跑步後如何才能不粗腿？

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前一陣子看到斌卡老師講的運動後拉伸會促進肌肉變大，並且建議跑步後重點拉伸比目魚肌，可以塑性。

可是在健身房裡大部分女孩跑步後直接拉伸腓腸肌，也擁有很好的腿型。

當然也有腿型不是很好，小腿很粗的。

早上在思考這個問題的時候，突然有一個想法——女孩在運動後拉伸能獲得纖細的肌肉，會不會是因為運動後不會像男孩一樣補充大量蛋白質，而導致的肌肉流失呢？

當然這只是一個猜想，希望有大神能指點一下。

另外有人說，跑步後，在走一會，可以放鬆肌肉，不粗小腿。

最後，我的問題是：跑步後要不要再走一會呢？拉伸的話要不要只拉伸比目魚肌而忽略腓腸肌呢？想瘦腿的話跑步後吃什麼比較合適呢？

謝謝各位。

要解答這個疑問，首先就得說說我們身體的供能系統。

人體主要的三大供能物質是糖、脂肪和蛋白質。人體平常的供能來自有氧系統，也就是糖和脂肪的燃燒，而盡量節省蛋白質的消耗。因為蛋白質是人體一切細胞和組織最主要的組成物質，參與了細胞生命活動的每一個進程。因此我們的身體不到不得已的時候，不會大量消耗蛋白質。

但如果你體內的糖儲備不夠，也就是碳水化合物吃得不夠，身體供能不足的時候，不管你做什麼運動，長期下來身體除了消耗脂肪，也會開始消耗肌肉。所以，假如你不想基礎代謝越來越低的話，千萬不要不吃主食哦！

因為跑步也是有氧運動，所以一樣是燃燒脂肪和碳水化合物，除非能量不足才會消耗肌肉。假如有氧運動超過一小時，並且期間缺少補給，糖原（碳水化合物轉化而來）不夠提供能量，那麼身體就有可能在燃燒脂肪的同時燃燒肌肉。這就是跑步時間最好在45分鐘到1小時之間的原因了。所以人馬一直提倡重量訓練增加身體肌肉含量，既可以提高代謝養成易瘦體質，又能塑造漂亮的線條，何樂而不為呢~

總的來說，跑步是有可能消耗肌肉的。但是如果跑步時間在1小時之內，並且注重飲食營養搭配和重量訓練，就不必太擔心這個問題。

正確的跑步姿勢不僅可以防止小腿肌肉受到過度刺激的粗腿，還可以預防運動損傷：

身體向前，身體正直（不可前傾後倒）；
腳尖自然落地，每一個動作都放鬆；
手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢；
臀部收在身體正下方（跑步時感覺臀部在身體下方滾動）；
頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左右偏。

如果你的跑步姿勢正確，卻還是覺得自己腿粗了，那麼其實只是跑步後肌肉充血，導致暫時的腫脹。而此時脂肪層又沒有變薄，腿圍會暫時變粗一些。這種腫脹過幾天就會消失。

很多姑娘覺得自己天生肌肉腿。其實天生的肌肉腿在女生中真的很少見，小腿粗大部分都不是肌肉的錯，而是你肌肉外面那層脂肪的錯。

除非你的小腿長這樣，否則就不要再抱怨自己肌肉腿啦！

此外，想要更加修長和勻稱的小腿線條的話，運動完千萬記得拉伸哦！

跑步腿會變粗嗎？

可以很明確的告訴你：

根！本！不！會！

那為什麼你的腿會變粗？

我們往下看！

一、跑步後吃太多！

腿粗等級：

舉個栗子：跑步後吃漢堡炸雞啤酒奶茶火鍋香鍋麻辣燙......那麼恭喜你，腿粗妥妥沒商量！全身也會胖起來噠！

運動後放縱自己大吃特吃，放縱自己攝入脂肪和糖，這簡直就不是心減肥好嘛！如果你有這種想法，還是躺去床上好了，我是說真的，跑步一小時可以消耗大概400千卡，然鵝這些漢堡的熱量是：

二、跑步方式不對！

腿粗等級：

舉個栗子：短跑運動員VS馬拉松運動員的腿部，不比不知道，粗細立現啊！So，想細腿兒的你還是停止飛奔吧......

