請問如何正確地使用卧推彈弓來提高卧推成績？有什麼樣的計劃安排？

謝邀。

我快把所有的彈弓買齊了。

（粉的黑的在路上）

Slingshot中文翻譯彈弓是由Mark bell發明的，直到現在Mark 也是很有名的一位力量舉訓練者，裝備製造商，很感謝Mark的發明，幫助了我和我的隊員，以及很多力量訓練者從傷病中恢復。

福臨個人把卧推彈弓對於卧推的意義分為這幾個

1.幫助訓練者學習卧推的動作模式，同時可以做一種傷病恢復的訓練手段。這裡指的傷病指肘傷肩傷，以及因為動作模式錯誤導致的傷病。

2.由於使用卧推彈弓，導致在底部啟動的時候用意很多，但是隨著助力的減小，肱三頭肌參與增多，可以很好發展訓練者在卧推中的鎖定力量。

3.使用更大的重量進行卧推，超負荷訓練中樞神經系統，便於適應大重量，這一點十分重要，我記得上回我用郵件和一位世界卧推紀錄保持者聊天，他說MARK簡直是個天才中的天才，彈弓對於力量訓練「超負荷」（OVERLOAD）十分重要。

（力量復興代表隊女子隊員Winky她的，目前卧推極限是暫停55公斤，體重52，但是Slingshot推50做組感覺在玩）

超負荷與彈弓; 」超負荷「訓練用一些實例讓大家明白些，上周體重66的秋生他無裝備可以蹲200公斤，但是始終過不了205的坎，這個時候我讓他去做220的反向彈力帶深蹲，在頂端他承受的是220公斤的壓力，神經壓力會很大，然後反過頭205的神經壓力對於秋生而言就減小了，這就是一種超負荷（overload）的方，彈弓也是一種「上肢」（不僅僅可以應用到卧推）的超負荷。

4.依舊是「超負荷」，但是學習周期短（基本沒有），當我與那位紀錄保持者聊天的時候，還有一點很重要，他是使用裝備卧推的，裝備特製多層卧推背心，單層卧推背心，也是很好的「超負荷」的方法，但是裝備是有學習周期和適應周期的，但是彈弓沒有。

5.力量增長一定程度上代表肌肉橫截面肌的增加（肌肉圍度），既然彈弓能夠提高訓練者的力量那麼也就可以很好的作為一種工具與手段訓練肌肥大.

彈弓的工作原理

很多人以為，彈弓就是一塊破布，而忽略了它本身的功能，彈弓在卧推的過程中，實際上在模擬肌肉向心收縮離心收縮的過程，同時在下降過程中儲存相對更多的彈性勢能，這說明什麼？!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

更快的速度！

傷病恢復

我就是使用彈弓進行恢復訓練的，我本身有過兩次肩峰撞擊和一次肩袖撕裂。

在使用彈弓經卧推的時候，slingshot會緊緊的勒住肘關節，肘關節壓力都會減少很多，同時可以給會將訓練者肘部向內拉，咋樣會使肩關節壓力瞬間減小。

我在肩傷後恢復初期就是一直使用彈弓進行窄距卧推訓練。

彈弓的用途

可以使用彈弓進行雙杠臂屈伸，卧推，發揮想像力，也許有很多我不知道用法，還並未被發覺。

無論是健美訓練者，還是健力訓練者彈弓都是很好的一種訓練工具，彈弓卧推也應該成為主要的一個訓練項目，如果你想很好的增強你的卧推力量，又或是你想增強你的上身的維度，彈弓卧推都是很好的一種變式卧推。

有兩種用法
1. 大重量 比如說做完90% 3組3次 可以加到95% 帶上slongshot在做1-2組3次組 或者90%用ss推個5-6個 或者你專門用ss測個極限overload
2. 增加訓練量 比如說你做了80% 5組5次 這時候你可以戴上ss再做2組7-10次

