中午睡得太久，一般超過一個半小時以後，醒了以後為什麼感覺腦袋特別昏，發生了什麼生化反應嗎？

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如果說是因為睡得太久的原因，為什麼睡了一晚上，早晨起來沒有這種反應？如果是光線的問題，那麼戴上眼罩睡午覺會不會緩解？其實中午只要睡30~40分鐘就足夠了，只是比較好奇這種現象是不是因為什麼特殊的生化反應的機制的緣故。

寫給夜貓子

最近睡眠不太好，於是看了一些相關的書，包括《有效睡眠》、艾德茨考斯基（英）的《深睡眠》和韓鎮圭（韓）博士的《睡眠書》等，然後結合自己和身邊人的經歷，在這裡整理與大家分享。特別感謝 @alsaidlove的提醒~

先說一個自己的經驗，我曾經有一段時間堅持每晚鍛煉（現在木有堅持了……開學繼續），在那段時間裡，感覺晚上睡得香，起床也很早很準時並且很精神，白天精力充沛。我那喜愛長跑的姨深有同感。為什麼運動對睡眠質量的提高有這麼大的影響？別急，稍後可以找到答案。請記下第一個關鍵詞，運動。

再提第二個問題，為什麼人白天勞作夜晚睡覺？請記下第二個關鍵詞，白天與夜晚的區別——光照。

下面讓我們一探究竟。

先給大家看一張圖：

這是人體一天中的體溫變化示意圖。

我們知道人的身體有一個潛在的機制，叫做「生物鐘」。就睡眠而言有「睡眠時鐘」。人的睡眠生物鐘控制著你如何睡覺，睡的深不深，什麼時候睡還有白天醒來感覺如何。一旦你搞清楚了這個這個系統，你就能控制自己的睡眠和精力水平了。佔據首位也是最重要的睡眠時鐘就是人的體溫節律（Body Temperature Rhythm），就是通常知道的晝夜節律。

體溫的高低變化告訴大腦何時感到疲乏，何時清醒。當體溫升高，人往往感到清醒，腦波頻率通常也比較高。當體溫降低，人往往感到睏乏，疲勞，和懶。很神奇吧。

一般，體溫在早晨開始升高，在下午開始降低，然後又開始升高直到晚上。在晚上，體溫達到最高點，而大多數人在那時也很活躍。然後，體溫開始下降，在早上 4 點達到最低點。

再來看看圖，可以注意到，正中午時體溫有個輕微下降。這是經常的午時體溫下降。這就解釋了為什麼大多數人有睡午覺的習慣。

如果人的體溫周期太平緩，或者被其它事搞亂了，那麼很有可能睡眠困難，很難睡的深。

正是因為體溫，大部分人在固定的時間感到想睡覺。同理，人也會在早上固定時間起床。

倒時差最重要的原因就是這個。當人快速穿越多個時區時，身體還處於另一個時區，而體溫節律還遵照以前的模式。

我們現在就可以解釋為什麼運動和光照對睡眠有影響：

——運動鍛煉可以快速提高體溫，對於睡眠系統很有益處。運動可以帶來較高的體溫峰值，比其它各種方式都更能提高人的精力水平。鍛煉也能延緩白天后期的體溫降低，可以使人保持更長時間的清醒。總而言之，運動鍛煉使得白天末期的體溫下降變化更劇烈，也使體溫更長時間保持低溫，這可以使睡眠更深。

——而接觸更多的陽光可以使體溫升高，讓人清醒更久。接觸陽光不夠使得體溫下降，讓人感到瞌睡，疲勞，不協調。

然而，光照的作用僅僅是升高體溫嗎？肯定有人要提醒我了，沒錯，第三個關鍵詞，褪黑激素。

人體內有一個由光亮和黑暗來控制褪黑激素含量的機制。褪黑激素大部分由松果狀腺分泌，少部分由視網膜分泌。褪黑激素的功能是讓我們睡覺並且在睡覺時恢復身體精力。如果你的褪黑激素含量太高，就會感到睏倦，精力不足。當人身處黑暗之時，褪黑激素開始分泌。一旦眼睛接觸不到陽光，褪黑激素含量就開始升高。褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關。