短跑屬於無氧運動，如100～400米跑，主要是體現速度力量。快跑可使白肌纖維增粗，肌肉的體積增大，腿會變粗。

慢跑屬於有氧運動，如800米以上跑，主要鍛煉心肺功能，鍛煉紅肌纖維(紅肌纖維細長)，腿會變細。

所以短跑等短時間、對肌肉爆發力要求很高的運動，長期訓練比較容易增長腿圍。像馬拉松、慢跑這種長時間，中低強度的耐力類型運動，長期訓練比較容易縮小腿圍。

三、跑步姿勢不對！

腿粗等級：

舉個栗子：踮腳跑步，刺激小腿肌肉變粗！來，不粗跑兩步……

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正確姿勢

很多人跑步的時候，為了追求速度，會踮腳跑，殊不知這樣也會刺激小腿變粗。（不過這個增長幅度倒是沒有辣么大，尤其是女生）錯誤的跑步姿勢會增加我們受傷的風險，尤其對於關節和骨骼來說，長期重複錯誤的跑步動作，骨關節壽命縮減的同時，身體也會生成脂肪去保護它們。

四、跑步後不拉伸！

腿粗等級：

舉個栗子：就是下圖這麼明顯！

為什麼覺得腿會變粗？因為剛跑完步肌肉充血，所以感覺腿粗了。就算是不跑步站一段時間，腿也會因血液循環不暢變粗的。很多人說跑步時間長了腿變粗了，原因就是沒有好好的拉伸！

跑步後及時的腿部拉伸，可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒緩緊張的狀態，防止運動後肌肉酸痛、疲勞，讓腿部肌肉更加修長，不正是你們想要的嗎？

表示：如果以上4點你都做到了，辣么你的小腿是肯定會粗噠！趕緊反思去……

碼字找圖很辛苦，對你有幫助隨手點個贊吧，比心哦~

一，長距離慢跑不能使骨骼肌粗大，反而會纖細
二，拉伸是為了促進身體恢復，減少跑後酸痛感
三，你覺得自己是肌肉腿，要麼體脂好，要麼天生腿型不好
四，練習提踵可以改善小腿線條

斌卡老師講的運動後拉伸會促進肌肉變大？

還是，力量訓練後拉伸會促進肌肉變大？

總體來說，運動後的拉伸可以使肌肉纖維恢復秩序，可以促進肌肉恢復、增加身體柔韌性、增加肌肉的彈性、塑造肌肉線條、增強肌肉力量和功能性。

至於肌肉變粗還是變纖細，要看拉伸前作的運動是力量訓練還是有氧耐力訓練，和拉伸本身的關係不大。

跑步前做慢跑熱身和動態伸展，跑步後走步放鬆、冷身，再做靜態伸展。

所以跑步後最好走一會。

拉伸的話要系統，不只是小腿的比目魚肌和腓腸肌（四個動作就拉伸一遍了，不算麻煩吧），還有大腿、臀、髖、腰腹。

最好是下肢、軀幹、上肢全都拉伸一遍，拉伸對身體的好處比跑步有過之而無不及。

一小時以內的跑步，跑完喝點水或電解質飲料就行。要是跑的時間比較長，可以補充少量的碳水，如果跑馬拉松或超馬，還需要補充蛋白質和脂肪。其實瘦腿和跑完吃什麼的關係不大，主要看身體條件、運動類型和基礎飲食。

我沒事就去操場慢跑幾圈阿~這兩天跑的
經常看到操場上的小妹妹們跑步就是小步小步的跑，。真的很為她們捉急阿，。那樣最會粗小腿的好不好，。
我覺得其實沒有那麼多理論的，你就放開步子，自然跑就好了，跑完後拉拉韌帶，坐下來揉揉小腿大腿，就好啦~不會粗小腿的。
我最喜歡的按摩動作就是趴在操場上，另一個人一隻腳踩住你的小腿（開始蹂躪），堪比馬殺雞！！爽翻~在家的話趴沙發上，同理，體重輕點的站上去都沒問題。爽翻~

跑完後當然需要用走路讓心率恢復到日常穩定狀態再然後拉伸，這個時候拉伸是矯正腿型並使之纖細的好時機

初期跑，會覺得粗腿，不用在意，跑個兩三年，都不粗了。

誰告訴你跑步會粗腿的？你以為練短跑？

PS跑步粗腿是對於健身小白而言的（當然我也不是什麼健身大神）
跑步想要不粗腿，有兩種方法
1是長距離跑，最好達到全馬，至少也要半馬，跑前攝入高蛋白低高密度脂肪的肉類以及蛋類，少油適鹽，跑中注意補充水分，避免虛脫及體力過度透支，跑後主要攝入蔬果類或堅果類。
2短距離加速跑是（少量多次）
注意無論短跑長跑都要跑前熱身，跑後拉伸
健身塑性減肥階段最好攝入一些精瘦肉（即密度較高的瘦肉，避免不飽和脂肪的攝入）
差不多這樣，你可以追問，我不知道具體你的情況，畢竟這是很久很久以前的了

問問題的人回答問題的人能不能不要裝逼！漲肌肉很難！雄激素水平要高！蛋白攝入要高！訓練要到位！而且是無氧！休息要合理！尤其是小腿想讓他變大簡直等於上天！職業健美都很難。你們跑兩天就變大了？最多是水腫！