知乎上的健身達人到底練得如何？

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我自己是從去年年底差不多開始系統的健身，期間一直關注著知乎、微博上的健身達人，邊練邊學，也的的確確感受到健身帶給自己的變化（直觀一點就是維度的增加，深蹲卧推重量的提高，還有打籃球對抗能力的增強等），在此也感謝知乎健身話題的諸位達人。

如題，看各位達人侃侃而談，不知你們自己到底練的如何，各位傳授的各種理論不知你們自己訓練實踐的效果如何？請附圖片，最好是前後變化的，謝謝(￣▽￣)"

PS：關於樓下朱sir提到的「好教練不必是好球員，反之亦然」我不能完全認同，至少在健身方面是不敢苟同的。我覺得健身和打球在這個問題上應該是不一樣的，譬如張公子想必不會有人覺得他不懂籃球吧，他的打球水平卻不見得有多高（至少應該沒有他的理論水平高吧？），但這並不妨礙我們對他專欄、評論的追捧，可是一個熱衷回答健身問題，分享包括增肌、減脂、飲食、睡眠等等各類健身問題的達人自己卻不能貫徹又有多少人會信服呢？

我視頻拍的很少，一直沒有機會去給自己做個純粹的跑酷視頻，因為練跑酷練著練著就不想拍了，等我感覺對跑酷再也不執著的時候我再拍個視頻收官。之前倒是拍過些跑酷教學視頻，大家可以網上搜搜「跑酷新手體能訓練計劃」「跑酷公社自學手冊」之類的，不掛了。
有些照片分享一下，這些動作或者肌肉都是自身體重練出來的，沒有外來負重訓練，即使我在健身房裡工作的時候。
俄式挺身重要不是核心，是肩和手腕，這兩部分沒有力量，什麼都白說。

爬牆是個很大的愛好，勝過做跑酷中任何動作，哦，我還很喜歡平地上爬，這牆大概有3米7到3米8之間。

倒立也是肩和手腕的力量為主，其次再管其他地方，沒有太多核心不核心的。

旗幟這個動作首先就是肱三頭肌和背闊的力量及肩胛穩定性，沒啥所謂核心。

還有這個動作，整個身體都得綳著：

對於所有這些動作我都想說，自身體重訓練沒有核心概念，因為處處是核心，沒有哪塊怎麼練，因為身體是個整體，大家要跳出這個盒子，才能打開思維。很多時候說注意這注意那，人根本就不會做動作了。或者說，很多時候身體能感知到東西的遠遠超過當下的理性認知，各位千萬不要被各種概念和所謂原則圈住，否則難以脫離困難和煩惱。還有我不喜歡提有氧和無氧，所有回答都很少提，也極少提卡路里的概念，如果吃都吃不高興，卡什麼路。到目前為止，我不講究穿，不講究吃，不講究練，每天認真吃飯，認真走路，認真練地上打滾，若有喜歡的練習就是做好日常所有基本的動作，越簡單的動作越難做好，做的越好當下的感覺就越強，心裡就越平靜和快樂。

練跑酷的中途也負重練過幾個月的胸，卧推130公斤，5次，體型是這樣，比上面看起來塊兒大點。練胸的目的是因為很多人說我老練徒手不知道負重能做多少。我就平時和他們一起開始練練胸，第一周的重量是110公斤做組，一周一次推了4組胸，每次還會做4組擊掌俯卧撐，練了3個月到了130公斤做組，變成下圖這樣的。後來我覺得就這麼回事，又沒練了，還是接著練跑酷，再後來胸又回原樣了，呵呵。如果有人想快速增肌，原則只有兩條：保持專註，保持覺察！我一直還算可以專註，不過覺察這點是我練跑酷後才發現的，你可以感知到酸痛或者恐懼，但是不能被他們影響，這樣可以多重複1,2次，而效果往往就在那最後1,2次出現。

16歲開始練深蹲，18歲的時候深蹲極限是220公斤。但是沒有那時照片了。在我有一次high過頭180公斤做過16組之後大腿肌肉就迅速萎縮，體重2周內掉了14斤，大腿內側出現了妊娠紋樣的大片疤痕。這兩年的腿照就不想掛知乎了，怕嚇著知乎的辦公室一族，要看去虎撲找好了，圖片都是我從那扒過來的。
身體訓練能持續保持進步的答案只有一個：專註。
過得很開心的答案只有一個：放下。
共勉：）
（補充一下，免得大家老問「腿」的事情）
最早練深蹲時，腿圍68-70左右，萎縮之後一直停留在下圖62公分，練跑酷之後也沒有再變過。

