健身時怎樣呼吸?

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健身時應該怎樣呼吸？比如舉啞鈴練肩部時舉起時應該吸氣還是呼氣？不同的動作呼吸方法都不相同嗎？

用力時呼氣，撤力時吸氣。
例如，引體向上，上升時呼氣，下降時吸氣。卧推，推起時呼氣，回縮時吸氣。
一定不能憋氣，否則脖子會酸。

但你會發現，憋氣時力氣會大一些，所以這裡有個小技巧：發不出力時，不妨先憋氣，帶動起動作後再緩緩呼氣。（跟了教練大半年才學到我會亂說？）

還有一個小技巧，動作做到後面沒有力氣時，可以做大頻率做半程，用以鍛煉爆發力和榨乾最後一點力氣。這時候忘掉呼吸吧，儘快放光所有力氣就好。

呼吸是我們無時無刻都在進行的身體運動，在健身時，呼吸的深度、節奏會有很大程度的。正確的呼吸節奏，有助於運動能力的提升，還可以強化減脂的效果，錯誤的呼吸方式不僅會讓你的訓練出現瓶頸，還會帶來身體的不適，如頭暈腦脹等。

細心的同學可能已經發現，Keep 里的絕大部分動作，都標註了呼吸方式。大家可能會覺得動作太多記不住，其實呼吸節奏是有一套規律可循的。

腹部訓練

人體的腹腔、胸腔就像兩個氣球，當它們縮小時，就會把氣體呼出；把空氣吸進來後，它們就會鼓起來。而腹肌是包裹著腹部的肌肉，它一用力腹部就會收緊，這會阻礙腹部鼓起。所以，所有的腹肌訓練動作，在彎腰收腹時，一定是呼氣。

俯卧提膝：提膝時呼氣

卷腹：起身後呼氣

仰卧抬腿：抬腿時呼氣

這種呼吸方式還能有效避免腰圍變粗，如果身體彎曲時你是吸氣、憋氣狀態，彎曲的身體就會把你的腹腔壓扁，長此以往，腹腔習慣了被壓扁的力量，腹肌也會變成更利於維持這種姿態的樣子。就像一個被壓扁的氣球一樣，看起來就粗了一圈。

爆發力訓練

爆發力是指在極短時間內身體施展出速度最快的力量，比如跳躍。值得注意的是，爆發力往往是全身一起發力的，如果身體有某個部位沒有繃緊，爆發出來的力量就會在這個部位被消耗掉。

比如上圖的小鐵球，他們之所以能把力從一側傳到另一側，是因為中間的三個鐵球是鐵的。如果換成三個軟木球，力就會被削弱一部分，如果換成三個橡皮泥球，就直接傳不過去了。

我們的四肢就好像兩端的鐵球，胸腹部就像中間的鐵球。胸腹部越硬，四肢爆發力發力感就越好。所以，在做爆發力動作時，發力的瞬間要憋氣。

仰卧起坐：起身瞬間憋氣

跳躍俯卧撐：撐起瞬間憋氣

蝶式深蹲跳：起跳瞬間憋氣

如果你在做這些動作時是自由呼吸，那胸腹部就會變成橡皮泥，上下肢的力量就不連貫了。

拉伸動作

拉伸的目的是放鬆肌肉，這個時候身體越像橡皮泥越好。最好的方法就是深呼吸，讓呼吸變得儘可能悠長。順著每次呼氣的節奏，把拉伸幅度加大。

大腿後側拉伸：向下俯身時呼氣

側背部拉伸：身體彎曲時呼氣

有氧運動

有氧運動其實也是由多次的發力組成的，比如跑步就是一次次的蹬腿收腿。有氧運動的特點是強度低，頻率快。如果我們順著發力節奏來呼吸，會變的很抽搐……所以有氧運動的呼吸需要找一個軀幹穩定—放鬆的中間點。

做法很簡單，只要在有氧運動時去關注你的呼吸就可以了。當你的注意放在呼吸上時，你的肢體是隨著呼吸去運動的。這樣能最大程度地發揮有氧供能系統的效果，燃脂效果會更好喲。

喲喲喲！

直接轉我在運動中的呼吸規律是怎麼來的，有多重要？（如深蹲時為什麼是下吸上呼？而不是上吸下呼？） - 知乎的回答：

在運動中，呼吸除了為人體提供運動所必需的氧氣，排出二氧化碳外，還有一個常為人所忽視的作用，就是通過呼吸改變了體腔內的壓力，進而改變了周圍肌肉的緊張度。體腔內壓力越高，則緊張度越高，人體動作越穩固有力；體腔內壓力越低，則緊張度越低，人體動作越柔韌靈活。

