跑步前後吃什麼？

12-23

1、現在每天下午下班後大概七點就會去跑步。但是每次跑步前感覺都有點餓，吃多了，跑起來難受，吃少了，跑起來又餓。不知道該選擇哪些食品作為跑步前的補充？
2、跑步後，需要吃點什麼比較科學？我一般來一碗粥，放一些蝦和牛肉，不知是否科學？

先回答一下題主提出的問題，再在後面展開說一說：

1、現在每天下午下班後大概七點就會去跑步。但是每次跑步前感覺都有點餓，吃多了，跑起來難受，吃少了，跑起來又餓。不知道該選擇哪些食品作為跑步前的補充？

吃多撐，吃少餓，這可能是很多跑友會遇到的問題，那麼應該如何解決呢？以下幾點建議可能能夠幫到你：

多食用健康、高纖維食物。大多高纖維食物都需要大量咀嚼，這可以幫助減輕飢餓感。高纖維食物通常體積較大可以很快佔滿整個胃，延緩胃部清空時間。而且許多高纖維食物含熱量很低。這樣既滿足了飢餓感又降低了熱量的攝入。全麥食物，蔬菜和水果都屬於高纖維食品。
少量多餐，分散熱量。每天寧可進食5-6次小餐，也不要狼吞虎咽地吃3次大餐。時間長，飢餓感嚴重容易導致暴飲暴食。增加進食的頻率，減少食量有助於保持飽腹感，合理控制飲食。
細嚼慢咽。進食20分鐘後身體才會逐漸產生飽腹感。吃的太快容易導致身體反應不及時，攝入過多熱量。
當身體已經意識到吃飽的時候，你已經攝入了過量的熱量。細嚼慢咽的時候，大腦會及時向身體發送信號，以便在恰當的時候停止進食。這也是建議少量多餐的另一個原因——該進食的時候，不會感到太餓，也就能夠細嚼慢咽了。
跑步時間的選擇也有技巧。可以嘗試晨跑，然後享用一份豐盛的早餐，這樣身體全天都處於高基礎代謝的水平，既能保證一天的活動精力充沛，還能避免熱量堆積轉化成脂肪。
飯後不能直接跑步，建議等半小時-1小時之後再開始運動 @飛行員舒克提到的這點還是很重要的！

2、跑步後，需要吃點什麼比較科學？我一般來一碗粥，放一些蝦和牛肉，不知是否科學？

跑步後就不要吃蝦和牛肉了，不知道題主是不是要減肥？如果是的話，最好不要了，因為分分鐘攝入量就超過剛剛跑步消耗的啦！不妨考慮250毫升裝的酸奶，1杯阿華田，1個香蕉或是其他你喜歡的熱量在200-300卡的食物~

其實跑步減肥我們很多時候說的要管住嘴，那麼我們一天最佳的飲食時機是什麼時候？不僅僅是在跑前跑後的飲食。

按時吃一日三餐：減肥的過程中需要減少攝入量，每餐從減少10%開始，那麼每天最起碼可以減少10%的攝入量（經評論提醒已更正！）。但要規律按時吃三餐，保持身體血糖指數穩定。如果你跳過其中一餐，過度的飢餓感讓你更想吃東西，很難保持節食。血糖指數較低的時候身體會自動調低代謝率，導致消耗減慢，即使在運動減肥的效果也會變差。每日同樣的攝入量，規律的分配到三餐中的效果遠好於集中在兩餐中。
正確的時間吃個加餐：很多人看到這個小標題會吃驚，在減肥話題中竟然有加餐的說法。但是科學減肥的思路就是通過運動和飲食調整給身體正確的刺激，讓身體自身燃燒脂肪達到減肥的目的。將燕麥，低糖水果，酸奶，黑巧克力做為你的零食。在餐間飢餓的時候吃一點，總體不會增加太多熱量攝入，但能幫你維持血糖指數的穩定，讓身體的代謝持續進行，並能夠保證在正餐階段不會超量攝入。這些食物中富含的植物纖維和微量元素也能促進代謝，抗氧化劑對運動和健康更有好處。
跑前根據情況進食：跑前是否進食的標準就是是否感覺飢餓，餓就吃，不餓就不吃。不要帶著飢餓感開始跑步，這會降低你跑步燃燒脂肪的效率。有些人跑前進食會胃疼或有腸道問題，可以提前1-2小時吃東西。比如你計划下班後跑步，可以在下午3，4點鐘吃個加餐。很多人喜歡晨跑，發現起床到上班間的時間沒辦法實現在跑前1-2小時進食，那麼可以多嘗試幾種健康的能量棒，找到最適合自己口味的，今後可以做為跑前食物。能量棒通常體積小，熱量和營養充足，是快速進食的不錯選擇。也可以找到適合自己的對腸胃負擔小的食物。
跑中儘可能不要吃東西：如果你跑步的時間在2小時以內就不用考慮吃東西。一般人的肌肉糖原可以支撐90分鐘的運動，之後會調動內臟糖原為身體功能。這期間即使不進食，身體也不會有問題。減肥跑步更關注熱量的燃燒，而不是運動成績因此在跑步過程中無需進食，運動飲料也不要喝，只喝清水防止脫水現象。在運動過程中增大身體的消耗而少補充。
跑後要吃東西：跑後的30分鐘是代謝的「黃金時段」，幾乎是最佳的進食時間。此時是肌肉糖原大量重建的時段，如果你在此時進食，身體攝入的熱量會源源不短的進行肌肉建設，而脂肪儲備能得到的補充非常少。每次運動後脂肪消耗都得不到足夠補充就是減肥的過程。而如果錯過了這個補給時機，身體會調整到低代謝的模式，再得到補充時會優先進行脂肪的儲備。跑後30分鐘內補給的食物考慮碳水與蛋白質3：1或4：1的比例比較合理。上面說到的酸奶、阿華田、香蕉都是不錯的選擇！

