健身減脂期間如何解決下腹部一直毫無變化的問題？

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本人是女生，目前在減脂期，有教練，有氧無氧運動都在做，飲食也比較科學，每周能保證5天都運動，每天1-2小時
但是下腹部/肚臍眼兒以下的地方一直沒有變化，上腹部變化較為明顯，其他的女生也會出現這樣的問題么？

對很多人來說，減肥中最難的一件事，莫過於減掉下腹部的脂肪。

明明其他地方都已經瘦了，可是肚臍眼下面的小肚腩，卻還一直頑固的紋絲不動。

為什麼？事實就是，小肚腩，確實是最最最難減掉的脂肪。

但是，好消息是，小肚腩還是有辦法可以解決的！

只要找對了方法，攻克小肚腩，只是時間問題。

今天，FitTime君就給大家扒一扒，下腹部的脂肪從何而來，又怎樣才能減掉！

胖從何來？

要消滅脂肪，我們先要了解，胖，到底從何而來？

我們身上的脂肪，被稱為脂肪組織，脂肪組織是一種疏鬆的結締組織。

脂肪組織主要由脂肪細胞構成，脂肪細胞中含有脂滴，主要成分為甘油三酯。

當脂滴內的甘油三酯多了，脂肪細胞就會變大，導致肥胖的發生。

可見，肥胖的原因並不是脂肪細胞增多了，

而是甘油三酯太多，導致的脂肪細胞體積增大。

甘油三酯是什麼？

甘油三酯又被稱為中性脂肪，在被需要的時候會被酶分解，產生脂肪酸進入線粒體，燃燒生成能量。

你可以把甘油三酯看做是我們身體的能量儲備，用來抵禦即將可能發生的飢餓。

那麼甘油三酯是從哪裡來的呢？

既可以來源於人體的合成，也可以來源於飲食中的脂肪。

人體自身合成甘油三酯

人體可以產生甘油三脂的途徑主要是通過肝臟，所需的原料主要來源於葡萄糖。

當我們食用含有碳水化合物的食物時，血液內的血糖就會升高，這時，肝臟利用血糖生成甘油三酯，並通過極低密度脂蛋白，經血液轉運到脂肪組織進行存儲。

攝入脂肪分解合成甘油三酯

甘油三酯的另一個生成途徑是脂肪本身，由食物攝取而來的中性脂肪，會先被分解成脂肪酸和甘油，再由小腸吸收，再被合成為甘油三酯，然後經由淋巴管，儲存在脂肪細胞中。

為什麼脂肪老愛堆在小肚腩？

了解了脂肪是怎麼囤積的之後，問題又來了，為什麼脂肪老愛囤積在小肚腩這種地方？

我們的身體堆積脂肪，是為了儲存能量，然後預備在飢餓或者需要耐力的時候使用。

不過，這麼多的能量，儲存到哪才比較好呢？堆積到腿部或手臂等末端部位嘛？不可能！

原始人每天都在奔跑，上躥下跳的，如果脂肪都堆積在四肢，很容易就影響重心的穩定。

當人站立的時候，腹部是最接近人體重心的位置。

因此，在這裡積累脂肪這種「備用能量」，不容易影響人的重心變化。

假設一個人無限胖下去，就會接近像一個圓球，這也是最大限度地保證重心穩固。

堆在小肚腩的脂肪為什麼那麼難減？

相信你也發現了，減肥的時候，為什麼有些地方的脂肪，會比其他地方的脂肪好減下去？

比如...有很多妹子都鬱悶的：為什麼胸都減小了，小肚腩還是減不掉...這就不得不說到「頑固脂肪」。

什麼是頑固脂肪？

頑固脂肪在生理層面和其他脂肪有很大不同。

頑固脂肪對胰島素敏感度更高、血流量更少，它們比內臟脂肪、肌內脂肪更不易燃燒。

頑固脂肪一般分布在女性臀部，和大腿及男性的腰腹上。

很多人都試圖局部減脂，妄圖減掉那些頑固的脂肪，

但是...很遺憾，練哪減哪？別做夢了。

其實，在我們減脂時，全身的脂肪都在減少，包括頑固脂肪，只是頑固脂肪的燃燒速度更慢。

因此，很多女生在減到很低的體脂時，肚子、大腿、或者臀部仍會有脂肪堆積。

小肚子的頑固脂肪怎麼來的？

其實，小肚子的脂肪和其他地方的脂肪來源都一個樣，都是因為攝入的熱量盈餘，造成多出來的能量被身體儲存成了脂肪。

所以，如果你不造成熱量缺口的話，那就永遠你沒法減脂。

頑固脂肪和一般脂肪有什麼不同？

頑固脂肪更難分解釋放

想要減脂，就一定要讓脂肪分解釋放，而頑固脂肪細胞比普通脂肪細胞更難釋放脂肪，這是由脂肪細胞中兩類不同的接收器決定的。

頑固脂肪對胰島素更敏感

胰島素在身體貯藏脂肪的過程中，起到了主要的作用。

首先，它會增加負責貯存脂肪的酶的活動（特異性脂蛋白酶LSL），降低負責釋放脂肪的酶的活動（激素敏感脂肪酶HSL），而頑固脂肪對胰島素比普通脂肪要敏感的多，也就意味著它們對胰島素反應更劇烈。

