#你吃對了嗎#炒飯能滿足營養攝入所需嗎？

這個情況有點複雜！

無疑，食物太單調，真的不能滿足營養的需要。我們每天最好攝入12種以上的食物，一個炒飯，當全餐，那無疑你是達不到要求了。

這個稍微好一點，最起碼，有點雞蛋，可以提供一點優質蛋白

這個更好一點啦，有飯，有蛋，有肉。營養也更加全面一些

這個又升級了，米飯，雞蛋，肉，還有了點蔬菜，到這種程度基本算是合格，可以打60分啦！

5、米飯+油+雞蛋+肉丁+胡蘿蔔+油菜

這個可以大70分，因為在原來的基礎上增加了一些綠葉菜。可以 提供更多的維生素和礦物質

這個炒飯可以達到80分啦，魚肉蛋奶，還有蔬菜，幾乎全面了。

這個炒飯可以達到90分啦，幾乎涵蓋了所有食物的大類。一餐這樣的炒飯，不但吃的飽，而且也可以說是吃的很好了，並且這樣搭配起來顏值會很高。

從上面的規律，您也可以看出一二了吧，總結一下吧：

蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，在炒飯即將出鍋的時候放進去

水果，如果你平時很少吃水果，可以將水果丁切好放進去，也可以增加炒飯的風味。

雞蛋，當然鴨蛋也可以，一個就好。既營養又好吃。

肉：肉絲，肉丁，隨你喜歡。這是優質蛋白的很好來源呀

魚蝦：一般蝦仁之類比較方便，也更常用。

菌藻類：平時我們吃菌藻類其實並不是很多，放點木耳，撒點海苔碎放在裡面，是很棒的選擇！

豆製品：素雞，切成小丁，放在炒飯里，口感很好。

炒飯減分項：

火腿：許多人炒飯喜歡放火腿，以為可以替代肉類，再者就是方便便宜。這是最糟糕的選擇，甚至還不如米飯+油的組合

肉鬆：所有的肉類加工製品都不是好選擇

糖：炒飯加糖確實可以讓炒飯吃起來更有食慾，但是這屬於不必要的添加，額外攝入過多糖百害無一利。

過多的油：炒飯都要加點油，但是千萬不能太多，否則油脂的攝入量必須是超標的。

作者：姜丹 國家二級公共營養師 歡迎關注辰曦媽媽話健康

你想讓它滿足嗎？想的話就可以啊！

口說無憑，下面讓我來簡單介紹一下，炒飯怎麼才能滿足營養攝入所需。

首先，來說說主食。想要滿足營養攝入，主食不宜過多，50g-100g為宜。納尼？吃不飽！不會滴，接著聽我說……

其次是優質蛋白的攝入，魚肉蛋奶+豆製品。其中蛋類、豆製品可以作為基礎款，有條件可以加魚或肉（二選一即可）。

最後就是蔬菜。炒飯嘛，蔬菜種類越多越好。基礎款是胡蘿蔔、圓蔥、香菜、黃瓜，其次就是你喜歡什麼蔬菜就可以加什麼，例如菠菜、茼蒿、生菜、紫甘藍、青椒等等。當然如果加入些豆類也不錯，例如芸豆、扁豆、四季豆等等。

《中國居民膳食指南2016》建議，每天攝入12種食物，每周25種。這樣一頓炒飯算下來，單單基礎款就是7種食材，所以保證一天12種食物的攝入，妥妥的沒問題。

而按照我剛剛的方法配餐，每種分類的攝入，無論蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素或者礦物質，也都有攝入。所以，滿足營養攝入真的只是小case。

炒飯時油及鹽的用量要注意。

我倒是建議，可以嘗試橄欖油或者亞麻籽油，但前提是不能高溫，下面說一下健康炒飯的方法吧：

1. 涼鍋加油小許，油鍋略有溫度，放入胡蘿蔔絲或塊，快速翻炒。
2. 加入雞蛋（雞蛋中加入鹽），攤成餅，加入米飯。這裡需要注意一下，雞蛋不要全熟，剛凝成餅狀就可以加入米飯。
3. 加入米飯後，將米飯搗碎成米粒。
4. 加入其他配菜，翻炒，拌勻後，即可關火。

如果擔心鹽少沒有問題，建議加入黑胡椒粉或者咖哩粉，增加炒飯的口味。

這麼看來，想吃滿足營養攝入，炒飯真的是個很好的選擇呢？

看來這個小夥伴特別愛吃炒飯呢。

炒飯找對方法也可以很健康的。

1.炒飯的時候可以放入胡蘿蔔丁、黃瓜丁、冬瓜丁、青椒切小塊，豌豆，綠葉菜切小葉。

2.使用不粘鍋減少炒飯時油的使用量。

3.偶爾使用橄欖油替代大豆油也是給炒飯加分的好辦法。

4·炒飯之前可以把雞蛋打好後跟米飯混合在一起，簡單省時省油。

5.先用少部分油在不粘鍋里先蛋液米飯混合物炒半熟，再放入蔬菜丁炒熟出鍋前放鹽就可以出鍋了。也可以加入海鮮醬油、辣椒醬來調味。

愛吃肉的親可以先把肉沫炒熟，再放米飯，最後放蔬菜。

豪華海鮮炒飯方法同上把肉沫換成海鮮，海鮮炒飯最好用洋蔥來爆鍋提味。

謝邀。

普通炒飯容易造成油脂攝入過量，炒飯中沒有蔬菜易導致膳食纖維攝入缺乏，蛋白質缺乏以及一些維生素的缺乏。單獨吃炒飯不搭配蔬菜的話建議以燕麥米作為炒飯原料，因為燕麥米中膳食纖維含量高，蛋白質含量也較高，並且普通米飯中缺乏的B族維生素也較高，比普通大米的營養價值高。另外，應選擇健康用油，如亞麻籽油、芥花籽油作為炒飯用油，且應限制油的用量。

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