由此，在運動訓練學界提出了呼吸周期與運動周期的兩種匹配機制：

（一）呼吸周期與運動周期的解剖學匹配，其基本特徵是在身體伸展時吸氣，彎曲時呼氣。此種呼吸方式用於對抗阻力不大而對柔韌性和活動範圍有較高要求的動作中，如各種柔韌練習。

（二）呼吸周期與運動周期的生理學匹配，其基本特徵是在用力時呼氣（隨著用力強度的增加，呼氣速度逐漸減慢，直至接近極限用力時的憋氣），還原時吸氣。此種呼吸方式用於對抗大阻力的動作中，如各種力量練習。

每種運動有不同的呼吸方法。
可是覺得寫出來好煩啊…

一般你跑步時，肯定得用均勻的胸式呼吸。

走路時最好用腹式。

舉鐵時離心吸，向心呼。嗯，一般是這樣。

大重量深蹲硬拉抓舉挺舉時你得用瓦氏呼吸。

普拉提和瑜伽的呼吸方法更是五花八門。就不說了。
玄乎著呢。

簡單來說，你只需要掌握好腹式呼吸，胸式呼吸（不用怎麼掌握，你只要激烈運動就會不自覺的胸式呼吸，腹式倒是可以好好體會一下）。瓦氏呼吸。就基本上走遍天下都不怕了。

更簡單的說，腹式呼吸是為了讓你吸的更深，更多。練好了整個人都更通暢了。
胸式是為了讓你更快的換氣，主要是你進行激烈運動的時候。
瓦式……為了你的核心更穩定。

但我說的再簡單，你也很難理解，很難學會。哈哈哈……
我看過太多瓦式呼吸只是把肚子鼓起來的例子了～

先扔個人觀點結論：

輕重量到中等重量

較輕重量：舉起吸氣，下落呼氣

中等重量：舉起呼氣，下落吸氣

充分呼吸，不要憋氣，保證血氧含量和更高耐力，可以更好地完成次數組數；

中等重量到大重量

Vasalva呼吸＋二次呼吸（懷孕、高血壓等慎用）

即：動作最底端呼吸一次，舉起時憋氣，最頂端呼吸一次，下落時再憋氣

憋氣，更好地傳導核心能量，不過可能導致血氧降低，所以要配合二次呼吸調節；

最大重量爆發力

發力時憋氣＋發聲

吼叫，可以提供更強、更大力量的輸出（尤其是爆發），缺點是只支持短時間，並需要一定休息時間。

吼吼吼~~~
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· 輕到中等重量

奧林皮亞先生喬·卡特，這幾年在一次接受採訪時就表示：以前他很少關心運動呼吸的問題，不過最近，卻越來越重視。現在，每一次舉起杠鈴時，他都會深深的、平靜的呼吸一大口。他說，當感受到氧氣的力量充盈自己的全身時，會更有助於自己完成一組動作。

我們在運動中也都經歷過，越往後，自己就越難有餘力堅持。比如我要做3組，每組12個卧推，但是經常第一組就做了12個，第二組做了10個，第三組也就8個了……

而這種情況，其實就是呼吸不充分，導致血氧降低。當你的呼吸不充分時，你的體內乳酸會升高，做訓練的耐力也會明顯降低，自然也就做不了幾個了①。

從上圖可以看到，氧濃度越低，身體的乳酸閾值也會越低，同時身體也會越快到達閾值，這也就表明你的耐力越差。

那麼做力量訓練時到底是舉起時吸氣還是下落時吸氣呢？這個問題在這幾十年，被無數運動專家討論過。不過目前仍然沒有一個確切的結論……在此我說下我的見解：

當舉起30%-50%左右負荷的重量時（15-20次左右的訓練次數），我推薦使用舉起吸氣，下落呼氣的方式。此時，由於重量不大，呼吸不會影響你的發力，而每次充分的呼吸，有助於血氧充沛，能更有效的完成動作。

當舉起50%-80%左右負荷的重量時（8-15次左右的訓練次數），我推薦採用舉起時呼氣，下落吸氣的方式。由於重量已經稍稍有些大了，呼氣實際上有助於發力（後面講），這樣能助力你舉起重物。

總結下，輕到中等訓練重量下的呼吸方式：

小強度（30%－50%負荷）：舉起吸氣，下落呼氣

中等強度（50%-80%負荷）：舉起呼氣，下落吸氣

· 中到高等重量

不過，雖然呼吸非常重要，但在中到大訓練重量時（80%-95%，3-18次左右），不憋著口氣，也確實舉不起重物……也就是vaslva呼吸（瓦薩瓦呼吸，憋氣、緊閉聲門的方式）。

