健身器械訓練 ，各組應該怎麼個強度？

RT，現在健身不怎麼系統，經常不去健身房。
問題一：之前就一直有個困惑，一周去3 4 次時候，感覺提升也不大，比如卧推，100斤能12個之後好久也不能做更大重量。
問題二：胳膊和手腕感覺支撐不了各種器械比較大的重量，應該先練臂還是？
問題三：力量訓練各組應該怎麼分配重量？
問題四：還有就是想塑型的話，是不是要盡量減少慢跑和游泳等有氧？
非常感謝！

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問題一解答：一周可以去健身房4次 建議採用兩分劃訓練。周一訓練推的動作 1平板卧推 2上斜卧推 2 啞鈴側平舉 此為力量訓練 。結束後加15分鐘心肺訓練 動作1 波比跳15次 2 擺壺鈴 15次 兩個動作為一輪 15分鐘竭盡全力去完成儘可能多的輪數
周三訓練蹲和拉的動作 1 杠鈴深蹲 2 高位下拉 3 肱二杠鈴彎舉 心肺訓練一樣
周五循環周一推的動作
周日循環周三蹲拉動作
這個訓練計劃是增肌減脂同時進行的 每次訓練保證循序漸進加次數 循序漸進加重量 建議重量每次總重量加2.5公斤
訓練組數3組 次數8-12次
問題二解答 建議先好好學習動作模式 養成標準動作 找到目標肌群發力 在去循序漸進加次數與重量
問題三解答 對於塑形熱量控制是很重要的 就是飲食監控 男性增肌減脂同時進行時建議每日攝入2200-2400攝入為自身體重的1.5倍到3倍 其餘為碳水 女性建議每日攝入1600-1800千卡 每天所吃的東西最好都是可計算的 這裡可以下載薄荷app查看食物熱量 每周觀察體重變化 以2磅為基準 體重掉的太快 則熱量上調
可以把有氧運動換成心肺訓練 可根據問題一解答來安排自己的訓練計劃 力量加心肺 力量訓練保證肌肉流失 心肺訓練提高心肺能力 提高攝氧量 和血流量 加快脂肪分解 和運輸及氧化 大大提高減脂效果

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首先要了解肌肉生長的原理：①機械張力 ②代謝壓力 ③肌肉破損

機械張力即抗阻訓練時對肌纖維的刺激，肌肉收縮與伸展克服阻力產生的張力，讓肌肉產生最多的張力，刺激更充分，肌肉更容易生長。

RM 用儘力氣只能推起一次的重量即1RM

同樣6RM即是力竭重複6次的重量

估算RM 表格來自NSCA—CPT教材

研究表明一組 6~12RM對肌肉增粗更有利，讓肌肉募集到的張力最大。

如上圖所示，RM次數越少，張力變大，重複次數越少。RM次數越大，張力變小，重複次數越多。即增肌選擇6~12RM，這樣肌肉張力面積達到最大，利於肌肉生長。

代謝壓力即肌肉細胞為了適應抗阻訓練強度做出的生理變化。包括更多的肌糖原和肌漿營養物質的儲存。

肌肉破損即常說的肌纖維撕裂，然後重新癒合形成更粗的肌纖維。

漸進式原則

任何訓練計劃的關鍵就是保持其連續性，但要遵守漸進式原則。

漸進式 同樣RM這次要比上次訓練多重複一次或多次。或次數相同，RM重量比上次訓練大。

比如單卧推來講周一 80KG 4組*10次

周四 80KG 4組*12次

周日 85KG 4組*6次

下周三 85KG 4組*7次

訓練計劃必須要有循序漸進的概念，要不然肌肉生長會處於停滯狀態，這可能是好多訓練者的一個弊病，須謹記。強迫自己要比上次做的次數更多或重量更大。

永遠記住引起肌肉大小合理量增加的關鍵因素是超負荷訓練。

充分的營養補充

食物的成分主要六大類即：碳水化合物、脂類、蛋白質、維生素、無機鹽、水。另外還有膳食纖維被成為第七類營養物質。

碳水化合物：單糖、雙糖和多糖。

單糖：葡萄糖、果糖（水果含有）和半乳糖（牛奶含有）。

雙糖：麥芽糖、蔗糖和乳糖。

多糖：糖原（肌糖原和肝糖原）、澱粉和纖維素。

攝入的碳水化合物在人體里去處：糖原、脂肪和氨基酸。

蛋白質必須經過腸胃道消化，分解成氨基酸才能被人體吸收利用。

蛋白質來源動物蛋白和植物蛋白。動物蛋白包括肉類、奶類和蛋類等等。

植物蛋白包括豆類和乾果類等等。

補充蛋白質推薦動物蛋白質，因為該蛋白質類型分解成氨基酸趨近於人類氨基酸，更利於吸收合成蛋白質。

研究表明，如果進餐少於五次，很難增加體重。為了達到多次進餐，有些人飲用高能量飲料。

增重需要更多的蛋白質，每天需要2到4克/千克體重。

這裡引出一個食物金字塔

營養時機

食物來源/補劑

宏量營養比例

能量守恆

一切訓練飲食要根據這個金字塔來，先是能量守恆，最後是營養時機。

增肌或者說增重的人要和減肥減脂的人相反，要達到熱量的正平衡。就是攝入的熱量比消耗的熱量大。

營養比例： 根據自己理想體重乘以2~4g 即是你每天所需的蛋白質重量。男士增肌要吃到2800~3000Kcal，女士增肌要吃到2000~2200Kcal（這裡說的能量攝入量是單純的增肌，不是增肌減脂的那種）。碳水和蛋白比例趨近4：1。

