有哪些運動是適合女生在家裡的力量訓練？

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謝邀。
女生的區間太大了……就說平均水平吧。上肢力量較弱，下肢力量相對強，腹部力量相較下背部力量略強。
無器械：
推類：

上斜俯卧撐：骨盆後傾，雙腿夾緊，不聳肩，夾肘發力，大臂離身體角度不要超過45度，下巴收住，圖中沒有收下巴。可以根據需求調整雙手間距。
根據自身情況，調整支撐物高度，越高越容易，越低越難。
拉類：（偽無器械）

拉毛巾：手持毛巾，用吃奶的力氣往兩邊扯，想著撕裂毛巾，同時把毛巾從胸前（或者目線前方）拉向胸口（目線前方開始就拉到鎖骨位置），肘關節往下往後夾緊。
感覺簡單的話試試另外一個

找東西把肘關節墊高，全程不要聳肩，腿打直感覺累的話就把小腿收回來一些，如圖2。
腹部：
卷腹，仰卧抬腿，平板支撐，不找圖了，這些練習在「練腹狂潮」作用下都爛大街了，說一點。卷腹和仰卧抬腿保持下背部貼近支撐面，不要有空隙，特別是抬腿下放的時候，要是下放到某個角度下背部開始離開支撐面了，就下放到那個角度。平板支撐，腿夾緊，骨盆後傾，不要聳肩，下巴收緊。
腰部：

超人：不要抬頭，腿夾緊，手掌可以外翻，眼睛看著地面。建議找人幫忙看下左右有沒有側偏並進行修正。
臀：
臀橋，不找圖了，也是爛大街了。。。說下要點吧，屁股發力屁股發力屁股發力，請不要做成：

誇張了。。。但是這是下腰。。。
臀橋起到頂的時候小腿和地面盡量不要垂直，垂直會穩，但是個人體驗腿前肌肉以及膝蓋有不適感，腳跟可以略微遠離身體一些。然後整個腳踩地和腳跟著地都可以，整個腳踩地，大腿後側會參與發力，要是感覺不適請使用腳跟著地。
腿：
深蹲，要點老多了。。。。標準的話大約是醬

髖關節會低於膝關節，小腿和脊柱的線平行。膝蓋不要內扣，不要駝背，不要聳肩，下巴收一收，腳跟不要離開地面。

這個有點像史密斯機深蹲了，深蹲膝蓋有不適的話可以嘗試看看，當然了，扒著門框也行。

這樣的我不確定能否成為squat，或者是squat的變式，我覺得更接近於sit back後坐。這個姿勢下大腿後側股二頭肌發力會更多一些，不確定是不是好事~
還有單腿硬拉和相撲蹲，百度一下吧，相撲蹲的要點和深蹲是差不多的。
有人看再寫器械篇。

來補充一下。主要器械彈力帶，啞鈴，壺鈴。
彈力帶篇：大愛這玩意兒啊，去年最不後悔做的兩件事情就是買了杠鈴和彈力帶。杠鈴教會了我，你丫究竟有多弱，彈力帶則幾乎打開了新世界大門。
腿：

彈力帶硬拉：收下巴，屁股往後頂，不要駝背以及聳肩，通過握拳外旋來收緊肩背，拉到底頂胯感受臀部發力。

彈力帶相撲硬拉：要點和硬拉差不多，臀部以及大腿內側參與更多一些。

彈力帶前蹲：裸手抓感覺痛的話建議買一副手套帶帶，我是皮糙肉厚沒這需求，經不起女同志手嫩啊。髖關節低於膝關節，小腿和脊柱的線要平行，注意膝蓋不要內扣，不要駝背，不要聳肩，下巴收一收，腳跟不要離開地面。

阻力環可以用於解決膝蓋內扣的問題！

這是環

這是帶
用起來感覺不太一樣的。

下蹲推起：下蹲要點還就那些，我就說下上半身。很多女生在下蹲起身的過程中由於彈力帶的阻力變的過大而出現聳肩的現象，望注意，如果起身都會聳肩，那麼你的彈力帶買的太緊了。換一根做這個練習吧。推起過程中始終垂直上推，不要向前向後向外。推到底可以掌心朝外，我個人感覺比較舒服，也能比較好的刺激腋下的肌肉。