原因也很簡單，發力的方式都是末端傳導的，而vasalva呼吸可以保證核心肌群的力度和剛度，更好的傳導力量。

（人體鞭子……：你真的知道，核心力量的作用和訓練方法嗎？）

人體的這種力量傳導系統，就像是揮鞭子一樣，如果把下肢理解為抽鞭子時發力的手，那麼核心力量就是鞭子的中段，用來傳遞、加速、更好地發揮力量。

比如深蹲，雖然扛著杠鈴的是肩部，而實際上，發力的卻是臀腿，中間起到傳導訓練力量的部位，則是核心肌群。所以當你傳導力量的時候，核心肌群是要幫助身體把幾百斤的腿部力量，傳導到上身。然而，就像鞭子一樣，如果你的鞭身中段，從牛皮換成絲線，你還能發力嗎？

不過，vasalva呼吸容易導致高血壓和身體的壓力升高，一定要小心謹慎；對於高血壓患者、懷孕的女性，應該避免進行vasalva呼吸②。另外，採用瓦沙瓦呼吸法時，應該搭配二次呼吸，保證訓練中的氧氣供給。

懷孕期間（前期、中期、後期）可以繼續健身、跑步等運動嗎？ - 斌卡的回答

二次呼吸法
1.在訓練最低點進行一次呼吸；
2.舉起時候憋氣；
3.舉起頂點進行一次呼吸；

4.下落時憋氣。

所以中到大訓練重量下的呼吸方式：vaslva呼吸＋二次呼吸。

另外注意，高血壓患者、懷孕的女性應該避免。

· 最大力量爆發力

當情況變化到最大力量與爆發力時，方法就又不一樣了。

（最大力量：95%以上負荷發力，比如力量舉等。爆發力：最短時間最高功率的發力方式，比如跳躍、出拳、抽擊球等）

就像昨天中網的決賽一樣，我們能見到很多人在舉起或者爆發最大力量的時候，都在嘶吼、吶喊。其實這就是最大力量或者爆發力的發力方式，那就是——吼！

研究發現，對比擊球時不發聲的選手，吼叫擊球可以使球速提升3.8%之多。③而這其中的原因，就在於核心肌群的傳導作用。當你吐氣發聲時，核心肌群發力更強，從而可以讓身體傳給手臂的力量大大增加，自然更利於擊球力量和擊球速度。

在另一項研究中，科學家也發現，吼叫時的擊球速度，普遍要比不吼叫時來的高，並且相關肌群的肌肉水平也更高。④另外，運動中嘶吼也是提升自我精神狀態，並且震懾對手的主要方式。

不過吼叫擊球也有一定的缺點，只能支持很短的時間（0.5s-1s），並會提前預支體內所有的力量。

而且由於是ATP-CP供能，如果你是大重量發力的話，那麼還需要更長的休息時間……所以更適合在需要一招制勝的絕殺時出……

所以最大重量、爆發力下的呼吸方式：吼叫（吐氣發聲）。缺點就是支撐時間短，提前預支所有體力。

總的說來，吸氣可提高血氧濃度，讓耐力更持久；呼氣更有助於提高發力，而憋氣則更有利於核心穩度。運動中不同的呼吸方式，都是為了更好的運動表現。

當然……也別一口氣把自己憋暈過去……

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參考文獻：

①林文弢, 鄭選梅, 徐國琴, 翁錫全. (2012). 不同氧濃度環境下個體乳酸閾的比較. 廣州體育學院學報, 第6期, 81-84.

②Dempsey, F. C., Butler, F. L., Williams, F. A. (2005). No need for a pregnant pause: physical activity may reduce the occurrence of gestational diabetes mellitus and preeclampsia. Exercise Sport Sciences Reviews, 33(3), 141-9.

③Callison, E. R., Berg, K. E., Slivka, D. R. (2014). Grunting in tennis increases ball velocity but not oxygen cost.. Journal of Strength Conditioning Research, 28(7), 1915-1919.

④O"Connell, D. G., Hinman, M., Hearne, K. F., Michael, Z. S., Nixon, S. L. (2014). The effects of "grunting" on serve and forehand velocity in collegiate tennis players.. Journal of Strength Conditioning Research,publish ahead of print(12).

