如何提高100m短跑成績？

12-23

為了明年的運動會能上場風騷一下。想從現在開始練短跑，大概還有七八個月的時間吧，應該如何提高呢？Ps：我的耐力不好，100m都不能保持全衝刺狀態，50m測試6.40s，但是百米只能跑到13.00s左右，求大神幫助~

2017-08-23更新：

現在習慣了老外的訓練，之前在國內訓練的時光都快被遺忘了。收到好多私信諮詢訓練方面的事，可是知乎推送太不及時了，好多都沒有看到，以後一定多留意。。。。

說個新的感想，覺得觀察外國隊友訓練，成績最出色的，往往都是最認真和最仔細的，仔細到會嚴苛控制自己的作息，飲食以及訓練。這些好習慣是再科學的訓練內容也給不了你的。很受教。之前在國內從小就覺得練田徑就是拼一股勁。現在覺得，練田徑和學習，考試，搞科研道理都是一樣的，都馬虎不得。看隊友們幾近枯燥的食譜和訓練計劃，有時候會覺得讓一樣原本喜歡的東西失去樂趣，但是收穫的成績卻是可喜可賀的。

關於3個月練到二級這個，也是我太武斷了，每個人天賦和基礎不一樣，不應該妄下定論。但是二級確實不難。

然後再說說新的訓練內容。訓練分兩個流派，一種是我舊答案里寫的，力量和跑道結合。但是我看老外訓練，沒有包含力量練習。一周5天都會在跑道或者戶外。一方面是，很多運動員會自己在不訓練的時間去健身房練習力量，另一方面，在常規訓練內容裡面，會加上身體素質練習。舉個例子，在幾組技術跑的練習結束後，會有幾組高抬腿（30秒40秒50秒40秒30秒）和核心力量練習。在起跑練習或者速度練習之後，會有跳箱子練習和繞欄架練習。以及在沒有比賽的時候，會有很多種類的練習例如上坡跑，皮筋，各種跳躍和協調性練習。

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之前的答案還是得到了一些朋友的認可，很高興~我已經在2015年6月份從電子科技大學畢業，告別了自己的大學本科田徑教練，姜華老師，李雪梅老師。現在來到加拿大薩省大學讀研究生，邂逅了當地的哈士奇運動隊，繼續自己的田徑訓練。對於百米走了許多新體會，有機會和大家仔細分享

舊答案如下
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100米如果想有個質的提高，需要一套系統的訓練，長期堅持，並根據自身的條件不斷進行更改。之前如果沒有進行過專業訓練的話，可以從下肢，腰腹，手臂的素質開始練起，然後逐步提高體能，最後在有條件的情況下找教練指導動作（技術很關鍵，往往決定了你的極限）。舉例說一下訓練計劃的安排。（首先每次訓練前當然要熱身，慢跑壓腿，踢腿，加速跑。。。。）例如，周一做髖關節素質練習，高抬腿10秒鐘，6組，後蹬跳15次，6組，交換跳或者大步走20次。注意體會用屁股發力，而不是用膝蓋上面的肌肉。周二做力量練習，有條件可以進力量房進行半蹲，卧推，高翻，提踵等大力量和爆發力的練習。周三可以上跑道好好跑一下，6到8組100米，或者4組150米。周四再回到力量房，進行腰腹肌背肌力量強化也可以再練習小關節力量，做做擺腿，擺臂的練習。周五跑跑體能，可以跑3組400，或者跑變速跑（彎道慢跑，直道加速，）5圈。周六周日休息。基本上這樣就算是一輪訓練，堅持一個月，就會有挺明顯的提升。