另外，去年年底1周內帶過200多人上課，身體出現一些無法解釋又很詭異的問題，後來也是成為我決心認真修習佛法的重要原因。下面是我熬過年初那個月之後的腿照，大腿圍55cm，同時體重下降了14斤，這是我身體經歷過的第2次巨變，我的體重從來沒有掉到156斤以下，但是現在體重變成72公斤了。不過我現在回想起來，好像是有某種力量推著我必須經歷的變故，好讓自己重新上路，我現在反而身體和心理都更輕鬆。

最後一張我很喜歡，右邊跪姿的是我本人，有點武士的感覺，感謝各位關註：）

謝邀：我不算大塊頭，現在75公斤。深蹲成績210公斤，不過要狀態好點，平常200能做，狀態不太差就能蹲起。硬拉200，190穩定起，今天還拉了，卧推135. 今天也推了，照片是去年1月份拍的，今年回家訓練時基友開了個甜品店，沒時間給我拍照了。PS:覺得我深蹲動作不對的同學可以看看史蒂夫高金斯怎麼蹲的前大力士之王史蒂夫高金斯深蹲975磅2次

其實，好身材真的只是健身的一個副產品。最終，我們最寶貴的收穫是陽光積極和自信的心態、良好的生活方式和健康的體魄。
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上圖：

圖1是剛開始一周左右，到圖2歷時兩個半月。圖3是幾個月後保持的情況。鏡子沒擦請別介意~

那個時候還沒上知乎，微博幫了我很多。

革命尚未成功，同志仍需努力。(&>^ω^&<) 希望有越來越多的妹子加入健身行列。
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有好多知友諮詢我的訓練計劃，其實比起微博那些健身達人我真是不值一提啊。不過能幫到大家也是好的。如果你只為了看個對比圖，那到這裡就可以結束了。不過如果你也有需求，那就再聽我啰嗦一會兒吧。

仔細回憶了一下，圖1到圖2用時兩個半月。分兩階段進行。

一階段

時間： 6月中旬~7月底用時45天
主要工具 1：大名鼎鼎的 INSANITY
主要工具 2：喪心病狂的 腹肌撕裂者x

關於INSANITY

INSANITY是一套類似於HITT訓練的健身操（high-intensity interval training），看名字就知道它有多粗暴。心肺功能不好的建議謹慎嘗試。
說說我自己練IN的感受吧。小時候練過田徑也取得過一些成績，自認為心肺功能還不錯。練IN之前跑5km需要30分鐘，現在，24分鐘就可以，10km則需要50~52min，在半個多月前參加了人生第一個半馬，用時1h59min。
在網上下載的IN的一整套文件里除了一套視頻，還有一張從易到難循序漸進的課表。我當時是按照課表來的，有時候遇到休息日，覺得不練一下渾身不爽，也會去操場刷圈。
課表的第一天只是一個讓你記錄數據的FIT TEST。。。而我記得自己當時喘得肺都要炸了。。。然後全身上下，尤其是腿，疼了三天。
剛開始很多動作跟不上、做不標準或者數量做不夠。沒關係，你只要保證自己沒有放棄，一直跟著視頻訓練就好。附一張百度來的視頻截圖給你們個直觀的印象。

建議各位穿緩衝較好的運動鞋。然後量力而行。然後，堅持。

（其實課表的內容安排的是整整兩個月，但我做了45天就進入二階段了。）

關於腹肌撕裂者

要注意的是盡量把動作做標準了。剛開始隔2天做一次，後來就想起來了才做一次，大概一周1~2次的樣子。因為我對八塊腹肌沒那麼大需求，只要個馬甲線就心滿意足了，所以做的不是很頻繁，大家可以根據自己需要調整頻率。
有人說腹肌可以天天鍛煉。但我認為腹肌和身體其他部位的肌肉一樣，都需要休息和營養來超量恢復。休息更有助於它的生長。
除了以上，偶爾還會練一下平板支撐增強核心力量。

