減脂計劃一個月幾乎沒有效果，是哪裡出了問題？
今年一月份嚴格開始按照一周四次
每次小跑到健身房當做暖身
30-40分鐘無氧運動主要針對腹部的 然後俯卧撐 然後某種器械
再一個小時跑步機心率維持在150左右飲食方面早餐牛奶雞蛋
午飯有時候全麥麵包兩片加生菜加水煮雞胸肉（就是三明治了）
有時候土豆替代米飯 用微波爐或者水煮 涼了之後再吃
晚飯水果 西柚之類的 酸奶（0 fat）或者水煮西蘭花
總之吃的都是些沒有油鹽的東西。偶爾拌著老乾媽什麼的解解饞。
飲食已經清淡到我........算了 這種私事我就不說了...總之 一個月之後......
首先 0.5斤都沒有瘦
（其實我對體重那個數字無感了已經 shape最重要嘛 我夢寐以求的是馬甲線。可你總得稍微表示一下啊...）
其次 也沒看出什麼明顯的改變。
這個事實太打擊人了！！！！！！我不知道是哪部分出了問題 還是說只是我沒察覺出來還是說一個月真的太短了？
所以請專業人士盡量 盡量分析一下
因為我也知道這麼遠距離的就我幾句話描述很難分析...另外補充一下個人情況
我不是那種從不鍛煉的人 至少排練什麼的也是很鍛煉身體的
過去也斷斷續續去健身房。
然後就是 就算我突然開始這種密集的訓練 也沒有強烈的酸痛感
而且頂多維持三四天吧 之後就沒有了...
話說我真的很喜歡肌肉酸痛的感覺 = =~
體脂在正常範圍內 主要是腹部囤積脂肪。
可以強烈感覺到肌肉藏在脂肪裡面。
吸氣的時候稍微能看出點型來....發此貼還有一個原因就是
兩個月後要去海邊...................但願這不算伸手貼...
首先要看你的身體體重是多少？有多少空間可以瘦？體脂百分比在哪裡？在我們所做的眾多的案例里，只要有空間，女生一個月十來斤是沒有問題的，男生還可以更多。而且是安全的前提下，不是吃藥，主要也是力量訓練加有氧運動，再加自然清淡的飲食控制。堅持一段時間，效果自然呈現！
我們來看你的情況。你的運動結構是不錯，但在具體訓練內容上有待商榷。就力量訓練而言，你應該選擇複合型以訓練大肌肉群的動作為主，比如推胸拉背蹲腿。全面鍛煉身體，增加消耗。後面再針對腰腹部核心進行訓練。如果你訓練已久，可以採用分化訓練。而且力量訓練的RM很重要，你是應該用輕重量多次數，但是還是要有RM的概念，惟其如此，力量訓練的效果和意義才會更大！
再來說說有氧方面的問題，有氧的關鍵在於你的心率，你的心率一定要達到目標心率，不然你做多久的有氧都是缺乏減脂效果的！因為不知道你的體重，不知道你的膝蓋好不好，但是我們一般不建議在跑步機上跑，跑步對膝蓋的衝擊很大，特別是體重很大的時候。我們一般建議快走即可，但是你要用上臀部和大腿的力量，而且還要達到目標心率！所以這樣走起來還是會很累，消耗很大！
還有如你所述，飲食已經很清淡，這是好事！也證明著你的決心哈！現在我們在練和吃的比例上，已經是三分練，七分吃！所以在短期內，飲食上進行控制是十分必要的！但是可以三餐照吃，而且早餐可以豐富一些，我們主要是要控制吃的種類和份量，喝粥當主食，吃雞胸肉，吃水果蔬菜！當然菜色可以多變，各種搭配，可以排出食譜，按譜做飯！瘦身健康營養餐也可以很漂亮很時尚！
最後說說心態和堅持的問題。心態一個是說你要下定決心做這樣一個事情，你要堅定信念！這樣你就會去堅持！但是你又要平和，不要急躁，你要相信付出總會有回報，只有汗水不會辜負你！不要幾天沒有效果出來就鬥志大消，因為效果有的人出得快有的人出得慢，如果你是屬於後一種人呢！這個時候你就要堅持做下去，如果沒有瘦，是因為你堅持得還不夠！也可以問自己真的儘力了嗎？
最後的最後，祝你得償所願！有問題，可以繼續探討，一定會突破的！哈哈，和我一樣的，我是花了一年時間才稍微減了點。
沒辦法，這個看人先天體質的，有的人就是易吸收易囤積脂肪，有的人天生容易掉脂肪。還有就是估計你原先也不怎麼胖，體重三維都屬於標準範圍只不過體脂有點多而已。