抗阻訓練的呼吸和肌肉的收縮 - 知乎專欄

先說肌肉的收縮——離心、向心與等長收縮。講清楚了，才好說呼吸。

我先舉例子，方便大家理解。咱們就說卧推吧。

卧推 - 知乎專欄動作剛剛講過，由頂點開始，觸胸後推回頂點結束。在剛開始的下放階段，是離心收縮；觸胸後推起的階段，是向心收縮；如果你在其中某個位置停住，就是等長收縮。

離心收縮就是肌肉在外力的影響下，肌纖維有控制地被外力拉長的過程。

向心收縮就是肌肉在對抗外力的情況下，肌纖維努力縮短的過程。

等長收縮就是肌肉在長度不變的情況下，對抗外力的狀態。

人類的肌肉，離心收縮力量最大，等長收縮次之，向心收縮力量最小。

我繼續拿卧推舉個例子。

在衝擊極限的時候，那個重量很大，你很有可能無法完成，咱們就用一個略微大於你極限力量的負荷來說。起杠後，我們緩慢讓杠鈴下放至乳頭附近；再快速推起，僵持在某一位置；因重量過大，在僵持一會之後，杠鈴又落回軀幹。

這三個階段，第一個是離心，第二個是等長，第三個是向心（失敗）。既然是略大於極限力量的複合，所有人都能緩慢完成離心階段；絕大部分人都能藉助牽張反射完成快速推起，並保持一下等長階段；所有人都完成不了向心階段。肌肉的離心收縮力量最大，等長收縮次之，向心收縮力量最小。

像我這樣童年時總喜歡飛檐走壁的人大概更容易理解離心、向心收縮之間的差距，從房子上跳下來沒啥難度，但是打死你也不可能跳到房子上去。

三種收縮方式講清楚了，力量差距也說明白了。咱們再談談呼吸。

呼吸（抗阻訓練）

也許是一下子我說得太快，忽略了呼吸這麼一個重要的事。留言、私信問我呼吸的不在少數，由此看來，呼吸的事，很有必要講上一講。

呼吸，說起來，是誰都會的事情，不然你也不可能在這看文章了。人類可以口鼻共用、自主呼吸，是讓我們走上生物鏈頂端的必要條件之一，日常的呼吸，無需控制。但訓練中的呼吸方法，對我們的訓練至關重要。今天講呼吸的舉鐵篇。

在講呼吸之前，有必要說一下與呼吸相關的肌肉及發力。現在，請調整注意力到呼吸上。

你現在就是在隨意呼吸。你會發現，全身似乎沒有肌肉做收縮的放鬆的事，胸腔一起一伏。背靠在椅背上，雙手大拇指輕抵肋骨，如果你呼吸加深一點，就能夠明顯注意到肋骨的上下起伏。

接著，要講控制呼吸了。請你吸氣之後，用力呼氣。也許不用我說，你就已經發現腹直肌的收縮了。對的，用力呼氣，腹直肌收縮，雙手叉腰你還會發現腹外斜肌也在收縮，軀幹下部幾乎所有表層、深層肌肉都會收縮參與用力呼氣這個過程。當然，軀幹上部的肋間肌也收縮，不過我們很難摸出來。

最後，講瓦式呼吸。用力呼氣的感覺你已經找到了，這次在你準備用力呼氣的時候緊閉聲門，就是用力呼氣卻不讓氣呼出去。也許你會感覺臉有點漲，也許你憋了一會再放鬆時有點頭暈，這就對了。你在大重量抗阻訓練時，實際上，都會不由自主地採用瓦式呼吸，有時候一個硬拉結束，就頭暈得厲害，這是正常的。因為呼氣肌強烈收縮，氣門又緊閉，腹壓、胸壓同步上升，造成血液迴流困難、短時間高血壓。瓦式呼吸的優缺點都在這，腹壓上升給我們的脊椎一個更好的支撐，胸壓上升導致高血壓、頭暈，因此，不建議永遠瓦式呼吸，但很多時候你又必須這麼干。

憋氣（瓦氏呼吸）時，力量最大；呼氣時，力量次之；吸氣時，力量最小。由此，結合上面講過的肌肉收縮，我們一般這樣呼吸：

拿實力舉舉例。日常訓練，採用控制呼吸，向心收縮（上舉）過程中，控制著用力呼氣；離心收縮（下放）過程中，吸氣。面對大重量，採用瓦式呼吸，頂端（最輕鬆的位置）呼吸，離心、向心過程全程憋氣。

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在我們運動中，時常會遇到呼吸跟不上的情況，正確的呼吸方式是影響運動效果的一個重要方面。即使是經過嚴格訓練的專業運動員，在重要的正式比賽的前幾個月，也要到高原地區去做缺氧狀態下的適應性訓練，以幫助他們比賽中獲得更大的載氧能力，提高比賽成績。雖然我們健身運動的強度和要求沒有競技那麼高，但是正確的呼吸方法能提高我們鍛煉效果，減少運動中的損傷，避免產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象的發生。

