如何正確使用彈力帶健身?

彈力帶如何結合健身房器械健身，會不會更高效？

有「彈力帶」產品的 LP 君不請自來！雖然在很多人眼裡，LP 是賣壓縮衣和護具的，但「彈力帶」這種實用的健身小工具也是有滴～只不過它的全稱是「LP BAND 肌力訓練帶」，簡稱肌力帶。這次，LP 君就「入鄉隨俗」地叫它「彈力帶」吧，給大家簡單介紹以下4個部分，篇幅不長：

1. 選擇適合自己的彈力帶
2. 彈力帶的訓練頻次
3. 彈力帶怎麼抓握
4. 其他使用時的注意事項

1.選擇適合自己的彈力帶

彈力帶可以算是最輕便的健身工具了，它看起來弱弱的，沒什麼力量感，但也能達到鍛煉肌力的作用！基本上各個品牌的彈力帶都有很多顏色，可不是為了好看、有新鮮感，而是為了方便用戶區分強度。以 LP 彈力帶為例，它們長這樣

黃、紅、綠、藍、紫、銀灰，依次代表了從輕到極強的六個阻力等級。各位知友可依據個人需求選擇適合自己的彈力帶，用它可進行完整的漸進式阻力訓練，搭配不同動作，可達到訓練肌力、肌耐力、平衡性、核心穩定和神經肌肉協調性等效果，也可進行特定肌群的專項強化訓練。LP 彈力帶阻力等級見下表：

在沒有健身經驗的情況下，小孩與老年人適合黃色，成年女性可以選擇紅色或綠色；成年男生可以選擇藍色。如果有一定的健身基礎，可以選擇阻力更高一級的彈力帶，比如紫色或銀灰色。

2.彈力帶的訓練頻次

如果是肌力訓練，建議採用高阻力、低次數，每次訓練1-3組，每組重複8-12次，組間休息1-2分鐘。剛開始訓練的時候，每周安排最少兩次，之後可以增加到每周三、四次。

如果是肌耐力訓練，建議採用低阻力、高次數，每次訓練1-3組，每組重複12-20次，組間休息1分鐘。訓練頻率最好是每周四次。

彈力帶的訓練強度肯定比不過在健身房做的器械訓練，所以它不能作為啞鈴、壺鈴、杠鈴等健身器械的替代品。但對無器械健身來說，比如卷腹、俯卧撐、深蹲等，在運動過程中加入彈力帶則能提高動作難度。但不管是去健身房用器械，還是使用彈力帶，同一個肌肉部位的訓練最好間隔24小時以上，讓肌肉有修復的時間。如果訓練後的第二天感到肌肉略有緊繃或酸痛，這是正常現象。如果痛感持續三天以上，建議諮詢專業教練或醫生，並選擇阻力較輕的彈力帶。

3.彈力帶怎麼抓握

握住彈力帶的一端，順勢環繞於手掌一圈後緊握（如下圖）。最少一圈，也可多纏繞幾圈；但不要纏繞太緊，以免影響手掌血液循環。

4.其他使用時的注意事項

• ?就算是使用彈力帶訓練，也不要忽視訓練前的熱身環節和訓練後的拉伸環節；
• ?如果把彈力帶固定在物體上，要確保所選物體不會移動，並確保固定牢靠，以免彈力帶鬆脫或回彈而造成傷害；
• ?按照個人身體情況和運動需求選擇合適的彈力帶，不要將彈力帶拉伸至超過其自然長度的3倍以上，以免因彈力帶斷裂而造成傷害；
• ?拉動彈力帶時，換氣頻率不要過高，也不要在發力的過程中憋氣，以免血壓升高；
• ?除了要保持訓練動作的正確性，還要確保拉和複位的速度不能太快，不要依靠彈力帶自身的回彈力複位，否則無法達到運動效果；
• ?為了安全考慮，兒童務必在成年人的監督和指導下使用彈力帶。