二階段

時間：8月初~9月初，用時30天左右。
工具：健身房的動感單車，以及各類器械。
過程：這個時候是因為暑假回家，一個人INSANITY蹦達膩了，而且想多做一些有氧，就去家附近的健身房辦了卡。一周四節動感單車課。上課之前跑步機熱身10分鐘，然後做20分鐘的器械，包括蝴蝶夾胸器、史密斯深蹲機、斜上卧推/卧推，還有很多叫不上名目的。重點部位是胸背臀腿。除了因為這些部位對女性的身材影響很大，更因為他們屬於大肌群，大肌群練好了，能夠提高代謝率，幫助減脂。為什麼？因為同等重量的肌肉和脂肪，即便在睡覺的情況下，肌肉比脂肪也能消耗多的多的熱量，這是因為，肌肉中含血管和淋巴組織等，這些組織的正常工作運轉都需要消耗熱量（基礎代謝）。而脂肪中，就只有脂肪了。。。

說一下女生為什麼要練胸肌：
女生的胸部有了胸肌的支持，可以防止胸部下垂，讓胸部更挺拔，改善胸型。至於會不會把胸部練大，這個要看訓練的強度和飲食。不過以女生長肌肉的困難程度來看，還是不要抱太大希望的好。而且如果你真通過超級密集的訓練和營養長了很多胸肌，你的手臂和肩膀一定也。。。咳咳，我覺得這應該不是你們想要看到的。

我個人覺得每周四節單車課的強度不夠大，所以在沒課的時候還會夜跑或者晨跑。每次8km左右。根據情況每周休息1~2天，不訓練或者只做輕微訓練。

然後就這樣過了一個月，我的body transformation就進行到了圖2的水平。

以上就是我兩個半月的訓練過程。
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下面是根據評論進行的答疑

問題1：飲食怎麼做？

談到飲食，其實可以寫整整一本書那麼多的內容。簡單來講，碳水化合物、蛋白質和脂肪一個都不能少，並且比例最好是4：4：2。（以提供的熱量計算）
具體怎麼吃，可以參考我在另外一個問題下的回答：為什麼人們總說漢堡是垃圾食品？
這是部分答案：

記住一個原則，每頓飯的內容，把它想像成裝在一個圓盤子里。
盤子里的一半為主食，四分之一蔬菜，四分之一肉蛋。
如果要減肥，那就四分之一主食，二分之一蔬菜，四分之一肉蛋。

主食的比例早飯時可以多一些，晚飯少一些。
主食包括各種雜糧和豆類，如果不是有消化道疾病，精米白面盡量少吃。
少食多餐，三餐的熱量比例為4:4:2 or 3:4:3。
水果一天1~2個，不宜太多。
需要加餐的時候來把堅果，或酸奶。
不要忘記及時給身體補充水分哦。

另外，運動後要及時加餐，包括碳水化合物和蛋白質，但盡量避免攝入脂肪。這個時候吃進去的東西，身體會充分吸收利用，用以修復肌肉，分解脂肪等，不會長在身上的！
如果有健身教練告訴你練完不能吃東西要不就白練了，那麼你可以懷疑他的專業素養，考慮換個教練吧。

問題2 ：怎麼瘦小腹/大腿/小腿？

如果你要瘦肚子，做有氧；
如果你要瘦大/小腿，做有氧；
如果你要瘦胳膊，做有氧；
如果你要瘦臉，還是做有氧。
......
醒醒吧少年，沒有局部減脂這回事兒，減脂是一項全身性的工作，做不到指哪兒打哪兒。

但根據很多人的反饋以及我自己的體會，做IN腰腹的反應最快，效果最突出。你甚至可以只做IN就能練出隱隱約約的馬甲線。

但是只做有氧運動減脂容易進入平台期，而且利用單純的有氧運動減脂，速度其實很一般。要把無氧（器械或自重訓練）也加入到你的計劃中來，訓練你的肌肉，讓它為你提高代謝，加速減脂。

問題3：女生練器械/跑步/深蹲會不會長肌肉？

告訴你們一個不幸的消息，雖然減脂增肌是我們的目標，雖然肌肉能夠提高你的基礎代謝（就是你可以吃比別人更多的東西也不會胖），但是女生要想長出大塊的肌肉，真的很難。你又問為啥？

因為女生沒有蛋蛋啊！

肌肉的合成需要雄性激素，而女生體內的雄性激素只有男生的十分之一不到。妹紙們你們造么，他們男人拼死拼活在健身房把自己累成馬累出翔，回去大吃大喝還不敢熬夜，才能多長出來那麼點肌肉。你跑跑步舉個鐵就嚷嚷自己長肌肉了，你讓廣大男同志們情何以堪？
至於你們見到的形似金剛的女健美選手（類似初中生物課本的插圖），她們除了每天8小時泡在健身房，吃得比男人多，練得比男人凶之外，還會注射雄激素和類固醇（違禁藥品）。而按照我們大多數人能達到的強度和飲食，呵呵。。。

