如果平時吃飯吃不到蔬菜，吃什麼水果或食物可以補充維生素？

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哪些常見且便宜的水果可以滿足多種維生素要求

謝喵。
現在各國膳食標準基本都一致建議每天攝取五份蔬菜，兩份水果。說明蔬菜是非常重要而且不是水果能代替的捏！
但是吃飯吃不到蔬菜或者新鮮的綠葉蔬菜確實是很多人的問題。一般來說，水果是不可以完全替代蔬菜的，即使是吃了很多的分量也是不可以，因為蔬菜和水果里營養成分相差甚遠，而且吃蔬菜也不僅僅是為了補充維生素，蔬菜里（尤其是綠色菜）里，是含有很多的鈣，鎂，部分蔬菜含有鐵，纖維素，還有一些抗氧化物以及抗癌物（硫苷）等等。
不過當然，在蔬菜攝取不足的時候，能夠至少保證水果的攝入肯定是有好處的。日常的好水果有：莓類（藍莓，草莓，樹莓等等），蘋果，葡萄，香蕉，柚子，橙子，西瓜，奇異果，櫻桃，菠蘿等等其實都是非常好的。但是要領就是：
一定要保證水果的多樣化，如果一天吃4份水果，但是四個都是蘋果的話，還是不理想。所以要各種顏色，各種口味的水果各一份是最好的。因為水果不同的顏色分別能提供不同的營養（藍色的花青素，橙紅色的胡蘿蔔素），這是非常重要的，多吃深色的水果也是聰明的選擇。在能儘可能消除農藥的問題情況下，連皮吃水果可以或者等多的好處。
高糖的水果不要多吃，比如甜葡萄的含糖量在15%左右，這種水果就不建議吃超過兩份了。
不要用果汁代替水果，果汁會損失很多纖維素和部分維生素，並且失去了飽腹感，而且升糖指數高了很多，尤其不適合糖尿病人食用。
多吃水果蔬菜交界的食物：實在吃不到蔬菜，就吃跟水果類似但是屬於蔬菜的比如--西紅柿，黃瓜，胡蘿蔔這種同樣洗了就能直接吃的東西。（很多人會說胡蘿蔔生吃不如熟著吃好，但是其實差別沒有那麼大，只要是隨餐吃就沒問題了，而且吃了肯定好過不吃啊，雖然好多人不愛吃：P）

請允許我提供一個非水果的東西叫青汁

以前在日本時候由於蔬菜太少又貴基本上靠這個來補充必要的維生素，個人覺得非常好。喝了這個頭髮變得更有光澤了，手上也不再長倒刺了。

哦，對了，在某寶找代購的時候注意了，我在日本買的大概合人民幣50多，所以價格低於六十一盒的可以馬上判斷為假貨了。

希望對你有所幫助。

問題應該回歸到為什麼要吃水果和除了維生素我們還能得到什麼？
換句話說為什麼要吃和怎麼吃？

世界衛生組織（1991）建議，每人每日攝入至少400g水果和蔬菜，大約5份，每份80g。
英國的Five A Day 也是根據WHO 的建議提出的，目前英國家庭平均達標的4/5，最低也有3/5。

圖2，英國的膳食指南，作為一個均衡膳食的標準
但是真的夠嗎？
英國UCL 的一項對6.5萬人，長達7.7年的跟蹤觀察調查實驗表明，與每天只攝入等於或少於一份的人群相比，每天攝入7份（約560g）人群,在所有年齡層中，降低42%的死亡率，其中癌症率降低25%，心血管疾病降低31% - See more at: UCL study finds new evidence linking fruit and vegetable consumption with lower mortality 研究還表明，蔬菜的保健作用比水果略高。所以說，水果蔬菜對維持健康有很重要的作用。

原報告還沒看, 以下是之前看到的原因，其中原因可能是普遍蔬菜熱量（與含糖量有關）比水果低，降低肥胖的可能性，蔬菜含膳食纖維（其中包括可溶性與不可溶性），綠葉蔬菜含有豐富的維生素B群。總的來說，在控制熱量和糖分的前提下，水果蔬菜越多越好，內含豐富的維生素，礦物質，膳食纖維（和大腸癌有關係），抗氧化，保持腸胃通暢，增加飽腹感，更加容易控制食慾。

中國的「半斤水果一斤菜」（750g）計劃，大約就是9份水果蔬菜左右（其中約3份水果，6份蔬菜）。鄰國日本則是建議每日17份水果蔬菜（,總量約850g，一份約50g），其中4份水果，13份蔬菜。其中，重量是指烹飪前的重量。
亞洲兩個國家的例子可以看出，蔬菜的重要性被強調，也可能和我們長久的飲食習慣有關。英國也開始慢慢強調蔬菜的重要性，比較最低標準都沒達標，一下子目標定太高不實際。

