睡覺時開燈會不會有損睡眠質量，為什麼有人不開燈睡不著？

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在「為什麼人熟睡時被強光照射後會醒？ - Owl of Minerva 的回答 - 知乎」中提到，除視錐細胞(Cones)和視竿細胞(Rods)之外，人眼視網膜還有第三種感光細胞intrinsically photosensitive retinal ganglion cells(ipRGC)[1] :

該細胞內含有黑視素(Melanopsin), 對光線產生一系列的化學反應[2]，使ipRGC細胞在光照下放電[3]. ipRGC的信號通過視神經直接傳到到下丘腦(Hypothalamus)的節律控制核團suprachiasmatic nucleus(SCN)和其它神經核團。其中SCN是下丘腦中功能最為重要的核團之一，他是人體神經系統的節律發生器，間接控制我們的入眠和喚醒[4]:

SCN這個節律控制器，在外界的光照下被調控，就像"對錶"一樣把人體的時間節律和外界的時間節律(一般來說，是地球自轉的時間節律)來校準。如果人睜眼睡眠，可能的光照會被眼睛直接感知，從而擾亂SCN的節律控制機制，擾動神經系統的內分泌活動，使得相關激素分泌不足或紊亂，影響睡眠質量(有害的)。

睡覺時候開燈，通過SCN的調控發生的具體影響包括：

1）影響下丘腦中的 ventrolateral preoptic nucleus (VLPO) 神經核團，擾亂人體的入睡-醒來的觸發機制，使得人的入睡和醒來都變得困難[5]:

2）促進皮質酮和皮質醇的分泌 [6]，同時抑制血清素的分泌[7]，使得人感到壓力和緊張:

3）抑制樹突棘的形成，同時增加抑鬱反應和感受[8]：

4）如果長期開燈睡覺，上面提到的皮質醇、皮質酮在睡眠時候的增加，以及睡眠節律的擾亂，壓力和抑鬱反應等因素，會增加人體的患癌風險[8, 9]。

顯然地，綜合來說，睡覺時候開燈不僅會降低睡眠質量，而且對身體有更為長期和潛在的危害。b不開等睡不著的唯一因素大概在於害怕黑暗，以及黑暗帶來的潛在危險的暗示。

如果一定要在睡眠時候開燈的話，建議使用偏紅色的暗光 (可以從上面的圖表看到，紅色光帶來的負面影響最小)，以及在醒來之後一定儘早出門，或者至少打開窗帘接受自然光的照射[10]。

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[1] Hattar, Samer, et al. "Melanopsin-containing retinal ganglion cells: architecture, projections, and intrinsic photosensitivity." Science 295.5557 (2002): 1065-1070.

[2] Schmidt, Tiffany M., Shih-Kuo Chen, and Samer Hattar. "Intrinsically photosensitive retinal ganglion cells: many subtypes, diverse functions."Trends in neurosciences 34.11 (2011): 572-580.

[3] Qiu, Xudong, et al. "Induction of photosensitivity by heterologous expression of melanopsin."Nature 433.7027 (2005): 745-749.

[4] LeGates, Tara A., Diego C. Fernandez, and Samer Hattar. "Light as a central modulator of circadian rhythms, sleep and affect." Nature Reviews Neuroscience 15.7 (2014): 443-454.

[5] Saper, Clifford B., Thomas E. Scammell, and Jun Lu. "Hypothalamic regulation of sleep and circadian rhythms." Nature 437.7063 (2005): 1257-1263.

[6] Pilorz, Violetta, et al. "Melanopsin Regulates Both Sleep-Promoting and Arousal-Promoting Responses to Light." Plos Biology14.6(2016):e1002482.

[7] Young, Simon N. "How to increase serotonin in the human brain without drugs." Journal of Psychiatry Neuroscience Jpn 32.6(2007):394-399.

[8] Stevens, Richard G., and L. E. Anderson. Role of Light in Breast Cancer. Biologic Effects of Light 1998. 1999:351-357.