所以，女孩子們練習有氧+無氧，每次訓練結束後拉伸，會擁有很好看的肌肉線條，不會長出大塊肌肉的。放心練去吧！

我們的目標是，穿衣顯瘦，脫衣有肉！
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頭像是我本人，跟知乎上很多人一樣，我健身，也不是以體型為目的的。

2000年開始正式開始健身房訓練，一直堅持到今天，保證每周三次訓練，這些年一直未間斷。2000年，我身高175，體重98斤，嗯，49公斤，最初的6年，我的體重以每年5公斤的幅度增加，2006年到達80公斤，一直保持到現在，2014年，這八年體重沒有明顯變化。

生活中不太喜歡拍照，因為不上相，沒有那麼多記錄。狀態好的時候，手臂39，大腿65，胸圍114，能記得的也就這麼多了。

我是國內最早接觸綜合訓練的人之一（2006年前後），包括徒手，GPP，Plyometrics，以及Crossfit，在訓練方式這條路上，受過《來健身》網站「半藏」的指點，是他讓我明確了訓練方向。2008年，我在大斌網討論綜合訓練，被噴成翔，哈哈。如今大斌網滿屏幕都是綜合訓練內容。

我可以指導健身房中除健美操以外90%普通愛好者見過或者沒見過的運動方式，打拳，形體訓練，器械，體能，體型恢復，瑜伽以及功能訓練，曾是某冠軍幕後的幕後翻譯團隊成員之一，我接觸這些內容的時候，國內沒有相關資料。

也是在那個時候，給某兩位體育專業同學的畢業論文做骨架，肉自己填，五千一人，均直接過關。已經過去很多年了，估計孩子都滿地跑了吧，不用擔心影響。

對健身的看法很簡單，生活方式的一部分，沒有太多要求，保證訓練質量和頻率，追求健康的生活方式，僅此而已。我自己做不來很多動作，比如各種漂亮的空翻、倒立等，但我也能做很多別人做不來的動作，沒覺得能做這些或者不能做這些有何區別。

我每天常態運動量是6公里左右，不含健身房訓練里程；如果非要給訓練定一個目標，那就是比普通人強一點即可，沒有更高要求，能吃能玩能喝能睡，需要推車推車，需要搬東西搬東西，你吃不完的我來消滅……足矣。

干體力活是把好手。發生衝突的話，大部分人，我有把握在一分鐘內放倒，以前是30秒，現在年紀大了，需要多一點時間；之前可以在移動中一腳掃倒成年人，現在幾乎做不到了。說這段話不是展示暴力，只是想說生活中衝突不可避免，咱們不惹事，但是出事不怕事。真打起來，別讓人家壓著打就行，那樣太丟臉，最多對方住院我驗傷。對某些狐假虎威犯賤的二愣子來說，底氣可以減少很多不必要的麻煩。

站在那裡，就不像好欺負的樣子，某些麻煩自己就繞著走了。往哪裡一站都跟小雞仔似得，人家心情不爽都敢拿你撒氣，這是實話。

這些年一直在說一句話，「我用自身積極向上的生活態度來影響別人，哪怕隻影響0.0001，也是變化」。六年前噴我的人，很多人都大腹便便告別健身房多年了，健身房變成了這些人吹噓的資本，而我還在健身房給老闆做苦力，每周三次幫他「幹活」。

健身IN語（不斷更新中）這是我博客中一篇文章，把自己想到的一些好玩的話都記在裡面了，這也是我健身心路寫照。

為什麼說這麼多呢，因為我健身只是為了充實自己單調乏味的生活，並沒有明顯的目的，比如減肥或者增重或者提高素質神馬的，健身，就是生活的一部分。

可能有人覺得不是乾貨，「人家題主要的是真相」，大家發的都是靜態圖，我發一段上周拍的創意短片吧，真人入鏡，沒有 @高科@虎柔等人那麼酷炫，貴在這是步兵--無碼的。

留神，視頻內容是創意宣傳廣告，國內鐵血旗下的龍牙品牌宣傳。介意的就別看了。

http://player.youku.com/player.php/sid/XNzAxMDQ5MTE2/v.swf
或者
龍牙—在線播放

花嚓，知乎上不會發視頻到回答中，大家自己看吧。

去年夏天剛剛關注知乎的健身話題就想問這個問題了，但覺的邀請大神們不如自己去找，反正有這麼多社交工具。於是關注了好多微博、豆瓣、果殼、虎撲、人人賬號，也見到了許多大神的廬山真面目。

