！！！但是但是但是！！！最近一直堅持每天下午打籃球，很認真很認真！！這不一周前發現至少贅肉沒了，腹部平了許多。我想接下來再有針對性的鍛煉鍛煉，差不多腹肌就能回來了吧！

最後，祝題主好運！

記得一個隊醫跟我說過，腹肌都在脂肪下面，當你的足夠瘦了，哪怕你沒怎麼練過力量，腹肌也會若隱若現。想要有腹肌，還是先減脂。減脂的減的是全身，不會是一個部位。

要做的事情很多，自己有很多不足，比如健身、減肥，比如學習理財知識，比如鍛煉自己的親和力，還要時不時跟自己的消極抑鬱做鬥爭。好多事。不要浪費時間和精力在無意義的事情上。

這才是生活！

Just do it ！