我是男生。180cm。但只有110斤。今年21歲了。一直都這樣。求長胖！！謝謝。吃蛋白粉行么?

12-23

增肥

在知乎潛水這麼久，被題主幾個數據吸引，終於要獻出處女答了。
題主的情況跟我當年很接近，先握個手。我高三體檢的結果，身高180，體重112，幾乎跟樓主一模一樣對不對，到現在都清楚的記得那時候鎖骨那裡很深邃，簡直能放得下一個雞蛋，活脫脫的一道閃電，經常被人說成排骨仙，淚奔(T_T)哎，不堪回首的歲月。
現在呢已經畢業工作3年了，體重155，體脂14%（好吧其實也蠻高的），基礎代謝率1865，肩寬沒量過，但是上衣要穿XXL也就是185的，你懂的。胸圍上臂圍在健身房目測都是比80%的肌友大，還算是有天賦的吧。
首先，人類體質大體可以分為三類，即內胚型，中胚型，外胚型，排除樓主有嚴重的厭食症，樓主跟我都是屬於外胚型體質，這種類型的體質通常怎麼吃都不會胖，新陳代謝較快，基礎代謝率較高，也就是吃的全都都變成熱量消耗掉了，身體根本沒有儲存。其實我有一點輕微的厭食症，難道會隨便說出去嗎，但是不也一樣增加了體重嗎。
其次，想要增加體重，需要清楚的是吸收的要比消耗的熱量多，這樣才可能實現目標。所以怎麼吃都不會胖，對正常人來說是偽命題，因為你根本沒有吃足夠多！！！不信你暴飲暴食試試看，呵，隨便說說，別當真，不利於身心發展。
最後，樓主說的吃蛋白粉會不會有效果。市面上的蛋白粉分為植物蛋白和動物蛋白，植物蛋白先排除了，對你作用不大。動物蛋白是一種高蛋白低熱量低脂肪的好東西，但你看看低不等於沒有，所以某種程度上吃動物蛋白粉也會變胖，只是變胖。因為蛋白質是用來修復受損的肌肉纖維的，你不運動就不會長肌肉，只會長脂肪。
那麼分兩種情況，第一種如果想變胖，那注意多吃就行了。怎麼吃，食物結構比例需要調整。米飯麵條、蔬菜、肉類主食類的主要三種來源當中比例我建議可以採取2：1：2的比例，另外水果也大部分是含糖比較多的，適量吃，對身體也好。
另外一種情況如果想變壯即身材更好看，肌肉更多，這種就是我走的路線了，如果感興趣可以往下看，同時其他有類似情況的知友可以參考。
下面是我進入大學以後的情況。
剛入學的第一年，也經常被身邊的同學說瘦。但什麼都沒變就么渾渾噩噩的過了一年，哎，醒悟的晚啊。
到了第二年，學校突然有健身房了。但是上半年還是沒去，平常晚上去操場去跑跑步，不得不說只要堅持人的潛力還是挺大的，後來每次跑都是跑一萬米了，以前體育都曾經不及格過。這也為我後來堅持健身培養了堅韌的毅力。補充一句，有氧做多了是會變瘦的，合理的健身是先無氧再有氧鍛煉心肺，控制好合理時間。
到了下半年，終於辦了健身卡。那時不專業，浪費了大把的時間，每次鍛煉都是什麼都弄一下，可想而知效果一般，但就是這樣，半年之後體重從不到120到增長到130，這段時間健身之後胃口特別好，反正健身這麼累，多吃點補補是吧。
再往後一年當中，認知了不少肌友，鍛煉變得有規律了，每次主要集中練一個部位。飲食上沒什麼特別講究的，不過胸部胳膊背部也漸漸有型了，體重接近140。再之後大學最後一年，各種畢業設計、論文、面試佔了大部分時間，健身有一陣沒一陣的，體重維持在140左右，脂肪稍微多了一點，因為腹肌看不清了。
再之後畢業了，一參加工作就淪為加班狗了，持續了兩年，然後去年10月份，我重拾健身，不是當年的小白了，平時多看健身方面的帖子，知乎上就很多，另外健身房練得好的也能給給意見。經過半年的努力，幾個圍度還算可以，體重到現在155了，這段期間補劑沒吃過，以後打算試試看，飲食結構米飯麵條、蔬菜、肉類的比例大概在3：3：4，後面要調整一下，為了減脂，多吃蔬菜，少吃米飯麵條。另外平時牛奶雞蛋也注意攝入，健身需要補充足夠的蛋白質。
所謂健身先健腦，網路很發達，平時可以多看看這方面的資料，知乎、虎撲上健身達人很多，詳細的健身指導可以看看他們的分享，我就不多說了。
雖然短短半年體重增長了10多斤，但是背後揮灑的汗水比以往多得多，但我倒沒覺得痛苦或者枯燥，可以一邊鍛煉一邊聽歌，健身不僅僅強健身體，往往也能給人帶來自信，現在我才知道老師說的抬頭挺胸到底是什麼感覺，因為我現在終於有個不錯的胸啦（開玩笑的

）。鍛煉時強身健體，休息時思考人生，懂得放下，才能在下一次承受更多，希望各位有志於成為肌肉型男的知友早日成功，與諸君共勉！

從問題可以看出來你很瘦，而且你的目的是增長肌肉，所以應該主要進行力量訓練，而不是有氧訓練。有基礎或者有一定訓練知識就可以去健身房鍛煉或者徒手鍛煉咯，缺乏鍛煉基礎知識可以去健身房請個教練學習一下。不過我還是建議你先去自我了解一下健身的基礎…

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我1米72 125斤想瘦還來不及呢

題主好胖，我185，98斤

可能是那種吃不胖的體質，但也許是你根本就吃的不夠，如果想胖（增肥）的話，吃蛋白粉沒用，那是增肌（須配合器械訓練）的。
可以試試這樣的方法，每頓吃撐一點，不用太撐，但一定要覺得撐而不是剛好飽，一天五頓，最好每頓吃完坐或躺20分鐘不要運動，最後一頓睡前吃，吃完就睡覺。

http://www.zhihu.com/topic/19558119/top-answers

這是吃的問題，蛋白粉真心作用不大，每頓吃到撐，少吃多餐