我覺得，只能等了，堅持時間足夠長了以後，會看到變化的。一個月還是太短了。
ps：你看到的那些什麼號稱一個月減了多少多少的，一定原先就是胖子而且運動的很少，所以稍微動動就開始掉脂肪。體重正常的平時時不時是鍛煉一下的人很難一個月減一大堆的。建議先全面測試一下體脂分布，身上的肌肉和水份。假如你是重塑形的，就不要在意體重。因為在減脂的過程中，增肌肯定會增加體重的比例。
飲食建議少食多餐。增加蛋白質成份的，有助燒脂肪。
另外運動方式可以改變下。還有，你是不是身體的狀況到了一個減肥的平台期？
我正常的情況下是一個月減2斤，然後保持住 ，再減。。。
食譜其實可以嘗試再換一換
這個要看你是男是女了 男人正常 女人不掉體重就不正常了
建議增肌 減脂分開做。
先增肌再減脂。
增肌的話，感覺你蛋白質攝入太少。
肌肉多了，脂肪消耗也會快了。
一個月太短了哦~~~看不出來很正常呢~~
首先，正規訓練減脂期和增肌期是分開的，最好不要同時進行，制定不同的訓練方案和食譜比較好，每個階段也是按照月計算。因為減脂和增肌在某些方面會互相影響，造成效果消減。
第二，健身計劃是按照年實行的。切忌求快。
安慰一下樓主，兩個月以後去海邊的時候應該會有些效果了~~即便肉眼不明顯也會有很好的線條了~~三個月能看出來一些效果了！加油哦~~~健身貴在堅持呢~~~
ps，不知道是不是我的幻覺，每次能感覺到明顯的瘦下來一般是斷檔期。比如因為出去旅行，一個月沒密集運動，反而發現目測變瘦了，據有關人士解釋是因為平時充血的肌肉下去了。
去年9月份，我一個月大概減了4公斤，從87kG到83kG。後來生病又出差，健身沒有再堅持。
增肌：我當時是按照《最佳合成代謝法則》這本書上健身的，方法很科學，按照上面健身，一個月的效果比我之前三個月都要好。網上有這本書的pdf版本，推薦。
減脂：早餐麥片牛奶加個包子，午餐在公司附近吃，沒辦法，下午五點左右自己做個三明治，或者香蕉，或蘋果，或雞胸加水煮西蘭花或，吞拿魚加水煮西蘭花（可以讓你三個小時不餓）。六點左右開始健身，一個小時weight lifting，一次只鍛煉一個部位（比如：星期一胸配合三頭，星期二肩膀，星期三背配合二頭，星期四休息，星期五腿，星期六，星期天休息）腹部和跑步是每天都要練的。
練後補充蛋白。（尤其重要！）
我只能說沒效果是必然的……
一、一般減脂增肌同時進行就很困難，因為你很難在增肌同時還期望降低體脂
二、增肌訓練中一般有經驗的訓練者都會考慮每天1.2個部位的訓練，LZ這種走一遍的形式很難起到增肌效果
三、針對腹肌的訓練可能不到位，如果LZ要的僅僅是馬甲線而已，可以考慮多做側腹，然後輔助腹直肌，不過我們一般都相反
四、有氧運動是不是真能起到減脂的作用？我只能說很少，有經驗的訓練者都會考慮複合運作和多關節運動以及hiit當做減脂訓練，最少也是交替式有氧訓練，這種一跑40分鐘的行為，除了磨損你的膝蓋之外，我覺得不會有其他什麼效果的
飲食方面，倒是沒看出啥問題
「飲食已經清淡到我........算了 這種私事我就不說了...」
從這句來看，運動量太大，熱量攝入過少導致基礎代謝出問題了，身體覺得都快餓死了，不能再xx了，活著最重要，還繁衍個屁啊
需要量化管理你的基礎代謝，運動量和飲食攝入量，攝入略低於消耗，先調理下
減脂沒有速成，伴隨了幾十年的肉肉哪那麼容易割捨
-----兩年前的問題我還慢悠悠的回答，估計題主已經海邊去了幾十回了吧
估計樓主本來就不胖，如果你的身體覺得你脂肪含量太少的話會很難再減下去的，在網上看到的那些體脂含量超少的圖片都是經過近乎苛刻的訓練和飲食調節才能做到，平常人和非專業的一般很難做到，還有一個原因是現在天氣還冷，身體一般會自動存儲脂肪，等到春夏季的時候就是減脂的最好時候了。最後如果只是想減脂的話不用做太多的無氧訓練。稍微熱身下就跑步或跳繩或游泳就好了，推薦游泳。
最後，樓主肯定是漂亮妹子，我知道的常去健身房的妹子全都是陽光身材又好的美女?