股二頭肌彎舉：著重鍛煉大腿後側的動作，不必過度摺疊大小腿。對於有骨盆前傾的人來說，練練大腿後側是個不錯的選擇。

阻力環版本。

臀：

俯卧後踢：踢得越高對臀肌刺激越好。俯卧的動作我建議收腹做，並且不要像圖中一樣有側旋。Maiika~練起來，在練的過程中摸索好了。

俯卧上踢：比俯卧後踢對臀肌的刺激更大，翹臀模特必備。

彈力帶分腿：鍛煉臀中肌的相當好的動作。保護髖關節，人人有責。

側部行走：這動作也能很好練到臀中肌，你可以直立練，也可以略微下蹲練，個人體驗略微下蹲練效果更好。

彈力帶抗阻臀部鉸鏈：這個名字，卧槽了，可人家就叫這名字，不要在意好嗎。。。說白了就是屈髖到伸髖的過程，這個動作對於深蹲和硬拉極其有意義。

胸：

彈力帶前推：注意不要聳肩。可以反手，正手握，豎著握，感覺都不太一樣。找不到地方掛的話可以直接繞背上。如圖：

可以水平向前推，也可以向前同時向里推，向里推夾胸體會胸肌發力。記得推到底停一會兒。也可以向上推，也可以向下推，AS YOU WISH。

背肩：

俯身划船：根據握法的不同，後背收縮的感覺也會有所不同。正握，豎握，反握，個人覺得正握不是太舒服。不要聳肩推背，肘關節不要外撇，要夾緊。

高位後拉：主要三角肌後束和上背部，不要低頭，不要聳肩，手不要低於肩肘線。把肘關節再朝下旋轉一些就變成了：

高位下拉：這是趴著的，完全可以站著做這個練習。而且我更喜歡拉下而非後拉。

YTWL的T字練習：手可以在拉開的過程中外旋，背肌發力更容易體會到。老規矩，拒絕聳肩，一定要朝兩邊拉緊。

YTWL的Y：加入了一個伸髖的過程。這個練習對體驗肩胛骨上旋是非常好的，肩膀靈活度不夠的話請酌情練習，一口吃不成一個胖子。

YTWL的W：要點基本和前面一樣，夾緊背後。這個練習對後背，三角肌後束，以及肩袖都有良好的刺激。
L我玩得不溜，就不說了。

360度繞體：對提升肩膀靈活度的貢獻簡直是誰練誰知道，全程像兩邊拉緊，慢速進行，慢速進行，慢速進行。當手臂高於肩膀水平線的時候可能會出現聳肩，請時刻注意並改成。一樣地，感覺不適請暫停。
核心：

彈力帶轉體前推：似乎是個胸肌練習，其實對核心的刺激更大。出拳記得不要聳肩駝背，反正也不是練格鬥體能，我就不多廢話出拳了。

彈力帶轉體後引：似乎是背肌的練習，其實對核心的刺激更大。老樣子，不聳肩。

彈力帶轉體：練核心的旋轉和抗旋能力，不聳肩我就不多說了，這個動作如果彈力帶阻力過大會出現駝背轉體的現象，應當避免。脊柱保持中立位，靠骨盆的旋轉帶動。

有問題歡迎私信或者評論里問我，彈力帶，阻力環的鏈接我就不發了，也不是幫他們做廣告。彈力帶建議從最輕的開始購買，先試試看。圖片來源於谷歌，百度，以及我上傳的視頻截圖。

啞鈴和壺鈴的內容，有人看再更新吧。
腿：

高腳杯深蹲：要說啞鈴練習神技的話，這必須算一個。本來彎腰駝背前傾的人，托一個重一點的啞鈴基本就立馬蹲的有模有樣了。

高腳杯相撲蹲。

壺鈴的高腳杯深蹲：之後沒有特殊必要的話就不單獨拎出來講壺鈴了。

啞鈴剪蹲：比較常見的錯誤有撅屁股和旋轉軀幹和前傾軀幹，拿了啞鈴的話前傾問題會有所改善，另外兩個問題自己注意了。

單側持重

持重於體前，練習效果都不太一樣的，都建議做。

保加利亞單腿蹲

保加利亞單腿蹲版本二。看出區別了吧，一個膝蓋向前，一個膝蓋向後，如果前腿膝蓋不適，建議後蹲，不過後蹲平衡相對難掌握。建議深蹲，剪蹲都玩的溜了再練這個股四頭肌練習神技。

