對於很難長膘的瘦子來說，健身能否顯著增重？

12-23

我是個瘦子。。吃得不少，可還是長不胖，哪怕是長些肥肉也好。看過一個BBC的紀錄片，片子里看出：對於某些人而言，吃兩倍於之前熱量的食物一個月而且不運動，的確是可以增重，但是一旦恢復正常飲食，又會變回原樣。而且這樣維持體重也不健康，我想問能夠通過健身增加肌肉，來增加體重，可行性大嗎。。

2016.4.8又更

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重新組織了一下語言，新增了一些內容，作為物理本科生，當然要用數據說話

答案就是：能。

作為一個從大一開始就努力增重，但是怎麼吃也吃不胖的瘦子，我想我是有資格說說這個問題的
在國內讀大一大二的時候基本上在吃的方面是怎麼高興怎麼來…體重卻一直保持不變…

瘦的原因一個是經常跑步吧，一般繞著學校跑一圈，差不多二十分鐘那樣（沒錯，學校就是這麼大。。有一次和一個同學在雨中跑步，一輛校園小巴士路過，車上好多妹紙。。其中有兩個同學，打了招呼，車上其他妹紙問她們，我們兩個應該是理工學院的吧。。的吧。。。。）

還有個原因是我家人都不胖，有個姐姐也在努力長肉。。。

大三出國，在米國這個胖子遍地的地方，我的體重在60到65之間浮動

今年9.12星期四我開始健身了

數據：

2014/09/12

體重65kg，身高放到米國是平均身高，體脂當時在學校健身房測了，不過應該不準，看照片對比應該是15~20%，健身房測的是9.5%

2014/11（八周）

體重70kg，體脂還是在健身房測的，應該還是不準。。測的是11.8%

2014/12（十四周）

體重71.8kg，沒在學校測，用新買的體脂儀測得體脂15%（其中4%體重的是內臟脂肪），肌肉組織43.1% 長得慢是因為作息不規律，有期中考，還有秋假出去了幾天。。中間還有幾次沒鍛煉

要是兩個地方測的都是準確的第九周到第十四周的肌肉就是負增長了。。所以要參考的話應該只考慮其中一個

學校的體脂儀

我的體脂儀：

有個體脂儀還是挺好的，能把握自己長肉掉肉的規律

譬如期末考完打了幾天lol，作息、飲食都很不規律，然後掉肌肉，掉了0.8kg肌肉和1.3kg脂肪。。。最近一個月的訓練都白費了。。。。。

健身有一個好處是以後想要作息不規律的時候就想想在健身房那麼辛苦地舉鐵。。。。。。

剛開始健身的時候：

健身三個月的時候：

哈哈哈，我胡漢三又回來啦
這次來更新一下照片

體脂對比

肌肉增長的規律：

How Fast Can You Build Muscle? 5 Factors That Affect Muscle Growth

http://www.builtlean.com/2011/10/13/how-fast-can-you-build-muscle-5-factors-that-affect-muscle-growth/

假設肌肉增長是第一年24磅，第二年12磅，第三年6磅，。。。。

每年是前一年的1/2的話，可以算出每個月的增長量是（單位是千克）(按 $0.5^{1/12} =0.94$ 的比例遞減)

有人說肌肉增長最多一個月0.23千克（數據出自《無器械健身》，參考第一點如果我每周鍛煉二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？ - 健身），應該有不準確的地方

除了上面的問答里說的，還有三點

1. 肌肉增長的遞減顯然是比較合理的

2. 這個數據就是0.5磅，作者應該也是給個粗略的數字

3. 如果說是凈蛋白質增長的話，相當於2磅肌肉（肌肉含有大概20-25%蛋白質，我根據豬肉牛肉肌肉算的），也和這個數據開始一年的差不多

結論就是，不管從理論上來說，還是從實踐上來說，對於很難長膘的瘦子，健身能顯著增重。

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健身前：65kg

健身三個多月：71.8kg

中斷6個月後：68kg

回復健身十個月後73kg

對於怎麼吃也長不胖的人來說單純健身本身是不能增重的因為主要問題在於消化系統有問題建議調節脾胃優先
但健身是有用的因為健身可以使整個身體保持更健康的狀態順便也調節了脾胃