我從11年高中畢業開始去健身房，到現在近3年，但感覺增長最快的是從去年夏天到現在。

在此感謝 @高科@陳柏齡@MarsSoap@虎柔@柔王丸@斌卡（根據關注的先後順序圈的）
感謝各位無私分享健身知識，讓我有了可見的進步。

本人187cm ，這是從74kg到 84kg的變化。

什麼時候才能超過Chris Evans啊，唉

17年更新。
95kg了，什麼時候能超過錘哥啊，唉

嗯，不匿了= =b

自己訓練的情況：

每周三次，什麼好玩練什麼。不是說沒有計劃，只是現在的計劃並不單純針對增肌、增力或體能。最初健身的時候，我是健身房裡唯一拿小本本記錄的。

身材普通偏壯吧，不練健美。個子小，不過穿著衣服也會有人說壯（BMI 26、體脂15左右），臉倒是很瘦。
深蹲1.5倍體重，硬拉1.5倍體重，卧推1倍體重，比普通人強些，在練家子里算渣渣。
（2015.04.17更新：BMI 26、體脂13左右、胸圍大了 5 cm、極限重量深蹲2.1倍體重，硬拉2.2倍體重，卧推1.2倍體重，還是渣渣……）

總之是練的相當普通：）現在鍛煉的小健身房裡就有更大塊的、線條更好的、體能更強的。

剛拍的照片，就不露肉了= =b

練了兩年，身材確實有變化（背闊了、肩寬了、體脂低了、腿更粗了、屁股更大更翹了= =）。

更讓我欣慰和驕傲的是這些：

秉著 @Chen Chen 同學『健身先健腦』的口號，看了很多前輩的帖子開了眼界，自己也買了相關的書補充了不少基礎知識
沒有受過傷
不盲目追求重量
高中打球時習慣性崴腳導致的左踝舊傷，通過自己的康復訓練，恢復了不少
本科瞎跑步，右膝出了問題，腿部力量增強之後，有所改善，現在跑步感覺更好了
工作學習長期伏案，腰酸背痛頸椎不舒服，健身之後得到了極大改善
體態上以前骨盆前傾、圓肩、勾背（也是長期伏案不運動所致），現在比較挺拔
精力充沛
因為這些改變，因為更加了解自己的身體，變得更自信了

健身是愛好，技能樹大概是沖著健身科普來點的。

關注些知識和理論，了解些技術，然後傳播知識的過程本身也有助於知識體系的整理，而訓練有助於加深對知識和技術的理解。

至於訓練水平的高低，涉及個人資質和訓練投入精力。

學習中……

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膝關節康復訓練的問題，可以參考這個回答：
膝關節有損傷適合什麼運動，如何維持身材？

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腳踝扭傷康復訓練的問題，基本原理見這個回答：

如何提高身體的關節穩定性？

裡面很關鍵的一點就是本體感受神經，先解釋下這個概念

以前舉過一個軍隊和戰爭的例子來說明力量是一個整體素質，擴展一下：

完成一個動作需要很多塊肌肉協調工作，肌肉的收縮又依賴於肌纖維的收縮，肌纖維的收縮同樣要有節奏、有規律。如果所有肌肉、所有肌纖維都一起收縮，根本無法完成動作，更不會爆發出巨大的力量，而是處於類似觸電、癲癇時的硬直狀態。

把肌纖維看作是單兵，一塊肌肉是一支小部隊，一場戰役則（完成一個動作）需要很多的小部隊構成集團軍，在一場戰役中，不同部隊有不同的任務——有的負責衝鋒、有的負責支援、有的負責掩護、有的待命。同樣的，在一支部隊中，士兵們也分工負責不同的事務。

本體感受神經是做什麼的呢？如果說肌肉是運動系統中的輸出端，那本體神經就是輸入端。
在軍隊和戰爭的例子中，我們可以把本體感受和中樞神經看作是負責搜集傳遞信息的偵察兵和匯總傳遞信息的情報機構。
敵軍行動方案、前線情況、戰場地理情況、部隊通信狀況、後援補給情況……沒有了這些信息，仗就沒法打了。
這些甚至比部隊的裝備水平和作戰能力更加重要（想想當年某黨發動的群眾戰爭）。