但是，現實的情況是『』85%的亞洲人未達到世界衛生組織的建議攝入量，報告顯示亞洲人平均每日攝入量僅為三份，而全球有60－87%的世界人口未到世界衛生組織的建議攝入量。『』（來自新聞）

問題來了，怎麼達到這個目標？

具體一點的建議是

圖3 分量建議，1份（portion）的直觀圖

1. 150ml （非常少，見下圖）不加糖的純果汁算一份水果，雖然果汁里含維生素，礦物質這些營養素，可食用的纖維素榨汁的時候被丟棄，少了纖維素，飽腹感不強，很容易過度飲用，再者，水果本來就含糖高，這等於濃縮了糖分（熱量），有點得不償失，但是少量飲用問題不大。對於smoothie(就是比較洋氣),就是不用濾掉食物纖維，一般情況下是多於一份的分量，但是也要看怎麼加工的（有沒額外加糖等）。最後，這兩種攝入水果的方法詬病主要是，加工方法把糖分從水果里釋放出來了，果糖本來包裹在細胞壁，不是全部釋放出來，現在果糖都釋放出來了，對牙齒（蛀牙）是一種傷害，也是一部分造成英國問題蛀牙問題嚴重的原因之一，父母都認為果汁很健康，當水喝，但是也有好一點的果汁和壞一點的果汁啦（感覺這個問題說的沒完，下次有機會說）。

圖4. 一份水果的直觀圖
2. 30g的乾果，無花果，棗那些，這也有個問題，添加劑（有沒防腐劑/。額外的糖增加風味？）最好在吃飯時吃，降低蛀牙風險，原因是這些零食含糖量高，前提是你吃完飯會刷牙。
3.水果蔬菜罐頭，前提是浸潤在果汁里的，沒有加額外的糖和鹽的。

注意
1.馬鈴薯，木薯，番薯等根莖類蔬菜是不屬於這個蔬菜類別里的，因為它們主要含的是澱粉，是屬於主食類別里的。
2.雜糧，干豆子也能算蔬菜水果一類，但是無論你吃多少，也只能算一份，雖然他們確實含膳食纖維和蛋白質那些，但是維生素等含量和蔬菜水果不能同日而語。

最後，以上這些是折中的辦法，當然最好是買當季，新鮮的蔬菜水果，比如，休息10分鐘吃個蘋果更容易做到。再有就是吃不同種類的蔬果，種類盡量雜一點，應為每一種水果蔬菜『優缺點』不同，就像風險投資一樣，不把雞蛋放同一個籃子里嘛。

以後再補充

參考資料
世衛建議每日攝入至少五份蔬果
衛報報道關於英國平均水果蔬菜的攝入量
How many portions of fruit and vegetables are we eating?
NHS關於5 A Day的建議
Why 5 A DAY?
5 A DAY: what counts?
中國營養學會提倡每日「半斤水果一斤菜」可預防惡性腫瘤等
UCL study finds new evidence linking fruit and vegetable consumption with lower mortality

反對上面說大麥若葉和青汁的，國家推薦膳食纖維的攝入量是25到30g左右，這玩意兒一天就3g，遠不夠替代蔬菜，大概只有每日所需的1/10。

能吃蔬菜還是吃蔬菜最好，像我實在嫌麻煩，又不想吃外賣，那就暫時只吃好洗好做的蔬菜。一天2個番茄400g、1根黃瓜200g、1個洋蔥250g、500g南瓜，外加一粒善存，一顆蘋果，加上雞胸肉和主食一共一天2000卡，能減肥。我把這樣的配餐當最基礎的健康人糧吃，以後再升級成像樣的飯菜。

實在沒法吃蔬菜，那我覺得可以一天吃2顆善存（一粒貌似就達到每日推薦營養素攝入的一半了），保證基本的維生素礦物質啥的。然後25g膳食纖維也得想辦法，可能可以參考若飯的開源配方，買點啥粉啥的衝來吃吃。不吃膳食纖維腸內環境差容易出大事。

另外，我減肥熱量夠了之後都是靠蔬菜塞飽的，400卡的蔬菜提供了百分之60的飽腹感。所以你如果不吃蔬菜，那你三餐吃飽，肯定意味著你米飯和肉和油吃多了，時間久了肯定得胖。如果條件差點，外賣里肉也沒幾塊，那基本上吃進去的全是高Gi碳水和地溝油。

有啥錯的地方歡迎大家指教

除了油甘果（不好吃），維生素C含量最高的水果是紅陽獼猴桃，每100克果肉含維C150mg

蘋果，香蕉應該蠻好的

大麥若葉