其實我倒覺得大家應該了解一下有關身體構成的概念。

在體適能基礎四要素中，身體構成，也可以重點指體脂百分比。

身體構成，是指身體的總重量，是由水分重量（包括血液、淋巴液、其它體液的重量）、肌肉重量、骨骼重量、脂肪重量、內臟重量等等一起構成的。

我們平時說瘦子要增重，事實上是指增肌肉重量；而建議體重過大較胖的朋友減肥時，我們減掉的應該是脂肪的重量。

但肌肉和脂肪的密度是不同的，

這是五磅肌肉和五磅脂肪的視覺對比，這就解釋了為什麼很多朋友吃的不少，但是卻不顯胖，而有些朋友明明不敢吃，卻依然看上胖乎乎的緣故。減脂和增肌是健身時一定要了解的概念，要明確，我需要做的到底是什麼。那麼相應的飲食和鍛煉方式都會有更有針對性的選擇。

正常的健康人群，一般來說，女性的體脂比在16%到25%之間，男性的體脂比在12%-18%之間就可以了。很多健身房都有體脂比的秤，自己稱一稱，合格就好。不要太執著胖瘦，健康更重要。若身形看上去比較苗條，但體脂比卻相比較略高，要考慮是否可能存在高血脂的可能性。也就是說，脂肪有可能不在皮下積累，而存在血管壁上了。

我應該是跑偏了……題主勿怪。謝謝！

本人男，在無教練的情況下自行健身了三四年了。從2009年時的174/55kg到現在的67kg。大學時候我也以為自己是那種吃什麼都不胖的體格，最瘦的時候只有50kg；但是現在，從那時候的小瘦猴變成了一個大圓臉，吃飯的時候都得悠著點計算熱量了……

——————以上是答題資格——————

我可以用自己的親身經歷負責任的告訴問主：健身可以顯著增重！

但是！請注意但是！這個增重過程可能沒有你想得那麼快。我覺得健身的主要作用有兩條：第一，通過鍛煉促進了肌肉的發育和食量的增加；第二，健身幫助我形成了一個非常有規律的作息。這兩條我認為重要性是相等的。

不過從極瘦到現在這樣，我的體會是：體重真的是浮雲了，無需太過糾結。相反，請更看重自己的身體健康，比如睡覺好不好、拉屎規不規律等等，我認為是比體重更有意義的事情。

——————如果你覺得有幫助，記得幫我點贊哦————————

非常可行用最基本的方法算下自己一天消耗的總卡路里，然後吃多於消耗的卡路里。
碳水化合物佔百分之60以上蛋白質每公斤體重1.5～1.8g 脂肪百分之15～20
然後得做和吃同等重要的抗阻訓練。
接下來的步驟就是補充簡單和複雜的碳水以及蛋白質！！增肌碳水非常重要！！很多人往往蛋白質過多！！碳水偏少！一定要記住碳水的重要性！！特別是你這種不容易長胖的！！！！！！增肌痛苦的是什麼！！不是練！！是練了半天沒效果！！一定要吃！！

題主說的是這傢伙吧
BBC：為什麼瘦子吃不胖？
增肌當然是可以的。我按囚徒健身上邊的方法鍛煉4個月感覺還行。
183cm體重68kg的我主要是過來看答案的。穿上冬天的衣服吃一頓飯好容易才增加到69kg，我成功地騙過自己。。。。

告訴樓主，我大學時候170,45-48KG。經過健身一年半，55-58KG。健身體型變化很大，特別是脫了衣服，感覺和以前的竹竿大不一樣，手臂和胸肌都有明顯肌肉線條，雖然還是偏瘦。
千萬不要放棄，我當時健身吃的東西還是太少了，如果吃的夠多效果更好。總之一句話，健身效果超好，但是一定要多吃，三分靠練，七分靠吃。在網上下科學健身方法，制定計劃，執行下去。

先檢查一下是否腸胃不好或者有甲亢之類的身體問題。我以前也是皮包骨怎麼吃都不胖，後來中醫說是消化問題，做了一年足療消化好了體重變正常了。之後開始健身，身體結實了。
女生身高169，以前撐死95斤，現在早突破了一百大關。
還有，不要為了增重吃垃圾食品，非常不健康。而且不要太挑食！一定要運動。我以前雖然皮包骨但身上的肉都是松的，現在捏著是緊實的肌肉。

整理一下大概就是，

1.先治好身體問題，讓消化機能恢復。

2.少食多餐。進餐一定要規律起來，一天五頓或者六頓，不要暴飲暴食。三餐正常的前提下在上午10點左右，下午3點以後加餐，首選天然食品，餅乾也行，加餐不需要吃太多，感覺不餓就行。晚上餓的話還可以在7，8點加餐，睡前不宜多吃。隔三四小時一頓。早餐一定要吃！而且要早吃，吃的營養，可以多吃些堅果類食物幫助增重但不要過量，其他的什麼蛋白質脂肪碳水配比之類具體自己搜索，不做伸手黨。