啞鈴羅馬尼亞硬拉：下到馬上要彎腰駝背的位置了再起，臀肌，股二頭肌練習的好幫手。收下巴，沉肩，感受大腿後側發力，到頂了頂髖。

壺鈴甩擺：和啞鈴羅馬尼亞差不多，不過這個練習更好（個人覺得）完全掌握了啞鈴羅馬尼亞硬拉可以練習這個。

啞鈴卧推：優點是可以自由調節軌跡和握法，至於軀幹角度就自己調節了。

單手推：注意避免軀幹的側旋。

這個只是亂入的~墊別的也可以。

仰卧飛鳥：不要聳肩，握法可以自己調節。

啞鈴前平舉：練三角肌前束，如果肩膀活動度不高的話建議從體側前舉至肘關節達到肩膀高度。另外把啞鈴從體側向上舉的同時向身體中線靠能更好的刺激前束。不要聳肩。

平板支撐啞鈴划船

這個比較簡單。

常見錯誤：肩膀活動度不夠或者背肌過弱不會使用背肌發力的會犯這樣的錯誤，還有常見錯誤是通過軀幹側旋來拉啞鈴，這不是一個核心練習，請用背肌完成，可以拉伸胸大肌胸小肌試試。向後收緊肩胛骨然後肘關節向後靠完成動作。

俯身反向的飛鳥：不要聳肩，我都說煩了……儘力而為。

也可以站著完成。沉肩夾背完成動作，對三角肌後束有非常好的鍛煉效果。

重啞鈴高拉：肩膀不適的話建議採用如圖的方法，給肩膀施加一個外旋的力量。手比肘關節位置高。

啞鈴側平舉：不要聳肩，針對三角肌中束。

肩推：不要聳肩，豎直上推，不要變成向前推了。三角肌前束，前鋸肌。肩膀不適的酌情練。
譯：土耳其起立
土耳其起身。草色近卻無翻譯的文章，自己戳進去看吧~

啞鈴壺鈴練習建議：一副重啞鈴，一副輕啞鈴，一個重壺鈴。依個人實際情況進行考量。
註：肱二頭肌，肱三頭肌，前臂，小腿什麼的，就自己百度一下吧，就那麼幾個動作，操作起來相當簡單。

推薦的計劃：
腿→臀
有氧
背→三角肌後
胸→三角肌前中
有氧
手臂→小腿→腰腹
休息

也可以把手臂啊小腿啊腰腹啊放到前面的腿背胸的練習日里進行。另外說下個人經驗，十分推薦基礎力量達標之後再去跑步，有很多小夥伴都是跑步減肥，完了膝蓋痛問我怎麼辦……這……因為膝蓋痛的情況很多，解決方法也不是完全一樣的，三言兩語說不清，而且我不是醫生，要對自己說的話負責，萬一講的方法錯了，弄得更糟我會非常內疚。減肥最重要是：少油少鹽多喝水，綠葉蔬菜桌上備，白米白面少進嘴，多吃粗糧邁開腿，少食多餐不易肥，雞胸蛋白吃的對，幫助減肥身材美。話說高抬腿，跳繩，Burpee都不錯的。

關於體態：
圓肩駝背我寫過一些東西之後有空的話會完善：
健身房私教說我有圓肩，這樣體態不好看，背也靠不直。有什麼方法可以修復？ - Wiseman智男的回答
駝背並且骨盆前傾的話強烈建議看這個裡面高科老師的回答，雖然很長：
如何糾正駝背和盆骨前傾？ - 健康

相關視頻：

Jeff Cavaliere（健身綜合）

拉伸胸大肌，拉伸胸小肌

8個不可忽視的阻力帶練習

彈力帶練習

適合女生在家進行的力量訓練

一、健身

可能需要的器械和東西：壺鈴、啞鈴、瑜伽墊、好聽的音樂，和愉快的心情

1.過頂深蹲

在家中進行力量訓練時，可能沒有杠鈴；拿一隻書包替代它，裡面裝適量的一些書或其它負重。然後練習過頂深蹲。

2.壺鈴甩擺

3.單腿深蹲

4.啞鈴直式彎舉

5.過頭舉重

6.跳蹲

7.俯卧撐

8.椅子撐體

9.腳踏卷腹

10.平板支撐

平板支撐有多種形式，它是較好的方法去鍛煉核心力量。

以及相關的健身項目：

Muscle Fitness Hers
Train | Breaking Muscle

二、飲食管理
做些功課去確保你的身體每日攝入所需的營養去進行健身項目。

當你進行任何形式的健身項目，你需要去知道你的身體每天需要攝入多少卡路里、蛋白質、脂肪，和碳水化合物。

卡路里維持量
每一個人每天都需要攝入一定量的卡路里去維持當前的體重，這被叫做卡路里維持量。
有許多複雜的方法可以計算出你的卡路里維持量，但最快和最簡單的方法是用你的體重（磅）乘以14和18。
在得出的兩個數字的區間之內就是你的卡路里維持量。