再來講講理論，短跑簡單來說，就是腿的送髖和蹬地。送髖簡單理解就是抬大腿，與地面平行（當然這是水平比較高的運動員）素質不夠時也要盡量體會。然後蹬地時要快，蹬地以後，腿不要有太大的後翻，應該快速摺疊收腿進行下一次送髖，膝蓋要放鬆（不理解可以看看皮影戲）。然後說說肌肉群大概得功能，背部肌肉，臀大肌還有大腿後群肌，這三大塊肌肉在一起收縮的時候，人會形成一個腰向前頂的風騷的弓形（自行腦補）這個時候，人的重心就會向前，所以後面的肌群主要是負責向前，腰腹肌和髖關節就負責每一次背後肌肉發力完成時，把四肢收回來。所以大概結果就是一張一收。每次自己在途中跑的時候可以自己體會，如果覺得向前的力不夠了，就多練背肌，和下肢臀大肌大腿後群肌肉。如果覺得跑起來上身與下身要脫離了，就多練習腰腹，胸肌。

基本上這樣堅持，對自己狠一點，感覺一個冬訓下來肯定會有飛躍。具體還有很多起跑，頻率，跑姿的細緻技巧，太麻煩了，一下說不完。總結，還是以身體素質為主，體能也不要落下，練習身體素質就好比平時上課老師給你講解知識點，上跑道就像是小考試，寫作業。還有個要點是找幾個關係不錯志同道合的哥們姐們一起堅持。祝都能體會到田徑帶來的樂趣

我去純手打，感動哭了有木有

從初中時候起就參加學校運動會，直到大學碩士都還在參加。每次成績很固定，第二或者第三，沒跑過第一。一般第一都是學校的專業運動員。。。
短跑首先得有一個身體基礎，就是你得有比較好的瞬間爆發力。我不知道自己算不算好，從來沒有參加過專門的訓練。但是覺得瞬間爆發力平常人應該可以訓練到。我的方法有兩個，並用：
第一，在起跑的時候，要保持恰如其分的警覺性。讓自己的腿部處於要擺脫地球重力的衝動之中。跑步的時候步子不用太大，用腳尖著地，不要整個腳掌著地，儘可能加快換腿的頻率。因為交換的速度越快，擺脫重力的可能性越大。（本人專業文科，不知道具體怎麼形容。反正我就是這樣操作和思考的，效果顯著。）
第二，可以在空閑的時候進行想像聯繫。想像自己起跑時候身體的警覺性應該處於什麼樣的狀態，應該如何交換雙腿可以達到第一點提到的擺脫重力的速度。想像很重要，可以幫你在潛意識中做好跑步的心理準備。調整好各方面的能力。（跑步的基本功就不贅述了，這是必備的，對吧？想像的時候要以這些基本功為基礎）
其次就是身體素質一定要好，體能鍛煉必須達到一定的程度。百米賽跑看似短，其實要求瞬間力量的迸發，那麼你的力量必須足夠大，才能夠瞬間迸發出足夠多的能力去贏得比賽。我的方法很簡單，就是每天堅持跑步。慢跑即可。每周至少六天，每次至少半個小時以上。作為業餘愛好者，跑步堅持了九年。除了跑步增加體能，還應該增加身體的柔韌性，可以使身體得到更好的控制，也更容易找到輕盈的感覺。這項練習推薦健美操和瑜伽，非常管用。每周三次，一個小時以上。
最後，也是最重要的，就是信心，沖向終點一往無前。百米賽跑的時候什麼都不要想，只需要關注終點，告訴自己，一定要以最快的速度衝過去，對手是誰不重要，觀眾是誰也不重要，重要的只有一個，那就是終點。必須要有沉靜，堅定，強大的信心，這樣成績自然不錯。
大致就是這些了，業餘愛好者的一點經驗。