那麼正確地呼吸有哪些原則？

1、剛剛接觸健身運動的朋友，保持自然地的呼吸即注意控制呼吸的節奏，在能控制的範圍內盡量平緩；不用去考慮到底是發力的時候吸氣，還原的時候呼氣，還是發力的時候呼氣，還原的時候吸氣，按照自己認為舒服的方式呼吸就行了。

2、依照人體的生理特點，進行調節一般胸腔擴張的動作如俯卧撐、高位下拉、飛鳥練習等，都要在需要胸腔擴張的過程中吸氣，在胸腔還原的時候呼氣。如果順序相反，就會覺得非常彆扭，難以適應。

3、如果不是重量難於控制，建議不要憋氣如果在每組動作最後幾個，確實需要憋氣才能幫助完成動作，可以吸半口氣憋氣，以免吸滿口氣後而產生頭暈，或者採用下面要談到的二次呼吸法。

呼吸有哪些方法？

1、同步呼吸（適合初中級鍛煉者）在做動作的過程中，呼吸和動作同步完成，即每做一次動作，完成一次呼吸。

具體方法如下：

1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時滿吸氣。

一般來說，所做的動作有難度的時候，應採用同步呼吸方法。需要提醒的是屏息的時間一定要短，而呼氣的過程要用力，用一種類似與噴發的方式去呼氣會對你更有幫助。如果覺得鼻孔的進氣呼氣不能滿足的話，也可以半開合嘴唇去輔助鼻腔進行呼吸。

2、還有一種方法和上面提到的呼吸方式正好相反：肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。

吸氣時要做到快速有力，而呼氣時要緩慢平和。一般是在做一些重量較輕的練習，或是退讓發力的練習時應用此法。使用這種呼吸方式的一個目的，就是能夠把更多的注意力放到鍛煉部位上。

2、非同步式呼吸（適合高級鍛煉者）

這種方法的特點是：呼吸的頻率和運動的頻率不一致，通常會在一組動作完成的時候進行呼吸。

1、幾次動作過程一次呼吸。

在很多形體的訓練中，會採用輕量、重量快速重複的方式來進行，因此，一些時間間隔短的動作，可以幾次快速重複動作後呼吸一次的頻率來進行。比如說參加搏擊訓練，就可以左右拳擊各出一次後進行呼吸。這是呼吸方法中很重要的方法，掌握它的原則還有：不憋氣，不刻意遵循。

2、二次呼吸或者多次呼吸法。

在做很多大強度練習的時候，身體比較近極限狀態，尤其是做一組動作最後的1-2次重複的時候，如果不進行呼吸，很快就會引其頭暈等身體上的不適應。為了能給身體提供更多的氧，可以在動作的開始或者結束的位置稍做停頓，進行兩次或者多次短而急促的呼吸。這種呼吸方式主要運用於超負荷運動。已經有了一定鍛煉基礎的朋友，在挑戰更高強度的運動時，可以使用這種方法。

3、自由呼吸（通用）

通常在有氧訓練的時候比如慢跑、騎單車等，就可採取自由呼吸的方法，也就是徹底地忘記呼吸這個概念。一些小強度的力量練習，也可以採用這樣的方式，根據身體的需要自由地調節呼吸的頻率和深度。尤其是在做有氧練習的時候，可以聽一些輕柔的音樂，在這樣的狀態下，呼吸會很自然地配合運動的頻率，也會讓你更加喜歡有氧運動。

參考：王宇選擇健康：完美塑身電子工業出版社 2008

用口呼氣。口的特點是可大可小。既可以全部張開，如哈，也可以很小接近閉氣，比如經常見到玩鐵的壯漢次，吃，是，等詞語在呼氣時發出。
人的運動是呼氣時腹壓增大，有利於核心的穩定，有利於動作的完成。所以，發出一個動作的時候應該是吐氣。相對輕鬆的動作可以吸氣完成。當然也可以靜止時吸氣，吐氣完成。
比如深蹲時，站起來呼氣，蹲下去吸氣。
也可以站起來呼氣，靜止吸氣，蹲下去也呼氣。
如果是站起來吸氣，在大重量的力量訓練是不好的，因為這樣降低了腹壓不利於核心保護脊柱。也不能完成合適重量。
但是如果用合適重量訓練核心穩定或者是對於呼吸的控制。也是合適的。要看訓練目的。
普通人的健身是為了健康。不能功力。憋氣肯定是不好的，過分限制呼吸也不好。力所能及，科學健身才是最好的。

說專業點是：主動肌做向心收縮的時候呼氣，主動肌做離心收縮的時候吸氣；
說通俗點是：用力時呼氣。........

