要跑馬拉松全程需要怎麼鍛煉？

決定明年報杭州全馬，從開始跑步一段時間時候就沒發停止這個想法了。
非常想完成這個計劃，之前參加過一次豆瓣杭州的暴走團，這次想參加全馬。現在跑步大概最多一次跑過9公里，大概1個小時左右。
不知道跑馬拉松是什麼感覺，但是很想嘗試。希望有經驗的大神給指導下，要達到怎麼樣的訓練量可以跑完一次全馬，有什麼要注意的。

馬拉松比賽因為距離長，對於肌肉、關節、韌帶和心臟的刺激非常大，沒有準備就參加會有非常大的風險。準備時間在3-6個月。

馬拉松獲得好成績需合理的前後配速。高水平專業選手基本是前後差不多，甚至後程快於前程，一般跑友是無法達到的。因為專業選手的訓練水平高，提高了脂肪供能的能力，提高了身體的糖儲備能力。建議跑友前半程的速 度是整個比賽速度的95%左右，平時最主要的還是長距離耐力訓練。

20-38公里的耐力訓練是提高馬拉松水平最主要的手段，分三個方法。

低於比賽速度的一般耐力勻速跑，心率140-160次/分鐘。

接近比賽速度，心率150-175次/分鐘。

有一定專業能力的跑者可以做變速耐力訓練，比如30公里耐力訓練，前20公里按照140-160次/分鐘的心率一般耐力跑，最後10公里可以2公里快速 跑（快於比賽速度10%）和1公里慢速跑交替。心率控制在比賽速度對應心率的85%-92%這樣最好，比如你的比賽速度對應平均心率為175次/分鐘，那麼建議訓練時150-162次/分鐘。

如果耐力可以的話，還要加強心肌鍛煉，建議賽前三個月開始。這期間18-35公里長距離耐力跑4-6次、25公里2次、30-35公里2次，每周1次 400-2000米、總量4-8公里的間歇跑，結合坡道效果更好！這樣成績提高快。

現在比賽多，跑友們都想提高成績，間歇訓練是最快的方法。可以採用400-2000米距離，總量在4-8公里的間歇跑；也可以結合起來，比如5個400米組合3個1000米；也可以單類間歇，比如10個400米，這種好控制。每 次訓練需要有餘地，間歇時間在3分鐘左右，心率恢復到120次/分鐘開始下次 強度訓練，每周1-2次就可以。