膝蓋有什麼好的保養和恢復方法？

12-23

高中開始打羽毛球，大一開始徒步，爬山，當時年少不懂得怎樣保養膝蓋。如今大四，徒步走個10來公里膝蓋就會痛，嚴重時會走不了路。
去醫院拍了磁共振只是韌帶損傷，但我覺得不好好保養和恢復的話以後就要告別這些運動了。
所以對於膝蓋大家都有什麼好的保養和恢復方法呢？希望大家暢所欲言。

膝蓋疼是最常見的運動損傷之一，而膝痛也是影響最嚴重的（還有就是脊柱的損傷，以後會將）。一般如肩膀或者手腕的損傷只要你不去刺激它，至少不會影響正常生活，但是膝關節的損傷卻是有所不同，輕者不能回歸球場、操場進行酣暢淋漓的運動，重者甚至影響生活。因膝關節疼痛不敢上下走動的患者並不在少數，不少患者向我反映，自從膝關節受傷後，不能上下樓，甚至有一個患者在地鐵下樓疼的難受，旁邊一個老大爺把自己的拐棍借給他了。

本篇文章我將從病理和保養／恢復方法給予比較全面的闡述，希望大家能從中受益（歡迎大家關注微博（ID: 古德體育康復師_於梅君），不定期上傳康復訓練視頻及康復治療感悟~），膝關節損傷很多，我們今天主要講講最常見的半月板損傷和髕腱炎的自我保養和恢復方法。

1.
解剖結構

膝關節作為人體最複雜的關節之一，我們有必要來好好研究一下。膝關節由大腿的股骨與小腿的脛骨所構成。在脛骨和股骨之間，存在著一個容易受傷的纖維軟骨—半月板。

半月板猶抱琵琶半遮面，在觸診時可以摸到它最外側的一部分。雖然只露半個臉，但是卻讓無數的世界級球星拜倒在她的石榴裙下（來看看下圖你認識幾個）。

半月板分為兩塊——內側半月板和外側半月板，內側的size稍大，呈現C型；而外側半月板略小，呈現O型。半月板容易受傷並不是因為她非常柔弱，而是因為她非常的冷血！！！成年人的半月板僅有外側的1／3有血液循環，內側的2／3則是完全沒有血液循環的冷血動物！！她的營養來源主要是由關節內的滑液提供。血液循環差是半月板容易損傷的重要原因之一。

除了股、脛骨和半月板，肌肉是膝關節的動態穩定結構。膝關節的肌肉有：

①
前側：股四頭肌（一塊非常大的肌肉），它的作用是伸展膝關節，它分為4塊肌肉，在它當中最長出現兩種狀況，一是股直肌和股中間肌在術後的粘連（在臨床中發現，不僅僅是術後，還有很多膝關節的慢性損傷，也會出現股中間肌和股直肌的粘連）；另一個就是股四頭肌內側頭，內側頭的肌力和控制不良會導致嚴重的髕骨問題。

②
後側：腘繩肌（股二頭肌和半腱肌、半膜肌）、小腿三頭肌（腓腸肌和比目魚肌
），其中腘繩肌是屈曲膝關節和伸髖的重要肌群；小腿三頭肌是背伸踝關節的重要肌肉，當然它還有一個重要的功能就是屈膝，很多時候這個功能都被治療師忽略了。

③
內側：恥骨肌、股薄肌、長、短收肌和大收肌。這些肌肉功能相同點都是內收大腿！

④
外側：闊筋膜張肌和它連接的髂脛束以及縫匠肌。闊筋膜張肌是重要的髖關節穩定維持肌肉，與闊筋膜相續。而縫匠肌也是一塊跨雙關節肌，比較容易出問題。

2.
膝關節的保養

在保養和恢復方面，我們主要針對兩種常見的問題——髕腱炎和半月板損傷。

膝關節的保養應該經常進行，古話說：人老先老腿，其實是先老膝關節！膝關節在下肢中起到承上啟下的作用，上面承受身體的壓力，下面接受地面給它的反作用力。這兩個力會讓膝關節內部的冷美女（半月板）一直受壓，上文說了半月板血液循環差，但是這不是半月板損傷的先決條件，因為半月板要想損傷，就要有膝關節的扭轉（一些特殊情況除外）。

一般來說無論是急性損傷還是慢性，都不會逃出這個規律。所以要想防止膝關節半月板的損傷，就應該盡量保持髖膝踝的共軸運動（共軸運動是一個相對新的概念，可以理解為動態過程中的對位對線）。

以膝關節最常見的靜蹲動作為例，我們應該保持膝關節的髕尖正對第二趾骨球部，如果轉動下肢，一定要從髖關節開始轉動，而不是從膝關節開始，這樣才能保證膝關節在動態過程中的對位對線（也就是共軸性）。

髕腱炎也是一種常見的問題。

首先，髕腱炎多是由於股四頭肌過度使用長期牽拉髕腱導致的疼痛（另外長期跪搓板也很可能導致髕腱炎，各位兄弟好自為之）。

那怎麼防止其出現髕腱炎呢？

第一是保持股四頭肌的柔韌性！
第二是下蹲、跳躍等運動時要保持正確的運動模式！

什麼是正確的動作模式？簡言之就是在下蹲和跳躍時多用臀肌——也就是屈髖再屈膝，多用臀肌少用股四頭肌。

對於經常打籃球或者跑步的朋友，建議經常拉伸股四頭肌或者用泡沫軸按摩。股四頭肌的過度使用導致肌肉和筋膜組織緊張，對肌肉和筋膜進行一定的放鬆可以讓組織放鬆，肌筋膜之間的導致筋膜粘連的物質—透明質酸分解減少，使的筋膜組織層與層之間的滑動增加，筋膜組織的PH值升高（即酸性物質減少），從而可減輕疼痛。

3.
膝關節的損傷恢復

如果膝關節有了損傷，首先建議先去專業的康復機構進行檢查，有時候影像學檢查（如核磁）也是十分必要的，因為半月板在核磁下檢查才能更加準確，（有文獻報道，半月板損傷的徒手檢查的檢出率約為69.9％，而核磁的準確率要高達91.1%）

此外還要徵求下專業人士的意見，有些半月板的損傷是一定要做手術的，這種情況下是不太可能自我康復的（切記康復是一個交叉性很強的學科，要強調協作，而不是所謂的一個專家的意見）。

那哪些是不需要手術的呢？比如半月板I和II度損傷，髕腱炎這些其實是不需要手術的，我的很多患者都是II損傷，經過一段時間的系統康復都收到很好的臨床效果。而針對III度的損傷，具體是否需要手術則是要具體情況具體分析，針對已經產生絞索的半月板損傷（也就是膝關節不能伸直）一般來說是需要手術的。

那麼如何恢復半月板呢？

如果是在急性期，首先要進行冰敷，冰敷的目的是減少組織腫脹和滲出，降低痛覺神經的傳導速度；抬高患肢，控制組織腫脹，並儘快到醫院進行檢查。

如果不是急性期，而是個長期的損傷，那麼這時候也要找到專業的康復師或康復醫師進行檢查，檢查的目的是要確定，你的疼痛是否來源於半月板。曾有一位患者因半月板疼痛就醫，當時他的患側腿細了一大圈，經過評估後發現疼痛並不來自於半月板的問題（他是II度損傷，此種程度損傷的患者絕大多數疼痛是由於運動控制的問題）。臨床發現，對於長期半月板損傷或膝關節疼痛的患者來說，患側腿的股四頭肌內側頭（VMO）都有很大程度的萎縮。這也是為什麼損傷後要進行靜蹲訓練的原因！！！

這麼多大道理擺弄完了，要開始上我們的乾貨了！

膝關節康復大全：

1 臀肌激活

彈力環側向行走，每次側向行走10步，在反向走回到起點。

2 靠牆靜蹲（有視頻請點開：微博視頻）

注意膝關節的髕骨尖正對足部的第二腳趾趾球部，小腿垂直於地面。

3 靠球蹲起（視頻：微博視頻）

注意髖膝踝的共軸運動，即動態過程中膝關節的髕骨尖正對足部的第二腳趾趾球部，不能在過程中出現膝內扣。每次12次，4組。

4 放鬆股四頭肌（視頻：微博視頻）

在肌肉訓練後，要進行肌肉的放鬆。每次選擇10cm左右的距離滾動10－15次。2－3組即可。

5 泡沫軸松解髂脛束！

每組在痛點處上下滾動10－15次，還可以在痛點處按壓5－10秒鐘，直至疼痛緩解。

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現代人有很多的身體問題，其中踇外翻就是一種很常見的問題，幾乎每個人都會有一點，尤其是愛穿高跟鞋的女性，踇外翻出現的幾率更高。由於它發生在腳上，而且並不一定疼痛，所以人們對它的關注相對較少，可是你卻不知道，踇外翻可能會不斷加重，嚴重時候甚至要進行手術矯正。踇外翻本身也可能預示著身體的問題：比如骨盆高低不一致、長短腿、X型腿等等。所以了解踇外翻以及其運動康復方法十分必要。希望本期live可以很好地幫助大家更多了解踇外翻的相關知識。

希望這篇文章能讓你對膝關節有新的認識，堅持訓練讓膝關節更健康！！！看完要點贊哦！點擊右上角關注了解更多康復知識！歡迎關注微博：

古德體育康復師_於梅君，不定期上傳康復感悟及康復訓練動作視頻~

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看到這個問題，莫名想到一個小段子。
話說，一單身男，看著窗外撐著傘在女生樓下等女朋友的男生，對著室友笑到：「快來看啊，這幫傻逼真傻，大雨天的非要挨淋去送傘，呆屋裡打LOL多爽.......
第一、難怪他是單身狗
第二、說別人傻是因為沒看到別人爽的時候
第三、學生時代不對女生好，等需要的時候，需要更加加倍的對其好，還不一定起作用。

膝關節就像是你的她，你要了解她，呵護她，愛她。。。這樣她才會對你好，把全部的愛都給你。
有人說，每個成功的男人背後總有一個偉大的女人。
同理，每一個健康的身體都有一副很贊的膝關節！

.....................................................進入正題.................................................................