這裡的「健身」我理解為力量訓練吧。不同的訓練強度和動作，需要注意的呼吸要領其實也有區別，這裡分開說一下。

基本呼吸：保持順暢

最基礎的呼吸方式就是，伴隨著動作，一呼一吸。

下放重量時，緩慢吸氣。

推起重量時，緩慢呼氣。

這樣的呼吸方式是比較自然順暢的，要注意的是不要憋氣。很多人推比較重的重量時，最後幾下感覺推不上去了，就屏住呼吸脖子都憋紅了。甚至有人是全程憋氣的。這樣發力時憋氣，比較明顯的感受是臉部開始會麻麻的，部分人會感覺暈厥甚至想吐，這些是由於胸腔壓力不斷上升導致。

憋氣除了影響訓練狀態，如果有心血管疾病等問題還會增加其危險性，所以一般來說還是保持呼吸緩慢且順暢為宜。

當然也有些人的呼吸方式是相反的，下放時呼氣，推起時吸氣。這種方式雖然我個人感覺比較奇怪，但是也沒有問題，你自己呼吸起來覺得舒服順暢就沒問題。

腹式呼吸：維持穩定

呼吸方式主要還分為兩種，胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸是大家比較熟悉的呼吸方式，具體表現就是吸氣時胸腔變大。胸式呼吸的特點是頻次較高，但呼吸也比較淺。大部分人特別是女性，下意識都會傾向使用這種呼吸方式。

腹式呼吸需要重點學習一下，就是胸廓保持不動，通過腹腔的擴張吸入空氣。腹式呼吸的特點，一個是呼吸能更加深度，吸入更多的空氣；另一個能增加腹腔的壓力，提升腰腹穩定性。

大家可以在床上平躺著，兩隻手分別放在胸口和腹部上面，然後嘗試控制一下，是否能在胸部不擴張的情況下，吸入空氣，讓腹部鼓起來。如果可以做到，在地面上直立站著，嘗試站姿的情況下是否也能做到。

如果站姿和坐姿都可以用腹腔順利吸入空氣的話，腹式呼吸基本是掌握了。

然後我們來學一下增加腰腹穩定性。

首先你深吸一口氣，當然是腹式呼吸，用空氣將腹腔填滿。這個時候屏氣，同時收緊腰腹肌群，這樣你就能感覺到腹腔很硬，用拳頭打腹部打不進去。這個時候你的軀幹核心是很穩定的。

不知道怎樣收緊腰腹核心肌群？平躺在床上，雙腳直立，腳跟抬起來10cm左右，摸一下肚子是不是綳得很緊？

然後下一步，嘗試在腹式呼吸，一呼一吸的全過程，都能保持腰腹核心是繃緊穩定的。如果學不會，你還是躺在床上腳跟抬起10cm，在這樣強制繃緊腰腹的狀態下先呼吸看看，找到感覺了再站起來嘗試。

如果你可以使用腹式呼吸，並且全程式控制制腰腹核心保持穩定的話，你就學會健身的呼吸方法了。

這種呼吸方法有什麼用？大家都直到腰椎是比較容易承受壓力導致勞損的一個部位，維持腰椎附近核心肌群的穩定能很好地保護腰椎。就平時比較常規的訓練動作，例如坐姿啞鈴推舉，這個動作不是練肩的么，但你啞鈴要是推的比較重，你肯定會不自覺地往凳子靠背上靠，因為軀幹感覺力氣不夠維持穩定了，需要用靠背托一下。

而這種情況下腰椎是很不穩定並且容易受傷的。很簡單，使用腹式呼吸，收緊你的核心肌群，保持腰腹穩定，那訓練起來就沒有問題，很安全。

記住幾乎所有訓練動作（除了卷腹這類直接活動腰椎的），都需要下意識保持腰腹核心穩定。就算是杠鈴彎舉這種上肢單關節動作，看似沒腰椎什麼事，重量大了最後幾個你容易控制不住搖擺身體甩幾下吧，這個時候腰部就容易承受壓力了。