由此，我們大致能做出一個策略：

為了保證白天精力充沛，我們應該盡量避免體溫波動平緩，降低褪黑激素水平，比如：

1、運動

鍛煉的最佳時候是清晨，這時可以快速的提高體溫。但要避免在睡前2 個小時鍛煉，那樣會使你的體溫保持在高位，這會對你入睡造成困難。

2、曬太陽

接受高強光照同樣可以延緩體溫降低，這使得我們可以保持更長時間的清醒。

光照時間不夠會造成褪黑激素含量比較高，這導致較低的體溫，使得體溫變化曲線扁平，人會很困很疲勞。

如果體溫變化曲線扁平，這會引起大的睡眠問題，會使你難以獲得長時間的深度睡眠。很多人抱怨「睡的不好」通常就是日照不足。缺乏日照是引發「冬日抑鬱」的主要原因，這也是為什麼人在冬天睡的比較久。

醒來第一時間就看見陽光，可以使我們醒後馬上恢復精神。這馬上告訴體溫節律一個信息：白天來了。體溫就會開始上升，褪黑激素就會下降。這就是為何早上鍛煉是個相當好的主意。

3、人造光源

長期在室內時要接受高強度光照。

如果因為在辦公室和家裡工作，你不得不長時間呆在室內。這正是損害體溫節律的時候。想想在進化的大部分時間裡，我們總是在戶外。但是在過去的 100年里，這種情況發生了翻天覆地的變化。今時今日，大部分人根本接受不到足夠的光照。人們開車去上班，戴著墨鏡，然後在辦公室上班，等等等等。對眼睛來說，在這種室內環境里和在完全的黑暗中是沒有區別的。

因為我們的眼睛很少接觸「真正的光」，眼睛不能分辨出白天和晚上。同樣，另外一個情況是，我們也甚至沒有接觸過「真正的黑暗」。我們在晚上總會接觸其它的光，比如路燈，電視機，電腦屏幕。這樣的結果是，我們的眼睛不能分辨白天和夜晚，我們的體溫變化曲線變得扁平。最終，我們睡眠質量不佳，也不能長時間保持清醒和警覺。

4、洗個熱水澡

好友王總有這個習慣，並且睡眠時間很穩定。
晚上不能入睡的一個原因或許僅僅因為體溫沒有下降。如果是這種情況，這意味著你白天曬的陽光或者鍛煉不夠。或者，只不過是要少睡會兒。如果還是不能入睡，洗個熱水澡可以幫助降低體溫，但必須是正確的方法。洗澡和睡覺的時間間隔至少要 60-90 分鐘，不要少於它。洗完澡後，體溫會很快上升，所以你早上洗澡後覺得精神煥發。但是，在體溫上升的 60 分鐘後，它開始下降。這就是為什麼早上第一個小時覺得疲乏（除非早上運動了）。只有在睡前 60-90 分鐘前的熱水澡才會對入睡有幫助，如果時間間隔不夠，體溫上升會使入睡變的困難。

那麼，為了晚上睡的香，我們應當採取怎樣的策略？

根據以上的內容，我們只能先確定一條，就是臨睡前提高褪黑激素水平。

最近研究表明，不但眼睛接觸光會影響褪黑激素的分泌，皮膚接觸也會。所以，試著讓環境儘可能黑暗吧。

要想確定另外幾條，我們需要理解另外一個重要概念，睡眠周期。

看一張圖：

解釋一下，一個睡眠周期根據腦電波類型分為五個階段：

第一和第二階段（淺睡眠階段）

第三和第四階段（深度睡眠階段）

進入深度睡眠後，人的血壓，呼吸和心率都達了一天中的最低點。血管開始膨脹，白天存儲在器官里的血液開始流向肌肉組織，滋養和修復它們。

第五階段（快速眼動睡眠Rapid Eye Movement ）

第五階段也被稱為「快速眼動階段」，或簡稱為「REM」。

在 20 世紀 50 年代，科學家Nathaniel Kleitman 發現：當人在處於這個階段時，眼睛向各個方向快速的移動，故由此而得名。這個哥們還發現，當人在這個階段被弄醒後，他們都稱正在做夢。因此，這個階段也被稱為「夢境睡眠」。通常認為，人做夢的大多數時候都處於這個階段。