曾經我們教練說短跑靠天賦，短時間訓練是沒啥太大的提高

看了下問題，多年前的了，閑著答一個。
短跑是技術活！
短跑有100米、200米、400米、還有室內60米……，這裡說說我個人100米跑的體悟。
講究跑的快，不藉助外力的情況下，世上跑的最快的人是博爾特；跑的最快的動物是獵豹（不知道是不是，這裡不細究）。共同點都是重心高，騰空時間長，腳尖沾地即離地，全身肌肉線條律動，看著很美、很放鬆。
本人讀書階段懵懵懂懂變身體育生，來自山區小鎮。高考時在華南師範大學考試，素質考100米11.4秒。現在做的工作卻與體育豪不搭邊，一直很可惜工作後（深圳、三十齣頭了）就沒有競速跑賽事，不然要大大出出風頭，哈哈！甚是懷念讀書時的校運會市運會。（華爾街是有這個賽事的，一幫大佬爺們三四十歲跑的那個歡快，引體向上拉的呼呼的）。現在平時有計劃的沿綠道跑跑，路上沒人時就全速跑幾個100、200米，自嗨到不行。
短跑如何訓練？先明確一個概念，人從一個點位移到另一個點，以最快的速度作直線運動。短跑比賽有個有趣現象，跑的最快的往往是最放鬆跑的，第一名後的都跑的很吃力，為什麼就跑過第一名的呢？明明就很用力跑啊。多多觀察就明白，不外乎這幾點:步幅不夠長、步頻不夠快、重心不夠高、腳尖著地點不夠直、身體協調性差。看著就是怎麼看怎麼彆扭，跑姿沒有一點美感，看著都吃力。
我校體育老師教短跑簡單粗暴的，繞圈跑幾圈熱身，接著拉拉韌帶，然後就是專項100米的拆分。小步跑來2、3十米的來幾組；做高抬腿時，人一字排開，拿讀表做到多少秒吹聲哨，也來個3、4組；接著是後蹬跑。搭配提踵、仰卧起坐、俯卧撐、杠鈴負重，整套下來，包括嬉笑打鬧兩小時多，周而復始，真心累趴。
正如一個高級廚師口頭教導徒弟，這裡怎麼切那裡怎麼切，你照做就行了，多練練就會了。然……徒弟一臉懵逼，不能理解只有照做。
到這想起知乎一個話題————知道很多道理卻仍然過不好？
回到小步跑，很多人小步跑時只是小步跑，沒有把小步跑關聯到整個短跑過程中的作用，就產生了脫節。反映在跑姿上，是不會把小步跑時分段練習的觸地作用，銜接運用到整體短跑時發力上。就好比推鉛球，身體素差不多的兩人，一個人用了很大力氣去推，卻還不如另一個人隨便一推就推的遠？是他們發力的順序不同，銜接的流暢度的區別。所以先解決這個銜接上的問題，就沒有懂很多跑步理論，卻還是跑不快的感觸，生活中道理也是相通的。高抬腿、後蹬跑也是同理，都是為了跑的更快而作的輔助練習，不要因分段練習而忽略了整體跑的重要性。短跑中的體驗也反過來驗證身體那個部位練的不到位，缺那部分加強那部分薄弱環節。
有氧和無氧練習同等重要的。有氧練習，保證了身體心肺功能的強力運轉，能一口吸入更多的氧氣，融入血液，可以減緩乳酸帶來的肢體影響；一口氣跑完100米，可以減少跑時因重心起伏流逝的動作勢能。
高重心:維持身體以平穩的姿態位移，發揮身體最大的能量。保持高重心對核心力量的很大要求，不光只是腹肌練習，要擴大認知，背部、肩膀、胸部、屁股、都是你的核心部位，這些肌肉量都得加強。
步幅:步幅長好處是你跑100米時用的落地步數比別人少，少不是快，步幅能長當然長點好。但是長過頭了，騰空時間也長，不利於腳尖著地發力的下一循環動作。增加步幅我有兩點體悟，一是提高身體的柔韌性和協調性；二是箭步走，保持低重心的平穩，兩腳能邁多大邁多大，體驗步長的肌肉感覺，髖關節規律上下，左右擺動的，記住把小雞雞捋起來向上包，不然雙大腿磨檫到很
不爽。這個動作，當天練過第二天屁股沒有疼的感覺，就要負重練習進一步提高。
步頻:提高步頻我覺得最快的是下坡跑。以前在學校後面是就是山，老師要我們去後山跑的，上坡跑練後蹬力量，下坡跑練腳步頻率。坡度不要選太陡的，重在體會途中跑時肢體的感覺。兩腿的擺動，大腿前擺的高度和小腿的腳尖落地點體會，記住它；大腿後擺屋小腿摺疊的，彈屁股的感覺，記住它。雙臂擺動是跟不上雙腿的，不必多想，維持住身體平衡，千萬不要貪快，不然摔的很慘，記住它。下坡跑可以維持的穩，就可以感知到髖關節的打開，這是是短跑重點之一。
實戰:短跑比賽或要考試，賽前一定要充分熱身，熱到滴汗都行，加快心跳的起博，讓血液循環開來，加強身體肌肉的粘性，感覺身體隨時準備要爆發一樣。再就要選擇好合適的田徑服和田徑鞋。
短跑訓練，要循序漸進，不可操之過急，練傷了就得不償失了，多多體悟身體的變化。好好的練，好好的吃，好好的睡，把心情調節好。沒有跑不快的道理！