受傷的話，除了單兵損失、單支部隊作戰能力下降，還伴隨著偵察人員和情報網路的被破壞。
康復訓練的目的就是提高單支部隊的作戰能力、重建情報網路、鍛煉整體作戰能力。

我做的練習很簡單：

1、活動腳踝：躺在床上沒事就活動，各種屈、伸、左右轉動、順時針轉動、逆時針轉動。

2、彈力帶輔助力量訓練：用彈力帶製造不同方向的阻力，在有阻力的情況下進行各種關節活動——屈、伸、轉動。怎樣製造不同方向的阻力？看看這篇博文：踝關節康復及力量訓練

其實我沒有實踐過這個……為什麼不練這個？其實窩沒有彈力帶……窩也懶得買= =b

3、增加在不平衡情況下的肌肉控制能力：單腳站立、單腳半蹲、單腳做各種奇怪動作（例如單腳站立揀起地上的東西），感覺瑜伽中的不少動作可以借鑒。

要增加難度的話就閉上眼睛、赤腳、站在不穩定的表面上（如泡沫墊、折的厚厚的毛巾）。人的姿勢平衡依賴於視覺系統、大腦前庭系統以及本體系統的相互協調，閉眼之後，平衡能力變弱，對踝關節周邊肌肉本體感受能力的鍛煉效果更好。赤腳擺脫了鞋子的支撐，也更加有利於本體感受能力的增強。

這個方法我一直在堅持，每天只要有空都會閉著眼單腳站立、半蹲個幾次，因為簡單，不需要任何器械輔助，隨時隨地都可以練。比起練習2，這些動作需要更多運動單位的參與，相當於前面比喻中的『重建情報網路、鍛煉整體作戰能力』。

@王延斌在如何加強腳踝力量? 中提供的視頻非常贊。

4、進階：想繼續增強腳踝力量，預防受傷，可以嘗試赤足跑、各種單腳跳躍的練習。這兩樣相當於練習3的增強版，我也是最近才開始練，上個跳躍的視頻供參考

避免晃斷腳踝，預防勝於治療！如何加強你的腳踝力量視頻

忍了一下午終於可以回宿舍寫答案了，先上圖~

這是去年9月份的，現在當然馬甲線更明顯啦~~
到現在堅持健身也有一年半了，差不多一周三次，這是上個月拍的成果圖：

好了炫耀夠了，開始乾貨：
1. 關於運動

我每次在健身房都是先做有氧，再去做器械。
有氧的話，跑步，滑雪機，登山機都會做，偶爾也去跳跳舞（雖然看起來很傻至少比一直跑有意思啊&>&<）。跑步一般是變速跑，最高9.5 km/h，最低就快走啦；踏板的話不同機器功率不同，不過保持心率在120到150之間應該都可以（非專業回答，不對請告訴我哦~）時間的話40分鐘左右。一般有氧都要做20分鐘以上才會開始消耗脂肪，而且最好不要長期只做一種有氧。
然後是器械……說到這個就傷心啊，剛開始健身的時候總是一個人穿梭於無數漢子怪異的眼神中（不停暗示自己他們只是在打望…），身邊的妹紙們也不斷勸我練器械會變金剛芭比，不要練啊不要練，跑跑步就可以了。我磨厚了臉皮，頂住了壓力，堅持每次做器械，效果也是相當喜人的！其實以姑娘們每天攝入的營養和能量，以及一般一周兩三次鍛煉的頻率，基本上是不可能增很多肌的，我現在也只是變得更緊實更有線條了而已。器械的話，還是需要專業教練指導的，針對身體各個肌肉群都有專門的器械，我一般是練臂部，背部，腿部和臀部（目的性頗強呢哈哈~）一般是三組，每組12到15個，間隔一兩分鐘，呼氣發力，膝蓋微曲，這些教練都會講的，做器械一定要認真，保持正確姿勢，不然很容易傷到自己，也沒什麼作用。

這是去年夏天的時候

這是上個月的時候，我每次練4種針對腿部的器械呢，哪有變金剛芭比！
還有，我從大一開始就堅持每晚做仰卧起坐，到現在已經兩年半了。大概是50個左右，多過這個數我就堅持不下來了…見效也很慢，想很快出效果的妹子可以加倍。