3.動起來。運動種類隨便選，總之要動起來，但是要注意運動的規範，不要受傷。推薦去健身房抗阻訓練，比較容易增重。

4.改掉不良習慣。熬夜，酗酒，抽煙成癮等等。作息一定要規律！早睡早起！最晚不要超過12點睡，早上8點以後一定要起來，中午可以適當午睡。

其他沒有想到大概就這麼些

你瘦，並不一定是吃的少，可能和遺傳、代謝、作息、規律生活等多方面因素影響。

曾經我自以為我怎麼都不會胖，你猜怎麼著？
我當兵一年體重從55kg到現在73kg,忘了說，我的身高181

回頭再看呢？天天熬夜，抽煙，喝酒，縱慾，飢一頓飽一頓，人要麼就胖到死就是瘦到死，加上代謝與遺傳，所以我瘦成了閃電。

再想健身增肥或者如何之前，請認真思考一下自己的現狀再做打算。

至於健身增肥，靠譜，我當兵半年體重63怎麼也胖不上去看，健身半年，體重10kg+,如果不是中間有事經常中斷，胖的能更多。

我健身三年了，身體壯了，肌肉明顯了，但體重大學四年來一直保持100多斤，我很想胖，每晚牛奶夜宵，但對不起，我除了身材好看多了，一點都不重，看著還很瘦。我對不起糧食！！！

去健身房兩周...體重長了1.3KG...目測大臂變粗壯，手感胸肌變厚實..希望兩個月後能長個5kg

能吧，負重訓練，然後吃吃吃，要快的話吃增肌粉，最好聽從醫生意見。

對於喝水都長胖的胖紙來說，鴨梨也很大，一直也在惆悵如何減肥呢，最近在健身房呆了2周，有些效果了，得繼續堅持。

確定腸胃吸收沒問題後

計算好自己的基礎代謝
適度鍛煉，然後多攝入熱量就用肌肉增重了

而且經過鍛煉你胃口會變好，睡眠等等也會變好。

我也屬於怎麼吃都胖不了的那種類型，，每次別人說你怎麼這麼瘦啊多吃點啊，我就覺得好鬱悶！

對於你提出得這個問題首先回答可以的。首先，檢查一下自己的生理機能是否正常，例如有腸胃吸收不好的人或代謝異常的的人，這類人群相對困難些。其次，增重跟增肌不一樣，增重是體重的增加，同時包括脂肪含量的增加和肌肉的增加，而增肌對肌肉含量要求要高點。很多瘦的朋友，有脂肪含量很低的剩至測體脂測不出來的都有。再次明白我們的能量來源於食物，無非是碳水化合物，脂肪，蛋白質，及微量元素，水這些參與人體的代謝。要想增重你的攝入量要大於消耗量，這樣才可以。多吃蛋白質含量高的食物，對於特瘦的那種人可以攝入一定量脂肪，脂肪也是有好處的。好了說了飲食，下面談一下鍛煉。可以進行無氧訓練，也就是力量性鍛煉。分自身抗阻力和器械抗阻力訓練，明白自身的力量基礎和體能基礎，這樣在運動中量力而行，才有好的運動表現，針對身體的大肌肉群進行鍛煉，如胸大肌，背闊肌，及大腿股四頭肌，特別是在增重出現平台期就需要做深蹲力量性練習來突破自己。最後一句只要努力堅持，有正確方法，都可以變的強壯加油！

吃得不少是多少，對我來說，你每餐飯量多於一斤才能說不少，多吃多練肯定有效果，我說是肯定，沒效果只能是你吃得只是你想像中的不少，或是你練的根本就不夠，不要每次去健身動動幾個啞鈴後就在那自拍。

確實會發胖。原來70kg 健身半年體重現在已經92了。。。健身之前也是飯量很大，吃的很多，怎麼吃體重都很穩定的那類。

我就是你說的這樣，怎麼吃都不胖，大學4年，小夥伴們都有不同幅度的變胖了，但是一點都沒有，我飯量不必常人少，兩碗飯是必須的，可就是長不胖。太瘦了，力氣啊身材什麼的都被人嫌棄，唉。。。

有用的，堅持練肌肉，靠肌肉變大增加體重，補充蛋白質和碳水，少吃油鹽～