首先、了解你的ta
一、ta的結構與功能
二、ta的小脾氣
然後、學會如何愛他呵護她
三、愛與呵護ta的原則
四、幫ta解決問題並變得更美好

（以下文章內容來自周錦浩的《膝關節自我康復大全》，如有侵權，可聯繫作者進行刪除）

首先、了解你的ta
一、ta的結構與功能
妻子是男人生命中最重要的伴侶，她的心難以捉摸，在參與工作的同時還要照顧好家庭，防止男人找小三。因此她很容易受到傷害。妻子需要男人的愛與保護。

膝關節是我們身體最大的一個關節，它的結構複雜，在參與下肢活動的同時還要承受很大的身體壓力，因此是最容易受傷的關節之一。膝關節需要你的愛與保護。

、我們走路時，膝關節承受的壓力是體重的1.5倍或以上。
上下樓梯時，膝關節承受的壓力是體重的3--4倍。
我們下蹲時，膝關節承受的壓力是體重的8倍！
1、膝關節的骨骼

脛骨：對支持體重起重要作用，為小腿骨中主要承重骨
髕骨：緩解運動時骨骼和肌肉之間的摩擦，保護膝關節
股骨：股骨是人體最重要的骨骼，股骨頭更為重要，人的直立行走、活動、勞動都依靠股骨頭的支撐作用。所以股骨頭也是最容易受傷的部位。
腓骨：與脛骨一起起著負重的作用，大概為五分之一的重力

2、膝關節的韌帶
膝關節的關節形狀決定了它的穩定性差，需要鏈接於骨骼的韌帶提供力量與穩定性方面的支持。
膝關節周圍有4條主要的韌帶來保持關節的穩定。

膝關節兩側的內外側副韌帶限制膝關節的過度側向運動。
前後十字韌帶，在不限制脛骨在膝關節處前後擺動的前提下，防止脛骨和股骨出現過度的向前和向後水平位移。

3、膝關節周圍的筋膜

髂脛束是一條長長的筋膜，是固定膝關節的重要結構之一。

4、膝關節的肌腱

膝關節有兩條主要的肌腱——股四頭肌肌腱和髕腱。將肌肉聯接於骨骼，穩定膝關節。5、膝關節的半月板和軟骨

提供緩衝——減小作用於關節軟骨的壓力、預防關節退化
提供額外的穩定——增加與股骨的接觸面積，為膝關節提供額外的穩定作用。
吸收震蕩、潤滑和營養——防止骨骼之間摩擦，使關節潤滑液分布的更均勻，可以為兩側的骨骼提供營養和潤滑。

6、肌肉

股四頭肌和腘繩肌，保持關節良好的排列與產生活動。
股四頭肌有四個頭，負責膝關節從彎曲至伸直的過程。
腘繩肌由3快肌肉組成，負責膝關節從伸直至彎曲的動作。

7、關節囊

主要起潤滑作用

8、滑囊

緩衝和減少肌肉、骨骼、肌腱和韌帶磨損的功能。

9、滑膜皺襞

二、ta的小脾氣

疼痛
腫脹
紅及溫度升高
軟弱無力或突然失去控制
感覺不穩定
僵硬
彈響聲
膝關節卡住不能完全伸直

（一）、常見損傷

前十字韌帶損傷：在有身體接觸的運動例如籃球、足球中，由於運動員突然改變方向或落地時膝關節發生扭轉，容易撕裂前十字韌帶。
半月板撕裂：在突然落地和扭轉膝關節或重複壓力下可能造成半月板撕裂。
膝關節滑囊炎：一些膝關節損傷還會引起關節囊發炎。
髕腱炎：跑步、網球和自行車運動員容易發生髕腱炎。
關節失穩：膝關節中還包括一些其他的小關節，其中一個位於膝關節的側面，當他扭傷甚至錯位時，在兩腿交叉或不平的地面走路時可能引起疼痛

（二）、力學問題
要解決這些問題，保守治療的方法是非常有效的，特別是通過運動治療和糾正體態姿勢等，可以有明顯的改善。

膝關節交鎖：由於骨骼或軟骨退化造成的軟骨撕裂或關節腔中出現遊離體，可能會在活動過程中卡在關節之間，造成膝關節無法完全伸直，造成膝關節鎖死。很多人在發生交鎖後，前後活動幾次關節，才能恢復關節正常的活動。
髕骨排列異常：膝關節正前方的髕骨偏離了股骨正中的軌道，通常移向膝關節外側。發生軌跡偏離的原因可能是異常排列或肌肉不平衡。
代償造成的繼發疼痛：其他關節的一些問題，如崴腳或腰背痛，會影響走路的方式。步態的改變會造成髕骨排列問題並給膝關節帶來很大壓力。這種不適是由其他結構的問題引起，因此需要找出直接的病因才能解決問題

（三）、勞損性損傷
這種問題的特點是重複完成同一個動作很多次，身體無法承受同樣的壓力，造成身體部分組織發炎，疼痛等反應。要處理這些問題，首先要停止該項運動，讓身體開始自我修復。同時要找出是否某一些肌肉力量不足，及某些組織過分緊張。

髂脛束摩擦綜合症：當髂脛束太緊張時，會與股骨外側的肌肉摩擦。長距離跑步的運動員特別容易發生髂脛束綜合症。
髕骨關節紊亂：髕骨與股骨之間摩擦引起的疼痛，多發於成年人，特別是髕骨有輕微位置偏離的人。運動員或老年人可能會由於髕骨關節炎而發生這個情況。
脛骨粗隆炎：骨骼生長階段在脛骨上端發生的疼痛，常見於經常參與跑跳等活動的發育期男孩。疼痛會持續數月，而且在骨骼生長停止前可能複發。

（四）、關節炎
此類問題有時候和我們重複使用膝關節沒有直接的關係，而是因為一些內科問題如免疫系統所產生的狀況。在處理方面，運動治療只可能達到保持健康水平的功能，對根治沒有明顯的效果。比較常見的由以下幾種：
骨關節炎：也稱作退行性骨關節炎，是關節炎中最常見的一種，他是長期使用以及年齡引起軟骨勞損的一種情況。
風濕性關節炎：是自身免疫系統發生問題引起的情況，可能影響身體的任何一個關節，包括膝關節。它屬於慢性病，嚴重程度各異，有時產生原因和治癒情況都存在很大的個體差異。
痛風：由於尿酸結晶堆積關節而引起的病症。最長危急的部位是大腳趾，有時也會發生於膝關節。
敗血性關節炎：有時膝關節會由於受感染而發生紅腫和疼痛，疼痛前並無創傷史。這類關節炎通常伴有發熱炎症。
然後、學會如何愛他呵護她
三、愛與呵護ta的原則

四、幫ta解決問題並變得更美好
由於篇幅有限，無法做到面面俱到，以髂脛束綜合症為例，講一講膝關節損傷的應急措施與康復措施。
髂脛束綜合征（ITBS）經常出現於跑步、競走運動員及自行車、登山愛好者。髂脛束是從髖部開始伸延並覆蓋膝關節外側到脛骨外側表面的一個結締組織腱，上方連接臀大肌、闊筋膜張肌等肌肉，是固定膝關節的重要結構之一。髂脛束的功能是阻礙脛骨內旋、伸直膝關節和髖關節外展。你可以把髂脛束想像成是一根巨大的橡皮筋，連接了你的大腿與小腿外側。在髂脛束與股骨外上髁之間有滑囊，是用以潤滑髂脛束的滑動，減少其與股骨的摩擦。
癥狀：

大腿外側靠近膝關節的部位有可能出現腫脹，膝關節外側筋膜明顯的人發生腫脹時，可能輕微的蓋住筋膜，使筋膜變得沒平常明顯。
膝關節外側局部銳痛，有時疼痛到不敢彎曲膝關節
如果在在走路時避免屈膝，把膝鎖死，膝關節旁邊的疼痛會明顯減少。

原因：

由於不良的訓練習慣和/或解剖上的異常及其他一些因素共同導致髂脛束過度受壓
緊張的髂脛束在膝關節做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦股骨外上髁
髂脛束與股骨外側髁之間的滑囊發炎從而產生疼痛
沒有進行足夠的訓練前熱身和訓練後拉伸放鬆，髂脛束過度緊張
臀中肌等髖外展肌力量過於薄弱

處理方式
第一、急性階段
1、冰袋冰敷
看圖操作，保持約15分鐘

2、放鬆闊筋膜張肌
仰卧屈膝自我放鬆闊筋膜張肌
要點：要保持雙膝彎曲，減少下背弓起，用手指按壓骨盆兩側、腰以下的闊筋膜張肌
訓練要領：放鬆呼吸，按壓3--5分鐘，左右交替