2. 關於飲食

高中的時候也試過什麼一周只吃水果之類的節食方法，能瘦個三四斤吧，可是一開始正常飲食就會反彈，我又管不住嘴~~(&>_&<)~~更加血淋淋的事實是，cup size蹭蹭蹭掉啊……
所以從開始健身的時候起，我就放棄了節食減肥法。三餐正常吃，早餐很豐富，晚餐適當少吃一點。這樣健身效果也比較慢，可是到現在，也沒反彈過。

最後自戀一下~~
健身不僅僅是為了迎合父系社會審美觀，更重要的是增強自己的體能，磨練自己的意志。當你真正開始了解掌握自己的身體的時候，就會知道體重根本無關緊要（什麼好女不過百，不是牙籤就是矮好嗎），趕快開始泡健身房、做器械吧（我一個人好孤單好孤單~~(&>_&<)~~~）

我猜我是來打卡的

肚腩肉特別多的時候沒有勇氣照……不過這個已經可見一斑了。。。淚兩個月不是那麼認真的ab ripper x

好像還真有那麼點變化
嗯！

這種問題就懶得寫字了，最近體重又上100kg了，心累……

我只是覺得知乎上的人都是鍵盤健身

3健身五年，身高 175 體重140斤

我這，能算達人嗎？( ′? ??")

基本情況：大學期間，晚上上完自習或從實驗室回寢室的路上，花10--20分鐘鍛煉，已堅持6年，主要鍛煉器材為單雙杠（期間去過健身房，發現最愛的器材還是單雙杠，就沒去了）。
鍛煉結果：1.引體向上最高紀錄40+（中間無間歇）；2.單手俯卧撐最高紀錄40+（中間無間歇）3.腹肌目測八塊，且左右完美對稱，完爆絕大多數健身者。
個人感悟：健身最重要的不是要有多花哨的器材和鍛煉方法，而是持之以恆，積小流，以成江海，積跬步，以致千里。

來知乎一段時間了，
目前還沒有回答過問題，但是學到了很多東西
這是我前一段時間拍的，
這學期一直在堅持練，但是體重一直沒有增加過/(ㄒoㄒ)/~~

從小就是個病秧子~
據說某一次醫院都已經不收了~回家灌藥灌活的~
中考體育滿分40分，一共得了13分~
比報殘疾免考高1分~其中跑跳合起來5分，鉛球8分~
所以我練健身初衷無他~保證一個健康的體魄就好~
後來發現練出點肌肉穿衣服好看，算是意外收穫吧~

目前173cm、67kg~就是正常吃飯鍛煉，沒用過補劑~
自己弄了杠鈴啞鈴，算是湊個山寨健身房~
以前是按健美的套路練，後來國民體質測試出結果：
力量很大，但是爆發力不好，發力不協調，柔韌性不好~
然後就改練全身協調發力的力量三項，
無保護狀態，深蹲100、硬拉130+（杠鈴只有132.5kg）、卧推60~
早起晨練自行車~以後有條件準備把乒乓、游泳、羽毛球這些都撿起來~

不是什麼達人，練的時間也不長，只是喜歡看資料，喜歡實踐，喜歡思考，放兩張圖，如果有人覺得還行可以詢問我健身方面的問題。

insanity點贊~~~~~

菜鳥+新手，初衷只是減肥，結果誤入歧途迷上了健身，現在一周五練根本停不下來。。。
關注了好幾個知乎上的健身達人，從他們的回答和專欄文章，從個人角度簡單分析一下，因為我有把沒接觸過的事物具體形象化的習慣（當然我不會無聊到去人肉啦）
@斌卡老師應該練的比較好，因為記得他在某篇回答里說過要去參加比賽的，不管是什麼水平的比賽，能去參加的都一定是比較有料的。從自己開始健身才明白，健身房裡看上去比較健美的身材，要付出多少艱辛的訓練和時間才能得到，健美先生啥的，更是遙不可及。
@高科老師跑酷老師的視頻我看過幾個，如果視頻里的人是他本人的話，那我的評價是：核心力量非常強勁！身材不屬於像練健美的人那種大塊頭，但是是很勻稱協調和充滿力量感和爆發力的。
@陳柏齡老師哎呀。。。這個真的不好評價，印象里他好像從來沒有爆過照，只提及過自己是愛好者，從他話題的廣泛性也可見一斑。但是理論和基本功非常紮實，個人認為應該練的也不錯的，至少比我們這種瞎練的普通人練的好多了吧。
@柔王丸老師給我的感覺一直是：應該是個大塊頭~~哈哈，因為說是力量舉選手的嘛！感覺就是漫畫里那種力大無窮的壯漢啦！
@虎柔老師還沒有在我腦子裡形成輪廓，因為很難從答案里看出點什麼，如果從回答和愛好來看（巴西柔術愛好者）應該是協調性和柔韌性很好的身材吧。
@Chen Chen老師關注的唯一一個女練家子，這個我比較有發言權（壞笑），因為我還fo了她的TW和Instagram（再次壞笑）。上面有蠻多照片呢，看來女生確實是比較愛自拍哈（壞笑根本停不下來）。身材勻稱，不是肌肉女啦，看人家的頭像你怎麼忍心把她往肌肉女上聯繫。看她以前的照片，可以看出是有很大蛻變的。其實以前也是美女，只是和現在不同風格了而已（防止被揍）。
以上是我個人關注的知乎上的健身大神們，在此萬分感謝你們無私的分享，幫助像我一樣的JRs在瘦身健身的道路上少走了很多彎路。說了這麼多，希望答案還是由他們自己來揭曉吧！強烈支持你們爆照啊！
PS，虎撲健身論壇上有很多練的不錯的，比如版主M大，和各種練的很好的JRs等等，想看爆照的可以去觀摩，很多真的很勵志。另外高科老師你在虎撲的ID。。。

