減脂期可以用力量舉計劃嗎？

12-23

健身2年有餘，目前進步緩慢，卧推一倍體重(70KG,3-4個)，深蹲1.5倍2-3個，硬拉110KG 2-3個。
目前計劃4個月左右，AB循環，中間隔天。A日胸背，B日腿肩。
A日胸背超級組，寬握引體+10KG負重雙杠，寬握高位下拉+上斜啞鈴卧推，反手杠鈴划船+上斜啞鈴飛鳥，最後直臂下拉+水平繩索划船強化背闊
B日腿肩，深蹲，腿舉，坐姿腿屈伸+俯卧腿舉；杠鈴推舉，直立杠鈴划船+啞鈴站姿飛鳥，反向夾胸+ 反向啞鈴飛鳥。
請問大神，在減脂期我的計劃是否合理，如果直接轉成力量舉計劃是否可行？如果在增肌期用力量舉計劃是否可以放大收益？不勝感激！！

無論增肌還是減脂這都是一個垃圾計劃，回答完畢，不謝邀。此外增肌和減脂影響的只是你個人目標，與計劃選擇基本無關。

70kg 還要減脂你開什麼玩笑 170以上 70kg 就是個猴

首先這是知乎，對於一個題主這樣的專業素養不高的人去冷嘲熱諷是不是太過分了？不會好好說話就別說。

回答「轉成力量舉計劃是否可行」。（注意了，我沒談減脂）可行，但是你的主要動作4項缺了3個，有點令我費解。

可能有人要噴我了力量舉4項一看就是菜B。

別急，除了深蹲硬拉卧推，我一直安利別人把實力舉加到主項訓練中。

那麼根據你寫的A B計劃，第一個問題是，重複項太多了。例如深蹲，腿舉，俯卧腿舉，這三項，在你寶貴的時間中，不應該同時出現。其次增機器用力量舉計劃，達成的效果，基於你現有的成績水平，我可以非常負責任的告訴你，效果會非常差。

為什麼，因為在力量發展中，總是在低水平的時候優先發展神經適應，此時肌肉組織變化很小。在神經適應情況相對穩定後，通過3-6個月才會有明顯的維度增長（即肥大），值得肯定的是：神經適應所帶給你的熱量消耗是非常小的，所以我不推薦你大量使用力量舉訓練方式。

但是可以練力量舉啊！

力量舉訓練方式是什麼，我不清楚你明白不明白。直接給你解釋吧，優先主項的訓練（例如卧推），之後進行輔助訓練（例如二頭三頭）。這也是訓練科學性中先大肌群再小肌群的體現。

針對於你的A B計劃，可以改成A上肢B下肢，這樣減小了過度訓練的風險。比如訓練熱身完成後，先上兩個主項，如卧推實力舉，然後上輔助動作。

至於你的負重，我建議不要急著沖。

從你的訓練計劃中可以看出，你不喜歡結構性訓練。（所謂結構性訓練就是脊椎承重，能夠負載大重量，例如深蹲硬拉卧推實力舉），這一點非常不好，希望你能足夠重視。

結構性訓練的優點很多

1.能負重更多

2.身體產生的急性適應更強

3.提高骨礦密度

4.覆蓋的訓練區域更多

那麼它的缺點呢，肯定有，那就是關節穩定性的要求不如啞鈴那麼高，帶來的穩定性訓練效果也較差，所以啞鈴，是用來彌補他的不足的，而不是用來替代的。

啰嗦了半天，建議你不要著急負重的增長，打好基礎才重要。

一個問題問問自己：我的動作是否正確？

這是健身的基礎，錯的動作不如不練。

之後呢，做每組8-12個左右的訓練，負重不必很重，比如我今天要練4組，那麼只要最後一組有力竭的感覺就完全可以了。這個階段要至少持續2個月，你可以記錄自己在這個階段的力量增長，比如從70kg到了80kg，但是對於你的肌肉增長，最重要的階段就是它了。之後去進行力量舉訓練，我相信會更得心應手，也許你那時候才會真正因為體驗到力量舉的魅力而愛上那種感覺，在之前，大多數人沒有那種身體條件，體驗腎上腺素爆炸的快感，那點負重根本不叫力量舉。

隨手寫個計劃給你，僅供參考。

上肢日：卧推4*12、實力舉4*12、正手划船4*12、引體向上4*12、二頭5*15、仰卧臂屈伸5*12、阿諾德推肩5*8，高位下拉4*10、啞鈴俯身側舉4*12。最後加45min有氧(上斜下斜平板飛鳥沒有必要放在一天里全練了，你可以第一次A做上斜，之後第二次A做平板，下一次A做龍門夾胸)，事實上這個計劃一般人沒有足夠的體能去完成，我做完這一套，算上換衣服，熱身，拉伸的時間，也要超過3個小時。

下肢懶得寫了，希望這些能幫到你

PEACE！

減脂期的力量訓練，目的是保持現有肌肉量和消耗糖原(卡路里)。
無論減脂期你用什麼計劃，都是圍繞這兩個目的來的。

增肌和減脂是兩回事，一個要求熱量盈餘，一個要求熱量缺口。不可兼得的。

瀉藥，增肌和減脂期的訓練內容上無需有太大差異，最多訓練量有差別，主要的差別在飲食上，一個要求熱量盈餘，一個要求熱量缺口

你的力量舉訓練需求的營養能滿足的話還差不多，