3、蚌式練習
臀肌的募集，特別是髖外展肌
要點：側卧，頭，臀部和兩腿的腳後跟在一條直線上，腹部收緊
訓練要領：腿用力打開始呼氣，腿下放時吸氣。腿向上打開後要保持1秒，重複三組，每組15個，左右交替。
常見錯誤：腿向外打開時骨盆晃動

4、俯卧股四頭肌的伸展
要點：一手後拉同側腳背，盡量將腳靠近臀部，如果感覺腰背部有壓力，可以在腹部下面墊毛巾。
訓練要領：放鬆呼吸，保持靜態的伸展約5次，每次保持15秒，左右交替。

第二、慢性階段
1. 股四頭肌站姿交叉伸展
要點：身體直立，收緊腹部，可手扶椅子或固定物來穩定身體。手和腿要交叉，就是說，左手要拉右腳腳踝上方，腳後跟要盡量貼近臀部。
訓練要領：放鬆呼吸，保持靜態的伸展約5次，每次保持15秒，左右交替。
常見錯誤：手不是拉住腳踝上方，而是放於腳背和腳趾

2、起跑式股四頭肌伸展
要點：用毛巾墊於膝蓋下方，手拉住足背，把腳後跟拉向臀部。
訓練要領：放鬆呼吸，保持靜態的伸展約5次，每次保持5秒，左右交替
常見錯誤：腹部沒有收緊造成腰椎向前彎曲

3、日式股四頭肌伸展
要點：跪坐。兩臂身後支撐，收緊腹肌。小腿的前側和足背貼於地面，把身體的重心慢慢往後移直至大腿有伸展的感覺。
注意：不適合股四頭肌緊張的人，初學者和膝關節、踝關節疼痛的人。
訓練要領：放鬆呼吸，保持靜態的伸展約5次，每次保持15秒
常見錯誤：可能感覺手腕有壓力，腰椎過度前驅。

4、用手掌根的位置放鬆髂脛束
要點：對側手扶住膝關節，掌根按向大腿外側的中間部分，按的時候可以花圈。
訓練要領：放鬆呼吸，用力按大概3--5分鐘，左右交替
常見錯誤：按的時候肩部過分緊張。

5、單腿泡沫軸髂脛束放鬆
要點：前臂和腳支撐身體重量，收緊腹肌，泡沫軸要壓到大腿側面的壓痛點，並且上下微微滾動。
訓練要領：放鬆呼吸，滾動約5--10分鐘，左右交替
常見錯誤：支撐手的肩沒有固定，應向下沉，避免聳肩。

6、雙腿泡沫軸髂脛束放鬆
要點：雙腿放於泡沫軸上，重量增加後放鬆的效果更明顯。要壓到大腿側面的壓痛點，並上下微微滾動。
訓練要領：放鬆呼吸，滾動約5--10分鐘，左右交替。
常見錯誤：沒有收緊腹部導致腰部壓力增加，及身體不夠穩定。

7、雙腿支撐，泡沫軸放鬆股四頭肌
要點：用前臂支撐，收緊腹部，把泡沫軸放於股四頭肌的壓痛點，並前後微微滾動。
訓練要領：放鬆呼吸，滾動約10--15分鐘
常見錯誤：支撐手的肩沒有固定，應向下沉，避免聳肩。

8、單腿支撐，泡沫軸放鬆股四頭肌
要點：將一條腿放在另一條腿的上面，增加壓力。在壓的過程中，泡沫軸要壓到大腿前面的壓痛點，並前後微微滾動。
訓練要領：放鬆呼吸，滾動約10--15分鐘
常見錯誤：支撐手的肩沒有固定，應向下沉，避免聳肩。

9、髕骨內推
要點：把枕頭或毛巾放於膝關節下方，讓大腿可以放鬆，用大拇指把髕骨往中間推，應感覺到髕骨在動，做的時候不應該有任何疼痛。『
訓練要領：大概每一秒一次，保持約1--2分鐘。
常見錯誤：用力的方向不對，髕骨沒有移動，只有皮膚在動。

10、推門框
要點：找一個固定物，如牆或是門框。保持骨盆穩定。要訓練的一條腿屈膝，把毛巾放於膝的外側，用力把毛巾頂住保持5秒一次。
訓練要領：放鬆呼吸，重複15次。
常見錯誤：骨盆不穩，向屈膝側傾斜。

更詳細的資料可以閱讀《膝關節自我康復大全》，
具體的動作講解可以觀看詳細專業的視頻講解呦膝關節自我康復大全，請像愛你的TA一樣愛你的膝關節-在線播放-優酷網，視頻高清在線觀看

最後再給大家分享幾篇我的文章，相信同樣會對大家有所幫助

1、跑步後膝蓋疼，怎麼恢復？ - 浩指導的回答 - 知乎

2、長期跑步如何保護膝蓋？ - 浩指導的回答 - 知乎

3、1、膝關節疼痛常規康復訓練動作詳細視頻講解——知乎專欄

膝蓋疼痛何止是像中了一箭，那是中了好幾箭?好不/(ㄒoㄒ)/~~，答主以前疼的時候都上下不了樓梯，所以需要給大家教一些簡單實用的方法

現在人們越來越注重健康對於自己的重要性，尤其是健身運動在國內外越來越普及的情況下，但是由於對於健身知識的缺乏，很多人在運動中會遇到不同程度的損傷，其中占很大比重的就是膝關節的病症了，很大一部分運動中都會對膝關節有不同程度的損傷，脆弱的膝關節君，總是讓我們失望/(ㄒoㄒ)/~~

在大多數的病例中，膝關節的疼痛是逐漸發生的，沒有明確的創傷史。偶爾，一次艱苦的訓練或者是負擔過重的運動會出現過度使用損傷，但是一般而言，膝關節疼痛是在幾天或者幾周的過程中逐漸發生的

下圖中是一些引起膝關節痛的病理原因

生活中人們比較常見的就是髕骨綜合征和俗稱跑步膝的髂脛束綜合征了

寶寶以前就有，在沒有科學的進行健身之前，寶寶走了不少的彎路，都是血淚史，現在總結出一些好的建議讓更多的人遠離傷病

一、髕股疼痛綜合征（patellofemoral
pain syndrome）

髕股疼痛綜合征通常是由於過度使用膝蓋造成的，但也有可能是由於髕骨受到了直接的創傷造成，如摔倒時碰到地面。還有很多原因，比如說是Q角過大，有使髕骨向外滑脫的趨勢，並導致內側髕骨韌帶壓力增大，從而引起疼痛。有些人因為髕骨受到創傷而引起髕骨下軟骨和骨質變化，。髕股疼痛綜合征的原因是多方面的。

在16歲以上的人中，有30%都會有髕骨疼痛的癥狀，並且這其中的90%都會在未經治療的情況下自愈

下圖就是一些自我診斷髕骨綜合征的方法

當然這是自我診斷的簡單辦法，但是膝關節疼痛嚴重最好還是去醫院進行X線、CT、MRI核磁檢查

二、髂脛束綜合征（iliotibial
band syndrome）

髂脛束綜合征通常被稱為跑步膝是由於長跑運動者通常會有這個問題，隨著過度的使用，髂脛束的韌帶變脆，那麼就再也不能進行長跑活動了。髂脛束的遠端部分在外側股骨髁上往返滑動而受到刺激，在肌腱和骨骼之間常常有一個小的滑囊，它也會發炎。

髂脛束自我診斷方法和癥狀表現

三、治療和訓練

關於這兩種常見損傷，患者需要有專業的訓練指導力量和神經的練習。尤其是股四頭肌內側頭和臀中小肌，患者股四頭肌的離心力量一般較差，需要加強，還有松解緊張的肌肉比如股四頭肌、髂脛束和闊筋膜張肌等

訓練

訓練劑量：動態類的練習，每組20X三組

靜態類站立，維持1分鐘X三組

拉伸放鬆練習，每個動作維持在30秒以上，不充分可以重複一到兩次

泡沫軸放鬆練習，每個累計滾動2分鐘以上

單腳站立

提踵練習

蚌式開合

吸氣準備，呼氣的時候，臀部後側發力緩慢將雙腿打開至最大，吸氣緩慢下放，動作過程中始終保持骨盆不動，身體不要後傾

臀橋練習

臀橋練習的時候，呼氣臀大肌發力將身體頂起來到背離開墊子，身體成一條直線，此時腰始終是直的

仰卧勾腿

深蹲控制

深蹲控制，顧名思義，講究的是控制二字，也就是說在做深蹲的基礎上，動作首先要標準，其次一定要慢，尤其是下蹲的過程，能控制在3-5秒就最好（當然深蹲的標準還是必須要有的，膝蓋不超過腳尖、腰背挺直、膝蓋和腳尖方向一致）