瓦氏呼吸：衝擊極限

大家可能也有聽過「大重量深蹲要屏氣」這個說法，這不就跟上面說的訓練不要憋氣背道而馳了么。

其實這個叫瓦式呼吸法，是腹腔增壓的一種技巧。一般是衝擊極限重量的時候用的，常見大重量深蹲。

具體做法是：深蹲起杠站穩後，先腹式深吸一口氣，屏氣，用力收緊核心肌群，然後蹲下。蹲到底後，發力起身，起身的同時，有控制地緩慢吐氣，直到完成動作。

因為極限深蹲中脊椎承受的壓力非常大，需要讓軀幹足夠穩定才能避免脊椎受傷。瓦氏呼吸中下蹲過程中的屏氣，其實就是給腹腔增壓的一種方法（佩戴舉重腰帶也是這個目的）。

而起身的過程中緩慢吐氣，這裡強調要有控制吐氣，而不是一口氣放鬆吐完，其實也是要維持穩定腹壓的原因。有的人會起身全程也保持屏氣，他們認為這樣更有助於發力，但對普通訓練者來說不太建議。

起身由於肌肉強烈收縮，腹壓會不斷增加，所以你屏氣下蹲感覺還不錯，但屏氣起身就容易感覺到臉麻和頭暈，適當吐氣能緩解這個現象。

當然，瓦氏呼吸在你偶爾衝擊極限的時候可以用用，但不要太常用。特別是有心腦血管疾病或對自己身體狀況沒把握的，就還是不要用了，正常呼吸還是比較安全。

對不起，我不是氣功大師王林。但是本篇文章將要講的乃「呼氣吸氣之功」。如果懂得了健身中呼吸的訣竅，鍛煉效果將有一種意想不到的提高。

呼吸是什麼？嚴格來說，呼吸不僅僅是我們鼻子的一抽一吸。在科學上，呼吸分為兩種，一種叫做外呼吸，也就是我們身體和外界進行氣體交換的過程，也就是我們都能感受到的鼻子的呼吸。另外一種稱為內呼吸，是我們身體里的細胞，和血液中的細胞進行分子水平上的氣體交換的過程。

由於內呼吸我們無法控制，在這裡我們重點關注外呼吸。

其實除了進行簡單的肺部的氣體交換，外呼吸還有一個非常有用的功能——控制胸壓和腹壓，這由我們胸腔和腹腔的分界面——膈膜，在肺的膨脹和收縮中完成。腹壓和胸壓的概念比較抽象，讓我們來這麼理解：如果把我們的身體比作兩個汽車或者自行車的輪胎（因為胸壓和腹壓是相對獨立的，可以比作是兩個），你願意開充滿氣硬邦邦的輪胎的車呢，還是喜歡開癟癟的輪胎的車呢？結果應該是很顯而易見的。

同樣，由於我們身體的肌肉覆蓋在內臟上，就如同汽車的外胎，運動的時候收縮提供持續的力量，而我們的內臟正是內胎，壓力靠呼吸控制。

其實大家可以做一個運動來感受這種區別。分別在深吸氣和吐氣完畢後屏住呼吸，然後胸肌靜態發力，然後分別用手按壓一下胸肌，會發現在吐氣的情況下，胸肌儘管發力但是手感上仍然明顯比深吸氣的軟。深吸氣的情況就像是車胎打滿了氣，蓄勢待發。

同時，我還要介紹一下外呼吸的兩種模式，一種叫胸式呼吸，也就是比較淺的呼吸，表現在呼吸的過程中可以觀察到胸部有起伏，但是腹部沒有，女性或者無鍛煉者比較多為這種呼吸。

另一種叫腹式呼吸，顧名思義，就是呼吸的過程中不僅能觀測到胸部的起伏，也能觀測到腹部的明顯起伏。這種呼吸是比較深的呼吸，常見於運動員和常鍛煉者中。

由於腹式呼吸的幅度大、速率慢，一般來說善於腹式呼吸的人能夠更好地運動和調節自身狀態（生理和心理上），中醫和武術上所謂的「氣沉丹田」就是指的幅度大的腹式呼吸。

懂了這些，那麼我們要把它們應用在運動中。

對力量訓練而言，受呼吸影響最大的就是胸部的訓練和腹部的訓練。

胸部訓練的呼吸得當與否，對像卧推這樣的抗阻訓練有著很大的影響。

以卧推為例，放下階段應該吸氣，因為隨著放下時胸部肌群的拉長，胸腔會擴張，此時是吸氣的最佳時期。推起的時候應該逐漸呼氣。吸氣後胸腔如前面所說的就像是打滿氣得輪胎。為開始發力時的胸肌提供了一個穩定的平面。然後隨著杠鈴的推起，胸肌收縮，胸腔縮小，為胸肌的頂峰收縮提供了良好的空間（胸腔澎大的時候肌肉無法完全收縮）。

