俄式挺身，該怎麼練習？
圖片終於能上傳了，可以讓這個答案完結了。
--------------------------------------原答案-------------------------------------------------------
前天剛完成並腿俄挺，雖然只能堅持半秒，而且手臂還不算太直…但是這兩點我覺得只需要時間就夠了，而且才過了兩天我能挺住的時間又多了零點幾秒（這兩天練的還完全沒有強度）。
由於我練得時間實在很雜，偶爾的空白期很長，所以我說的這些實在說不上是什麼教程，只能算是和你們交流交流經驗吧。
現在暫時沒什麼時間，我不可能給你詳細講，只能給你個大框，我說的東西你都能百度到，你也可以去別的地方看看，優酷不是挺多嘛，貼吧也是，那裡的教程也不錯，他們都是用心寫的，高手很多的。
說入正題吧，我是來認證樓上的答案的，我是看高科的書學的。
不想看嘮叨的，直接進入分割線以下吧
本來我買他的書只是想了解了解跑酷外加學會不靠牆倒立的，結果學到一半突然對他說的世界級難度的俄式挺身來了興趣，心想這比倒立牛逼多了啊，順帶把這個也學了吧，就開始了這條不歸路。
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俄式挺身對全身肌肉要求都很高，所以練習要全面，不能死磕某幾個動作，但主要練習動作分為三個：
1.沖肩 2.腰間俯卧撐 3.各種團身
這三個動作你可以搜一搜視頻，看他們的標準動作是怎樣做的，我現在沒什麼時間。但一定注意要絕對標準，最好錄像，自己看。
其中沖肩和團身的時候要時刻注意手臂伸直，雖然所有的俄挺教程都在強調手臂伸直，但我還是犯了這個毛病（主要是沒有錄像，自己以為很直的，結果到後來發現是彎的…）
還有俄挺裏手的姿勢有正手和反手，我是正手，個人感覺更簡單些，等我正手練好了我就開始反手。注意，一旦你決定手的方向就不要輕易改變了。
俄挺的練習其實還挺看你起始水平的，像腰間俯卧撐這樣的，如果你以前沒怎麼練過俯卧撐根本做不了，或者做了也不標準。我比較幸運，從高中開始和朋友一起練窄距俯卧撐，所以腰間俯卧撐只是把手稍微挪到後面一點而已，沒有太困難的感覺。
由於這個原因，我的練習更多是放在沖肩和團身，這兩個剛開始練的時候是真痛苦啊，沖肩的時候肩部是真疼，團身也是真難，但越是困難的東西，進步也就越快，這個你只要堅持過就會懂了，真的就是很快某一天你就突然進步了，而且這種感覺會階段性地出現，頻率一點都不低，但期間就是挺痛苦就對了。
這種甜頭給你的動力是相當大的。
還有我之前說過俄挺對全身的肌肉要求很高，我練的也是比較雜的，引體向上和雙杠屈臂伸是最多的，尤其單杠上的各種動作練得最多，懸垂舉腿，前水平啊什麼的。這些對俄挺的幫助也很大。
先說到這吧，我得出去了。
哦對了，上個照片
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2015.2.9
突！然！發！現！這個問題在半年前我在這裡搜索過！！！當時搜出來的就是這頁！
現在居然能把自己的答案貼上來，卧槽，這酸爽！！！
吃完飯回來更！
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好！開始。
先解答一下廣大俄挺練習者內心的疑問——我練多久才能練出來？
我自己算是一年半多吧，但就像最前面說的我的練習是非常隨機的，而且偶爾的空白期非常長，所以我自己也不太清楚具體用了多久…
看貼吧里的人說也都是一年左右，也有很多人說五個月，什麼的，不用管，不是所有人都有那麼充沛的練習時間和良好的底子。
最關鍵的就是你開始去做了，只要你開始做了早晚都能做到的，你只需練習就夠了，除非你身體是病態的。
真正開始練習的時候，先自我評估一下，如果像我一樣之前有做窄距俯卧撐基礎的（20個一口氣），可以直接把重點放在沖肩和團身。
但一定要嚴謹評估啊，我看很多人的窄距俯卧撐很不標準，下去的時候肘部就向兩側分開了，那樣的話難度直接就下一個檔次了。肘部要時刻貼緊肋間！