當人處於 REM 時，腦電波發生了什麼樣的變化呢？

此時腦電波的頻率快速升高，和人在醒著的時候活動模式是一樣的。這就解釋了一個事情：為何我們在做夢時感到如此真實而分不清到底是在做夢還是真的。

目前還不清楚 REM 是有何用，但科學家有個理論。這個理論認為人在 REM 回顧白天的所知所見。這解釋了嬰兒睡眠的 50%時間都處於REM。

我們要注意，上面所提到的睡眠的五個階段在一個睡眠周期內並非只出現一次，而是出現幾次。

仔細的看看這個圖，你可能會注意到一些細節：

第一個深度睡眠階段的時間是全部深度睡眠階段里最長的。而且這個階段會越來越短。在夜晚的最後，這個階段甚至都不存在了。

第一個 REM 是全部 REM 里最短的，而且它開始變得越來越長。

這樣也許你能想到，睡眠是逐漸變得越來越淺的。

睡眠各階段時間分配如下：

當人不規律的缺乏睡眠時，身體會減少其它階段的時間而優先給深度睡眠階段。這就解釋了為什麼在人睡著的頭 3、4 個小時里大部分是深度睡眠階段。

因為人的身體優先要獲得深度睡眠，那麼這個階段不太可能被錯過了。看看前面那個圖表，在睡眠的前期，深度睡眠的時間是最長的。

人的免疫系統在睡眠時會抗擊疾病，這也解釋了為何當人生病就睡的比平時多。

了解了這些，我們繼續確定策略：

1、小睡片刻（10~45min）

進入第一個深度睡眠時段需要45 分鐘。如果你能把午睡時間限制在 45 分鐘內，你的睡眠會主要處於第二階段。第二階段對恢復身體精力也有很大作用。這就是為什麼你以前會聽到有人說只要 10 分鐘的小睡，就會像換了個人。如果能把小睡限制在 45 分鐘之內，醒來會感到精力充沛。

但是如果睡了超過 1-2 個小時，會進入深度睡眠。體溫會降低，醒來會很困沒有方向感。

2、補充水分

在通常情況下，身體每天要消耗 12杯水。

缺水主要影響血液，血液會粘稠從而不能攜帶氧氣到身體的各個部分。結果是人會感到疲勞，精力不足，免疫系統的能力也會降低。

研究表明大多數人很缺水，人們忽略了身體對水的自然需求。大部分人感到一天要喝 8杯水有困難，並視之為煩心瑣事。但是，這只是因為人的身體已經適應了長期缺水。一旦你開始喝水增多，你的身體會得到這樣的消息：「嗨，我們有水。我們想嘛來嘛」。身體明白了這點，實際上你就會更頻繁的感到口渴。

那麼水是如何影響睡眠呢？

在深度睡眠時，血管會膨脹，白天儲存在在內臟中的大部分血液會流向肌肉以修復它們。

如果身體缺水，血液會粘稠並且不能去它該去的地方，而且不能攜帶足夠的氧氣去肌肉。在 REM 時，呼吸和血壓劇烈上升，流向大腦和肌肉的血液會增加。大多數人早上醒來會很渴。睡醒不喝水相當於跑了8小時馬拉松不補充水。

同樣，晚上的大部分能量消耗在消化系統，這同樣很需要水。如果身體系統含水更多，身體晚上消化食物的時候會消耗比較少的能量，總而集中精神提供更好的睡眠。結果是你睡的時間更少，精力恢復的更好，早上起來更精神煥發。

合適的飲水量在調節體溫節律中也有重要的作用。含水量越高，身體控制體溫更容易。體溫是控制睡眠的時刻和質量的主要時鐘。恰當的飲水量會會幫助睡眠系統工作在最佳狀態，就像汽油對汽車發動機的作用。

策略大致定完了，接下來看看其他有趣的事實。

談到飲水，不妨再看看咖啡、酒精等對睡眠的影響。

咖啡因

有人喝咖啡往往會在半夜起來去上廁所，這是身體在給自己「解毒」。早上和咖啡帶來的作用持續的時間比較短。僅僅接受 10 鐘的強光就會為一天里剩下的時間帶來 10 數倍的精神，而且對睡眠系統和健康也有好處。

尼古丁

如果你經常抽煙，下面的你應該好好看看。

尼古丁的危害有很多種。像咖啡因一樣，尼古丁會使腦電波，心率，呼吸變快，還會增加血液中壓力激素的數量。

一般來說，如果你吸煙你就不能期望高質量的睡眠。尼古丁的刺激作用會使你遠離深度睡眠，尼古丁對你的身體來說就是毒藥。尼古丁會使你整個身體系統，包括體溫變化，完全不正常。