知呼潛水黨一枚?就是過來曬的……
身體能力比起前面的高科大神和虎柔大神，柔王丸大神，（怎麼聽怎麼覺得像虎力，鹿力，羊力大仙啊- -。。。。）應該是差了很多。。。
左側是大一，那會兒只跑步打球，又側是大二那會兒大概，系統性訓練半年，中間是去年夏天，工作第一年

這是去年夏天時候的背面,下肢實在是青蛙腿中的典範，就不拿出來噁心人了。。。。

以及，去年冬天

從接觸健身到現在，基本上就是自己網上查資料，然後訓練中生活中尋找最適合自己的方式，也走了不少歪路，但是好在自己專註。
現在的運動基本上，早上一小時的訓練，引體向上25X1，20X1，15X8，俯卧撐50X1，40X1，30X8，30米折返跑3X1，5X1，4X1，3X8，然後，5公里跑。總的來說，就是拉，推，跑，穿插在一起，一共10組，然後五公里跑步放鬆。
晚上下班之後一小時單獨的力量訓練，胸，背，手臂，肩，腿五天一循環。訓練的時候我是會盡量縮短組間距離。
最後，我很帥，我知道，我真的知道。。。但其實大學以前。。。我走的是可愛路線呀~~~

我都被這樣我給萌到了，好嘛~~~~~這若隱若現的小肚腩~~~啊，好想摸一下- -。。。。。

我來說說看法，次點健身房的私教除了基礎體能訓練和篩查，注重動作標準，其他一概不靈。知乎上面注重力量訓練，各種深蹲動作分析，新派人士宣傳舉重訓練，鄙視街頭自重健身；知乎格鬥訓練者除了嘴炮吹牛逼就是意淫寫網路小說。公園街健訓練者抱著自以為神技不外傳，看不起大塊頭，忽視腿部訓練。訓練館拳手自以為走大街上就是托尼賈，現實不敢獨自跟任何同齡人搞衝突。跑酷訓練者太稀少，見不到。

是時候爆一爆照了！！！先上一張去健身室前的照片，那時都有在家裡自重訓練，所以都有些線條不過還是太瘦！

是不是很濃的鄉村非主流風味呢？？？所以立志要改變自己了！辦了健身卡後，基本一周去5次！每天練不同的部位！日間就不斷學習健身知識！方法當然是從知乎啦……還有網上一些健身網站！所以鍛煉效果越來越好！每周都花一天來專門做有氧長跑，主要是為了增加肺活量，從而加大訓練量！飲食方面開頭就夜晚練完後吃幾個雞蛋，喝杯牛奶這樣的！後來知識豐富以後，開始注重碳水化合物的吸收！肉類也吃多了不少！後來工作需求，沒時間管理飲食了就開始喝蛋白粉了，但還是會注重碳水的吸收！如今第一張年卡還沒到期，大概7 ～8個月吧！我已經練得比很多本來就在健身房鍛煉的人都厲害，這不重要，主要健身帶給我的太多了，整個人自律性強了，身體好了，帶給自己的不止身體上的好處，思想上也有所升華！唉，都不知道扯到哪去了，最後還是看圖吧！這圖是拍於5月底左右吧！現在又壯了點的！