買雙跑步釘鞋可以快1秒，12秒內可以進前8，11秒5基本可以有奪冠。差的0.5秒就是說5米的距離。起跑用站立式的，蹲踞式你力量小反而拖後腿，多跑150米，主要練後程耐力。努力努力11秒7可以了。

不好意思，好長時間沒上知乎了，不知道回答的晚不晚，每周可以訓練六天，每天2個小時，如果耐力不行說白了就是力量差，一周力量訓練兩天，間隔1~2天，內容：深蹲：5組，30kg，半蹲：5組：50KG，負重弓步壓腿：5組，20kg，背肌：5組，一組30，腹肌：5組，一組100，提踵練習：5組，一組100，（沒做完一組力量，加速跑放鬆，做背肌和腹肌時不能停，如果拉的實在有點酸，可以使上半身處於受力狀態，但是不能把力量一下全放掉）；速度：堅持熱身3~5圈，然後把全身拉開，鴨步走、蛙跳、跨步跑、基本是3~5組，上下坡跑，上坡使大腿耐酸性提高，下坡跑，使腰腹力量和步伐的大小有所提升，這是簡單聯繫，其他你看還有什麼問題嘛？還有就是訓練完慢跑放鬆2圈，在訓練期間可以沖澡，但是不能泡澡！！！沖不可以沖時間太長！！！（洗乾淨就可以了）

短跑很多人以為只是腿的運動，但是單一的肌肉群訓練非常容易讓競技水平達到平台期，最好的方法就是全身性的訓練

接下來就來說說其他部位訓練的重要性~

凡是喜歡短跑甚至知道短跑的小夥伴們肯定知道一個真理，那就是跑步時手臂是要隨著甩動的，而且甩的越有力，跑得越快。而上肢和核心力量的提高可以有效地刺激甩臂的效果和甩臂時身體的穩定性。

1. 柔弱的上肢力量 = 輸

手臂的力量其實直接關係到起跑效率，很多人可能認為在起跑時手指撐地是為了保護身體平衡，其實不然，起跑衝出去的一剎那不但腿要往後踢衝出去，手指也要用力向地上推，幫助提速。而手指的力量從哪來，那當然是從手臂上來的啦。而起跑時的效率越好，衝出的速度越快，贏面也越大，這樣才能真正的贏在起跑線上。

而達到全速的時候，手臂會和雙腿會共同協作驅動身體前進。跟重要的是，在你感跑到終端疲憊的時候，手臂的大力擺動可以保證身體的協調和步幅的穩定。所以強健的上肢力量也是短跑的關鍵。

2. 強悍的核心力量 = 贏

因為核心部位處於身體的中段，所以起到的是身體上下半段銜接的作用。強勁的核心力量可以把上肢強力擺動的力量傳輸到下肢，帶動雙腿不斷大步前進，所以你如果沒有足夠好的核心力量，再強的上肢力量對於短跑運動員也白搭。其實不只是短跑，籃球，足球，羽毛球甚至乒乓球，核心都是非常重要的環節。而且，核心的強弱還直接導致短跑者跑步時身體的穩定性，不會導致跑步時身體左右的晃動，能使身體始終保持在一條筆直的直線上前進。

