蛙泳和自由泳如何才能更快？

蛙泳和自由泳怎樣才能游的快些，這是廣大游泳愛好者的追求。結合我的體會與網友們探討一下。先說一下蛙泳吧！我們知道一個蛙泳動作過程可分三個步驟完成，一、雙臂的划水。二、雙腿的蹬水、夾水。三、往前滑行，吐氣。然後抬頭吸氣，划水……進入下一個循環。

划水動作要領：動作從雙臂伸直向前滑行開始。滑行時將頭部夾在兩臂中間，同時兩臂向前伸直，兩手心內側相向併合掌或者平行伸直，掌心向下，手指指向前進的方向兩臂是貼在耳朵上的，面部向下，身體保持一條直線。然後雙臂開始向下向後划出，手臂與水面夾角大約30度左右，同時抬頭用口吸氣。

蹬腿動作要領：隨著雙手向下向後划水，兩腿逐漸收縮收於臀部，待划水結束後，兩腿也完成了蹬腿的準備，然後雙腿用力向後下方蹬出，隨後雙臂向前伸出的同時夾水，動作一定要連貫，蹬夾水、雙臂前伸後開始向前滑行，同時吐氣。這樣就完成了一個循環。

影響快慢的原因：一、蹬腿時沒有翻腳掌，用腳尖蹬水，所以蹬水動作不對，相當於蹬水沒有效果。二、收腿和蹬腿時腳的位置太低，收腿動作沒有做到位，三、收腿動作很快每個動作都沒有做到位。四、做腿部動作時，收腿時兩膝下沉不夠髖關節沒有充分伸展。

游泳是一項全身運動，它對身體的柔韌性、協調性要求很高、平時應著重進行這方面的鍛煉。如，體操、瑜伽等。另外對心肺的鍛煉也很重要，應加強長跑、馬拉松等耐力的鍛煉。要想達到一個理想的水平不妨多看一看世界冠軍的游泳視頻。如，優秀運動員奧運會男子100米蛙泳冠軍亞當-皮蒂。奧運會男子100米自由泳冠軍查爾默斯。奧運會1500米自由泳冠軍孫楊，而從中受益。

蛙泳篇

蛙泳是四大競技泳姿中最難掌握，技術動作最複雜，規則限制最多，速度最慢，通識性最差的泳姿，這五最要求提高蛙泳速度就要有一些不尊常理。

所謂通識性最差，指的是蛙泳獨樹一幟性，它是唯一靠腿部蹬水獲得絕對主要推進力的泳姿！一般認為80%以上靠腿，其餘泳姿的劃臂更主要。此外除蛙泳外三種泳姿都是一平遮百丑，但蛙泳不是！蛙泳要求水感極高，必須能準確控制體態，確保蹬夾水時有足夠的安全下潛深度，以防止蹬破水（蹬出水了）影響推力，但在漂時又必須非常平，而且在手部做抓拉收三個相位時也必須保證後半身漂平！其難度高於其他泳姿—一句話，頻繁轉換姿態的本事是必須的。說漂立即漂平，屁股蛋子得能出來！說沉多深就多深得能控制。

其次，蛙泳減阻主要三大面；第一，注意收窄身體，肩部注意肩頭朝前，內收內斂，不可放鬆！肩頭必須朝前這個要求和蝶泳一致。第二，注意控制動作幅度，完整性，在行進方向上的投影面積要儘可能小！腿部蹬水後兩腿夾角最大不準超過30度，收腿時大腿和軀體最多收到120度不能再小了，有的人甚至小於90度就完全錯了。收翻蹬夾漂五相位一個不能少，不可以因為各種借口缺項或者做不到位，特別是翻腳腕。蹬夾後雙腿併攏收緊嚴禁散大攤，腳面綳直，大拇指相扣。劃臂不準過肩部延長線（跳發大劃臂 除外），收手後腦袋要藏好，躲在小臂保護區內降低阻力，收手後伸臂要迅猛，重心要放在腦門前，也就是要有前撲動作，很多人見高不見遠，就是重心沒調好。