PS：做完訓練之後就可以進行放鬆和拉伸了，這是非常關鍵的一步，如果不拉伸前面的訓練可能會適得其反

泡沫軸放鬆

泡沫軸每個部位放鬆累計時間要達到兩分鐘以上，如果感到疼痛的話可以在痛點停一會，或者加長一點時間多放鬆一會

PS：泡沫軸放鬆要點，一定要保持深長的腹式呼吸，尤其是在呼氣的時候身體會全身心的放鬆，這個時候將泡沫軸壓到痛點上的放鬆效果是非常好的

大腿前側

闊筋膜張肌髂脛束

大腿後側腘繩肌

脛骨前肌

小腿三頭肌

拉伸

PS:拉伸需要注意的就是動作一定要慢，並且呼吸保持深長的腹式呼吸，在呼氣的時候加大拉伸程度，動作緩慢不要用力過猛，嚴禁「拉伸過度，一步到位」

拉伸時間保持在三十秒以上，若果覺得拉伸效果不夠，可以再重複進行一到兩次

大腿前側

大腿外側

大腿後側

小腿後側

髂腰肌

終於寫完了，答主的一些簡單方便訓練拉伸技巧就在這了，其實健康的人，訓練拉伸放鬆這些肌肉也是非常有幫助的，能起到預防損傷的作用

看完、練完、拉完、別忘了點贊啊O(∩_∩)O哈哈~
之後會持續分享一些關於健身運動方面的小技巧，男神女神們可以關注寶寶(づ???)づ~~~

文獻參考《運動損傷臨床指南》羅阿爾.貝爾主編人民體育出版社

來源：我們的開心
作者：姜帆
原文出處：【茶話?轉載】酷愛運動的你，受傷了怎麼辦？(二)——膝蓋損傷與修復

人類的膝關節在演化上是一個非常粗糙的結果。當人類的遠祖開始用兩腳站立時，膝蓋並沒有準備好接受這樣大的力量。這一點，由許多的膝關節韌帶以及軟骨的問題就可以看出。徒步跑步這樣轉動的運動會造成膝蓋的緊繃與張力，引起損傷。

這些損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。

有許多種膝蓋過度損傷

1、前膝蓋疼（又叫髕股關節疼）

2、髕腱炎

3、髂脛束症候群（跑步膝）

4、四頭肌腱炎

5、滑囊炎

如何處理

休息：停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯

冰敷：每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15分鐘

力量練習：大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶徵群的主要原因

拉伸練習：緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損

傷的原因，拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。

拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天

如果有下述情況，儘快找醫生：

1、兩周自我治療後膝蓋繼續疼痛

2、休息（坐卧）時候感到刺痛

3、步履蹣跚

4、可以看到或感覺到變形（可能是骨折）

5、感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環系統問題）

6、小腿下部、腳或腳踝發紫發冷（可能是循環系統問題）

7、小腿下部、腳或腳踝發紅髮熱，同時發燒（可能有感染）

絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防：

1、運動前的調理

2、為預防傷痛，鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，這應該在你的運動中占首要地位。在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前，花至少4-6周來調理。

3、任何新的運動時段或鍛煉製度都從低強度開始

4、體育運動開始不要超過1個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10%。

鞋

穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋。

熱身

1、做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備；

2、慢跑5-10分鐘，以使血液流到肌肉中，提高肌肉問題和彈性

3、採用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側滑等）

4、做特定運動的動作（比如運球、投籃、踢球或投擲）運動或訓練後立刻放鬆

1、為了幫助你回到休息狀態，步行2-3分鐘

2、為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸（4-6組，每組30秒）護膝

如果在你的運動中允許，就戴上護膝（比如排球、摔跤等）

膝關節是人體最複雜的關節，又因為其中血管分布少，血液循環差，所以很多損傷都是不可逆的，像半月板損傷、關節軟骨磨損、韌帶損傷等。一般癥狀的解決是沒問題的，但是已經出現的損傷很難再重生，所以且用且珍惜呀。

......................................................................... 關於如何保養和康復膝蓋可以查看收聽我的知乎Live，會更詳細、系統，並且每個動作有詳細的視頻講解。

報名鏈接是：https://www.zhihu.com/lives/792749773949140992 ...........................................................................

在膝關節沒問題時要做好養護，就像開車一樣平時好好保養；在出現小問題時及時注意康復，加強膝關節的穩定性，以避免逐漸的加重，得不償失；如果一旦出現明顯的疼痛癥狀，更需要引起重視。

關於平時膝蓋的養護，我覺得是非常多的，比如糾正不良步態、糾正X型腿O型腿、跑步前熱身跑步後拉伸滾泡沫軸、減輕體重、正確地深蹲、加強膝關節的穩定性等等。

說的多了大家也未必能夠天天做到，我就撿重要且有效的部分來講一講如何保養膝蓋，以及出現問題後如何解決。

養護膝關節，第一是把膝關節周圍的肌肉放鬆開，恢復肌肉的彈性和伸展性，促進血液循環。
我們採取的方法是滾泡沫軸和拉伸。

泡沫軸在國家隊是放鬆肌肉的神器，可以很好地放鬆到身體各個肌肉，並且是在主動運動的情況下放鬆，比單純的被動按摩效果要好很多，並且可以隨時隨地，比男朋友什麼的靠譜多了。
拉伸可以延長肌肉，恢復肌肉的彈性和伸展性，促進血液循環等。

我們來看泡沫軸如何進行使用來保養膝蓋：

1泡沫軸放鬆大腿前側

2泡沫軸放鬆大腿外側

3泡沫軸放鬆大腿內側

更多泡沫軸的使用可以參考：
泡沫軸是什麼？ - 明威說的回答

拉伸的具體方法： 泡沫軸是什麼？ - 明威說的回答

平時加強膝關節肌力訓練增加穩定性也是非常重要的，我給大家推薦的一個動作是靠牆靜蹲。

在靜蹲時，腳尖沖前或輕微外旋，把膝關節打開沖著腳尖。靠牆時，背部腰部貼緊牆面，膝蓋彎曲，將重力放在兩腿，蹲的角度可以從小增大。
在某一角度的練習只會增加這一角度的力量，所以不同角度下需要循序漸進練習。
可以每次蹲到極限，休息1分分鐘，蹲3—5次。組間拉伸大腿前側肌肉。
需要注意的是，在練習的時候不要有疼痛或者不舒服。

方法太多大家未必有時間做，這三個養護膝關節的方法很好，大家沒事兒多多聯繫，一周三次左右即可。

好的，你學會了嗎？如果你學會了歡迎點贊和分享，據說學習+分享是最好的知識傳播的途徑呢！

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當你跑步，走在路上，爬樓梯，甚至是在坐下來追自己喜歡的劇的時候，你會偶爾聽到來自你膝蓋的「咔咔」地彈響聲，此時你會擔心你的膝蓋出問題，想去醫院看醫生嗎？

其實你並不需要過多的擔心膝蓋彈響問題，因為大多數膝蓋彈響都是屬於生理上的原因，只要平時注意多鍛煉，充分活動膝關節，就可以解決你的膝蓋彈響問題了。

還有一些就是病理上的原因了，通過進行一些肌力訓練，也能夠很好的緩解你膝蓋病理性疼痛。下面，福臨就和大家詳細地說說關於膝蓋疼痛的那些事兒。

文章導覽：

膝蓋彈響的種類知多少
如何自檢自己屬於哪種膝蓋彈響
如何避免膝蓋彈響
小福利

1 | 膝蓋彈響種類知多少

膝蓋彈響其實分為無傷大雅的生理性膝蓋彈響的和需要看醫生的病理性膝蓋彈響。

生理性的膝蓋彈響大都是以下 3 類：

1.膝關節關節腔內負壓增大造成的膝蓋彈響

其實這種生理性的膝蓋彈響本質上就是

這句話怎麼說呢？

我們首先要知道膝關節的主要結構是關節面及軟骨、關節囊和關節腔。

關節面及軟骨就是組成關節的兩個骨骼的對應面，一般一個是凸出來的，一個是凹進去的。
關節囊就是附著在關節面周圍的膜性囊。分為內外兩層，外層為「纖維層」，內層為「滑膜層」。
滑膜層會分泌滑液，來潤滑關節面和滋養關節軟骨。
關節腔就是關節囊和關節軟骨之間所圍成的密閉的腔隙。腔內呈負壓，起到維持和加固關節的作用。

所以膝關節腔內有滑液，而且呈負壓，維持關節的穩定。

平常我們的膝蓋關節腔內氣壓穩定，可以維持我們膝關節的穩定。但是當我們彎曲我們的膝關節的時候（比如快速彎曲膝蓋），等於我們人為的拉長了關節腔，增大了關節腔內的負壓，這個時候關節腔內的滑液以及空氣就會產生振動，從而發出了清脆的響聲。

