如何增重？

12-23

本人男，今年21，身高170cm，體重常年保持在50kg，不管怎麼吃都吃不胖，而且只要生病或者飲食不規律，體重掉的就有點厲害。請問我該怎麼辦？提到我的體重我都不好意思了···

看到怎麼吃都吃不胖很有同感，我個人是身高183 但是之前體重只有125，後來是鍛煉與吃結合，個人感覺吃與練是六四開吧。

每天除了正3餐還要加2到3餐，加餐的話吃一些麵包雞蛋香蕉能夠補充蛋白質和碳水化合物的食物，這樣就是5到6餐。只有你吃進去的大於你所消耗的能量，你才有可能會增重。

然後就是鍛煉，一開始可以做一些簡單的類似於俯卧撐卷腹啞鈴三天休息一次。俯卧撐我剛開始做的時候，一口氣做不了10個，沒錯做不了10個。別灰心，每次鍛煉做4組，每一組儘可能的做，堅持下來，現在一口氣可以做20多個（雖然也不多）。卷腹也是一樣，一次4組，剛開始1組大約20個。其他的，啞鈴彎舉，無重力深蹲，都可以。如果你有啞鈴凳更好，沒有也沒關係。

然後，可以找一些有關健身的APP，裡面有一些動作講解，比如像keep之類的。

這樣吃與鍛煉結合就是增重了而且是增肌，等到練到1個月就可以吃一些蛋白粉了。

我也是這麼一直斷斷續續，現在是差不多140斤，雖然還不是很壯，但是方法確實有用。

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另付幾張照片作為我這段時間的一個對比

前兩張圖是我高考完的暑假
後一張是我上大二的時候

最近又稱了一下體重已經逼近145了。

雖然是斷斷續續的練堅持就有成果。

PS: 在我整個練的過程中，沒有去過健身房，沒有吃過蛋白粉，我只有一副啞鈴，就是靠的上面這些。

如果你也跟我一樣，不滿意自己的體型，受到別人的詬病，不管條件與否，重要的是有一顆想改變自己的心，然後剩下的就靠行動了。

理論：

1.體型

人的題型分為三種，外胚型，內胚型，中胚型。

外胚型：特徵為上半身短，四肢修長，脂肪存儲非常少。

中胚型：寬闊的胸部，較長的軀幹，結實的肌肉結構。

內胚型：柔軟的肌肉組織，圓臉，短脖子，厚重的脂肪存儲。

但是，沒有哪個人完全屬於哪一類型，更多的是三種類型的綜合體。

像瘦子就是偏向外胚型多一點，新陳代謝率高。每種體型的訓練方法不同。

2.增重

要想增加體重，就需要攝入量大於消耗量，多出來的熱量最終是變成肌肉還是脂肪，取決於你是否向身體提出了增加力量的需求，如何增加力量？進行適當強度的負重訓練。推薦每天攝入的熱量比消耗的多500-1000大卡（2093-4186千焦）。

每天的基礎熱量消耗是多少？

這裡就要提到靜息代謝率（RMR）：是指休息時維持你身體所有機能所消耗的總熱量，而其中肌肉是個消耗很高的組織。通俗的說，一個瘦子和一個胖子兩個人坐在一起即使什麼也不做，瘦子消耗的都比胖子多。

男性靜息代謝率計算公式：

10 * 體重（千克）+ 6.25 * 身高（厘米）- 5 * 年齡 + 5

女性靜息代謝率計算公式：

10 * 體重（千克）+ 6.25 * 身高（厘米）- 5 * 年齡 – 161

得出的數值乘於下面相對應的數值，得出的結果約等於你一天的熱量消耗值。

1.2=靜坐的（幾乎不運動）

1.375 = 輕度活躍（每周1-3天鍛煉/少量）

1.55 =中等活躍（每周3-5天鍛煉/適量/健身）

1.725 = 很活躍（每周6-7天鍛煉/大量）

1.9 = 極其活躍（高強度鍛煉）

飲食：

大家都知道了要想增加體重，就需要攝入量大於消耗量。那怎麼做到這一點呢？

沒錯，就是「吃」，不僅要「吃」，還要「多吃「。

但是大部分瘦子的胃口一般不大，一餐吃不下多少東西。也有不少是挑食的。

難不成就要與增重揮淚告別了嗎？

No，一餐吃不下太多，那我們可以分多餐，少食多餐。一天五六餐。

早餐(盡量早點吃)

上午加餐（早餐後兩三個鍾）

午餐

下午加餐（午餐後兩三個鍾）

晚餐

宵夜

是不是被這麼多餐嚇到了？淡定點，不要讓你每餐都吃撐。

建議1.6g/kg（體重）的蛋白質，6g/kg（體重）的碳水化合物，50kg也就是需要80g蛋白質，300g碳水化合物。其中碳水化合物對於瘦子來說尤為重要，米飯和麵食中就含有大量碳水化合物。所以老一輩的人經常教導年輕的瘦子要多吃飯，是沒錯的，沒毛病。

食物的營養含量可以在網上查到，我就不細說了，下面說說加餐吃些什麼。

香蕉，水果，堅果，雞蛋，麥片等一些高蛋白和高碳水的食物

不要為了胖而去大量吃油炸，燒烤等食品，就不說影響健康了，就算胖起來，最後還是要為一身的脂肪而考慮怎麼減肥。

除了吃，也要加上適量的負重訓練，當你鍛煉肌肉時，肌纖維會造成輕微的損傷，補充蛋白質後，肌肉組織就會更好的進行自我修復，從而達到超量恢復。但是脂肪會延緩蛋白質和碳水化合物的吸收，所以健身後45分鐘內盡量減少脂肪的攝入，這時可以喝一些補給。