如果你的目的去減肥，你的每日卡路里攝入量需低於你的維持量20%。如果你的卡路里維持量是2500.你就知道你需要減少攝入500（2500*25%），即2000卡路里/天。
在這個例子中，要每天攝入2000卡路里才能夠減肥。

如果你的目的是去增長肌肉，你的每日卡路里攝入量需高於你的維持量125卡路里。(如果是男生，這個數字是250。)
例如，假設每日卡路里維持量量為2375（隨便舉的一個數字），女生為了去增長肌肉需要增加額外125，即每天攝入2500卡路里。
在這個例子中，要每天攝入2500卡路里才能夠增長肌肉。

確保你的卡路里攝入量是正確的

如果你的目標是減肥，你應當每周減去0.2-0.9公斤。如果你的減肥速度跟不上它或根本沒有減，那麼額外減少250每日卡路里攝入量。如果你的減肥速度快於它，那麼增加250每日卡路里攝入量。
如果你的目的是增長肌肉（或增強力量），你應當每周重0.2公斤（或每月重0.9公斤）。對於女生來說，這個數字除以2。如果你體重增長速度快於它，減少250每日卡路里攝入量。如果你體重增長速度低於它或根本沒有增加，那麼增加250每日卡路里攝入量。

蛋白質攝入
人體蛋白質每日所需量是克每磅身體體重，即如果你體重60公斤（132磅）則每天需要攝入132克蛋白質。高蛋白質的食物如雞肉、魚、雞蛋/蛋清、牛奶、堅果和豆類。

脂肪攝入
每日脂肪攝入推薦量是：

脂肪提供的能量需占你每日卡路里總攝入量的20%-30%，一般25%。

你還需要知道1克脂肪提供能量9卡路里。
所以如果你的理想卡路里攝入量為2500，你首先要算出2500的25%是625。然後用625除以9，你就會知道在這個例子中你每天需要攝入69克脂肪。
富含健康脂肪的食物應當是你每日脂肪攝入的主要來源，如魚、堅果（花生、杏仁、胡桃等）、種子和橄欖油。

碳水化合物攝入
每日碳水化合物攝入推薦量是：

在攝入充足的蛋白質和脂肪後，剩餘的能量應來自於碳水化合物。

首先算出你攝入的蛋白質和脂肪提供了多少能量，再用理想能量攝入總量減去它們。
碳水化合物的主要來源應來自這些食物：水果、蔬菜、米飯、紅薯、白馬鈴薯，以及不同的豆類和全麥/全穀物食品。

舉例·一個飲食計劃
現在假設有一個女生體重120磅（54公斤），目標是去增長肌肉。並且假設她的卡路里維持量是2250（隨便舉的一個數字）。

她就會這樣去制定飲食計劃：

因為她想去增長肌肉，所以她必須增加卡路里攝入。在2250卡路里維持量的情況下，她現在需要攝入2375（2250+125）。
現在她決定去採用一磅身體體重需要一克蛋白質的方法去計算每日蛋白質攝入量。因為她體重120磅，所以她每日需要攝入120克蛋白質。因為一克蛋白質提供4卡路里能量，這意味著她的蛋白質攝入將會貢獻480卡路里/天（120*4）。
她還知道她的卡路里總攝入量的25%應來自脂肪。因為這個例子中的女生每天攝入2375卡路里，她首先計算出2375*25%=593卡路里。又因為一克脂肪提供9卡路里能量，她計算出她每天需要攝入66克脂肪（593/9）。
現在她已經知道，她將要每天攝入相當於480卡路里的蛋白質和相當於593卡路里的脂肪。總共1073卡路里。因為她現在需要每天攝入2375卡路里，所以還缺少2375-1073=1302卡路里攝入量。
這意味著剩餘的1302卡路里來自於碳水化合物。因為1克碳水化合物提供4卡路里能量，她需要每天攝入碳水化合物325克（1302/4）。

在這個例子中，這位女生需要去每天攝入：

2375卡路里
120克蛋白質
66克脂肪
325克碳水化合物

制定出你自己的飲食計划去健康和健美你自己

參考資料：How To Create The Perfect Diet Plan For Your Workout Goal

三、習慣
（1）健康的生活規律

早起。
培養積極的日常習慣。
保持積極心態。
做使你感到充實的事情。

（2）積極的心態

心懷感激，發現生活中的點滴快樂
專註於向錯誤學習
願意去提升各方面的表現
愛自己
與人為善
選擇快樂
活在當下
保持積極主動
為自己的生活承擔起100%責任
原諒他人
接納自己和他人的不完美
允許自己犯錯，並多去犯錯和失敗，並從中吸取經驗教訓
········