彈力帶的用途有很多，除了肌力訓練和康復訓練，在瑜伽、普拉提等塑形運動中也能搭配使用。關於彈力帶具體的使用動作介紹，LP 君正在準備中，因為真的太多了，目前已經有的是&>&>肩頸不好？可以試試這6個動作。其他身體部位持續更新中，發布後 LP 君會再來補充。

LP｜全球功能型運動裝備領導品牌

LP｜這裡有你需要的防護知識、訓練技巧、裝備介紹

1、彈力帶是什麼：

彈力帶是一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具。在100多年前，彈力帶阻力訓練工具便被應用在健身領域，主要用於男士的力量訓練及女士的修身方案。並且廣泛應用在康復訓練領域。

彈力帶常常作為在家或出差時健身訓練工具。可配合音樂節奏，變成一種能快速修身、加強心肺功能及改善體態的有氧訓練。訓練者如果參照專業的彈力帶訓練視頻進行訓練，訓練效果更加顯著。

2、彈力帶的阻力來源

彈力帶阻力來源主要是以其伸長量為基礎而變化的。彈力帶彈性阻力訓練是一種十分特殊的阻力訓練，在運用彈力帶訓練時，使用者基本在任何位置及姿態都能訓練全身大部分肌肉，訓練時更方便，也更加有效。

彈力帶的阻力大小根據其相對靜止時的伸長百分比，以千克為單位來計算的。在彈力帶訓練時，我們可以根據長度的變化來評估訓練時阻力的大小，也可根據自身的情況選擇合適長度的彈力帶。

3、使用彈力帶訓練的優點

易於攜帶，能隨時進行訓練。重量輕，是可以隨身攜帶的訓練工具。

與重力無關，可以自由轉動。阻力來源於彈力帶拉長而非地球引力，訓練時更自由，多變化。

沒有慣性，沒有動力，不能借力。由於提供的阻力與重力無關，訓練時不能借力，訓練效果更佳。

能模仿日常動作，提高功能性。可以在任何姿態、任何平面進行彈力帶訓練，功能性更強。[2]

4、使用彈力帶訓練應注意的事項。

a.不當使用可能導致受傷，建議使用前先諮詢專業人士或參照專業彈力帶訓練視頻。

b.使用前，檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕或小孔。

c.定期更換，若經常使用，1~2個月便需更換。

d.使用時，不要佩戴首飾或留長指甲，避免劃破彈力帶。

e.對橡膠過敏的人群，應使用不含橡膠的彈力帶。

f.訓練動作盡量不要在眼睛前進行，預防受傷。

g.不要將彈力帶過度拉長，一般拉長不超過原長的三倍。

h.檢查連接，確保安全

5、彈力帶訓練的目標與次數

彈力帶阻力訓練可以獲得三種不同的訓練效果：

①增加肌肉力量（力量增加，動作更輕鬆）

②增加肌肉圍度（肌纖維變粗，圍度增加）

③增加肌肉耐力（重複動作很多次，但不覺疲勞）

在進行訓練之前，我們要先考慮好自己的訓練目的。訓練目的不同，訓練方法有變化，才能對肌肉產生不同的刺激，達到訓練效果。例如，健美先生為了市面肌纖維變粗，肌肉圍度增加，他們會採用阻力大、次數少的訓練方案：相反女性希望通過訓練使贅肉減少，收緊鬆弛肌肉，便會使用阻力小，次數多的訓練方法。

6、彈力帶訓練時的姿態要領

彈力帶訓練時，如果不清楚動作的要領，加上自身肌肉不平衡，往往身體保持在一個不良的姿態（例如含胸或塌腰）。如果長期以不良姿態進行訓練，不但會降低訓練效果，不能達到原有的訓練目的，還會使肌肉勞損，增加受傷的幾率。訓練者可以參照專業的彈力帶訓練視頻進行訓練。

1)收頜抬額

在日常生活中，例如在用計算機或看電視時，我們很容易會保持頭向前傾的不良姿態。在進行彈力帶訓練時，若長期保持在這一姿態，將會改變頸椎的生理彎曲，令周邊肌肉變得僵硬，並使頸椎提前退化。因此，在進行彈力帶訓練時，應注意下頜輕微往內收，頭不要往前傾。