如果做不到就從窄距俯卧撐練起吧，這個剛開始很難，誰都一樣，但請你堅持一個月，每天就算做的時候感覺要死也要堅持兩組，每組10個，你可能會說我做不標準啊！你這樣讓別人勉強做不標準的動作肌肉畸形發展了怎麼辦啊！說話要對別人負責任啊！
對不起這是我在寫教程，而且我就是這麼過來的，如果當時不是每天像在地獄一樣堅持那40個該死的俯卧撐，一個月內我根本練不出來標準的窄距俯卧撐。還有我是和朋友一起練的，他隨時能糾正我不標準的姿勢，這也是能快速練出來標準窄距的原因之一。如果你身邊沒有人和你一起練習，你可以錄像自己看，自己糾正。
肩，腰，腳三點一線，時刻注意。一開始做不到完全沒有關係！你只管去做！儘力去做！不斷自我糾正，相信我，一周差不多就是一個台階，一個月你就差不多能做得很標準了，兩個月你已經可以做非常標準的窄距俯卧撐了，隨時可以嘗試腰間俯卧撐，so easy。腰間俯卧撐也要做到標準的20個。
沖肩：
不論你是誰都得一開始就練習，很多人就是在這裡放棄俄挺的，我朋友就是因為正手沖肩手腕太疼放棄了，主要他確實以前有傷，沒辦法。。
起始動作：
末尾動作：
如果剛開始做不到這種幅度的話，可以增加手與腳的距離，腳的距離也可以加大，這樣比較簡單一些，慢慢來。
附上視頻：
沖肩——俄挺練習
一般來說每次12個左右就夠了，做個四五組就行，不限量，隨時隨地都可以，我最開始就是在家閑著沒事就沖肩，剛開始肩關節很疼，但每次都是稍微減一些幅度就繼續練習。
這個差不多也是一個月吧，肩部就適應了，進步很快的。
你所需要做的就是在你感覺達到你的舒適圈的時候立刻增加難度，不斷重複這一過程。
團身（低團，高團，分腿）：
這個也有很多人反映做不出來堅持不了太久，沒關係，能堅持0.1秒也算堅持，不斷地抬起放下，抬起放下，你絕對能進步的。
單杠和雙杠其實對這個問題有很大的幫助，有條件的話你可以多練習懸垂舉腿和雙杠臂屈伸，能很好得鍛煉你的腰腹力量和三頭肌三角肌。
其實我更偏向推薦所有的單杠動作，從最基本的引體向上開始，對你的上肢和核心力量幫助太大了。
懸垂舉腿：（不要晃身體，慢慢做）
低難度
較高難度
高難度（前水平，其實已經不算舉腿了）
雙杠臂屈伸：
低團：
以一分鐘為目標，如果每次能堅持10秒就做6組，每組休息15秒吧，如果實在太累就20秒。以此類推。
高團：
同樣以一分鐘為目標，方法同上，注意直臂。
分腿：
哈哈，分腿可是一個里程碑！你的第一次成功分腿會給你極大的成就感！！只可意會！！
到這個階段其實你已經不需要教程了，你光靠自己的想法練都可以了，怎麼來怎麼有，對你來說並腿只是時間問題，但你要知道的是分腿和並腿難度係數不是一個等級，我說的需要時間是以月為單位的，你很可能光在這裡就要耗上個三四個月，甚至半年（因為你畢竟不可能每天都有時間，學生要考試，上班族要工作應酬）但是……誰在乎呢！！！特么勞資早晚是要成的呀！！！！哈哈哈哈哈！！！
分腿能堅持20秒後，過了這個大關後，請隨意練習，嘗試各種訓練方法，比如單腿俄挺，就是一條伸出一條腿收縮，交換著堅持，時間自己定。
總之就是太隨意了，我就是這麼練出來的…不知不覺突然就能並腿了，不過確實過了很長時間。
看了這麼久辛苦你們了，我這個經驗交流，讓各位入門是足夠了，剩下的就看你們的了，等你們的好消息！俄式挺身不建議沒基礎，熱情一陣的人練，首先是很容易受傷，其次是這個過程太漫長
把完整的視頻搬上來，有心的慢慢練吧
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街頭極限健身網 _ 徒手健身_自重訓練_倒立_國內最有個性的健身網站
看過幾個高票答案，覺得我該出現了，上圖
其中————
最為關鍵！！
————當每個動作階段可以堅持標準的7s——15s進階下一個階段
————時刻關心動作的標準度！！用手機錄下來！！
————前傾前傾 ! ! 同時注意手臂與身體的夾角。
————持之以恆，永不言棄！！！
謝腰....這種逆天動作我怎麼可能會！！我今年的目標是人體旗幟....俄式挺身就當夢想吧.......
