為什麼引體向上組間恢複比卧推之類的動作慢?

卧推組間休息2/3min就沒啥問題,引體向上似乎就很吃力


握推休息也太久了,不超過一分鐘。 說明你力量太差,還無法輕鬆地克服自重訓練,先可以嘗試器械的下拉


前面幾個答案有提題主可能力量水平比較初級,這我同意,有這因素在裡面, 一般訓練組間休息是一分鐘左右,力量訓練除外。雖然題主力量水平初級,休息時間不科學,但是要明確他問的是「
為什麼引體向上組間恢複比卧推之類的動作慢? 」 控制變數法啊親,是他和他自己比,那我們來控制下變數好了,咦,他沒說他做引體向上有困難呀,只是恢復慢。那我們來假設一下場景,他的訓練強度是,卧推練5組10rm的,引體練5組10rm的,組間休息2mins,結果卧推前四組他都能練完10次,而引體第三組就歇菜了,只能勉強完成6次。這樣問題清晰明朗了吧,同一個人,同樣的訓練強度,同樣的組間休息,兩個不同的動作,結果是兩動作恢復快慢不同,顯然變數是動作的不同。磚頭收好,請忍住,別嫌我啰嗦,定義清楚問題很重要。 他再弱,但是這兩種動作的訓練給他的感受不同,指的是恢復能力快慢不同,他想知道為毛醬紫。

首先我不同意柔丸王兄的「只是主觀感受罷了」的說法,我認為沒這麼簡單,這問題還是有普適性的。論據就拿我的經驗來說吧。有答案提到可能題主卧推太輕或者說力量水平不行,我本人60公斤,卧推120公斤,SMS力量舉深蹲220公斤【SMS架不算桿的重量,因為學校健身房沒深蹲架】,硬拉沒練過,比較輕鬆的試起過140公斤的,我是傳統器械健身為主,短暫接觸過力量舉。我保證數據不吹牛,說這些數據是想說,我這樣一個輕量級的高手【唔,原諒我的不謙虛,答題需要】也存在題主所說的情況,卧推10rm強度休息1mins可以順利完成4組,引體10rm強度休息1mins第三組就歇菜,所以一般10rm的引體組間休息要加到2.5mins後才能達到順利完成4組10rm的。我還試過各種訓練方法,試過負重20公斤練引體的,5x5,10x10,重量金字塔,數量金字塔,等等,幾乎每學期換一種,但是總體感受就是引體的組間恢復能力就是差卧推好多。如果說一個我一個人的樣本不夠,高二開始到大學畢業,那還有我帶過的十多個高矮胖瘦不一的小夥伴,各種健身房的肌友,無一不是存在題主所說的情況,樣本還是有一定數量且樣本種類夠多。當然力量水平高低對這一情況——即卧推引體組間恢復快慢不一還是有一定影響的,個人經驗是,力量越弱,兩動作的恢復時間差越大。總結這一段,就是說題主所疑惑的情況是普適性的。

這一段才是真正要答題主的東東。以下從兩動作涉及的肌群以及動作的穩定性這兩方面來分析。引體的主力肌肉是背闊肌,輔助肌群是二頭,前臂肌群,以及背部肌群的許多小肌肉群,比如大圓肌,小圓肌什麼的,還有腰腹肌群等等。卧推主要涉及胸大肌,三角肌前束,三頭肌,其中胸大肌是主力肌群。總得來說,完成引體動作比完成卧推動作涉及的肌群更多,分布更複雜,直接看解剖圖會更直觀。一般來說,引體肌群最先疲憊的是小臂肌群,之後到二頭,大圓肌小圓肌等背部小肌肉群 ,最後才是背闊肌,而卧推一般是三頭肌先沒力,然後是三角肌前束,最後是胸大肌。可看出規律是,先是輔助小肌群疲勞,最後才是主力大肌肉。你看,引體涉及這麼多小肌群,數量及複雜度比卧推的三頭,三角肌前束多多了,況且作為輔助肌群,三頭,三角前束比小臂耐操多了。看到這兒,大家應該知道我要說的是木桶理論,也叫短板效應 。說白了,就是人家的小弟比你給力唄!所以為什麼會有助力帶這種東西,硬拉,引體都會用到。抓主要矛盾,組間休息這事還得最弱肌群說的算引體的最弱肌群比卧推的弱。 接下來分析,兩動作的穩定性。卧推躺在凳上,腳踏地,人體主體部分足夠穩定,完成動作相對簡單,基本能保證個組次間肌肉的協同穩定發揮,不會偏廢一方,所以各組次間各相關肌群也是穩定疲勞。而引體,雙手吊杠,人懸空,要去控制動作的穩定性,需要投入許多肌群,動作不穩定,越後面的組次動作變形越大,放大誤差,疲勞的肌肉越疲勞,短板越短不是穩定疲勞,恢復自然也就越慢了。 總結,如果把兩動作的輔助肌群比作小弟,而達到疲勞所用時間比作血槽,那引體的小弟本來血槽就夠低,血槽降低的速度還快,恢復時間理所當然要比卧推的長,兩動作的恢復時間差是越到後面越長,這是不穩定誤差放大的效果。 嗯,差不多就是醬紫了~


這個是你的主觀感受了,跟你的負荷強度 有關係,可能你卧推太輕,


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