最後說一句，如果跑步為了減肥，真的是要管住嘴…
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跑步前後吃什麼我是沒啥好的建議，但是跑步之前別吃什麼我卻有很切身的體會告訴大家：

千萬別特么的喝可樂啊！！

甭管別人怎麼說要補充糖分，你都千萬別喝……

一跑步就跟肚子裡頭帶著個大鈴鐺似的，而且鈴鐺芯還是液體的，跑一步就逛盪一下，跑一步就逛盪一下，跑不到結束能讓人難受死，剛開始想尿尿，後來想拉屎，最後就是想竄稀……

最可惡的是跑著跑著就打嗝……

本來呼吸就挺忙得了，還一個勁兒給你添亂，我一路嗝兒嗝兒嗝兒嗝兒，十公里的體力能持續跑下一公里來我就佩服你！

有時候嗝兒勁兒大點兒，鼻子眼兒裡頭往外竄可樂啊！！

你們是沒看見過啊，這比相聲小品可樂多了啊！！

…………

這經驗我都要哭著告訴你們啊！！

切記切記啊！

林宥嘉
《看見什麼吃什麼》
曲:韓星洲詞:黃偉文

穿裙子的男生舉啞鈴的女生
中間的眾生我都不用太熟直接生吞
勁爆的肉身和貧血的靈魂
貫徹博愛精神大開食戒無所不能

hey boys 挑什麼看見什麼吃什麼
hey girls 等什麼吃壞好過沒吃過
everybody 忍什麼前面那個好香哦

吃最補的唐憎吃最毒的爛人
不吃不可能知道他們會含甚麼養分
OH OH OH OH YEAH
飲食要均衡我愛素也愛吃葷
一網打盡好歹不分

hey boys 挑什麼看見什麼吃什麼
hey girls 等什麼吃壞好過沒吃過
hey hey boys 挑什麼看見什麼愛什麼
hey girls 等什麼餓著反正也餓著
不管人鬼神豬牛羊雞鴨鵝
大開食戒不放過 Yeah

hey boys 挑什麼看見什麼吃什麼
hey girls 等什麼吃壞好過沒吃過
everybody 忍什麼前面那個好香哦

hey boyss 挑什麼看見什麼吃什麼
hey girsls 等什麼吃飽就不寂寞
hey hey boys 挑什麼看見什麼愛什麼
hey girls 等什麼偏食的小孩難進天國
hey boys 挑什麼看見什麼吃什麼
hey girls 等什麼你敢吃什麼你就超越什麼

Hey Boys Hey Hey Girls
Hey Boys Hey Hey Girls
Hey Boys Hey Hey Girls
看見什麽吃什麽

跑步前後不清楚，跑步中盡吃土。

跑步前不吃東西，這個前我定義為起碼1個小時，如果真的很餓，但又想等下去跑步，我會吃幾塊鹹味的餅乾，喝少量水。
基本跑完步洗個澡後胃口才來，到時喜歡吃什麼就吃什麼。
我不是個會嚴格要求自己該吃什麼該跑多少的人，運動有助健康和減壓，自在就好。

