誰知道我這樣的身材。該怎麼把肚子減下去？感覺下面的幾塊腹肌很難練

12-23

我本身是當過兩年兵的，以前從來沒胖過，現在也不胖。就是全胖肚子上了
11年底退伍到現在中間時不時的健個身，前兩天看見以前當兵的照片實在受不了了
決定減肚子，不想要腹肌的男人那都是瞎扯的
也是弄了幾天了，但是我感覺我肚子上脂肪含量尤其高啊
在部隊時候我腹肌就不明顯。更別提腐敗了幾年之後了，
我有的戰友就是肚子上一層皮，但是人很胖，我就是很瘦，肚子上全是油
下面幾張照片是剛做了腹肌鍛煉之後的，你看，直接一層，
想問問各位，這他喵的怎麼搞啊。
跑步會不會有效果一些，我現在離公司太近了，都走著去上班的。
這是鍛煉完收腹繃緊

很多人健身都是奔著腹肌，馬甲線去的，但是如果體脂過高或者腹部脂肪太多的話，腹肌，馬甲線即使你練出來了也會被脂肪蓋住。所以想要腹肌的朋友，要注意減脂了。一般男士體脂低於10%，女生在20%才會有清晰的腹肌

說到減脂，大家首先想到的是有氧運動，但是對於單純的有氧運動作為訓練，小煉館兒（微信搜索「xlger66免費關注訂閱關注更多專業健身指南）並不推薦，因為生活中我們大多數運動都屬於有氧，比如打球，跑步，游泳等，沒必須要單純的作為一種訓練，以它作為輔助訓練減脂效果還是比較不錯的。那我們現在說下，減脂以什麼訓練為主。這個我首推高強度間歇性訓練（HIIT)

如果你的目標是燃燒脂肪，間歇訓練應該是你的鍛煉計劃的一部分。如果要進行間歇訓練是要制定出一個快速鍛煉的好方法，它是用於轉換你的體質非常有效。

下面開始科普部分。

HIIT，HIIT是 high intensity interval training的縮寫，全稱高強度間歇訓練。也叫高強度無氧間歇組，這個訓練的方法現在看來是最佳的減脂策略，為什麼，他不像傳統有氧，他需要的時間短，而且節奏快到你只有可能練到趴下，根本沒時間感覺到無聊。
那他的減脂秘密是什麼呢？
首先，我想問大家一個問題，就是你消耗脂肪最多的時候是何時，這裡問的是數量，而不是效率，不是你做運動的時候，而是你平時休息的時候，你的靜息代謝是你消滅脂肪的最佳殺手。

那為什麼，還有很多人建議做有氧呢，
首先第一個，有氧安全，你很少看到一個人跑步跑進醫院的吧，只要控制好速度，有氧的危害性是很低的。
第二個，有氧很容易掌握，人體是一個適應性很強的機體，一個動作，只要你重複不停重複，你能掌握的速度是很快的，而對於有氧運動諸如跑跳類來說，他的動作幅度不快，重複性高。
第三個，有氧好實施，隨時隨地，只要你願意，都可以做。
而且，最重要的一點是，無數實驗證明了，有氧運動對於脂肪的燃燒是切實有效的。因為在你長時間的運動之後你的機體的供能系統就是脂肪。

但是，這個卻是很重要，很多人都忘記了靜息代謝對於脂肪的作用，那麼HIIT是怎麼使靜息代謝提高的呢？答案就是高強度造成的氧虧，什麼叫氧虧。我們相信，在你進行HIIT的時候，你的機體會需要你本身不能提供的氧氣量，這就造成了你的機體欠下了一個氧債，而這個氧債是要還的，怎麼還，提高靜息代謝中脂肪的供能來還，就是說你即使停止鍛煉很久也會消耗脂肪，所以這就造成了他對脂肪燃燒無可替代的作用，這也是為什麼我提倡用它來代替有氧，對你的脂肪進行衝擊的原因。（微信搜索「xlger66免費關注訂閱關注更多專業健身指南）

那這個方法這麼好，有什麼弊端。
最大的弊端就是他很危險，我們在討論有氧的時候不提倡快速去跑的原因是什麼，肌肉會分解去供能，HIIT也會，甚至更嚴重的，會造成，肌溶解症。那解決這個的方法是什麼，我只有提醒各位，一定一定，不要過量，一周一次就夠了。身體吃不消，一定不要繼續做。我曾經做tabate第一組三分鐘就掛了，主訴胸部疼痛。後來改成15s15s的訓練休息比才勉強完成。

HIIT簡單講就是這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個循環.動作以非器械為主，比如俯卧撐。蹲跳起，衝刺跑，跳繩，引體向上，高抬腿，開合拍手跳、波比運動等運動形式不固定。

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減肥如果想要效果好，還必須配合一定的力量訓練，比方說俯卧撐，深蹲，硬拉，平板，引體向上等，飲食上要保證少油，少鹽，高蛋白，低脂肪，戒煙，戒酒，這樣才能使健身減脂的效果達到最佳

推薦平板支撐，簡單實用，每天兩分鐘

哥以前試過很多方法，仰卧起坐啊什麼的，費時效果又不太明顯。現在每天只做平板支撐兩分鐘風雨不改（而且經常吃肥肉啊什麼的，沒戒口_(:з」∠)_），堅持了一個月左右現在一塊腹肌分裂成六塊，搞基沒壓力了~（噢耶~~(≧▽≦)/~）

管住嘴，就像你新兵三個月時那樣訓練，不要非得有人逼你運動才肯去練，就在於長期堅持。

我之前肚子比你大現在六塊都有了我是先減脂每次10km 開始要一小時後面要49分鐘總之是要保證強度我隔天跑有時候也隔兩天跑腹肌鍛煉也都跟上然後減少碳水攝入增加蛋白質攝入關鍵是堅持四個月差不多就有了

這位大哥要是當過兵的說明腹肌是有的，只不過脂肪被覆蓋了，先做有氧吧，等肚子瘦下去再看

還沒到不行的地步，每天有氧45分鐘，心率170佔20分鐘，其餘150。輔以單獨的腹肌訓練，幾個月就有形了。