2.缺少關節滑液，因此骨頭與骨頭之間的摩擦聲

老齡人以及缺乏運動的人，關節滑液分泌較少，因此股骨和脛骨由於缺乏足夠的關節滑液來緩衝而互相摩擦，因此就會有彈響聲。

3.當你突然做幅度很深的屈伸膝蓋的動作，韌帶被快速拉伸時的聲音

比如你深蹲的時候，熱身不充分，突然讓你全蹲。你的膝蓋就會有響聲，這是因為你的韌帶在拉伸和回復的過程中就會產生響聲。

這個只要熱身充分就能夠很好的避免了。

其實大多數生理性膝蓋彈響對身體是無害的，並不會讓你患上關節炎症、關節損傷，所以你可以放心了！

但是，如果你的膝蓋彈響伴隨著疼痛和膝蓋腫脹的話，那麼你就需要注意了！它很有可能就是病理性的膝蓋疼痛了。

病理性的膝蓋彈響有很多種類，因為膝蓋其實是一個很複雜的關節：

這裡的每一條骨頭、軟骨和韌帶的損傷都有可能造成膝蓋彈響。比如

半月板受損造成的半月板磨損、盤狀半月板就會造成你的膝蓋內側或者裡面有彈響，

由於缺乏關節滑液，造成脛骨和股骨關節發炎，會讓你的膝蓋有鈍響，而且會伴隨腫痛；

你的前後交叉損傷後，會嚴重影響你的膝蓋穩定性。不及時治療會導致你的關節軟骨或者半月板的損傷。

所以假如你發現的膝蓋有彈響並且持續腫痛，應該及時去醫院拍片查看。

2 | 如何自檢自己屬於哪種膝蓋彈響

當然你也可以首先進行一下自檢，下面福臨就教大家一些自檢的手法吧：

(1) 眼觀

你可以先看看自己膝蓋是不是有紅腫？有沒有淤青？

(2) 手觸

1.疼痛的地方
你可以按按你膝蓋疼痛的地方，假如只是在一個地方痛，那麼應該是你膝蓋的某個特定構造被破壞。

假如是膝蓋周圍都痛，那麼可能是關節腔發炎，或者半月板、側韌帶受損。

2.疼痛的感覺
是脹痛？還是刺痛？還是劇痛？

3.膝關節的活動度檢查
趴在床上，然後輕輕的晃動小腿，看一下小腿肚子能否碰到大腿後側。

主要看你屈曲到哪個位置就開始疼痛了。假如一直沒有疼痛，那就沒什麼問題。

總而言之，假如你膝蓋彈響伴隨疼痛，並且感覺抬不起腿，活動度受限，那麼你就應該去醫院檢查檢查了。

3.如何預防膝蓋彈響

上面說了，生理性膝蓋彈響可以通過充分熱身來避免，而病理性的膝蓋彈響往往會伴隨著膝蓋疼痛，而在生活中,人們膝蓋會受傷的原因大多是因為很多人的

比如說上樓梯，這個動作應該是髖關節和膝關節受到的作用力最多,由於久坐的人髖關節的伸展能力會受到影響,上樓時因髖關節力量不足常導致膝關節用力過多。

比如說下樓梯，這個動作就應該是踝關節和膝關節收到的作用力最多，但是因為很多人小腿力量太弱，導致地面的作用力直接作用到膝關節,久而久之就會膝關節疼痛了。

比如跑步，這個動作應該是髖關節、膝關節和踝關節 3 個關節同時完成，同時吸收來自地面的反作用力，但是由於很多人髖關節和踝關節力量不足，而導致膝關節受到的衝擊力太大。

所以為了預防膝蓋受傷，你應該多做力量訓練來提高你下肢力量。

下面福臨就來介紹一些能夠提高下肢力量的動作吧：

動作一：提踵上台階

做這個動作的是福臨希望大家能夠在凳子上的時候再做個提踵，這個動作既可以鍛煉你的股四頭肌，也可以鍛煉你的比目魚肌和腓腸肌，真的是一舉三得。

鍛煉股四頭肌可以讓你的膝蓋更加有力，能夠承受更多的衝擊。

動作二：舉物側蹲

你可以手中拿著一個啞鈴，然後做側蹲，在側蹲的途中舉高啞鈴。這個動作可以鍛煉你的大腿外側肌群。

可以避免由於大腿外側肌群無力而導致的髂脛束疼痛。

動作三：跳躍保加利亞蹲（旋轉跳躍，我不停歇.....）

這個動作和一般的保加利亞蹲不同的是，我希望你做這個的時候要更加的用力，去體驗飛起來的感覺。

這個動作需要的是爆發力，能夠更加有力的去訓練你的大腿。

4 | 小福利

最後福臨教大家一個膝蓋按摩的方法吧，沒事可以給自己的對象按按，舒緩一下對象的膝蓋壓力，也增進增進彼此的感情。

1.首先讓對象坐在一個凳子上，把腿放在自己的大腿上，放鬆的伸直雙腿；

2.然後你兩手拇指呈八字形，按住膝蓋向下推壓片刻；

3.然後由四周8個方向向中心推壓，每個方向推壓2～3秒，力度以膝蓋有活動感為宜；

4.若發現痛點，則應在該處加大按壓力度，以能承受為宜；按壓能促進血液流通，有助緩解疼痛。

什麼？還沒對象？那還不快點來我們帕瓦布丁訓練中心來擼鐵！

不知從何時起，朋友圈開始流行起「曬步數」。「日走1萬步，今天我要佔據你封面！「「今天走了2萬步，消耗了XXX大卡！」為了迎合大家的喜好，萬能的馬爸爸還出現了這玩意：搖步器。讓你日走10w不是夢（什麼鬼）但是！你以為走多了就能消耗剛吃下的漢堡？就能消耗剛忍不住喝下的可樂？有沒發現，走得多了，腿就累了，累的同時，膝關節痛了………誰讓你走那麼多，誰讓你愛曬步數？你以為走路就真的只是走路？接下來讓我們一起走進科學吧！

走路的正確打開方式

步行，是人類的一大技能。每個人都會走路。這是一個可以隨時隨地開始的運動。與健身房、跑步相比，它不需要任何專業的經驗，而且也更容易堅持。

走路的作用

據《英格蘭醫學期刊》報道，一周步行3小時以上，可以降低35%-40%罹患心血管疾病風險。美國《自然》雜誌稱，60歲以上，一周三天，每次步行45分鐘以上，可以預防老年痴呆。一周步行7小時以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率。

同時，世界衛生組織還將走路評定為「世界上最好的運動」，《中國居民膳食指南》建議，成年人每天進行，累計相當於6000步以上的身體活動。每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘左右。走路還可以增強心臟功能，血管彈性，增強肌肉力量，保持心情愉快等。然而，這些是建立在正確的步行方式上。

步行變暴走？結果有風險？

圍觀一下我們的朋友圈，曬出的步數起碼都是1萬以上。但是走得多，有可能走出以下3種常見疾病！

1走出滑膜炎

滑膜炎，是一種可以發生在各個關節的疾病，滑膜受到刺激產生炎症後，分泌和吸收液體失調，形成積液的一種關節疾病。

雖然說滑膜炎是一種全身都可以中招的疾病，但是多數都會寵愛「膝關節」，膝關節是人體滑膜最多，結構最複雜的關節之一，而且膝關節位於肢體較表淺部位，所以損傷和感染的機會比其它關節多，加上走路其實是一種自重訓練，所以走路走得多，有機會增加患滑膜炎的風險。

癥狀：膝蓋的滑膜炎，多數會出現輕微腫脹、疼痛，走路有時會咯噔咯噔響，特別是上下樓梯時疼痛感明顯。

2 半月板磨損

半月板是不是很熟悉！相信許多愛跑步的小夥伴肯定會聽過，不僅是跑步，走路走得不恰當，也有可能讓它受傷。

半月板，是一種韌帶纖維軟骨，在膝關節有內側和外側兩個。半月板受傷可以分為兩種，一種是急性破裂，多半發生在扭轉和突然發力的情況下，膝蓋無法承重引起損傷。另外就是慢性磨損，這也是走路可能損傷的情況，它是一種退化性破裂，最後會導致半月板邊緣磨損，變薄。

癥狀：半月板受傷後，走路時會突然出現「卡住」情況，不能伸直也不能屈曲，上下樓梯或者下蹲時關節不穩、軟弱無力等。

3 足底筋膜炎

足底筋膜，是位於足底扇形的軟組織，當我們站起來時，腳部會承受全身的體重，這片軟組織會支撐足踝的結構（也就是足弓）；在運動的時候會伸展並吸收地面的反作用力，保護我們雙腳。足底部筋膜炎，主要是因為筋膜或者肌腱長期受傷拉扯引起的炎症。過度行走，可能會不斷以錯誤的方式牽拉到足底筋膜。

癥狀：如果你是暴走一族，早上起床時發現腳底刺痛，足跟內側有明顯壓痛，走路時也開始有疼痛感時，就要當心是不是足底筋膜炎。

貼士：以上疾病都只是長期暴走可能出現的情況，如果發現膝蓋和腳底疼痛感十分明顯，需要去醫院做詳細的檢查確診哦！

除了疼痛還有這些如果長期暴走的你，都沒有出現以上3種痛感，呵呵，也千萬不要得意，除了用痛感檢查步行的情況，還有兩種自檢方法~

看鞋底磨損程度

鞋底外側磨損嚴重的小夥伴，大部分是屬於足內翻，並且部分人群走路時會有內八字，反之，內側磨損則是足外翻，部分人會有外八走路的習慣。這兩種情況造成的原因很多，包括韌帶的緊張，肌力不平衡等。因為小腿、腳踝和腳掌不在同一條直線上，如不及時糾正繼續暴走，會增加腳踝、小腿、甚至是腰椎受傷的風險。

備註：內外翻，是指腳掌的朝向。

看走路姿勢

1 駝背走

無論是老人還是小孩，駝背走路都是普遍存在的毛病。長期駝背，會導致重心前移，腳尖、小腿受力增大，小腿變粗。重心前移會增加對膝蓋的衝擊，造成磨損。

而且駝背走路，會使頭部偏離原本的位置，容易造成頸後肌肉負擔頭部的重量，長期下來，可能會引發頭痛。

2 步伐太小

步伐太小，大部分是用小腿在走路，這相當於在鍛煉小腿肌肉，對女生來說，暴走減肥不成，反而會練出一雙蘿蔔腿。

究竟要怎樣走？

正確的走路姿勢

從側面看，軀幹成一條直線，然後對比鏡子，找出這三個點：耳朵的最高處、肩峰突、大腿上外側骨頭最突出的地方，這三個點保持在同一條直線上，這樣腰部的壓力才會最小，行走時身體向上挺直，髖部和軀幹中部向上頂，眼看前方，雙肩放鬆，挺胸收腹，感覺自己用大腿走路（這個比較難需要反覆體會）。

