練腿練臀的幾個問題。希望從專業角度解答?

從練到現在健身半年有餘。一開始不是太系統，最近剛調整，大腿一直是我心中的痛，其實腿粗不是主要的，主要是褲子。。扯爛兩條，公眾場合。。。哎 正式問題: 都說深蹲是很重要的一項鍛煉腿部臀部的訓練。對於自重深蹲，硬拉，負重深蹲一直感覺會粗腿，看看腿上那一坨肉，如何能練的緊實，但不會再粗呢？量了量腿比練之前確實粗了。屁股也起來了，但是不夠翹，怎麼才能更緊俏一些，現在這樣光顯胖不顯好看呢。

記得硬派健身里說過，練完拉伸有助於增長肌肉，練完不拉伸，平時不練時不會增長肌肉，這種說法有道理嗎？練腿適用嗎？

對於腿部訓練，如果訓練量達到一定的負荷，且有足夠的蛋白收，圍度增大是正常的。
如想保持原有的圍度，不想增粗，那在訓練中採用「小負荷低負重」或「零負重、多組、多次數」的高頻率的訓練方法，訓練完要做放鬆和拉伸，靜態拉伸時間一定要長。

對於深蹲，可以使臀部更緊翹，但翹臀不僅僅只靠深蹲。臀部訓練有許多專項動作！可自行搜索「臀大肌訓練」。