沒辦法規律作息怎麼最大限度的調節改善身體？

12-23

男朋友是民警，剛剛工作有一個多月。感覺一休息就在補覺而且根本補不回來。經常聽他說比較累。
看了好多這方面的答案，大家都說規律作息每天早睡什麼的，可是他的工作導致沒辦法做到按時休息，基本上兩三天值一次班十二點以後才能睡覺，有時候五點多也沒睡呢。
這樣的情況怎麼去調節自己，或者說怎麼去休息比較合適？

謝邀，初看題目，感覺迷惑，因為並不擅長，但隱隱感到和自己的工作有關聯。細看題目補充內容，立刻激發了吐槽模式，準備口噴一下。再看題主的一些資料，心裡突然暖了。先說正題，再表其他。

題主說的很清楚，沒法保證規律的作息。很遺憾，對於民警來說，特別是基層民警來說，這樣的狀況不可能改變。三天到四天就值一次班，一次24小時，轉天如果不是周六日不能休息，睡睡差不多了還得接上白天的工作。周末時間經常被分割開來，一個連休的周六日變成奢侈。隨時停休，隨時待命，手機不能關機。那麼問題來了，按照三天一次24小時的值班，簡單的計算一下，一年裡民警加了多少小時班，換算成8小時工作日，實際比常人多上了多少天班，佔全年時間的多少。按照勞動法，這些加班時間應補償多少？相信我，結果會讓你大吃一驚。最後請對比實際的待遇，求民警心理陰影面積。

熬夜值班、加班辦案、專項行動、突擊檢查、節假停休、重大保衛。。。類似的四字短語我還能不停羅列出幾十個，任何一個都意味著無法規律的作息。熬夜是基本功，曾經追一個案子，三天三夜沒睡，抽煙嘴裡都沒有味了。胃病是常見病，一兩頓趕不上是再正常不過，吃一半接個電話，就是一場放下筷子說走就走的旅行。倦容和疲憊感隨時上身，不能停不能休，熬鷹也不過如此。每一絲疲勞里都浸染著職業操守？這是扯淡。紀律部隊聽從指揮，系統內遵守規章制度，辦案合法不超期，我才能有這口飯吃。

好像要被摺疊了，這不純吐槽嗎？前幾天看到一個警察在知乎上表態，看不上同行的吐槽和求同情。相信我，誰也沒求同情，但吐槽是必須的，不吐不快，捕快不快。題主邀請我回答這個問題，想必也做好了聽槽帝訓話的準備。還不能說點大實話嗎？就咱們這情況，曾有人大代表提案警察提前退休，心存感激但知遙遙無期。還是聊點樸素基本的注意事項吧。

注意心理問題遠重要於身體調節。即使像捕快這樣的，心裡住著海綿寶寶的奇葩，也很少和家人提及工作的事，已經虧欠太多，又何必把煩惱和所見的陰暗面帶回去，咱爺們，咱壓著。但沒有親近人的理解和支持，做這一行確實太苦了。問一句累了吧，吃飯沒，其實就夠了。注意行為動態，別讓他憋事，多來知乎吐槽。

讓他睡覺，有時間先補覺。

給他吃熱飯，雖然他知道所有半夜開門的夜宵館子，還是盡量控制他在家養胃。

讓他保持運動的習慣，沒有時間就屋裡俯卧撐，一方面日常保養，一方面應急保命。

告訴他每年的體檢再忙也要去，根據報告，調理指標。

提醒他久坐之後起來伸懶腰，多喝水，熬夜了就不能開車，抽煙不能太猛。

聽著醉鬼的囈語，摸著有點餓的肚子，看著蒙蒙亮的天，答成這個鬼樣子實在是難為我了。題主的發問，其實也是我的疑惑，希望有人能看到這個問題，希望有人能邀請專業人士來回答它，希望能從中受教受益。

至於對我的回答，請點毫無幫助，請摺疊。

最後，題主小花，我很不厚道的看了你所有的問答，這貨總是沒時間，總是需要睡覺，總是讓異地的你在等待，警察就是這貨這樣，但是這貨命好，你細膩你愛他。

他不看知乎，所以讓捕快替那個穿制服的小子

——

感謝你這個溫暖的提問。

我是醫生，不知道男友是不是警察。。但我也經常值班，在急診科值夜班，那真是又累又餓又困、還冷。值個夜班回家可以一覺睡到天都黑了。。
前段時間，微信群里有一篇研究說經常值夜班易早over，當然，這個可想而知，但是看到那些數據還是有點兒心戚戚然。不過，同樣是強大的微信群，也有這樣一篇文章是關於如何補救值夜班對身體造成的傷害，個人覺得還比較實在，有可行性，也科學。貼在這裡大家共享。

醫學資源轉載：獻給所有值夜班的醫生們
2013-11-19 瑞金住院醫

值夜班由於時差顛倒打亂了人體生物鐘，會使身體的正常節律性發生紊亂，對視力、腸胃及睡眠都造成影響，容易帶來疲乏、注意力不集中等現象。通過調整飲食可在一定程度上彌補生物鐘紊亂對人體造成的影響。

一般來說只要在晚餐後4小時-5小時，仍繼續工作未就寢應進餐一次，即夜間11點-12點，主要保證夜班工作體力。研究表明，生物鐘紊亂會導致人體代謝的改變，主要是人對熱量、蛋白質和維生素的需求增大。所以，夜宵選擇的食物應富含維生素與蛋白質的食物，但量又不宜大，還要容易消化。一般食品選擇以清淡忌油膩，半流食為主，比如片湯、餛飩麵條水餃、牛奶蛋糕等。　

