兩周前參加了一次 60 公里徒步活動，之後右腿膝蓋外側疼是哪些原因？

12-23

當時沒注意休息了一周不疼了，今天跟朋友踢球，踢了一會兒就又開始疼了。請問是怎麼回事，需要去醫院或者做中醫按摩嗎

題主你好，請問你徒步之前有沒有做熱身？結束之後有沒有做充分的牽拉恢復？平時的運動量是什麼樣的？這樣的大運動量是經常性的還是偶然性的？
如果熱身牽拉不充分，平時大運動量比較少，那麼很可能是髂脛束緊張而導致的疼痛。
另外，右腿外側疼，另一側不疼，說明你從體態學或者肌力上講，存在某種不平衡，需要針對性找出身體弱鏈去改善。

1、什麼是髂脛束綜合征（ITband Syndrome）？

髂脛束（大腿外側很硬的條狀物）摩擦大腿骨頭外面發生的炎症。但是注意只有髂脛束變緊張了之後，才會產生疼痛，正常的髂脛束跟骨頭之間是有距離的，不會磨。

（髂脛束解剖圖）

?2、髂脛束綜合征形成原因.

在跑步過程中，下肢的穩定性除了肌肉和骨骼工作以外，髂脛束也會參與到其中。但是當下肢穩定性比較薄弱，髂脛束會增加他的工作量，使得髂脛束變緊張，與大腿骨之間空隙減少，摩擦大腿骨產生疼痛。

?3、如何暫時緩解和徹底治療髂脛束綜合征

緩解放鬆：滾泡沫軸，按摩髂脛束。（使得髂脛束變鬆弛，沒有那麼緊張）

徹底治療：下肢的穩定性由臀中肌與髂脛束共同提供。當臀中肌參與不夠，會加大髂脛束工作量，使它變緊張。所以我們要加強臀中肌。可以這麼理解，把髂脛束和臀中肌當作你的員工，在幹活的時候臀中肌偷懶了，結果髂脛束累的不成樣了。如何處理呢？也許你會按摩他，讓他放鬆放鬆，第二天很有精神去工作，但是沒過多久又開始不行了。所以真正解決的方法就是要讓臀中肌工作。有時候臀中肌無力，所以我們要去加強它，有時候是有能力卻不工作，這個時候就要去激活它。

正確的練習臀中肌

要點：腿要盡量往後擺。

?4、預防髂脛束綜合征做好跑前的熱身和跑後的拉伸。

跑步熱身：激活臀中肌

跑後的拉伸：髂脛束拉伸圖

關於髂脛束的問題，如果還有問題，請關注微信公眾號「bigger跑步學院」，有更多細緻講解。

根據你的描述比較像像髂脛束摩擦綜合征。
題主可以通過以下3種方法進一步判斷：
1.壓痛

如果按壓膝外側關節線上方2-3厘米時，會引發疼痛，這個點也是摩擦最為明顯的部位。

2.擠壓測試（Noble測試）

讓受試者側卧，檢查者將拇指置於膝關節外上方，另一手輕抓腳踝，使受試者做被動的伸膝動作。若受試者在伸直約30度時再現疼痛，提示髂脛束摩擦綜合征。

3.髂脛束緊張度測試（Ober測試）

受試者側卧，患腿屈膝90度，外展、後伸、隨後下落，直至腳觸地。關鍵點來啰，此時大腿在下落過程中，要求膝蓋能自然接觸地面。如果此時你感覺大腿外側很緊張，拉住了膝蓋，導致膝蓋無法接觸地面，甚至無法超過身體正中線，這就意味著你的髂脛束太緊張了。

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對於髂脛束摩擦綜合征有4種治療方式：

1.消炎鎮痛

可以採用塗抹非甾體類消炎藥（如扶他林），採用超聲、衝擊破、超短波、離子滲透療法等理療方式消炎鎮痛。

2.康復訓練

除了消炎鎮痛，加強髂脛束放鬆和臀部肌肉訓練是促進康復最為重要的措施。

3.護具支持

當然，使用髂脛束保護帶也能起到一定支持保護髂脛束，緩解疼痛的作用。需要注意的是，切不可將保護帶勒得過緊。

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5個放鬆恢復措施

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6個經典康復訓練動作

造成髂脛束緊張的最主要原因是臀肌，尤其是負責髖外展動作的臀中肌薄弱！臀中肌位於臀部外側，就是護士打針的部位。

由於髂脛束也有協助髖關節外展的功能，可以在一定程度上彌補臀中肌力量不足。因此為了防止膝內扣，穩定膝關節的這一重任只能落在髂脛束身上了。

因此，加強臀中肌訓練就顯得特別重要，練好臀中肌可以控制下肢骨骼的運動軌跡、骨盆的位置，並且確保髂脛束不會被「拉離」膝蓋或過度緊張。近年來隨著研究深入，臀中肌功能受到越來越多重視，所以練好臀中肌才能從根本上甩掉膝外側疼痛。
1.側卧位直腿上擺

動作要領：側卧，將一側腿稍後伸，向上儘可能抬起至最高處，再控制其緩慢下落但不觸地。注意保持骨盆不動，腳尖朝前而不能朝上翻轉。

動作數量：16次1組，完成2-3組

2.貝殼式

動作要領：屈髖屈膝並腿側卧，發力將上腿如同貝殼打開。保證脊柱和骨盆不動。（小竅門：後背貼牆可以防止骨盆翻轉喲~）。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