其他如俯卧撐、雙杠臂屈伸、器械推等等，所有練胸的動作都應注意胸肌收縮時呼氣，胸肌被拉長時吸氣。

腹部訓練中的呼吸和胸部訓練中的呼吸不盡相同。我們更希望在鍛煉腹部時腹壓維持在一個較高的水平，讓我們的腹部肌群能夠充分發力。

上腹部的訓練，以卷腹為例，最佳的呼吸模式是，鍛煉前，深吸一口氣，讓腹部壓力增大，腹部肌群緊張，然後進行鍛煉，鍛煉過程中採用胸式呼吸，盡量不要影響腹壓，捲起時呼氣，躺下時吸氣。這樣腹部肌群能夠在相對較高的壓力中得到一個比較充分的刺激。

下腹部訓練也是如此，以仰卧抬腿為例，鍛煉前，深吸一口氣，讓腹部壓力增大，腹部肌群緊張，抬起時呼氣，放下時吸氣。

如果是全腹部的鍛煉如兩頭起，那麼則是起來時呼氣，放下時吸氣，呼吸可以稍微深一些。

由於腹式呼吸要訓練起來難度較大，腹部訓練的呼吸需要多加註意，同時也需要一段時間的適應。

其他同樣受呼吸影響的還有背闊肌的訓練。由於背闊肌正好趴在肋骨的後面，胸腔的起伏也會影響背闊肌的發力。

以引體向上為例，為了使得背闊肌有一個良好的收縮，在拉起時應該呼氣，讓背闊肌能夠充分收縮，下放時吸氣，可以緊張腹部，儲存能量，為拉起做準備。

跑步時的呼吸。

跑步最推薦的呼吸方式是快速的腹式呼吸。由於跑步時人的耗氧量劇增，對於業餘跑者來說，呼吸是一大難點。在此推薦的呼吸模式為，用鼻子進行連續兩次較快較深的吸氣，然後用嘴巴做連續兩次較快叫大呼氣，這種方式稱為「兩呼兩吸」，對於有經驗的跑者來說，「兩呼一吸」是更好的選擇，即用鼻子進行連續兩次較快較深的吸氣，然後用嘴巴進行一次較長較大的呼氣。

游泳時的呼吸。

游泳時的呼吸和泳姿，鍛煉水平都有一定的關係。這裡不做贅述，基本原理在於把握好每一次出水的時間進行快速地、深地呼氣和吸氣，不建議在水中呼氣，會影響軀幹力量的分布。

如果是跑步，建議鼻子吸氣，嘴巴呼氣，可以鍛煉心肺。

像拉韌帶坐位體前屈等動作建議呼氣

這學期的形體課老師更專業了，因為她不僅本科就是舞蹈專業的，從小開始學習跳舞，現在已經跳了二十多年了【她自己說的…】而且她從幾歲的小孩到三十多的成年人都教過，教授舞蹈大概有六年+吧……
-------------我是題外話太多的分割線----------
經過一個假期的頹廢【我們確實挺不自覺的，不會主動複習練習動作什麼的……】我們的基礎動作還有韌帶什麼的又回到初學者的水平了，而新老師對我們的要求又特別高，但是那些動作都不可能一蹴而就啊。她就一邊鼓勵我們一邊幫我們，但是我們身體還是很僵，後來她就讓我們慢慢呼氣，說只要把那口氣呼出來就行了！
現在我可以勇敢地告訴你，上學期期末再怎麼勉強都不能豎叉的我現在稍微活動一下都可以輕鬆下去了。當然班裡妹紙也都有了長足進步。
【原諒我的話嘮，窺屏已久的我初答獻給你了~】

知道肌肉收縮呼氣，舒張吸氣，原因。。。我忘了( ′? ??") 畢竟我上課再混。。。

我累得只剩下喘了，哈哈

健身時，最好是調整呼吸節奏，這樣就像音樂一樣，鍛煉起來也很舒服。
我就是這的，不知道大家是否一致？

參考便秘時的呼吸，有時候，身體的本能可以解釋一切

一般速度快節奏的抗阻力訓練例如快速的卷腹我都是只用嘴吧快速的吸氣吐氣
器械和舉鐵一般都是鼻子吸氣嘴巴吐氣發力的時候吐氣
有氧就根據自己心肺能力一般都沒有太強調節奏除非是自己感覺的身體很累了或者胸腔堵得慌才會有節奏的鼻子吸氣嘴巴吐氣

最好是用呼吸系統呼吸，別用皮膚，眼睛，耳朵什麼的啦╮(╯▽╰)╭

我一直都是憋著氣做，有呼吸節奏根本完不成