針對腹部的無氧，你確定真的是無氧嗎？當你一口氣可以做上百個卷腹的時候，這已經變成有氧了。腹部肌肉不是大肌群而且圍度增加也不易，如果僅僅是為了練出腹肌所以只針對腹部做無氧的話效率很低。你倒不如針對腿胸背三個區域進行無氧，這三個都是大肌群，圍度也容易增加，增加圍度的好處就是能增加你靜態時的熱量消耗，從而提高你減脂的效率。鑒於樓主說要馬甲線應該是女生，那麼你可以針對性的練胸臀腿，翹腿搭配飽滿的大腿是很好看的，練點胸肌又可以增大罩杯，何樂而不為。
樓主想要練出馬甲線，而不是健美運動員的巧克力試的腹肌的話，更沒必要針對性的進行腹部無氧，只要你體脂低，馬甲線自然而然就出來了，腹肌主要是靠瘦出來的，巧克力型的外凸明顯的一格一格的那種腹肌才需要通過無氧訓練練出來。只要你體脂保持在低數字，腹部不專門練都有馬甲線。從小就是微胖界人士，身高174cm，體重一直在70左右徘徊，還沒什麼塊兒，要不是長得可愛，基本上就不會有小姑娘搭理了。研三時跟著幾個混蛋泡酒吧，於是立志減脂，辦了張健身卡。剛開始仨月，強迫自己去運動，強迫自己節食，但體重紋絲不動，要不是課題臨時拋荒閑得無聊，多半也就放棄了。
但三個月後效果顯現了，體重開始穩步下降，每周半斤一斤地變瘦，而且一兩天不去健身房就覺得各種不對勁，哪怕連續幾天各種腐敗，體重也還在順勢下降。一年的健身卡還沒到期，體重順利降至60附近，一種八戒變猴哥的感覺，真心覺得享受。之後仨月做課題，沒有任何有氧運動，體重繼續微降，心理上已經自我認定為「老子吃啥都不長肉，哈哈哈哈哈哈哈」，然後不知不覺用了一年多時間長回到了70+。
1. 別看體重，看體脂比有沒有明顯的變化再說
2. 把碳水攝入時間放到運動後的一小時內，效果會很明顯
3. 可以試試下午喝一杯美式咖啡，不加奶也不加糖，能幫助提高代謝
4. 減脂無非就是消耗大於攝入，如果你覺得運動消耗足夠多了，那就再控制飲食吧
不知道題主代謝方面有沒有問題呀？就是喝水也長肉的易胖虛胖體質。癥狀在西醫上講大概是甲減，中醫上脾虛或者陽虛。這是病得治（純粹是字面意思。。。），健身解決不了問題的。
唉，我從56kg減到48kg之後也是不管怎麼安排自己的飲食還有健身流程都是一點兒都不變……也不知道問題出在哪兒，求解！
我只想說。。。這是不可能的。。。如果你真的完全按照你上面描述的做法堅持了1個月，不可能半斤都不掉，在你土豆沒吃多的前提下，這個強度至少要掉10斤，減脂健身最重要的是堅持，其次是方法，你這方法沒有問題，一定是沒有堅持，明明1個月中隔三差五的就堅持了那麼幾天，然後說成每天都堅持，沒有效果是必然的，這是大多數沒有毅力堅持下去的人為了安慰自己行為，暗示自己運動加控制飲食對自己沒有效果，想理所當然的，沒有內疚感的告訴自己和大家，自己是特殊體質，不要在堅持了，沒有效果的，怪痛苦的。希望樓主能清晰的認識到，無論是減脂還是增肌，或是單純的減肥，最重要的一定是堅持，並且堅守原則，不要自己欺騙自己，你果真付出了汗水、時間的話，身體會誠實的反映出來，給你最好的交代，不會欺騙你。希望樓主加油。