3.仰卧挺髖

動作要領：仰卧挺髖是一個經典的鍛煉大腿後群肌肉和臀肌的訓練動作，這兩塊肌肉是跑步時發力蹬地的主要肌肉，練好它們可以有效減輕髂脛束壓力。屈膝仰躺於瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點將臀部盡量抬高。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

4.側臀橋

動作要領：側躺，肘撐地，臀部發力將軀幹抬起至身體成一條直線，緩慢還原至初始位置但髖部不要觸地。保證骨盆的穩定性，同時腰背挺直。

動作數量：一側完成20次左右，做2-3組。

5.單腿下蹲

動作要領：單腿練習可以有效訓練下肢穩定性，緩慢下蹲至膝關節約45度。同時注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲與站起的動作要緩慢且有控制，並保證下蹲時膝蓋方向與腳尖方向一致，切勿內扣。

動作數量：一邊完成12次左右，做2-3 組。

6.髖部提拉

動作要領：這是一個看上去簡單，但實際上很能考驗肌肉控制能力的練習，單腿站立於一個稍高於地面的平面（以左腿站立為例）。首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降右側腿，使骨盆向右傾斜。然後臀肌發力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。注意是利用骨盆控制完成該動作，而不是軀幹側傾。

動作數量：16次1組，完成2-3組。

希望對你有所幫助。

這是我在網上看到的一個文章「驢友爬山膝蓋軟骨被磨光」

剛剛過完45歲生日的張凡，是有著近20年爬山史的資深驢友。秦嶺72峪早已被他征服，外省的很多高山也被他的雙腳丈量過。用他的話來說，爬山已經成了一種習慣。這麼多年來，他幾乎每星期都要爬一次山。他看起來身強體壯，每次體檢各項指標都在允許範圍之內。但最近幾個星期，他卻明顯感覺到膝蓋出了問題，「膝蓋骨莫名疼痛，不知道為什麼？這段時間正常走路都困難。」不得已，最近幾個周末他暫停了爬山。

無論是跑步還是爬山其實都是對膝蓋有巨大的壓力，很難避免膝蓋磨損，特別是年紀越大，磨損月嚴重，所以年輕人一定要保護膝蓋。

一、膝蓋為什麼這麼容易損傷
1.人在行走或運動時，膝關節是在做屈伸運動的，這時各個關節之間會發生摩擦，髕骨和股骨內、外側髁會承受壓力。這個壓力由於運動的方式不同，大小也不同。人在爬山時，這個壓力會更大。這是因為膝關節彎曲時，會負擔全身的重量，尤其在下山時，軟骨面之間的受力強度可達自身體重的3至6倍，一次兩次不要緊，經常這樣，問題肯定會出來，經常跳繩膝蓋疼痛也是這個道理。

2.關節腔潤滑液會隨年齡增長而減少
「汽車和其他機器在運轉時需要潤滑油，人體關節也一樣。」人體在關節腔內本身會分泌潤滑液，這個潤滑液就像是潤滑油一樣，可以減少關節軟骨之間的磨損。但這個潤滑液不是持續分泌的，它會隨著年齡的增長和人體不同的體質有所減少和區別，「當潤滑液足夠潤滑使用時，膝關節的屈伸運動會正常進行，當潤滑液缺少時，軟骨之間會直接進行摩擦，時間長了，軟骨就會全部磨光。這時膝蓋再做運動時，就會感到疼痛了。現在很多驢友覺得爬山是一項全身的運動，但往往就忽視了下山會讓關節的負重加劇。」

綜上，結合我個人的經驗，實際上是因為我們本身膝蓋兩側的交叉韌帶不夠強大，以及大腿肌肉不夠強大，甚至運動前沒有熱身，所導致的。

所以我們平常要多多鍛煉我們的膝蓋和大腿肌肉。下面我講下幾種最有效最簡單的方法。

1.靠牆靜蹲
這是一項進階的鍛煉。背靠牆站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關節，背與臀部緊靠牆壁。保持30秒，以後時間可以逐步加強。蹲的不能太深，不然會損傷膝關節。可以逐步延長每次鍛煉時間。這個動作是最有效地強化交叉韌帶的方法，並且特別方便，哪都可以做。

踮腳

手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3組，每組10-15次。如果變的容易，可以抬起一隻腳，單腳鍛煉。這個動作能夠強化小腿肌肉。

如果覺得圖文太麻煩的話，可以搜索關注」小驢TV「微信公眾號，那裡面會有視頻

去醫院看！去醫院看！去醫院看！

我的膝蓋也受過傷。我在知乎，微博大V哪裡找過各種恢復方法，修養一年，也沒見好，最後都快殘廢了。實在無法忍受，去了兩次醫院，做了一次核磁，開了一次葯。一個月就好了！！
身體不舒服還是請把它交給更加專業的醫生！！！

祝你早日康復！

我兩年前參加了一次50公里的徒步，最後10公里的時候膝蓋開始疼，我咬牙堅持下來了，真TM SB啊！疼了1年多，至今沒有完全除根。
怎麼治療？沒治！

是髂脛束問題沒錯。運動始終還是得循序漸進的，否則就會碰到傷病的困擾。傷病是一點點的累積而成的，過度過量都是誘因。60km的徒步是一天之內完成的？那也是蠻辛苦的。

去看看@戴劍松老師的專欄文章，他專門回答過跑步損傷的注意事項