經常上夜班工作人員，要特別注意補充維生素。維生素A可調節視網膜感光物質——視紫的合成，能提高夜間工作者對昏暗光線的適應力，防止視覺疲勞，提高工作能力。維生素Ａ存在動物肝臟、奶類和蛋類和有色蔬菜中，所以要多吃瘦肉、魚肉、豬肝、胡蘿蔔、柿子椒、芒果、菠蘿等富含維生素A的食物。維生素C可緩解夜班人員的身體疲勞並能增強機體抵抗力的作用，所以在日常膳食中要注意補充維生素C，多吃新鮮的瓜果蔬菜。

上班前：

先喝杯牛奶。根據科學測定，人體皮膚的新陳代謝在夜間12點至凌晨6時之間最旺盛。臨上夜班前喝一杯牛奶，有益護膚，延緩皮膚衰老。

下班前：

忌飲刺激興奮之物。茶、咖啡都有興奮作用，有些人喜歡在臨下班之前喝杯茶或咖啡以除去一夜的疲勞，可下班後怎麼樣也睡不著。這樣長久下去，必然導致神經衰弱而發生早衰。

第二天臨睡前：

先喝一碗「安神粥」。粥內可放桂圓、蓮子、百合、大棗等安神佳品。
忌食肥膩食品及吃得過飽，最好進食清淡可口的飯菜，中醫有「胃不和則卧不安」之說。c.溫水泡腳10~15分鐘，尤其適宜冬天。

一般來說，夜班工作者在24小時內的睡眠時間應保證在7～8小時。如果睡不足7小時以上，就應當學會小睡，即工作前3小時的小睡是十分必要的，哪怕能睡10～20分鐘，也可以使上班時大腦清醒、精神振作起來、減少差錯。

總之，夜班工作者應當認識到睡眠的重要性，睡眠越少，就越感覺疲勞，而且將更容易出差錯。因此，下夜班回家後應當制定好自己的睡眠計劃並努力付諸於實施。

夜班之後，首先要休息，以恢復體力。一般從早晨睡至午後為宜，切勿無節制的「補覺」。起床後應作適當的室外活動，如看書讀報，弄花草，或逛街遊園，以活動肌膚，舒暢筋骨。如果長期過分緊張，「預支」體力，工作效率是難以保證的。

熬夜加班，也要有技巧，才能依然身體硬朗。否則，鐵打的身體，也受不了如此的日夜操勞呢！因此，想要熬夜的您，千萬記住：

不要吃泡麵來填飽肚子，以免火氣太大。最好盡量以水果、土司、麵包、清粥小菜來充饑。
開始熬夜前，來一顆維他命B群營養丸。維他命B能夠解除疲勞，增強人體抗壓力。
提神飲料，最好以綠茶為主，可以提神，又可以消除體內多餘的自由基，讓您神清氣爽。但是胃腸不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解壓，還可以明目呢！
熬夜前千萬記得卸妝，或是先把臉洗乾淨，以免厚厚的粉層或油漬，在熬夜的煎熬下，引發滿臉痘痘。
5、熬夜之後，第二天中午時千萬記得打個小盹。

醫生同樣是這樣。。。真是醫者不能自醫啊！純吐槽，純的。。。

我不是醫生也不是警察…但曾經經常為了「電競事業」而熬夜通宵。
補鈣是必須的，我記得那會兒牙齒都鬆動了。另外多喝水，補充蛋白質和維生素。
早餐是一定要吃好的，睡了一覺後，身體亟需補充營養，這時候要多補充點蛋白質，我感覺麥片、牛奶、雞蛋這些挺好的。
不過話說最好的辦法還是多睡覺，逮到機會就眯會兒。

看到問題忍不住進來答了，如一樓所說，這樣的問題真是溫暖。
本人是一名基層民警，對題主男友的情況表示非常理解。一線普遍的警力不足、年齡老化，正常工作需要干，突擊任務也要干。在基層，青年民警有時必須要做一個多面手，這就意味著更長的工作時間，更大的工作強度。而且，我們這工作就沒有和領導討價還價的時候，指哪打哪吧。
回到題主的問題，我覺得要想讓你男友能在現有的工作條件下養好身體，一是戒煙戒酒。抽煙喝酒的危害不多說了，就我所在的環境里同事們基本都抽煙，喝酒的情況也比較普遍。寫材料寫了半夜了，蹲點蹲了一宿了，抽支煙吧。今年上半年兩個老師傅腦血栓入院，估計出院了也會留下後遺症。煙酒加上不規律的作息時間，會更傷身體，盡量避免。二是多運動。我有個感觸就是，有時可能連續忙了兩天沒回家，但是回到家了卻沒有睡意，大腦還很興奮，大概是因為工作時思維活躍，情緒緊張，但身體活動的少，覺得很疲乏但無法正常入睡，或是睡眠質量不高。身邊很多人都存在這個問題，應該是運動過少的原因。還有就是多關心他吧，有時我們回家了不願意跟家人說工作，覺得不應該吐苦水讓家人擔心。作為一個正常人，儘管受過職業訓練，有時遇見那些讓人覺得不適的很負面的情景，難免會有一些負面情緒，前幾天新聞放齊齊哈爾那個拆彈警察生前的採訪，他說：我也緊張和恐懼。精神上的陪伴是最重要的，也許在外面吧需要堅強隱忍但回家了就得輕鬆地做回自己。
出差的路上手機答的，很少回答問題，一樓說的已經很好。用回答為你的問題點個贊，這麼好的姑娘，希望我也快點遇見吧。
祝你和男友能平安幸福。

我的經驗是跑步運動一下，出出汗，渾身舒服，胃口好了，晚上休息也好。

辭職！