[9] Stevens, Richard G., et al. "Breast Cancer and Circadian Disruption from Electric Lighting in the Modern World." Ca A Cancer Journal for Clinicians 64.3(2013):207-18.

[10] Foster, Russell. "Sleep and sleep timing in relation to light and emotional processing." (2012).

這應該是一個很基本的問題，即便在普通心理學裡均會談到，我簡單回答一下，期待專門研究睡眠的同仁來詳細解答。總體而言，開著燈會影響睡眠。

人的生物節律的維持主要依靠視交叉上核（suprachiasmatic nucleus, SCN）控制，而哺乳動物中的視網膜-下丘腦通路（retinohypothalamic pathway）會為SCN提供外部環境中的光線信息。當然，光線信息不見得一定要通過眼睛。Campbell和Murphy（1998）的一項研究發現，在一些人類被試的膝蓋背面施加光照就足以改變其生物節律。

另外，上丘腦附近的松果體（pineal gland）會分泌褪黑素（melatonin），它對醒睡轉換有重要意義。褪黑素主要在晚上分泌，使人入睡。因此褪色素也常用來治療倒時差帶來的睡眠障礙。值得一提的是，生物的性成熟也與褪黑素有關。在許多動物（比如一些鳥類）身上松果體能夠直接感光，人類的松果體雖然不能直接感光，但是通過上文提到的途徑，外界光線仍然會影響到松果體的活動。比如Gooley等人（2011）的研究就表明入睡前明亮的燈光會推遲褪黑素的分泌，可能會影響人的睡眠。

總體而言，人的醒睡轉換對環境光線很敏感，開燈睡覺絕對不是一種愉快的體驗。

註：寫完後發現已經有人寫了更全面的回答，可參看一個沒有進化出視覺的生物，可以意識到光的存在嗎？ - 科技 - 知乎問題下Andrew Xu的回答。

參考文獻

Campbell, S. S., Murphy, P. J. (1998). Extraocular circadian phototransduction in humans. Science, 279, 396-399.
Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B. S., Rajaratnam, S. M. W., Van Reen, E., … Lockley, S. W. (2011). Exposure to room light prior to bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. JCEM, 96(3), E463-E472.

因為害怕，黑暗中，腦補無限。

黑暗恐懼症
在內心恐懼和焦慮的情況下是很難進入睡眠狀態的、這時候：
開燈=有光=安全感=相對放鬆和安心

純粹不開燈睡不著的是異類吧...
夜晚躺床上閉上眼睛很多奇奇怪怪的思緒就蹦出來了然後全身一哆嗦下床把檯燈打開...
除非很困的時候...我一般都會開個小檯燈睡覺..但有亮光真的不好睡
有的時候半夜因為太亮了醒來關掉燈繼續睡...
有一點亮度就好..不會想七想八也不會因為亮度影響睡眠

不開燈兩眼一抹黑，腦子裡開始瞎想，各種鬼怪畫面直接就在黑暗的幕布上展現出來，閉上眼也是黑，睜開眼也是黑，彷彿逃不出自己的恐懼，於是打開燈，啊，光明到來，黑暗消散。