所以，和一般的脂肪分子相比，頑固脂肪就會更傾向於貯存更多脂肪，釋放更少的脂肪。

頑固脂肪更難被運輸去燃燒

當脂肪被從脂肪分子中釋放出來後，它先要被運輸到其他分子去，才能被燃燒，這個過程就叫做脂質氧化。

不幸的是，囤積頑固脂肪的部位，血流比囤積普通脂肪部位少得多。

這也意味著，當脂肪從脂肪分子被釋放出去後，很難被身體運輸到可以被燃燒的地方去。

怎麼減掉難減的頑固脂肪？

現在，你該明白為什麼小肚子那麼難減了吧。

下面，再來說說對策。對付頑固的小肚子，我們需要分3步走。

第一步：停止節食

大部分的人都節食減肥減出內傷而不自知。

在最初一兩個月，你會嘗到體重下降快的甜頭。

但隨著戰線的拉長，逐漸地會感覺全身倦怠，常伴隨飢餓感。一旦經不住誘惑，就會瘋狂地暴飲暴食。

這時候長回來的脂肪會囤在哪裡呢？就是那些囤積頑固脂肪的地方。

所以說，節食不僅會讓你變得更胖，還會讓頑固脂肪越來越多。

節食只會讓你的頑固脂肪變得更加頑固、更加貪婪。

第二步：少吃少練 + 多吃多練

那麼，怎麼吃和練才對呢？

有兩種方法：①少吃少練②多吃多練。

①少吃少練

少吃少練的情況下，要採用低熱量飲食，訓練和飲食都採用3:2:1的策略：一天吃3餐，其中2餐只含肉和蔬菜，還有1餐包含碳水化合物；

一周進行3次恢復性活動（拉伸放鬆、瑜伽）。

如，FitTime App中的徒手拉伸放鬆系列，及零基礎瑜伽課程。

或是一周2次力量訓練，如FitTime App內的綜合力量訓練。

亦或者每天進行 1小時及以上的散步

②多吃多練

多吃多練的情況下，需要攝入足夠的碳水和熱量，來滿足高強度的運動。

訓練和飲食都採用3:2:2的策略：一天吃3餐，再加上2次高蛋白加餐。

訓練後的那一頓飯中的碳水量，是其他兩頓飯中碳水含量的2倍；一周進行3次力量訓練

2次高強度間歇式訓練

2次傳統有氧訓練（跑步）

多吃多練更能穩步提升基礎代謝率，有助於燃燒頑固脂肪。

第三步：不斷循環飲食訓練方案

鑒於我們身體的高度適應性，所以你的飲食和訓練計劃不能一成不變。

不管是採用少吃少練還是多吃多練的方法，身體的適應能力都會讓減脂效果越來越小。

最好的辦法就是適時變換飲食訓練計劃，讓你的代謝系統猜不透你接下來會做什麼。

一到兩周的少吃少練，和一到數周的多吃多練互相變換，會起到很好的效果。

對於女生來說，可以根據大姨媽周期，進行少吃少練和多吃多練的切換。

月經前一周和月經期是雌性激素水平最低的狀態，這是變換飲食訓練計劃的最佳時機。

TIPS

如果你也屬於四肢已經瘦下來，但下腹還是會有肥肉的寶寶的話。

可以嘗試先採用少吃少練的方法， 「餓死脂肪」，然後再採用多吃多練的方法，「餵飽肌肉」。

定期切換訓練和飲食計劃，避免讓身體習慣於某種狀態。

這樣既可以保護身體基礎代謝不受損傷，避免激素紊亂，還有助於頑固脂肪的燃燒。

也不要一味的追求小腹上一點脂肪都沒有，尤其是女生，小腹上的脂肪，不僅是身體儲存能備用脂肪的一種形式，還是保護內髒的必要成分。

即便是八塊腹肌的健身網紅，

在沒有收緊核心擺pose的時候，

也是有小肚子的！

擺正心態，找對方法，健康減脂，才是正道~

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腹部脂肪的問題，其實源頭有三個，1 腹部確實是個易堆積，難減掉的地方。因為人類放脂肪這種外掛油箱的地方就兩塊，肚子，屁股，這裡最核心，不會甩啊甩，跑起來最不礙事（你不要跟我說肚子大了跑不動，你把這幾斤肉掛小腿上跑試試）
2 因為腰椎超伸的人太多，腰椎超伸，肚子就是向外挺著的，這樣肚子的脂肪更明顯了，而且腰椎超伸，肋骨的下緣會降低，這樣脂肪被拉緊的程度也低了。看起來和摸起來都更厚一點。
3 因為腹橫肌無力，腹壁前突，這樣跟第2條造成一樣的視覺效果。

