如何預防長跑造成的慢性損傷？

與其受傷之後研究怎麼治療，還不如好好的研究一下怎麼對長跑訓練造成的慢性損傷進行預防。
我們通常所說的損傷有以下幾種：1.皮膚外傷2.肌肉跟腱的拉傷，通常體現在短跑、力量訓練等爆發性強的運動中3.關節、軟骨、骨骺的損傷4.因為激烈的衝擊造成的內臟衝擊傷或者挫傷。
損傷分為兩種，一種是急性損傷，一種是慢性損傷。我們這裡所說的就是因為長跑所造成的慢性損傷。
我們在這裡主要分析一下，長跑造成慢性損傷的原因，明確了原因，剩下的預防相信還是手到擒來的。
第一，認識不足。
對於長跑來講，人們通常覺得這是有氧運動啊，重在耐力啊，心肺功能好就萬事大吉啊，所以本能的不會為長跑的損傷預防下血本。
第二，我要重點說一下，就是準備活動
大家對於準備活動的概念，一般都是什麼短跑啊，打籃球啊，力量訓練類似這些爆發力十足的運動之前的熱身，來防止肌肉肌腱的拉傷，而長跑同樣需要足夠的準備活動。
長跑中的準備活動，作用有三：首先，在靜止狀態下，肌肉與肌肉之間是相互粘連的，雖然聽著很噁心，但的確如此，熱身有助於讓肌肉之間的粘連解除，讓運動更加協調，更是可以防止運動中不同肌群運動方向、力量的不同造成肌肉的損傷；其次，就是內髒的「熱身」，不少人有過長跑肚子疼的情況，簡單的很，長跑雖然看似動作不大，其實不然，運動中的呼吸是通過膈肌的運動帶動起來的，膈肌的運動必然引起腹腔壓力的變化，腹腔臟器位置的持續變化，畢竟，內臟不怕刀切，就怕牽拉，所以通過熱身，可以減小這種刺激的突然性，來保護內臟。最後就是呼吸，熱身可以使心肺逐漸過渡到運動狀態，猛烈的呼吸狀態的改變，岔氣是難免的了，而且呼吸節律的迅速改變，還會使空氣進入胃中，這也就是為什麼會有人跑吐了。
有的人做了準備活動，還會出現腿痛，膝關節痛，主要問題就是準備活動的不科學。主要有四點：1.運動量不足2.準備活動過量，前兩點很好理解3.缺乏對之後運動的專項準備，就比如說你要長跑，結果你做了一堆擴胸運動，頸部運動，然後就去往死里跑，腿不痛才怪4.準備活動與之後運動間隔過長，很好理解。
針對長跑，準備活動有以下幾種
1.慢跑，慢跑個四百米，把呼吸、循環兩個系統調動起來，然後讓腿部肌肉逐漸的「喚醒」。如果天冷，可以八百。慢跑，重點再慢，龜速最好，重在適應。
2.手操，就是各種擴胸運動啊，頭頸運動啊，腰部運動膝關節還有腳踝的運動啊。

3.拉伸運動，這是重中之重！！雖然長跑不是短跑，會出現肌肉肌腱劇烈的拉傷，但是長跑中通常是大步慢頻長距離，所以拉伸運動並不是來防止拉傷，而是為了防止長跑距離過長、步幅過大引起的疲勞感，疲勞的蓄積，也是慢性損傷的重要原因。另外，個人非常推薦長跑之前做五到十個展腹跳，感覺比較給力。

這就是展腹跳，有點誇張。。。。。。
4.熱身運動後注意腿部肌肉的放鬆，例如抖抖腿。

第三，技術上的錯誤。
技術錯誤，主要就是長跑的姿勢。

粗略地說，就是，重心微微前傾，雙眼平視前方，一定不能看地面，呼吸均勻，推薦前期四步一吸四步一呼，到達極點兩步一吸兩步一呼，之後是情況而定，必要的時候短促有力的怒吼非常提神醒腦。另外腿不宜抬的過高，一是累，二是對膝關節損傷大，抬腿越高，越會造成腳後跟著地，雖然很爽，但是半月板的磨損更厲害，因為毫無緩衝可言。
第四，局部負擔過大，主要針對胖紙們，保護好你們的腿，適可而止。
第五，鞋子。鞋子很重要，說白了，你要是鐵了心通過長跑鍛煉身體，直接買跑鞋，買就買好的，不要差不多就行。鞋子，首先彈性好，彈性差的鞋子，穿著跑上幾次，就會出現小腿脛骨前疼痛，就是傳說中的脛骨骨膜炎，不要問我為什麼，因為說多了都是淚。還有一點，就是透氣要好，如果天熱遇上不透氣的鞋，臭死你不說，溫度過高還會磨破腳上的皮膚，有一雙嫩足的妹子，一定要小心啦，也不要問我為什麼知道，有一雙嫩腳對一個男的來說，不是什麼好事。
第六，心理因素，在這裡講心理因素和運動損傷，並不是無稽之談，主要有兩方面的原因：首先，存在一個急於求成心理，總想一步到位，就會出現本能的運動量大，跑步技巧的偏差等等問題；另外，心理因素極其容易造成緊張，緊張的後果就是會出錯，會受傷。所以，放鬆心情，享受跑步的過程，享受逐漸征服跑道的感覺，而不是害怕被跑道征服。
最後就是放鬆，放鬆的重要性，通常是被人們忽略的淋漓盡致。好不容易跑完了五公里十公里，還不快點洗個澡和基友們擼起，但是這就是前面說的，肌肉從靜息狀態到劇烈運動狀態需要遞進和適應，從運動到平時狀態也要經過一個緩衝過程，這個過程就是放鬆運動，不可或缺。
推薦幾种放松的方法。
1.按摩，無論是剛剛進行長跑訓練，還是堅持了很久的長跑，跑完之後的酸痛感疲勞感是在所難免的，按摩一下疼痛的部位，雖然當時可能會疼痛難耐，但是按摩完時候，那酸爽勝過老壇酸菜牛肉麵，而在恢復了平時狀態之後，肯定不會出現類似小腿肌肉緊張成一坨的狀況。很多女生覺得腿越跑越粗，不是因為跑步，而是因為你不懂的放鬆，體型只會越鍛煉越好。
2.拉伸運動，很有必要！！！！不拉伸，就抽筋。
3.慢跑，你沒有看錯，在你進行高強度的長跑之後，你需要八百米左右的慢跑，龜速跑，雖然你累，你只是累，但是你的肌肉又酸又累，當三羧酸循環不足以提供長跑所需的能量時，無氧氧化就會快速提供能量，結果就是乳酸的堆積，這就是為什麼你肌肉酸。慢跑，有助於放鬆肌肉，減少局部能耗，讓腿部肌肉重回有氧運動狀態，並有助於乳酸徹底的分解利用或者被排出。
4.洗個熱水澡，熱水澡的放鬆效果，洗過的人都知道，要是洗完澡再美美的睡一覺，那就完美了。 以上我在分條簡述長跑中可能訓練傷的原因，並穿插介紹了預防的手段。希望能對各位有所幫助。因為水平有限，涉及到許多運動系統，生化，生理的知識並沒有往深處挖掘，不足之處，還請大神們指正。