蛙泳要求腰部靈活也要有力，這樣才能更有效的前撲。如果腰部不用力，就根本形不成前撲態勢，這都影響下一次抓水效率。對於業餘的初學者晉級中級水平來說，首要是漂功和時序，漂好，時序對速度就能逐漸體現。（中級定標國家二級弱，高級定標國家一級弱）

自由泳篇（爬泳）：

四個字：一平遮百丑！對於初級的提高核心就在此！能漂平的人起碼可以走。

建立正確的認識，不要拿腿當主要推力，腿是找平衡的！業餘游泳中級階段（國家二級未滿但差距不大），必須完成手腳協調配合，確保下體能穩定水平，不隨換氣轉頭轉身而來迴轉動。能快速調整平順地變換二次到六次腿而不會亂。

隨著速度提高，體位從純平向反弓過度，稍微提高胸部以上的位置形成水翼船態勢，降低阻力。

學會根據速度選擇不同的划水路徑和速度，學會變矩划水，提高推進效率，提高加速能力。注意全浸式不適合競速！所以希望提速的不要進全浸的坑！進去了經常出不來。

快了距離肯定就會不遠。這二者總是矛盾的。要想快，必須在符合動作規範的前提下加大力度，不能違背動作要領。水的特點是吃軟不吃硬，比如你用力拍水，起到的作用力不是很大，相反會耗費很大的力氣，如果用手輕輕撥水，先輕後重，就能起到很好的效果。所以，加大划水的力度不是胡亂地打水拍水，而是在「抓住」水以後，再用力。對於蛙泳來說，適當縮短漂的距離，也就是說，在全部動作完成後，有一個身體呈直線在水中漂行的過程，把這個過程縮短，當然會累一些。對於自由泳來說，慢游時打腿的節奏很慢，只要保持平衡即可，但要提高速度，腿必須要加快節奏，因為打腿也有一定的推進力。此時採用每次划水周期打六次水的方式為好。腿打的勤也會嚴重耗費體力，自由泳的長距離比賽，一般運動員都是在後半程加快打腿的。所有這些，都是建立在基本動作要領之上的。

謝悟空兄三番五次拉我下水！

有個小兄弟，在部隊是專業游泳運動員，曾獲得廣州軍區自由泳冠軍。在珠海泳場玩水時聊過這個話題，他說練到一定程度後，速度提高一秒都很難，關鍵是要加強呼吸換氣的訓練，呼吸調順了既增強耐力，又能在最後衝刺時形成爆發力，而呼吸一亂就全完！

這番話我一直沒忘，使我認識到體育運動雖種類繁多，但根據運動特性和節奏掌握呼吸的規律，是事半功倍的重要環節！

提高游泳速度需要全方位實際練習：一是練習水性，或水感，包括四肢向後划水時的推水要柔滑有力，不能太猛烈激起過大的水花。要在實際練習中體會划水速度與水的相互關係；四肢回收時要注意如何從水中抽出而減少前進阻力；四肢運動時身體軀幹要從頭、腰、肩、胯的各個關節處與四肢配合保持前進方向與水流的順暢。目的就是要有效提高游泳的推進力，減少前進阻力。二是要練習力量，游泳絕對是一個重體力活，沒有力量就游不遠，游不快。力量訓練的最好方法就是多游。可以減慢速度長距離游，也可以加快速度短距離游。也可以在地面上作一些器械練習。總之要有勁才行。三是心肺能力的提高，沒有強大的心肺功能是游不好泳的。這個就不多說了，只說點水平：一般游泳好的人，一次靜止憋氣時間起碼2分鐘以上；肺活量4000以上；靜止不動時心跳每分鐘60次以下。

唯有一個方法，練習高肘推水。