所以，只有各方肌肉都達到強壯，身體的爆發力，協調力還有力量才能達到充分的發揮，力量的傳輸才能平穩，才能在競技場上發揮良好的表現。

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高抬腿|?ω?｀)

淺談100米、200米等短跑訓練

前言：
·本文為非專業訓練計劃，但親測有效。

·樓主是運動愛好者，讀書那會（long long ago）經常參加運動會，因為膝蓋受傷的原因工作後放棄跑步，改為去健身房擼鐵，偶爾（每年2-3次）參加30-40公里的短途徒步。

·一封運動會的通知郵件，點燃了樓主塵封多年的歸寂之心。多年未參加競技運動的樓主，內心深處蠢蠢欲動，於是報名參加100米比賽。

·闊別賽道已經十年，曾經風馳電掣的消瘦小伙，如今已中年發福小腹隱現：一方面體重從110斤變成現如今140斤，另一方面雙膝韌帶和半月板均受傷。但是一顆不安分的心，引誘樓主重新訓練，重上賽場。

一、背景

首先交代一下樓主的個人背景

85後；

十年沒跑步；

雙腿膝蓋受傷。

樓主的膝蓋在讀高中的時候因為踢球而受傷。那時年少無知沒有好好保護身體，總是帶傷上陣，膝蓋反覆受傷導致給韌帶和半月板帶來了不可逆轉的損害。高中畢業基本就沒踢球，也極少跑步，但是雙膝總是在日常生活中時不時會扭傷，工作後甚至還影響到了日常生活：在一次單位等電梯，電梯門打開邁開腳的時候，居然就扭傷了倒下了。去醫院看醫生，通過關係找到院長，這位號稱全市最牛的骨科專家看了我的報告，厚厚的眼鏡片背後，一雙嘆息的眼神看著我說，韌帶大概率已經撕裂，半月板磨損嚴重，只能手術治療，並且要馬上做。
後來，我沒理他，畢竟心理上沒有做好被刀的準備，改為中醫療法進行保守治療，多年下來，倒也沒事。

二、訓練

這次的備賽周期是三周，每周訓練三到四次，其中一次去健身房練腿。

A、健身房的訓練
內容
健身房主要是練腿部的核心肌肉群。100米、200米等短跑靠的是「爆發力」，「爆發力」的強弱主要取決於腿部相關核心肌肉群的強弱。訓練的動作主要是杠鈴深蹲、斜卧負重推舉以及俯卧腿彎舉。

（以上圖片摘自網路）

這裡請注意一下幾個細節

·關於運動次數，建議每個項目做4-5組，每組做6-8次；

·關於組間休息時間，建議同一項目每組休息時間控制在2分半鐘內，不同項目之間的休息時間控制在5分鐘內；

·關於每個項目的重量，建議選擇能讓你做7次的重量。舉個栗子，深蹲你選擇40KG的話你能做15個，選擇50KG的話你能做10個，選擇60KG的話你只能做7個，那麼你就選擇採用60KG這個重量進行訓練；

·如果你是健身小白，請不要被你前兩次的重量所定型，而是要隨著你以後訓練次數的增加而增大訓練重量，因為你的潛能是很大的：首次訓練重量可能僅是你實際能HOLD住的重量的50%，所以請嘗試增加你的訓練重量，當然，前提是確保不要受傷。
小結：器械訓練能最大程度對你的腿部核心肌肉群得到鍛煉，從而提高你的「爆發力」；如果不去健身房的話，也可在家進行自重蹲或蛙跳練習。