走路時，腳後跟先著地，然後腳後跟抬起，讓腳呈後往前踩實。腳尖指向正前方，努力控制好不要邁內八或者外八，每一步大概是50-60厘米左右。

重點：身體站直、腳踩實、腳後跟先著地。

走路的呼吸方法

呼吸是很多暴走減肥族最容易忽略的，有沒發現走著走著，胸口悶，精神又疲累，原因是你用錯了呼吸方法了！大部分小夥伴都是胸式呼吸，吸氣和呼氣時胸廓舒張收縮十分明顯，這樣只能將空氣交換停留在肺的上半部，導致氧氣無法供應到身體，造成缺氧。

正確的呼吸是腹式呼吸。盡量控制胸廓不動，吸氣時腹部撐大，呼氣時極力壓縮腹部。放在走路時，可以配合節奏數數。心裡默數四下，其中一二三時用鼻子慢吸氣，四是呼氣，最好用嘴巴呼氣，這樣能夠將肺部殘留的二氧化碳徹底排出，吸入的新鮮空氣深入到肺葉下端，提升血氧交換的效率，讓你真正體會到暴走的精神愉悅感。

走路前熱身，走路後拉伸

對你沒看錯，暴走前是需要熱身！步行前可以先用正常的步速熱身5分鐘左右，接著就可以加快速度，讓身體發熱。或者跟著以下訓練進行熱身~

結束暴走後也不要掉以輕心，做一些柔和的拉伸動作，能改善放鬆你的肌肉，避免由於劇烈行走對肌肉帶來的緊張。

選一雙合適的鞋

每走一步，體重的0.7到1.5倍重量就會落在腳底，反作用回衝到踝關節、膝關節、甚至頸椎。所以鞋子合適與否，能直接影響行走對你雙腳的刺激，特別是有內八外八、腳內外翻的同學更要注意，可以去專門的運動鞋門店試各種鞋型。一般來說，一雙好的健步鞋，質地比較輕盈透氣，能夠全面包裹你的雙腳，而且有一定的緩衝作用。

走半小時以上

如果你是想要通過走路減肥，每次最好能夠在正確的姿勢下，至少行走半小時以上，速度在一小時6-7公里之間，一周走5天左右。當然，想要減肥還得控制自己的嘴巴呀，否則吃再多，也抵不上步行消耗的那點熱量。

加強膝蓋力量的小妙招

膝蓋受傷了，就不能繼續長時間步行了嗎？其實不是哦，除了在醫生的指導下進行康復外，我們也可以加強大腿肌力的力量，增加膝關節周圍的肌力，讓你減少受傷的風險。

1靠牆靜蹲

雙腳與肩同寬，將後背靠在牆上，然後順勢往下坐，大腿與地面平行，成90度，而且與肩同寬，膝蓋不超過腳尖，每次進行30秒，或可以加長時間，然後休息1分鐘，做5組。

2仰卧直腿抬舉

仰卧，右腳彎曲，左腳放平，然後左腳向上抬至20-45度左右，維持5秒左右，放下，重複做20次左右，做3組，然後換邊。

3腘繩肌拉伸

平躺，彎曲（或直立）右膝，將左腳放在地面上。將毛巾彎折或者彈力帶放在左腳下，用兩隻手抓住兩端。拉緊毛巾，將左腿舉離地面，慢慢將腿抬到與地面呈90度夾角，在這過程中儘可能伸直腿。堅持10秒，然後換邊。

4足筋膜放鬆

單腳踩住一個網球，讓球在腳底前後滾動，當球滾到比較敏感或者痛的位置時，停留幾秒並加上身體的重量，往下壓一壓，每隻腳持續30-60秒，然後換邊，可以做3組。

給爸爸媽媽溫馨貼士

對於很多長輩來說，走路彷彿是最好的運動方式，相比其它跑步、跳操等劇烈的有氧方式，它溫和，能夠幫助血液和淋巴循環，加快新陳代謝，提高機體免疫力。但考慮到老年人的生理特點和健康狀況，他們步行（其實也就是散步），也有一定的注意事項哦！

1、每天走3000米，30分鐘完成，一周走5次，不要追求步速。快走時達到稍微出點汗，保持呼吸順暢即可；

2、許多長輩都喜歡背手散步，但這樣很容易失去平衡，正確的姿勢應該是甩開手臂，做成「鐘擺式」，肩部放鬆，兩臂各彎曲成90度左右，兩手半握拳，自然擺動，幅度不要太大，也不要太用力；

3、建議父母隨身攜帶一小瓶水，適當補水，另外亦可隨身攜帶一些藥品，以防不時之需；

4、糖尿病患者散步時，要先吃東西墊墊肚子，否則容易出現大腦供血不足，嚴重時會暈倒；冠心病患者散步，最好是飯後半小時後慢速行走，這樣能減少心率失常、誘發心絞痛的風險。

其實很多人以為走路，就真的只是簡簡單單的走路。看似簡單的東西，其實背後也有一定的學問。無論你是喜歡暴走減肥，還是當成休閑方式來散散步，了解多一點，也是對身體負責任的表現。今天的小技巧，你get了嗎？

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你的網上教練，

Mike Ling

其他答主的原理和動作都介紹的很多了，我來簡單的說一下吧
跑步受傷膝蓋一直疼，前段時間看了一篇養生的節目（老年黨），很實用，建議大家能夠好好看完全視頻，就能明白原理了。
https://www.baidu.com/link?url=xYRblO7rl95ki09HjTljxUBn-bR3u9CAlqQNw299IJPVKD0AfxdX-xQ8829VT9UW7-JtUBzfgvru-rOHSx6B33QrGzin0yI2F5852shyimiwd=eqid=8f1061f500006f0a000000035810664a
天天養生 -視頻在線觀看

我先說一下關節修復養護的原理

我們的膝蓋受傷了，磨損了，人體是靠自我機能修復的，但是如何修復是一個問題。
在我們的關節與關節之間存在著一種關節液，稱至為滑液（看下面我標出來黑體的就行）

滑液
滑液是由關節滑囊和腱鞘的滑液膜分泌的，含有類似粘蛋白物質的透明粘質潤滑液，有潤滑的作用，是人體器官組織的分泌物，起著潤滑、滋潤器官和排出毒素的作用。滑液的主要成分是水和大量營養物質，不僅能濡養關節、胃、腦、髓等組織器官，還能把人體的代謝產物通過汗、尿等方式不斷地排出體外，使機體各器官組織的活動正常。若滑液減少，或滑液變得黏稠，就會使代謝產物瀦留於體內，產生各種疾患。如關節滑液隨年齡增大而減少，關節缺少潤滑劑，關節就會因磨損而出現退行性關節炎、骨刺、骨質疏鬆等，節軟骨長期缺乏關節滑液還會造成骨關節壞死。

中間的藍色區域，就是是關節滑液。

中間的藍色區域，就是是關節滑液。

而關節滑液能夠幫我我們修復關節，相當於潤滑劑，於是也有體外注射這樣的醫療服務。
原本身體健康代謝旺盛的時候，膝蓋修復是沒有問題的，但是當新陳代謝衰弱的時候，修復養護起來就比較困難，這個時候需要我們增加運動外力。

例如做靠牆靜蹲和做拉伸，堅持到關節發熱發酸，這個時候關節就會溢出關節液，滋潤修復和養護我們的關節。

趙之心老師教了兩個超級簡單的方法，比靠牆靜蹲容易，及時半微蹲，堅持就行。
最少半小時，剛開始支持不住慢慢來。

大概粉紅色衣服阿姨那個樣子就可以了，不要小看養生節目，我已經試過了，大讚。

以下是視頻內容的截圖，一張一張截圖下來拼接不容易啊（哭），要仔細看哈

膝蓋受損大家都知道

磨損膝蓋，但是身體和膝蓋可以自行修復

身體的修復功能
並不是叫大家多睡覺，只是建立起一種修復機制

簡單方法

標準

還有一個方法是拍打膝蓋，原理都是讓膝蓋熱起來，在這裡就不截圖給大家了，主要是想表達養護的原理，膝蓋並不是只歇著就能很快修復的。

最後強烈安利這個視頻，嗯，超級有效。
https://www.baidu.com/link?url=xYRblO7rl95ki09HjTljxUBn-bR3u9CAlqQNw299IJPVKD0AfxdX-xQ8829VT9UW7-JtUBzfgvru-rOHSx6B33QrGzin0yI2F5852shyimiwd=eqid=8f1061f500006f0a000000035810664a
天天養生 -視頻在線觀看
當然，我沒有收他的廣告費的。

（註：以下文字來自網路文章《一個星期就可以讓你的膝蓋年輕10歲》，如有侵權還請聯繫後作刪除）

一個星期就可以讓你的膝蓋年輕10歲

這個動作是靠牆靜蹲，它對於養護膝關節，以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

你只需靠牆半蹲保持這個動作就可以，堅持，堅持，再堅持。每天練習10-20分鐘，可以分多次完成。

一個星期之後，你會感覺膝蓋年輕了10歲!