四、貴在堅持
過去不存在，未來不存在。你體驗到的，一直是當下時刻。

唯一重要的，是當下時刻你正在作出的回應。確保它們是你想要的。

這也適用於健身，因為它是不變的法則，過去的行動塑造現在的結果，現在的決定決定未來的結果。
轉瞬間，「現在」成為「過去」，「未來」變成「現在」，它們是當下時刻在永恆地川流不息，這表現在物質世界為變化，流動的變化而非靜止的。

所以，任何形式的健身本身都不足以維持健美，除非健身者清醒地決定去定期鍛煉。
因為生活就是此時此刻，而非「過去」或「未來」。過去不存在，未來不存在。當下是全新的，且你能夠活在當下去最充分地顯現你所是。

照片版權：以上所有照片通過谷歌圖片搜索採集，並可能受到版權保護。

http://weixin.qq.com/r/OUpIUELEyh_1rQYz9x8r (二維碼自動識別)

每日生活之激勵、靈感、啟發。

震動

我本身做線上減肥營，正好有一些視頻可以供大家參考，一下根據不同的部位寫上視頻網址：
胸肌和拜拜肉系列：
飽瘦大變身之牆壁俯卧撐（練完之後，會明顯感覺到大臂後側的酸脹）
飽瘦大變身之上斜俯卧撐（增加難度）
飽瘦跪姿俯卧撐(向標準俯卧撐更加靠近一步)

背部訓練系列：
飽瘦大變身肘撐牆（先不要想著訓練背部肌肉，先把駝背治好，你就會挺拔很多）
飽瘦大變身背背佳（同樣解決彎腰駝背的問題）
女生不要背部有大的肌肉塊頭，所以主要是調整體型，解決圓肩彎腰駝背的問題，所以上面兩個動作足夠了。

臀腿訓練系列：
椅子蹲-深蹲訓練（臀腿訓練）
飽瘦單腿蹬牆-高清觀看（單獨訓練臀部）
飽瘦大變身之仰卧挺髖（單獨訓練臀部）
女生不需要太過分的進行腿部訓練，以免造成腿粗。但臀部訓練是必須的，這臀部翹了，腰顯著細腿顯著長，所以可以多練。

至於腹部訓練，網路上很多「腹肌撕裂者」，妹子們直接下載練起就行。我在提供幾個綜合訓練大家可以參考：
長城綜合訓練.m4v-高清觀看
長城綜合訓練2-高清觀看

買一個瑜伽墊，墊子是柔軟的。
1俯卧撐，可以加強上半身的力量，如果你撐不起來，你可以站著利用牆壁，全身跟牆壁呈水平，做牆卧撐。
2卷腹運動。
3深蹲，注意膝蓋要和第二跟腳拇指是一個方向，蹲時膝蓋不要超過腳尖。
4平板支撐
5仰面平躺在墊子上，做臀橋運動，你可以問度娘。
6俯卧在墊子上，兩支胳膊伸直，跟身體成三十度角，雙腿併攏，和在一起，全身呈y型，利用腰腹力量，上半身向上卷。
7俯卧，或者上半身支撐在一個固定的支點，利用臀部的力量單腿向後提起，上半身不要動，注意要伸直腿，不要利用慣性。
8提踵運動。
9弓步壓腿，馬步壓腿。
10坐位體前屈。
11跪在瑜伽墊上，兩支胳膊伸直向上，用腰部的力量慢慢向後仰，恢復。

能做到這些，說明你已經很厲害了，男生需要的是力量，女生需要的是柔韌度。
我覺得應該把重點放在瑜伽之類的柔韌訓練上。

更啊，啞鈴的，女生用的………

我就發兩個圖片

第一個是倒立撐，很適合久坐的女孩子做，女生可能力氣不夠，可以用頭部支撐一下，這個動作的好處就是可以讓臉部的肌膚更加緊緻，同時對核心和肩部的力量有幫助。每天做可以延緩衰老哦。

第二個動作是橋，這個動作對於女孩子來說難度應該不大吧，這個動作發展脊柱肌的力量，對於久坐的上班族很有用，可以緩解背部疼痛和腰椎盤突出等問題，做的時候要結合自己的腰部柔韌性，慢慢來，不要太急，背部有傷的更要小心。