如何解決：1全身進一步減脂，沒有局部減脂，不要去信那些亂七八糟的，確實有瑞典科學家對局部減脂做出了一點研究成果，但是實操性基本等於零。
2 加強腹直肌和臀大肌，拉伸髂腰肌，豎脊肌和胸腰筋膜，使腰椎回到正常位置。
3 用真空呼吸法練習腹橫肌。
4如果你不是梨形身材，不必要刻意追求腹肌線條，腹部平坦無贅肉即可。

遇到過同樣問題，已改善
我沒有去健身房練過，一直在家堅持8分鐘、跑步和俯卧撐。有一段時間發現了和題主一樣的問題。我的應對策略是跑步從5千米增加到10千米，然後8分鐘變成腹肌撕裂者，這個問題有了明顯的改善。
我想問題的關鍵在於你的運動對下腹部肌肉刺激不夠強，腹肌撕裂者，有兩組動作對下腹刺激很強，幾次之後，我可以明顯的看到人魚線了。

我來回答一下你的這個問題吧。

做健身專題正好做到下腹部運動這塊了，希望你能採納！

謝謝！

http://weixin.qq.com/r/ukQHH_3ER7A4ral89xGo (二維碼自動識別)

正好最近一直跟身邊的人談這個話題。

-堅持-
一定要說，有教練指導和規律的健身計劃，再加上飲食控制，都是很好的，請堅持下去。

workouts need fixed dates, a little planning will promote discipline.Forget diets with expiration dates, make a healthy lifestyle a priority and don"t even stop.

-先減脂，再塑形-
如果減脂達到了一定效果，就可以進入塑形階段。
如何知道你的減脂是否達到了「一定效果」，建議把Body Fat Index（體脂率）納入到你的訓練效果考核指標中，這個指標綜合考慮個人的身高、體重、腰圍、胸圍、手腕圍、頸圍、年齡等因素，經過一定的公式計算出來。不僅在減脂過程中，在塑形以及日常健身中，這都是一個非常重要的指標。
以下是我的體脂率，在截圖下方有指標區間的意義，僅作參考。
健身不會使你的體重無限下降，而是會保持在一個非常穩定的區間，我的體重區間是50kg-51kg，身高169cm。

APP： Body Fat

-如果想要看到某個部位的效果，必須要增強針對該部位的訓練-
針對腰腹部的訓練有很多，要明確對腰腹部訓練達成的效果，普遍公認的是 6 pack（6塊腹肌）。稍微輕緩一些的，
作為女性，針對腰腹部的訓練如果達到以下效果便不錯：
腰腹部正反面應該看起來線條明晰有力量（所謂「馬甲線」、「脊溝」），無贅肉，腰、胯、臀呈曲線。
針對腰腹部的訓練基本動作大致有以下幾種，其他腹部訓練動作大都是基於以下動作衍生而來：
1、Scissor legs/kick/crunch （剪刀腿）：平躺在地面上，兩條腿分別依次交叉高抬，像剪刀一樣。目的是太高雙腿，增強腰腹訓練。
2、Crunch/Sit-ups（仰卧起坐）：雙手抱頭做仰卧起坐，兩種起來的高度不一樣，前者更低一些，後者需要做到直立坐姿或胳膊肘碰到膝蓋。有各種Crunch。
3、Plank （平板支撐）/Side-plank（側面平板支撐）：像平板一樣支撐在地面上/單臂支撐在地面上。
4、Bridge Lifts：平躺，區腿，抬高臀部。
APP：SIX PACK，全套的訓練視頻需要購買，30RMB。
做完針對腰腹部的訓練之後，腰腹部肌肉會有輕微酸痛的感覺，正常。
以下是我，身體由於考潛水證晒黑的印記還沒褪。

-女生下腹部-
這裡要特別提醒一句，女生下腹部或多或少需要一定脂肪的覆蓋，日常健身的情況下，可以自己檢查一下：
請將自己下腹部的脂肪提起，手指對捏一下厚度，如果在1.5cm左右，即可。