酒精

有人認為晚上「抿幾口」會對睡覺有幫助，這可是大錯特錯。儘管喝酒會暫時放鬆身體肌肉，但是對睡眠系統有著極大的副作用。

酒精會抑制深度睡眠階段和 REM。這會造成非常淺的睡眠，休息不好。減少 REM 通常會導致 REM rebound，這會以做夢甚至噩夢的形式出現，損害你以後的睡眠。大部分人會用酒和咖啡一起來對付宿醉，這對睡眠的傷害是致命的。酒精也會造成身體脫水，所以就是喝那麼一點也會使人不能休息好。還記得吧，當你處於深度睡眠階段時，你的血管會膨脹以便更多的血液流向肌肉。如果你的身體脫水會使這個過程變得困難，因為脫水的血液沒有水分充足的血液在血管內流的通暢。

提示：千萬不要把安眠藥和酒一起服用，這是拿你的生命在開玩笑

說到喝的，那麼各種食物如何影響睡眠？

人的消化系統在晚上會變慢，使得消化食物變困難。在深度睡眠時，身體需要大量能量把血液送到肌肉和補充精力。睡覺時大部分能量被消化系統消耗了，因此，晚上消化系統任務越重，睡眠的質量就越差。

如果你經常吃難消化的食物，比如充滿脂肪的食物，很有可能降低睡眠質量。

其它食物也有可能降低睡眠質量：

含有大量糖和碳水化合物的食物，它會使血糖含量升高還會引起能量過剩（很明顯

會擾亂消化系統）。

會產生氣體，導致心痛，和難消化的食物，比如香料，高脂肪食物。

一些研究還發現缺少維他命 B 和葉酸會損害睡眠。缺少鈣和鎂元素也會降低睡眠質量，因為大腦會利用鈣和鎂元素在大腦中生成一種使人鎮靜的化學物質，缺少這種物質會使人難以睡的深沉。

暫時分享這麼多。仔細想來還蠻有趣——了解自己，從了解身體開始。
覺得可能對大家有幫助，就臨時整理了這些，語言上如有不通暢還望指正。十分感謝！

睡眠是有周期的，一個周期包括了慢波睡眠和快速眼動睡眠，其中慢波睡眠分為I, II, III,和IV四個階段。一般一個周期持續兩個小時左右，所以如果睡眠時間為一個半小時的話，醒來時是處在慢波睡眠的IV階段，這是睡眠最深的階段，通過腦電可以觀察到此時出現delta波，與覺醒時的alpha波相差十分大，所以這種突然的切換是你覺得頭昏的原因。晚上的睡眠一般是渡過了整數個睡眠周期，或者稍微久一點，這樣的話就不會頭昏了。有趣的是，平時所說的夢遊，是在IV階段發生的，而不是快速眼動睡眠階段（通常被認為是人做夢的階段），所以夢遊可能並不是真的在做夢。

通俗易懂得視頻推薦我大BBC：關於睡眠的十件事鏈接自搜，很多人說喝紅酒促進睡眠，且不說酒精對做夢的壓抑，視頻里也解釋了喝紅酒的結果～
唔，按睡眠周期90分鐘一組的話，一個小時後有可能是正好在第三和第四的深度睡眠階段。

一般來說，提倡半個小時40分鐘，也就是剛好在第一個和第二個階段，也就是打了個盹。

這時候人沒有陷入深度睡眠，還是有點意識了，如果在深度睡眠階段被吵醒特別難受，就感覺什麼東西被掐斷了一樣。

雖然如此，我還是覺得睡了半小時有種木有滿足的感覺……

一個半小時應該是恰好在慢波睡眠的時候吧
這個睡眠階段不易被喚醒醒了也不會恢復狀態
而30到40分鐘恰好在REM期（入睡階段貌似沒有REM 類比一下好了）所以起來不會困吧

上兩班倒，就沒這種感覺了

有可能是因為中午吃過飯的緣故，要消化食物所以大腦的供養不充足，引起頭暈

因為睡得太久了但腦缺氧或者是平時睡得少所以一下子睡多就開始補以前欠的了。