2)沉肩挺胸

訓練時，肩膀要放鬆下沉、往後收，同時挺胸。由於身體每一關節都有一個最合適的活動位置，若在不良位置上，關節在活動時產生的壓力及磨損會增加，最終導致受傷。所以在進行彈力帶訓練時，肩膀盡量下沉並且往後收。

3)收腹直背

我們在訓練時需要注意良好的姿態。訓練時，保持骨盆在中立位（不前傾及後傾），同時腹部要輕微往內收緊，這樣便能增加軀幹的穩定性，預防受傷。

4)膝朝腳尖

站姿訓練時膝應微屈，不要過於伸直。這是由於膝過度伸直會令膝後側韌帶及軟組織拉長、鬆弛，導致關節不穩定及容易受傷。另外，在站姿訓練時，膝關節要朝腳尖方向，不要往內扣，以預防內側韌帶受傷。

彈力帶頸部練習方法

背部挺直，收緊腹部，雙腿彎曲平放，雙手握緊彈力帶固定於頭部後側，下顎微收，上臂與地面平行，肘曲90°，呼氣向前伸直手臂，吸氣恢復，10-15次為一組，重複2-3組。

2.向後弓步頸椎伸展肌群

身體直立，背部挺直，收緊腹部，固定彈力帶於身體前方繞過頭部後側，呼氣，向後弓步，頸部和背部直立，吸氣恢復，10-15次為一組，重複2-3組

3.向前弓步頸椎屈曲肌群

彈力帶固定在身體後方，纏繞彈力帶於額頭前方，身體直立，背部挺直，收緊腹部；呼氣，向前弓步，吸氣恢復；10-15次為一組，重複2-3組

4.靜態頸椎穩定肌群

背部挺直，收緊腹部，雙腿平放，彈力帶交叉於前額，上臂與地面平行，肘曲90°；呼氣，伸直左側手臂，保持頸部穩定，吸氣恢復；10-15次為一組，重複2-3組

1.雙腳與肩同寬，腳尖微向外，雙膝微曲，掌心朝上，握緊彈力帶，肘曲90°貼近身體，上身直立，肩膀往下往後；呼氣肩外旋打開前臂，接著打開上臂，吸氣恢復；10-15次為一組，重複2-3組

2 .彈力帶坐姿划船

背部挺直，收緊腹部，雙腿彎曲，彈力帶固定在與肩同高並掌心相對握緊；呼氣，雙手往後拉至身體兩側，吸氣恢復；10-15次為一組，重複2-3組。

3.彈力帶反向飛鳥

雙腳與肩同寬，腳尖微向外，雙膝微曲，彈力帶固定與肩同高，雙手握緊，掌心相對，置於胸前，收緊腹部；呼氣，雙手向後打開直到肘與肩在同一水平面，吸氣恢復；10-15次為一組，重複2-3組

彈力帶核心練習方法

將彈力帶固定在右肩右後方，右手握緊彈力帶，肘伸直，提起右膝，大腿水平，小腿垂直；呼氣，右手伸直向前拉至右肩前方，吸氣恢復；10-15次為一組，重複2-3組

2.彈力帶斜上拉

弓步，左腳前，右腳後，彈力帶固定在後腳外側，立腰收腹雙手握彈力帶；呼氣向左轉動軀幹同時兩手向斜上方拉，吸氣恢復；10-15次為一組，重複2-3組

3.彈力帶弓步軀幹轉動

弓步，左腳前右腳後，彈力帶固定在右側與肩平行，雙手握帶於胸前；呼氣身體左轉，同時雙手左拉，骨盆不動，吸氣恢復；10-15次為一組，重複2-3組

右腳掌站彈力帶中部，兩手抓末端，右腳微屈，左腳微屈向後；呼氣伸直右腿直至站立，吸氣恢復；10-15次為一組，重複2-3組