最後，健身能夠帶給我好心情，這是最重要的。
希望有用。請勿轉載。

一方面加強腹部肌肉的鍛煉，一方面降低體脂率。

請堅持下去，回答完畢。

以前的答案清除了，看著自己以前比較幼稚的答案，我呵呵，居然還有不少人給贊，慚愧。

從新回答下吧，減脂，基本很少能局部減脂，局部減脂那叫抽脂。

首先呢，先從生活習慣來說，由於人經常坐著，會導致腹部脂肪較多，這就是生活的不良習慣。所以如果想勻稱身體的話，要從平時的不良習慣改正，能站著，跪著，盡量不要坐著，躺著。減腹部一定要改變不良的生活習慣，不要認為減脂是健身房的事或者跑步就能解決的問題，要時時刻刻都要端正態度去注意的問題。

其次，三分練，七分吃。運動在減脂的過程中比重比較高，但不鼓勵節食。吃，要講究少油，少脂肪，碳水與蛋白的比例恰當，適當攝入糖分。早餐可以選擇燕麥牛奶雞蛋饅頭等，中餐，盡量避免多油，如果自己做飯可以選擇橄欖油，避免脂肪較多的食物，晚餐可以選擇水果，沙拉等，睡前如果感覺飢餓可以喝點牛奶。

再次，在鍛煉方面，要有合適的鍛煉計劃，更要堅持計划去鍛煉。不求近，不過量，做自己力所能及的鍛煉。健身是一種生活習慣，當有一天把健身當作是一種享受，忘記減脂這些，感受身體帶來的精神愉悅。

最後，減脂不是目的，也不是過程，只是讓自己身心變得更好的踏腳石。祝大家都可以更愉快的駕馭自己。

我男生也是這種情況，回答完畢。

我是男的也一樣，跑步減肥到120斤了，BMI21了，臉都瘦的沒一點肉了，腰圍二尺四了，尼瑪肚臍以下還是坐著捏起來一大團軟軟的肉，鬱悶啊

我教練說，下腹部就做仰卧舉腿！一天200個！要是沒效果就是還不夠狠……

想甩掉小肚子不光要運動還要看著自己的嘴

下腹部是脂肪最容易堆積的也是最難減的...加油吧

可以嘗試嘗試腹肌撕裂著，配合適當有氧，順道把鏈接也給你——http://v.youku.com/v_show/id_XMzg4ODIyMDEy.html?spm=a2hww.20023042.uerCenter.5!2~5~5!2~5~DL~DD!2~Afirsttime=1020

這個，以我現在的認識是，女性本身的生理結構決定了你的小腹，幾乎，不可能出塊。因為下腹內部對應著子宮，子宮需要一定的脂肪含量來保證懷孕能力。這就是生理限制。

舉個例子：女足運動員的有氧訓練強度大不大？你看到幾個人下腹能出塊？女子網球選手，有氧訓練強度大不大？很多人的小腹還是略外凸的呢。

上腹、側腹出塊都比較輕鬆。甚至正常生活中都可以保持。

但下腹要出塊，只能是體脂很低加略微脫水。這是一種日常生活無法維持的狀態。

所以，請不要糾結在這一點上，以「平坦的小腹」作為訓練目標吧。

卷腹

我跟題主剛好相反…平時力量+跑步，可能是仰卧起坐做的比較多？

說卷腹練腹肌的，個人建議您測一下自己腹肌力量，比如單杠倒卷十個，或者懸體上卷，標準能不能二十個，或者標準卷腹（屈膝，不扶，手在耳側）二十個。

如果力量夠了，那還是您有氧不夠，或者吃的不對，或者直接加一點器械強度。

最後，如果您不是外胚型，也就是從小瘦長的，不要矯情小肚子了。

我自己訓練狀態最好，站著六塊腹肌明顯，坐下小腹一坨肥肉。
（當然，為了增肌必須得有肥肉）

排除飲食，運動，動作標準等問題，首先你先自己檢查一下，你是不是骨盆前傾

骨盆前傾一個最大的表現就是小腹突出

健身一個月，腰圍少了好幾厘米，小腹沒有一點變化。教練說是小腹還不會用力，要多練。還在堅持中。

這就不是健身出問題了，而是身體代謝出了問題。其他地方明顯瘦下而單小腹脂肪減不下去，很大程度是因為這裡的水脂代謝不好。建議加強這個部位的按摩和局部減肥。

《囚徒健身》 page 142
做大量仰卧起坐會使腹肌輪廓分明，純屬無稽之談。肌肉的清晰度取決於身體的精瘦度。而脂肪的減少在全身範圍內時按比例分配的，不可能通過大量做某種動作而使某一部位的脂肪減少，所以別浪費時間了。