制定一個飲食計劃，具體到每餐吃什麼。然後按照這個計劃，先吃一兩周看看，如果體重增加了，繼續保持。當體重沒變化時則增加每餐的攝入量。要養成記錄飲食日誌的習慣，我相信記不清昨天午餐吃了什麼的，不是我一個人。有了飲食日誌，你就可以清楚自己吃了什麼和吃了多少，根據自己的目標修改飲食。飲食計劃應該包括以下幾點:

你的目標是減肥還是增重？
你需要攝入多少熱量？
適合自己的生活方式
1.6g/kg蛋白質，6g/kg碳水化合物

記住一點，三分練七分吃。「吃「」對於瘦子來說還是相對來說更重要一點，因為吃的比練的少，就會造成消耗&>攝入，從而達不到增重的效果。但也不是練就不重要了，吃和練是相輔相成的。

動作：

RM：最大重複次數。8RM是指能夠完成8次試舉的極限重量，1RM則是指極限重量。比如用15Kg的啞鈴，做啞鈴彎舉時，標準動作下只能完成8次。那麼15kg的重量對於啞鈴彎舉這個動作來說就是8RM的重量。不同目的的負重訓練，選用的極限次數有所不同。

大肌群分為：胸、背、大腿

小肌群：肩、手臂、腰腹、小腿

對於剛接觸健身的同學們來說，應該先進行全身性的鍛煉，學會每個部位的「標準」動作。和先重點練大肌群。按照下面的動作一周3次訓練，一次一小時。每個動作12-15RM。可以周1-3-5練，也可以周2-4-6練。保證每兩次訓練中有休息的天數即可。

杠鈴卧推：平躺於凳上，雙手抓住杠鈴，間距略寬於肩。杠鈴位於胸部正上方，上臂平行於地面，前臂垂直於地面。緩慢放下杠鈴，當杠鈴杠貼近胸部時，然後把杠鈴豎直推舉到起始位置。

高位下拉：選擇合適的配重片，正手握住手柄，雙手分開至與肩同寬或稍寬。身體稍後傾，下拉手柄至上胸部。緩慢伸直手臂，恢復到起始位置。

繩索下拉：選擇合適的配重片。保持手肘不動，下拉繩索至手臂伸直，緩慢恢復至起始位置。

杠鈴彎舉：反手握住杠子，雙手與肩同寬，雙腳與臀部同寬。向上彎舉杠鈴，（此時身體不能前後搖晃，以免藉助腰腹的力量）。緩慢放下杠鈴至起始位置。

杠鈴深蹲：正手握杠，雙手比肩稍寬，肘部向下。把杠鈴放至肩部。下蹲時上半身保持挺直，下蹲至大腿與地面平行時，起身至起始位置。

杠鈴推舉：前臂與地面垂直，豎直向上推舉杠鈴，然後放下杠鈴至頸部最低處。

我堅持鍛煉快兩周了,體重還是沒怎麼變化,這個也需要耐心吧,太在意了也不行,慢慢來吧,我也是瘦子 175 CM 61kg,我理想是65就行

同求，誰能體會到被說病態瘦的痛苦╯﹏╰。一米六多卻只有九十多斤，可憐的是別人一看就好像七八十斤似的。

一年過去了。。。。才九十斤。。。

10.31 終於多了一斤狂吃雞扒飯。。

我也是25歲 170 只有56公斤怎麼吃都吃不胖曾經有段時間心態好睡眠好飲食也規律漲到了60公斤但是後來作息不規律加上壓力大體重又下來了。根據我自身的經驗教訓，增重，最起碼的是，保證充足的睡眠，心態調整好，飲食搞好。至於你現在怎麼都漲不胖，估計和你的生活習慣有關係，建議題主徹底改變一些現有的狀態，試試看咯。你要增重成功，記得跟我們分享經驗喲。

沒事，我也170，才48公斤。每次我和我媽說自己太瘦了，我媽就說不用愁，等你結婚了工作了，就開始愁減肥了

我也想增胖~ 身高175，體重也是55Kg上下。。

7月開始健身的時候，體重60kg左右，身高跟你差不多，172。
這四個月增肌期基本圍繞力量舉三項進行，然後配合飲食，簡單粗暴，早餐喝蛋白粉加燕麥（早餐很重要，一定要吃），午餐無腦吃肉，提高肉食比例，不行的話煮雞蛋，健身後喝蛋白粉吃晚餐，正餐反正盡量提高肉食比例，晚上還得吃一頓，喝點牛奶吃點雞蛋什麼的。晚上早點睡，12點前要睡。
總的來說，大肌群訓練（別給我進了健身房當鹹魚，在那裡就練手臂，仰卧起坐，沒用的），大量飲食，充足睡眠，當然還有堅持，健身真的很辛苦，不能夠堅持很難增重。
然後現在體重66kg，真的，增肌後整個人的精神面貌會好很多

我170,體重50kg, 29歲的人了, 今年準備結婚, 到時怕婚紗照都只怕拍不好啊

聽我的，別擔心，以後有的是機會變胖：
工作以後第一次機會
結婚後第二次機會
老婆坐月子第三次機會…
……
只要沒病而且想胖，多吃，胖起來是遲早的事，至於胖了之後能不能控制住不持續胖下去，那就難說了—…—