大家把重點都說到了，我現在說一說什麼情況下不應該用彈弓吧。

卧推因為使用的重量遠遠低於硬拉和深蹲，因此對於神經系統的募集能力要求也遠遠低於硬拉和深蹲。拿一個簡單的數學公式做比較：質量=密度X體積，體積=肌肉量，密度=神經募集能力，質量=1RM力量。也就是說，神經系統的募集能力和肌肉量對於力量的提高都是至關重要的，但是因為卧推所使用的重量遠遠低於硬拉和深蹲，對於神經系統的影響也更少，因此假設在深蹲和硬拉裡面，這個密度為X，那麼卧推的時候密度可能只有0.5X，也就是說為了保證1RM力量不變，唯一的方法就是提高肌肉量（這個比喻打得可能很不恰當，但是你應該能理解我的意思）。

也就是說，利用較低的重量訓練卧推，比如，用60%做5組10下，相比硬拉和深蹲這樣訓練而言，會對1RM有更加直接的提高，因為通過低強度、高訓練量所獲得的肌肉不需要做出太多的神經募集鍛煉（即用高強度的重量做組）就可以直接提升1RM的力量。當你做卧推的時候，主要的鍛煉不應該是用85%1RM以上的重量做組，絕大部分的訓練應該用低於80%、甚至低於70%1RM的重量做組、利用更大的肌肉來移動更重的重量。這也是為什麼你很難看到健身房亂練的bro們深蹲、硬拉超過100KG的重量，可是無起橋、XJBL、下身瘦弱的bro們很多都能夠輕鬆用100KG卧推做組。

彈弓這個工具，是為了通過overload而讓自己獲得更好的神經募集能力、從而提升力量。這個工具等於說在卧推底部給你強大的助力，這樣你真正只需要後半程發力，還有讓你神經系統感覺大重量被自己雙手握著的感受。問題在於因為基本只需要後半程發力，所以說對於胸部增肌的效果並不是很好。更重要的是，為了Overload，大部分時候用彈弓你的訓練會有很高的強度、很低的訓練量，比如：95%4x3、100%3x3、90%3x5。卧推這個鍛煉，本來最看的就是肌肉量，對於神經募集能力其實要求並不是特別高，因此過多利用彈弓，只會事倍功半。我建議：除非你目前訓練處於力量期或者peaking階段，沒有必要把彈弓放入的訓練里；就算在力量期的時候，彈弓訓練最多不要每周訓練超過一次。

這順便還扯到一點：你的水平問題。如果你目前卧推不能至少用體重輕鬆做組（每組至少6-7下），根本沒有任何上彈弓的理由。用這麼輕的重量做組，對身體的神經募集能力實在要求不多，用彈弓就沒有半點用處。或者你的卧推還處於可以線性提高的階段，每周或者每兩三周就可以提高一次卧推，那麼也沒有必要上彈弓，這個時候光做更多的卧推就夠了；線性提高階段，過多重視輔助性質的鍛煉，只會降低你力量提高的效率。

Mark Bell的卧推建議，在採取的同時要考慮Mark Bell的身份，他和他的小夥伴們都能輕鬆卧推200KG，對於一個卧推200KG的人而言，和一個卧推100KG的人相比，在高強度訓練時神經募集能力肯定是不一樣的。那麼你已如果經進階力量舉了的話，你採取他的建議沒事；如果體重卧推都不能做組、水平還處於線性提高的階段，急著走之前先學會爬。

我喜歡用它做一個超大重量的 5*5 在計劃當中

亦或是在沒人保護沒有保護杠的時候推大重量 它絕對是卧推增力的神器 但是我覺得前提是

你屬於那種耐力稍強的 一個多小時訓練之後仍然不累還要繼續的那種

這是Mark bell在supertaining tv指導Bill Phillips卧推訓練時關於slingshot的使用建議，更詳細的可以看看這個youtube.com 的頁面