以前經常看恐怖片，然後一個人睡覺的時候，關掉燈就愛胡思亂想睡不著。只有開著燈才能睡。

自己一個人洗臉的時候都總是覺得有人站在背後……不關燈的原因還用說嗎

從小到大一直開著燈睡，有20年了吧，除非和別人一起睡，否則會開著小檯燈或直接開著大燈。
主要原因還是害怕，就像我怕水一樣，因為看不到水底，不知道水底有什麼東西而感到恐懼，我怕黑，也是因為怕關了燈而不知道黑暗裡有什麼。
或者是自己想太多
有時候會想自己沒有辦法一個人住，在學校留宿過一個暑假，舍友考試完立馬就走了，只剩下我一個人，那些天因為晚上害怕，一直開著大燈，熬到實在困得撐不住了才去睡，因為自己老想一些有的沒的。所以想到以後，自己可能要過著合租的生活吧。
其實看到這個問題之前，怕黑對我來說並不是一個一直困擾著我的【問題】，而是一個習慣吧，我很少在意過，很少專門地去思考這個問題，幾乎沒有想過去解決它，因為怕黑可以開燈啊，如果覺得大燈太耀眼可以打開小檯燈，然後把檯燈轉到不照射眼睛的角度，或者買個小夜燈(不過我幾乎不用小夜燈，因為亮度太低了……)。後兩種方法都不會或者較少地影響睡眠質量。至於評論里說的開著燈睡不會長高，我是第一次聽到這種說法，我一個女生165的身高不算矮，不過想長到170的這個想法卻一直實現不了，如果說開燈睡真的會影響長個子的話，那肯定能使我開燈睡的毛病改過來，但我覺得還是基因問題吧。我倒是聽說過開燈睡臉上會長雀斑，雀斑我臉上倒是有幾顆，我皮膚比較白，所以較近距離看的話比較顯眼，但也沒有像外國人那樣連片長，臉上還算乾淨。

睡覺都是開燈的。這是習慣。從小到大一直這樣。好像我家都是開燈睡的。別人好像都習慣關燈。

哦，我睡眠情況我是覺得沒影響，個人。關燈我也一樣睡的。

主要還是因為害怕。比如說我就是這樣，不開燈真的睡不好，會怕鬼什麼的，會腦補出一些奇奇怪怪的東西

就拿我本人來說吧，從剛開始一個人獨立擁有一個房間，告別兄弟共枕之日起，在我睡覺時房間里就會開著一盞小夜燈，在我看來，需要開著燈睡覺的原因主要有兩個:
一、是人總是擁有無限腦補的能力，特別是當兩眼一抹黑，深陷黑暗時，由於本能的不安大腦會異常活躍，此時各種思緒奔騰，隨著負面情緒漸漸佔據主導地位，大腦愈加警覺，這是為即將面臨的危險做準備的自然本能，體內新陳代謝加快，試問身體都這麼緊繃了，你怎麼還能保持一個安穩的心態睡覺呢？
二、是一個習慣問題，當你熟悉了睡覺開燈的環境，你的大腦已經對光線的強烈程度形成記憶，簡單來說就是形成慣性，你缺了這個環節就很難睡得了覺，就像你吃飯缺了雙筷子同個道理，當然這是可以克服的，畢竟人是一種適應性很強的動物，你只要保持心態平穩，多做幾次類似的睡覺不開燈訓練，就能慢慢習慣了，當然對於腦補能力很強缺乏安全感的人來說，這個過程會相對漫長些

會，記得原來看過一個新聞，一個小女孩因為害怕晚上睡覺從來不關燈，結果特別小就來了大姨媽。燈光會影響激素的分泌吧。不要長時間這樣。有違自然界規律的沒幾個好結果

開燈睡的人應該是開燈更容易入睡

而任何人都是關燈睡眠質量更好

我就屬於開燈睡不著的人，但是白天我還能睡著…舉個例子，去年三十，一點的時候實在撐不住了，去睡…結果…沒睡著…因為有燈…

去年出去考試，因為落單所以在賓館裡住單人間。當晚在小房間里我內心戲極豐富…最後開著燈但是用枕巾把眼睛蒙上睡這樣…算什麼′_&>`

以下答非所問

記得高中時，每晚都有人在宿舍打著手電筒看書，引起其他同學不滿並反應給班主任。班主任必然不能打擊某些同學的學習積極性，於是讓我們寫紙條，投票是否要禁止這類事件。
我們無從得知究竟哪個票數佔優，因為有一張紙條上寫，如果微弱的手電筒燈光就會影響到睡眠，在光線那麼好的白天，午睡為什麼能睡著？上課時為什麼能睡著？

因為怕鬼又怕黑。

我已經開燈睡覺差不多一個月了，因為有段時間晚上睡覺總覺得有東西站在床一米之外冷冷地盯我。

太恐怖了。

只有一個人在家的時候需要開燈睡。