推薦一個計算熱量的軟體APP 薄荷。輸入一種食物就能顯示出所含的能量。

營養時機：運動後肌糖原的恢復與碳水化合物的攝入有關。

一般抗阻訓練之後蛋白質的合成是在36小時之內完成的。

合理刺激時機

鍛煉計劃一般分為兩分化、三分化和五分化。

兩分化針對不太有時間的訓練者，推分在一天，拉和蹲分在一天。

比如周一推，周三拉和蹲，周五推，周日拉和蹲。

一般適用於初級者，剛開始主要學習動作和適應其動作模式，刺激間隔太長，不太利於肌肉快速生長。

三分化針對高級選手和時間充足的訓練者，推、拉和蹲各自分為一天

比如周一推，周二拉，周三蹲，周四推，周五拉，周六蹲，周日休息。

這種刺激間隔適中，適合想快速增肌的訓練者。

五分化健美者經常使用，胸，背，腿，肩部，手臂各分為一天。

比如周一胸，周二手臂，周三背，周五腿，周六肩部。

刺激時機不能過早（肌肉還沒充分恢復），也不能過晚。需要訓練者自身去摸索，找到適合自己的刺激時機，爭取達到快速增肌的目的。

休息與恢復

肌肉系統一般在36小時後即恢復完成（因人而異，一般瘦人恢復時間較長），包括營養的補充和充足的睡眠。

神經系統包括中樞神經和周圍神經。打個比方熬夜一晚上，再去鍛煉，肯定比之前相同RM重複次數減少。因為我們的中樞系統處於疲勞狀態，募集能力和激發速率降低，訓練效果不會太理想。

許多人只知道鍛煉，不知道鍛煉後需要充足的營養和休息。

肌肉增長是一個緩慢的過程，需要訓練者持之以恆的耐心、充足的營養和對自己狠心的態度。

增肌道路依然漫長，希望各位最終能得到理想的身材。

聲明：①感謝@徐恩東 的教學，才能整理出該文章。

②文章部分資料來源於NSCA—CPT教材。

③訓練者要根據自身條件，安排安全可行的計劃，出現意外情況作者概不負責。

聲明該文章轉自公眾平台。公眾號為：做一名有修養的健身人

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體重多少？
體重200的話這個重量是弱雞，太小了。
體重只有90的話，這個力量足夠了。

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問題一：想要力量能夠持續提升你需要計劃訓練（train）而不是單純運動（exercise）。力量訓練初級階段的計劃可以這樣：
一周3練
周一：深蹲 重量X5次X3組 推舉X5次X3組 硬拉X5次X1組
周三：深蹲 重量X5次X3組 卧推X5次X3組 硬拉X5次X1組
周五：深蹲 重量X5次X3組 推舉X5次X3組 硬拉X5次X1組
每次訓練的重量在之前的基礎上增加，增加多少因人而異，量力而行。
力量訓練組間休息2分鐘到5分鐘，具體因人而異。
當然你也可以嘗試其他健身計劃。
問題二： 說明手臂力量不夠。可以把增強手臂力量的練習放到計劃裡面。如果是孤立動作，放到最後練比較好。
問題三： 健身訓練初期訓練組的重量保持一致比較簡單，便於之後的對比。
問題四： 慢跑和游泳在一定程度上可以增加你的熱量消耗，降低體脂，對塑形也是有幫助的。
供參考

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80%×80%×80%×80%×80%×力竭

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有氧運動除了減脂，還能提升體能 耐力 靈敏 爆發力 塑形的話還是要做有氧讓肌肉分離度更好

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唉，不謝邀，我說你們這些人啊，咋都那麼懶得搜索呢……

http://www.zhihu.com/question/39697780/answer/84802565

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問題一：你應該做有氧運動而不是高爆發的無氧運動，卧推重量減輕增加次數的組數，這樣才會練出更強大更有力的肌肉
問題二：你可以先練腕力，比如啞鈴拆掉一頭，手握另一頭旋轉，還是內句話，次數要多，也要有組間休息
問題三：最大極限再往回去，去到一次能20個，通過組間休息能做十組就ok
問題四：你可以去看看游泳健將和跑馬拉松的運動員的身材怎麼樣

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