減脂主要靠調整飲食，運動是輔助。
腹部運費消耗的能量很少，只適合輔助中的輔助。
建議以運動有氧為主，力量和hiit為輔。
力量訓練大肌群對減肥更有效，但最消耗體力的臀腿運動（深蹲，硬拉，剪蹲），可能導致你第二天根本走不了路，或者無法跑動，建議你看情況分配。。
一是每天清晨要比以前提前40至50分鐘起來出去跑跑步，鍛煉鍛煉身體，做做廣播體操，有條件多吊吊單杠、雙杠、做做俯卧撐，最好能學習練練武術。在開始學習練武時，一定要先學會武術的各項動作的標準姿勢，也就是出手方寸問題，這樣時間長了就能練就出一個軍人般的氣質與風度來。武術姿勢達到熟練標準後，再去考慮拆拳等其它問題為好；
二是每天早晨一定要吃飽飯，雞鴨魚肉都行。中午飯也一定要吃飽吃好，雞鴨魚肉都可以吃好。晚飯最好不要吃麵食（麵包、饅頭、麵條等）和盡量少吃雞鴨魚肉，以免造成營養過剩，不長腱子肉（瘦肉）光長脂肪肉（肥肉）造成虛胖了；
三是每天晚上搞一杯綠茶涼著，第二天起床後第一件事是先給涼的綠茶加點熱水，把它喝了再去跑步鍛煉。一可以對腸胃進行大掃除，清除垃圾；二是可以增強腸胃的消防功能，起到強身健體的促進作用；三是可以馬上造出新鮮血液來，稀釋經過一晚上睡眠後造成的體內血液粘稠問題；四是可以保證起床後外出鍛煉身體不會發生身體不適等問題；五是清晨起床空腹喝綠茶有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果。注意起床空腹飲綠茶水，在習慣適應後，每天每次必須喝400ml以上；
四是如果每天晚上可以運動，必須注意：在晚飯後兩小時才能進行運動，有利於腸胃消化系統的正常運行。吊吊單杠、雙杠、做做俯卧撐、仰卧起坐、啞鈴、拉力器等鍛煉，並且，在活動到身體微熱就行，不能活動的太劇烈，造成自己身體興奮晚上無法入睡的局面，適應後再增加運動量。切記！切記！想要真心減肥的就去深挖健身網看看吧！
現在怎麼樣了？樓主。我遇到和你相同的狀況
增肌減脂，請參考以下三方面：運動、飲食、睡眠。
發帖的時候，樓主不可能把24小時的飲食運動作息都羅列出來。但樓主可以回想一下到底哪裡沒做到位。
根據描述，個人認為運動沒到位，「30-40分鐘無氧運動主要針對腹部的 然後俯卧撐 然後某種器械」，說實話，這些運動量撐死也就熱熱身。真的要改變形體，深蹲、卧推、硬拉、引體向上少不了。比如硬拉，做十組10RM的硬拉，消耗的熱量不會比做一周的腹部訓練少。減脂，不是說想減腹部脂肪，就只做腹部訓練。人體有自己的一套營養平衡系統，減脂就要造成能量缺口，量要上去。不痛不癢的訓練，只是給人們增加了心理安慰作用。
深蹲、卧推、硬拉、引體向上增肌減脂的黃金動作，想要雕刻局部，可以再進行針對訓練。
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