如何完成一次單腿深蹲？

單腳蹲的動作有很多種，簡單來分類就是懸空腳的位置：

一腳蹲、一腳往後懸空：滑步劃蹲舉

一腳蹲、一腳側邊懸空：站在箱上

一腳蹲、一腳前抬懸空：點到後面的箱子上

動作沒分好或壞，重點還是在於能不能維持好的姿勢來進行。即使肌力做得到，但蹲到底時下背拱背或上背駝背，這不是我們要看到的結果。在沒有器材的情況下，徒手單腳蹲是最為常見的動作：

這動作有一個常見的問題：「由於一邊的腳必須要前抬懸空（不點地面），對於腿後側偏緊的人來說，為了蹲的更低，腳跟必須抬的更高，而因為腿後側的柔軟度不夠，所以導致下背拱起（代償），或者出現大腿抽筋的現象。

對於這個情況，可以試著把支撐腳墊高（階梯踏板、杠片、箱子、椅子或卧推凳），減少懸空前抬的要求。

或嘗試，在身後放一個長凳，做單腿深蹲的半程動作。

可以先從較低的高度開始，下蹲之後，當自然懸空腳的腳跟點地後即往上蹲。而增加難度的方式，有二種參考：

1.增加負重

若可以調整的高度有限（比方說，只有一個高度的箱子），可以增加負重（身穿加重背心、手持啞鈴、壺鈴）。改變負重的位置也是一種方式（置肩、過頭、同邊、對側邊等）。

2.增加下蹲幅度

若有多種高度的箱子或是有可調高度的椅子，藉由增加箱子高度，來增加蹲的深度。

註：以動作完成來看，踩在有高度的東西上來進行單腳蹲或許是比較好的方式。

（作者：山姆伯伯 編輯：超人先生）

首先你要確定你的大腿和臀部肌肉有這個力量，沒有的話老老實實先蹲正常的。

如果你確定了你有這個肌肉能力，比如杠鈴深蹲能蹲個體重什麼的，那就是核心控制的問題了。可以先把腳跟墊高，同時一手扶著東西蹲，適應了以後就能搞定。

除了基本的腿部力量之外最為重要的就是體重了，我甚至見過有些並沒有訓練過的人做單腿深蹲。「真要練習」也就簡單的三步：
1：基礎力量，多練習徒手深蹲，練習300到450下就可以了。每組保持在30～50下
2：輔助深蹲，在第一步之後可找一低凳來，這時候就可以嘗試單腿深蹲了，但一隻手要扶著凳子來輔助身體保持平衡。這個階段不用練的太多，80～120最好，每組保持在25～40下就可以了。
3：當你真正掌握這一絕技的時候，你會發現並沒有什麼，而真正難的是能蹲多少。因為練會之後難度降低了，所以100到150下就可以了，每組盡量保持在10～20下就可以了。

只是提供一點個人建議，請參考。