對於成年中國男性而言，一周有氧運動三次，每次1小時，有什麼參照標準么？比如，一餐什麼食物不超過多少克

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99%的人認為肥胖只是因為攝入的能量大於消耗的熱量，但你們很可能錯了。

我們該重拾早在第二次世界大戰前，就被歐洲學者接受的一種觀點。這個觀點認為，造成肥胖的原因不是能量失衡，而是源於一種類似激素缺陷的機制。該缺陷的產生，可能取決於人們日常攝入的碳水化合物的數量和質量。依照這個思路，人們在解釋肥胖原理時所犯的根本性錯誤在於：將食物所含的熱量視為增加體重的直接因素，而沒有考慮食物本身，尤其是食物所含碳水化合物對體內激素的作用，但恰恰是這些激素控制著人體脂肪的積累。

在關於肥胖的傳統觀念中，能量失衡假說並不是一直像今天這樣，佔據主導地位。在第二次世界大戰前，歐洲學術權威和絕大多數醫學教科書都認為，肥胖和其他生長缺陷一樣，都與激素調節上的缺陷相關。當時的科學家認為，之所以會出現肥胖，肯定是影響脂肪存貯的激素和酶發生了異常變化。

激素假說最初是在一百多年前，由德國內科專家古斯塔夫·馮·貝格曼（Gustav von
Bergmann）醫生提出的。如今，德國內科醫學學會所授予醫生的最高榮譽——古斯塔夫·馮·貝格曼獎章，便是以他的名字命名。貝格曼創造了「親脂性」（lipophilia）這一術語來形容體內不同組織積聚脂肪的能力。正如身體的一些部位體毛旺盛，另一些部位無遮無蓋那樣，脂肪也喜歡囤積在體內的某些特定部位。貝格曼認為，這種「親脂傾向」必然由一些生理因素決定。

然而，第二次世界大戰後，隨著英語取代德語成為科學界的通用語言，上述假說也淡出了人們的視野。在很大程度上，激素假說在當時被拋棄的另一個原因是技術手段的限制。要想弄清楚人體調節脂肪積聚的生理機制，進而揭示肥胖的生物學機理，首先得有一些可靠的技術手段，精確檢測血液中的脂肪酸和激素的含量，但這些技術一直到20世紀50年代末才問世。

到了20世紀60年代中期，胰島素在調節脂肪積累的過程中有著重要作用，這已經非常清楚，但那時，肥胖已經被認為是由飲食過量引起，而肥胖的治療，也是誘導或強迫患者減少熱量攝入。當時的研究還發現，血液中的膽固醇濃度，與心臟病的患病風險相關，而營養學家認為，飽和脂肪酸是造成這一現象的罪魁禍首。一時間，低脂肪、高碳水化合物的食物備受專家們推崇，而碳水化合物造成肥胖（或是糖尿病和心臟病）的觀點，則被人們迅速遺忘了。

過去20年中，越來越多的證據表明，幾十年前的那些醫生的觀點或許是正確的——對於我們為何變胖，激素假說是一個合理的解釋；而且，由飲食中的糖分引起的胰島素抵抗，不僅是2型糖尿病，也是心臟病乃至癌症的重要誘發因素。所以，通過嚴格的實驗，弄清楚碳水化合物和胰島素的影響，就顯得尤為重要。

由於此類實驗的最終目的在於，準確找出誘發肥胖的環境因素，因此，最理想的情況應該是，直接通過實驗去尋找導致多餘脂肪積聚的生理機制。

在整個實驗期間，16名超重和肥胖的受試者將會受到「嚴格監控」，各種實驗設備會精確檢測他們攝入的熱量，以及消耗的能量。實驗的第一階段，受試者得到的食物類似當今美國人的日常飲食——由50%的碳水化合物（其中糖類占食物總量的15%）、35%的脂肪以及15%的蛋白質構成。研究人員會非常細緻地調整受試者攝入的熱量，直到受試者的脂肪既不會增多，也不會減少。換句話說，「能量代謝房」（metabolic
chamber）測量到的結果是，受試者攝入的熱量，恰好等於消耗的能量。而在第二階段，受試者會獲得相同數量的食物，食物所含熱量也不會改變，但食物結構則會完全不同。

調整後，飲食中碳水化合物所佔的比重非常低——僅有5%，而且是肉類、魚類、家禽類、蛋類、乳酪、動植物油以及綠色蔬菜中天然攜帶的碳水化合物。食物中，蛋白質的比重和調整前沒有變化，仍占熱量攝入的15%。至於剩下80%的熱量，則都由以上日常食物中所含的脂肪來補充。需要注意的是，這個實驗的目的並不是測試上述飲食方式是否健康，是否可在日常生活中長期維持，而是希望通過這樣的手段，在最短的時間內，最大限度地降低受試者體內的胰島素水平。

這個實驗創造了非常理想的環境，可以很好地檢驗出，哪一個肥胖假說是正確的。如果能量失衡假說成立，這些受試者在實驗結束時體重將不會變化，因為他們攝入和消耗的熱量始終會相互抵消。如此的話，目前比較流行的看法將從理論上被證明，肥胖確實和攝入的熱量直接相關，不管熱量是來自脂肪、碳水化合物還是蛋白質，效果是一樣的。如果食物結構會影響脂肪積聚，那在碳水化合物攝入量受限的情況下，受試者體重和脂肪量都會下降，這將是對激素假說的強力支持，說明在胰島素的作用下，與脂肪或蛋白質相比，碳水化合物更易使人發胖。

精準實驗可以提供非常精確的數據，但往往耗時耗力，這個實驗也不例外，僅僅是預實驗就將耗費大半年的時間，下一階段的大規模實驗更可能長達三年。

重新思考肥胖：我們對肥胖的認識也許存在根本誤區

南方周末 - 重新思考肥胖 我們對肥胖的認識也許存在根本誤區

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算一下基礎代謝，然後估一下一天所需的熱量，讓後紀錄每餐的熱量
推薦一下手機App----薄荷

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下載個app薄荷，你就知道怎麼吃了。至少會注意吃了什麼。

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每個人每日所需的能量及營養素是不一樣的，維持一個良好的身材（健康的身體）需要針對自己的實際情況設計食譜。

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每頓7、8分飽，餓的時候才吃，不吃零食，少糖水果。

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不要吃餅乾零食之類的加工過多的東西，胃自然會告訴你怎麼樣

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有一個人吃飯比我多三分之一，體重比我輕十斤，原因是丫腸胃不好，吃了也吸收不到

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