B、跑道上的訓練內容

這裡說下幾個注意的細節

·跑動過程中，有意識的控制頭、肩不要晃動；

·訓練中，花點精力去找你的節奏，包括呼吸、擺臂、蹬腿、落地等，通過3-4次的訓練找到適合你的跑步節奏；

·運動前和運動後一定要進行拉伸；

·每周的最後一個訓練日，跑個隊內練習，一定要跟人真正的跑；

·最後請去網上看下100米比賽的視頻，看看專業選手的跑步姿勢，一個視頻頂過樓主千言萬語。

三、成績
樓主第一次訓練100米的成績是13秒+，比賽的成績是11:60+，收穫一枚獎牌。

最後說下裝備；

·鞋子：如果是水泥跑道的話，選擇非氣墊的普通跑鞋即可，記得把鞋帶重新繫緊，繫緊，繫緊；如果是煤渣跑道的話，選擇長釘釘鞋；如果是塑膠跑道的話，選擇短訂釘鞋。

·衣褲：選擇緊身點衣褲，壓縮衣褲最好(可度娘參考專業選手)，盡量別穿寬鬆的衣褲（樓主穿的是迪卡儂跑步系列）。

以上是樓主作為一名非專業運動、中年金融男參加公司運動會的短跑訓練內容，此文未經專業考究，但親測有效，可供參考。

院運跑過11.8s，不算特別快，但這個成績在學院前8沒問題。
沒有進行過特別的短跑訓練，但可能跟踢足球有關係，分享一下經驗。
1，中途跑不給力要提高耐力，可以嘗試練折返跑。具體是，5m為一段，標記0、5、10、15，然後這樣跑：0-5-0-10-0-15-0，這樣為一組，每組間隔休息30-60s，還有一定要全速跑。
2，提高步頻，這個我沒有練過，或者可以試試原地提腿，提到大腿與地面平行。
3，增強腿部力量，這個挖洞給大神填

根據a=F/m，減肥之後F大約不變，m減少，a增大。據扯，短跑的加速過程很重要。

短跑之中天賦固然重要，到時動作技巧同樣重要。。。有的人跑的時候總有一種有力氣使不出來的感覺，這就是動作不對，在跑步的時候不能把力都用在向前沖。跑步里特別是短跑，不光是腿部力量，對身體的核心力量和手臂力量的要求也是很高的；上面的答案對於核心力量和手臂大腿力量都有很好的回答，那麼這裡就講講身體的各個部位的動作：
首先是上半身，首先前面起跑加速跑的時候，身體是處於俯衝的姿勢，用最短的時間把速度達到最快。然後十米左右上半身開始慢慢抬起至直立，抬頭挺胸進入途中跑至終點。跑的時候手臂發力也是重要的一環，跑的時候常規都是小臂大臂90°，用小臂和大臂同時發力但是角度不能變，用手臂的力帶起腳步，達到統一節奏。
然後下半身，也就是胯和腿，送髖提膝是加大步幅的關鍵。為什麼有的人跑起來會看起來腳步特別小，就是因為沒有送髖提膝。然後提膝的同時，腳不能向後擺太多，主動去收腿送膝蓋。
最後就是腳掌，腳尖發力扒地，注意不是踏地。扒地使大腿前側股四頭肌充分做功，全程腳後跟不要沾地。

力量力量還是力量另外你50m6秒4的話正常情況下 100m 12秒是絕對沒有問題的試著每次訓練都跑150m

準備活動就以五次30米開場～中間blablabla～最後跑以120米為終點要求自己全力衝過～每周練至少兩次～

短跑應該高抬腿嗎，小腿要不要向後盡量溝？

動作是關鍵動作協調不後仰不前傾身體不能太僵，途中跑大腿拿平，把這些做好了就算天生爆發力不如別人也可以比別人快的；然後就是力量多蹲杠鈴！

你這五十米很快了已經
但是百米有點不夠看
我五十米6.5-6.8
百米12.4-12.6
很明顯後勁不足，力量訓練

13秒的速度，談不上技術，想練好，拚命多跑100.80就好了

你現在這成績。。沒希望了。就是陪跑的

除非你是女生。