取決於距離。25公里以下沒有必要特別吃什麼。

跑步前吃兩根香蕉，肚子不漲。

跑步後良心推薦：龍王豆漿粉。高蛋白，低熱量，晚上吃了不發胖，沖泡簡單，價格低廉，實乃跑步、夜宵、加餐、減肥利器。我靠這個減了10斤，你們能信？

跑步前30分鐘都可進食，應選擇易消化的水果或全粒穀物等。在出發前5分鐘還可以吃些小食，例如一個香蕉，或者一小小塊巧克力，都可以提高身體的狀態。在跑後30分鐘內，宜吃些鹼性食物，如果運動有流汗，會流失掉維生素C、K、B1、鈣、鉀、鎂等等，所以，建議在做完有流汗的運動後，吃一根香蕉和一杯牛奶，香蕉是流汗後最好的補充品，牛奶是完全鹼性食品，可以減輕運動後的疲勞感。夜跑後最好不要吃太多水果，因為晚上吃過多的水果和蛋白質會讓人隔天早醒。如果怕胖，又沒有流汗，可以把香蕉換成其它含糖量不多的水果一個，如蘋果、芒果、桃、李、奇異果。

每天5公里跑完步，感覺自己萌萌噠，然後吃兩個醬肘子給自己慶祝一下，一個月胖了10公斤…

其實我每跑一公里就心裡默念這下能多喝半瓶可樂了，然後加把勁再跑半瓶的。
…………這就是我減不下來的原因嗎……我不聽我不聽?_?

跑步前吃個巧克力喝杯水跑完後吃個香蕉和蛋白粉

說一下我個人的習慣吧，

跑前：我本人是有減肥需要所以每天跑步，每天的跑量恆定五公里，每天從宿舍走到操場需要大概10幾分鐘的時間，這十幾分鐘的時間裡我會吃一小根香蕉然後喝一瓶小瓶的怡寶（就是相對500ml的標準要少一點的那種，具體多少ml我給忘了……其他廠家的礦泉水也有對應的小瓶的，lz可以根據自己喜好選擇）

這樣跑起來不會有太強烈的飢餓感，也不用擔心吃太飽跑不起來，那根香蕉也不會影響跑完步以後的進食。

跑後：剛才說了我是有減肥的需求所以我就不說我的食譜了。我給lz建議的是你跑完步之後進食的時間至少是20點以後了，那就要適當減少食量了。我建議多吃水果蔬菜，還有牛肉這種作為劇烈運動後補充能量和增加（?）肌肉的不二選擇。其他的就按照平時的習慣來吧，該吃什麼吃什麼。

建議：飯後1個小時再進行跑步。
剛剛吃完飯之後跑步簡直是不要命的行為好嗎？！
超級傷胃
不要問答主是怎麼知道，就因為這個胃整個月劇烈疼痛，到現在還記得那種鑽心的疼痛。
跑完步後也切記不能立刻飲食
等到身體完全冷卻下來
如果感覺到肚子餓的話可以適當喝點粥，如果想要增肌的話，泡點蛋白粉也是可以的。

我覺得是先減少食量，讓身體習慣你的飲食習慣。吃飯最多八成飽，千萬別覺得少吃就是對不起自己，然後往死了吃。。
我現在的習慣是中午吃好一點，食堂飯不合我胃口我就下午來個加餐，一片全麥麵包或者香蕉蘋果，總之保持身體有一點點微餓剛剛好的感覺，不要餓肚子太狠了，那樣運動起來沒力氣不說，運動完後真想來頭豬吃掉。。
運動後消汗期間，喝兩口水潤潤嗓子，就什麼也不碰了。等拉伸放鬆回到家後，差不多40分鐘了，餓了就來包酸奶，再餓就是一根香蕉，或者蘋果，還不行就啃黃瓜，或者喝水。。
當然過個七八天我還會胡吃海喝一頓的，咳咳，開始想的是不能老是虐待自己。。但是現在都不適應胡吃海喝的狀態了，哪怕火鍋，醬料都很少吃啦。。。。
祝題主找到適合自己的方式，對吃貨來說開始比較困難，慢慢來，身體都有個適應階段
ps：你的粥我好想喝。。

跑步後喝杯淡鹽水，然後洗澡睡覺了

喝水，吃你平時不想吃的東西

是的。不跑半馬或全馬沒必要特別吃什麼。不過餓的話，跑前可以吃麥片，不要太多，30克夠了，吃多了跑步時候會反酸水。跑步以後可以喝脫脂酸奶或者吃香蕉。補充下蛋白質是極好的。

你知道，跑步是一件很吃雞的事兒

我一般在運動前半個鐘會吃根香蕉。
如果跑完步之後餓了的話，我有時候會喝一小杯脫脂牛奶或者是燕麥（純燕麥不加糖的那種）又或者是一片全麥麵包。不過我都控制在最晚九點多之前吃這些

我都是下午六點下班後去跑步，之前會在家裡吃點菜或者水果，不吃主食。一般五公里，回來喝點水就差不多了。
有一次跑步前沒吃東西，感覺巨累，身體不適，出了很多汗，跑的過程中有種下一秒就要倒下的感覺。所以，跑步前一定要吃點東西，不要太飽，清淡點最好。