分享給膝蓋受過傷以及強壯膝關節的朋友們，希望對你們有幫助。

以下分享膝蓋健康的飲食與運動：

了解膝蓋健康

了解膝蓋的基本解剖結構。膝蓋是身體最大的關節，由股骨（大腿骨）下端、脛骨（小腿骨）上端以及髕骨（膝蓋骨）組成。這些骨頭由韌帶和軟骨連接，包括了緩衝股骨與脛骨連接之處的半月板。

小心留意常見的膝關節損傷。作為身體使用率最高的關節之一，膝蓋很容易受到傷害。你對這方面的了解越多，就越能做好準備避免引起損傷或使之惡化的狀況。

髂脛束是從髖部外側開始延伸到膝蓋外側的深筋膜。髂脛束在身體活動時幫助穩固膝蓋。如果過度使用，可能會發炎疼痛，引起髂脛束綜合症。跑步者、徒步旅行者和其它活躍人士經常經歷這個病症。

前十字韌帶則經常在跑、跳以及跳後著地等活動中被扯裂。其它的韌帶也有可能被撕裂。

像個減震緩衝器保護膝蓋免受傷的半月板也很容易在扭腳、旋轉或減速等活動中受傷。

了解腳的其它部分如何影響膝蓋。膝蓋有腳的其它肌肉支撐，包括四頭肌、腿後肌和臀大肌。保持這些肌肉強壯有助於增強膝蓋關節及預防損傷。

通過運動鍛煉膝蓋

伸展髂脛束。在進行劇烈運動前，花一些時間為髂脛束進行拉伸與熱身運動，這樣可保持膝蓋強健。

雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂向上伸直。上半身盡量向左傾斜，確保沒有曲膝。右腳交叉放於左腳前，上半身往右傾斜，重複此運動。

坐在地上，雙腳向前伸直。將一隻腳放在另一隻上，盡量把膝蓋往胸部的方向舉起，保持此姿勢數秒鐘。將腳放下，交換雙腳的位置然後重複此運動。

在進行更複雜的運動前先進行快步走，讓髂脛束放鬆。

鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌。

進行弓箭步運動來鍛煉四頭肌。雙手叉腰站立。左腳向前踏出一大步，慢慢朝地面降下身體，直到左腳呈90度彎曲狀。右腳膝蓋慢慢往下彎曲，直到幾乎觸及地面。重複此動作數次，然後交換雙腳的位置。

通過登踏鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階（或者你可用墊箱子或書本），緊接著另一隻腳也踏上。換另一隻腳重複踏上踏下。

進行下蹲鍛煉臀大肌。站直身體，保持後背直挺曲膝蹲下。想要較不劇烈的形式，可以練習站在椅子前，保持後背直挺坐下，然後再站起來。

學習跳躍。跳躍是一個很棒的運動，如果進行得當，可幫助強化膝蓋。嘗試在鏡子前跳繩，這樣你可以研究自己的姿勢。著地時你的膝蓋是直挺挺的，還是彎的？直挺挺地著地會對膝蓋關節造成很大的壓力，最終可能會導致受傷。想要擁有更強壯的膝蓋，那就練習曲膝半蹲的著地方式。

嘗試進行鍛煉全身肌肉張力的休閑活動。如果你的腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。

瑜伽是一種能夠鍛煉腿部肌肉的低衝擊運動。而且，很多瑜伽姿勢包含了膝蓋的拉伸及熱身。

游泳也是另一個鍛煉腿部和膝蓋強度及靈活性的好方法。

步行和騎自行車幫助保持膝蓋健康，才能進行更為劇烈的活動。

改變生活形式鍛煉膝蓋

在飲食中增加抗炎食物。關節在發炎時會變弱及疼痛，所以增加抗炎食物的攝取量可幫助保持膝蓋強壯。

魚、亞麻籽、橄欖油、鱷梨以及所有的蔬菜水果都含有抗炎屬性。

確保你獲得充足的維生素E。人們相信維生素E能阻止分解關節軟骨的酶產生。菠菜、花椰菜、花生、芒果和奇異果都是豐富的維生素E來源。

攝取更多鈣質。骨骼的健康也對膝蓋強度十分重要，所以必須採取措施預防骨質疏鬆症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是鈣質來源，此外杏仁和綠色菜葉也含有豐富鈣質。

停止進行讓膝蓋疼痛的活動。如果你在進行某種活動時膝蓋非常疼痛，即使繼續做下去也無法鍛煉膝蓋。你可嘗試進行一會兒的低衝擊運動，讓膝蓋休息。在幾個月專註鍛煉腿部肌肉的強度和靈活性後你可能發現自己可以進行喜愛的活動而不感到疼痛。

警告

避免把腳扭到膝蓋朝側方向的姿勢。連接膝蓋的韌帶可能會經歷永久性拉傷或斷裂（韌帶不像肌肉那樣可以拉伸）。

在硬鋪地面上跑步久而久之會造成膝蓋損傷。記得要穿適當的跑步鞋，而且不可跑步過度。

如果你進行活動時感覺任何疼痛，請馬上停止動作。

最接近立竿見影緩解膝痛的方法

膝痛是跑友發生率最高的傷痛，但多數情況下，這種由於過度使用、勞損造成的疼痛不會隨時隨地發生，多數發生在跑步中後程。為什麼跑步剛開始不痛，跑到後程出現疼痛？有不有快速有效地解決跑後膝痛的方法？今天為你解惑。

一、肌肉疲勞是導致跑步中後程出現疼痛的主要原因

在跑步前半程，肌肉收縮有力，吸收了關節所受到的衝擊；而在跑步中後程，肌肉疲勞，原本由肌肉承受的負荷轉移到關節，使得關節所受力自然大大增加，疼痛在這時就開始出現了。這就解釋了為什麼跑步前半程膝關節不痛，跑步中後程出現疼痛。

而這種疼痛往往並不像急性損傷那樣痛到你被迫停下腳步，而是一種隱隱作痛。所以此時你往往可以忍痛堅持直至跑步結束，當然隨著你忍痛跑步的距離越來越長，這種隱痛感也有可能會逐漸加重，變成一種非常明顯的疼痛，這時就會影響到你的跑姿（可能變得一瘸一拐），並讓你只能被迫放棄，由跑變成走，或者停下來，聽了這些，有不有紛紛中槍的感覺。

二、疼痛不見得是壞事，而是一種自我保護

說起疼痛，自然是一種很不舒服的體驗，但疼痛其實是一種重要的自我保護機制，告訴我們身體某個部位有些問題或者存在薄弱，應該休息保養。如果人類沒有痛感，感覺不到痛苦，將是一件非常危險的事情，它會使得我們在面臨危險時喪失自我保護、防禦、逃避的能力。所以，疼痛看起來不見得都是壞事。跑步中後程的疼痛告訴我們力量不夠，快撐不住了，需要加強力量。

三、跑後就立即進行力量練習可能是緩解膝痛最立竿見影的方法

我們講到跑步中後程出現的膝痛是一種信號，提示要加強力量，這時如果我們非常及時地加強了力量，那麼就會給予人體正反饋——力量加強了，疼痛往往就會被抑制，從而極大程度緩解膝痛，而如果此時沒有這麼做，那麼機體會認為產生疼痛的原因沒有被有效克服，那麼就繼續通過持續疼痛來提示你，需要加強力量。根據筆者多年從事體能訓練與運動康復的經驗，訓練中後程出現的不太嚴重的疼痛，多數可以通過非常及時地加強力量而得到緩解，如果不這麼做，疼痛往往會持續，甚至愈演愈烈。

四、跑完步已經很累了，再做力量可行嗎？

跑友一定會問的一個問題就是，我剛跑完步，腿腳已經很累了，沒勁兒再做力量練習。事實上，情況不是這樣的，只要你不是參加馬拉松比賽，一般普通跑步後（3-15公里），腿腳的酸痛感會在停下來休息10-15分鐘後迅速緩解，此時你再做一些力量練習是完全可以承受的。並且跑後的力量練習不同於專門的力量訓練課，其動作相對更精簡，時間也可以略微短些。如果你真的感覺連站立的力氣都沒了，那就休息吧，但一般來說，跑友是很少出現跑完步後腿腳完全無力的情況的，對吧。

五、不要等到回家，跑完就地做力量練習

講了那麼多，立竿見影緩解膝痛的方法其實就是在跑後立即做幾組力量練習，及時給予機體正向反饋，這樣可以有效抑制疼痛。所以，利用一些室外現成的工具，比如健身路徑進行簡單力量訓練是最簡單可行、最符合跑步場景的方法，沒有之一。下面是適合戶外跑步後的常用力量訓練動作。

1、壓腿杠靜蹲

選擇適當位置，背靠壓腿杠靜蹲，注意小腿垂直於地面，腳尖方向朝前，感覺腿部發力。此時由於背部沒有完全像靠牆靜蹲那樣貼在牆上，而是整個下背部懸空，增加了核心（腰腹）參與，相比靠牆靜蹲更難一點。右圖單腿靜蹲，是進階動作。雙腿靜蹲每組1分鐘，做2組，單腿靜蹲每組每側15秒，做2組。

2、肋木架半蹲

兩腳開立與肩同寬，背對肋木架，雙臂重疊抱於胸前。保證上身挺直，緩慢後坐下蹲，直到臀部接觸到肋木架後站起。此動作可有效的鍛煉臀部和大腿力量，有利於膝蓋穩定。該動作關鍵要領是：耗時6-8秒緩慢下蹲，然後1秒鐘快速站起，也就是說強調慢下快起，而非勻速下蹲站起。每組12次，做2組。

3、肋木架深蹲

兩腳開立與肩同寬，身體面向肋木架，雙手抓在於髖平行位置的槓桿上，緩慢後坐下蹲至大腿與地面平行，動作全程小腿垂直於地面，而後站起到起始位置。此動作能很好的鍛煉臀部和大腿力量。該動作仍然強調慢下快起，而非勻速完成動作，同時手不可借力過多，主要依靠臀部和腿部力量。每組16次，做2組。

4、肋木架單腿深蹲

此動作為肋木架雙腿深蹲的進階動作，難度增加，可以將手抓杠的位置上移，手勿借力過多，做動作時，注意感受臀部的發力，小腿始終與地面保持垂直。每組每側8個，做2組。

5、坐姿蹬腿

不少健身路徑都有坐姿蹬腿器械，看似簡單，似乎是適合老年人健身的器械，其實可以很好地用於跑友膝痛康復。坐在座椅上，雙腿屈曲呈90°放於腳蹬上，快速蹬出，然後緩慢回歸初始位置，動作要領仍然是強調快蹬慢回。需要注意的是在動作末端不要將膝關節鎖死。此動作可以有效的鍛煉大腿和臀部力量。每組16次，做3組。

6、坐姿單腿蹬

這是坐姿蹬腿的進階動作，將一隻腿微微抬離地面（全程處於懸空狀態），另一隻腿屈曲90°放在腳蹬上並蹬出去（到頂點時膝關節勿完全打直），緩慢回歸初始位置（離心動作）。每組每側12次，做2組。練完後那酸爽！

六、跑完，練完，別忘記做拉伸

跑完步膝蓋隱隱作痛，先就地練練以上康復動作，最後別忘記做拉伸，以緩解跑步和康復訓練帶來的肌肉疲勞。本身跑步中後程的膝痛會導致肌肉緊張僵硬，所以，拉伸不僅放鬆肌肉，也是膝痛康復所必須的環節。

1、大腿後群拉伸

牽拉腿腳跟放在壓腿杠上，支撐腿腳尖和身體方向一致，雙手放在腿上保證身體穩定，身體保持挺直像前下方壓，有牽拉感時穩定15-30秒，然後換另一條腿，做2-3遍。

2、大腿內側拉伸

牽拉腿腳跟放在壓腿杠上，身體側向器械，然後保證胸背挺直向側方緩慢壓下，有牽拉感時穩定15-30秒，然後換另一條腿，做2-3遍。

3、大腿前側拉伸

背向壓腿杠，將牽拉腿腳背放在器材上，雙手抓住槓桿保持穩定，將身體略微後仰，髖部略朝前頂！大腿前側有牽拉感時穩定15-30秒，然後換另一條腿，做2-3遍。

4、臀部拉伸

身體面向壓腿杠，將牽拉腿小腿平行貼合單杠，重心前移，臀部有牽拉感時穩定15-30秒，然後換另一條腿，做2-3遍。

5、小腿拉伸

勾小腿，腳尖踩在固定肋木側面，膝關節伸直，身體重心前移，有牽拉感時穩定15-30秒，然後換另一條腿，做2-3遍。

面向壓腿杠，向前跨出適當距離做弓箭步，腳尖和身體方向一致，雙手抓住槓桿保持穩定，後腿伸直，腳跟壓向地面，然後身體壓向前下方。小腿有牽拉感時穩定15-30秒，然後換另一條腿，做2-3遍。

6、髖前部牽拉

身體側向壓腿杠，向前跨一大步做弓箭步，前腿小腿垂直於地面，將髖部向前下方壓下，大腿根有牽拉感時穩定15-30秒，然後換另一條腿，做2-3遍。可以手扶壓腿杠保持身體穩定。

7、大腿外側（髂脛束）牽拉

身體側對肋木做後交叉步，身體朝肋木側做側屈，大腿外側有牽拉感時保持15-30秒，然後換邊做另一條腿，做2-3遍。

七、總結

以上就是緩解跑後膝痛最立竿見影的訓練和拉伸方法，記住一定是跑後就立即進行，效果最好，所有動作以不產生疼痛為度，這些方法主要針對膝蓋勞損導致的隱痛。對於嚴重膝痛、關節腫脹、關節有卡住的感覺，或者急性受傷，上述方法是不適合的，如果出現這些情況，馬上休息和趕緊就醫是最重要的。

膝蓋除了小學得了骨膜炎，沒有其他任何傷病。

原因是我自己發現了個方法，不知是不是巧合。

就是每次運動後，坐下直腿放鬆，用手按壓自己髕骨（膝蓋骨）下側，左右揉，會有酸的感覺，這就證明有效果，然後按壓髕骨使它前後左右移動，左右膝蓋對比，會有很明顯放鬆的感覺。

具體原理我也不知道，只是說十幾年來的經驗。

FK，怎麼感覺我好老！

膝蓋酸痛的日常保健：

1、路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。

2、不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠。

3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。

4、不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半板損傷。

5、保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。

6、注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。

7、少搬重物，少穿高跟鞋。

8、避免外傷及過度勞動。

9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。(1)腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。(2)鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。(3)鞋後跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。(4)鞋底上帶有防滑紋。

在膝蓋已經受傷的情況下，不合理的運動會導致膝蓋的二次損傷，久而久之，膝蓋的半月板會因磨損而失去保護和緩衝的作用，重者可能走路都會不便。

膝關節屬於鉸鏈關節，只能前後活動，不能左右活動。在膝關節已經受傷的情況下，首先要注意保護，允許的話可以進行簡易的前後運動，促進膝關節的血液循環，但不適宜強烈活動，運動不夠容易造成膝關節的僵硬，過度的運動會加速關節的磨損，但運動仍以關節不感到疼痛為度。

通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用

1、側躺練習：左側卧，膝蓋微彎，腳後跟併攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重複練習15次，換腿。

2、抬腿練習：站在一個穩固的長凳或台階後面，右腳踏上(腳後跟不要懸空)，並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸台階，堅持1至5秒鐘。然後放低左腳，輕叩地面。重複8至10次，換腿。

3、架橋練習：平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。

4、伸腿運動：平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮

知乎已經有無數人回答過這個問題了，自己搜索一下就好，不要隨便提重複問題。

那麼麻煩。。。其實不用那麼多頭疼醫頭的理論，五個字「逼胯以堅膝」搞定，保你一輩子膝蓋無恙。

最好的保養自然是少用到膝蓋啦（少用不是不用）。佩戴護膝，游泳，跑步改成自行車（別玩命啊騷年，一天200公里的人告訴你這樣長距離一樣損傷膝蓋，只是運作有氧的話20到30公里，時速18到20就足夠了）。運動前注意熱身，運動中注意休息，平時運作拉伸增加關節可彎曲角度，不要一口氣做太久，半個小時就休息5分鐘。
做一些腿部支撐類的運動（扎馬步，靠牆蹲）提高肌肉支撐力量。
掌握正確的運動姿勢，避免或者減少受傷風險。

最後一句話「不作死就不會死」多數的膝蓋問題都是自己「作」出來的。

儘力而為，但也要量力而行

非專業的回答，是在近兩年的瘦身健身中慢慢悟出的。
建議有六點:
1，穿好鞋，穿對鞋。
2，加強腿部力量練習。注意:如膝蓋已受傷正在恢復期，盡量做躺著的腿部力量練習，可以減輕膝蓋負重。
3，緊身健身褲。
4，膝蓋盡量別受涼。俗話說:有傷必有寒。千真萬確。
5，注意補鈣。
6，正骨水！這老牌子真的挺管事兒。
從來沒用過護膝神馬的，運動起來真礙事兒，可能對於非專業健身者來說，那玩意更適合裝逼。
手機碼字，有時間慢慢展開

20年足球經歷的髕骨軟化症患者前來報告經驗，我屬於力量型站樁式中鋒，體重偏大。
上面幾位醫生筒子說的很科學了，我說個輔助關節恢復的保健葯吧。吃了半年多膝蓋明顯好了許多，以前踢一次球膝蓋少說疼3天，現在甚至可以不戴護膝了。當然前提是我減重做的還可以。
GNC出的TRIFLEX，一大瓶240粒，一天3粒。在美國兩瓶（貌似有活動）一共100美元左右。

買本基礎肌動學，看下膝蓋相關的骨骼，肌肉韌帶結構及運動方式，學會正確的使用。

打籃球得了跳躍者膝，走路都一瘸一拐的，去看醫生，醫生說保守治療貼膏藥，建議我不要打籃球了，我說「也就是說我再也沒法從事體育運動了？」，「也不是，」醫生的話讓我感到還有希望，寫著單子，慢悠悠的說到：「比如高爾夫，斯諾克還是可以的，象棋軍棋圍棋五子棋,這些運動也行」
所以我的治療膝蓋的方法就是下棋！不知道對題主是否有用

一般問題不大過一兩個月就會好了，恢復的快一個月就可以慢慢走路了。但是期間要小心.