@高科大神會這個動作....這是他在虎撲的教學貼，你自己看著學吧。（原創）傳說中的俄式俯卧撐（planche pushup）及核心訓練http://m.weibo.cn/2397997330/3876944435652881?uicode=10000002mid=3876944435652881luicode=10000011_status_id=3876944435652881lfid=2302592911997487sourcetype=pagelcardid=2302592911997487_-_3876944435652881這是微博上的一個視頻，循序漸進，重在堅持。
之前幾個答案里的大神好厲害！
看到這個問題感覺亦可賽艇，準備開始練，會長期更新這個問題，就讓這個回答見證我的成長吧，哈哈。這個算我訂下的一個小目標吧。
現在算是小白一個，準備開始練習團身，昨天在youtube上找到了幾個相關的視頻。
放上鏈接
https://www.youtube.com/watch?v=0Oc1TFNYv1M
https://www.youtube.com/watch?v=CQWAvhFXO_o
感覺這兩個po主講的挺明白了，首先是練習團身，然後沖肩，之後再慢慢練分腿，單腿，其實我能做到分腿的偽俄式就已經特別滿足了
上幾張現在的圖，希望一年之後自己看能夠有變化，就像臉書上面的標題：from now on， keep moving。
以上，自勉
這樣精緻的問題和回答才收到這麼點關注，知乎的土壤真的不適合街健的發芽，各式的健身大v提到街健就要帶出不屑，請問這些動作你們真的能完成嗎？拍第一的答主很給力。
本人俄挺訓練分為6項,沖肩團身伏地起支撐抬臀滑牆曲臂支撐
先做好受傷或是翻跟斗的準備，俄式挺身是很酷，是個裝逼的好動作，但是如果只以它為目標，那麼會錯過太多的東西。
上一張三年前拍的照片
可以多多參考俄挺地表之王，奧斯瓦爾多 Osvaldo Lugones他的訓練
放幾張他的靚圖
我尼瑪覺得這張帥呆了
有沒有覺得很輕鬆，最後附上
你想要的訓練視頻，俄挺教學，超級實用http://mp.weixin.qq.com/s/nW6ufy_PKbOqZutMywZr6Q
做俯卧撐時把手的位置往後放，重心前移
練到手的位置靠近腰部，重心前移到下半身騰空，靜態的俄式挺身就完成了
分腿或者曲腿，會簡單一些。剛才我試了一下，竟然能分腿俄式挺身那麼幾秒鐘，真是驚喜，以前做不到，是腿抬不起來，可能是股二頭肌力量不足
VNSwCF - Tip_The Full Planche
個人偏愛的進階思路
http://m.weibo.cn/status/3896159284198370?wm=3333_2001amp;amp;from=106C093010amp;amp;sourcetype=qq
每天一百次，貴在堅持，真的只是堅持！
上次正好看到，分享給你
之前練到分腿2秒，後來考研就斷了
當年國內視頻網站上都搜不到俄式挺身的視頻，YouTube上才有好東西，現在好多優酷上也有了，不過最好的當然後還是建議上YouTube，以前我們隊里叫這個叫水平支撐，關鍵詞是planche，各種好貨。
有個最簡單粗暴的是三部曲，第一步放在腰間練俯卧撐，第二步腳放在牆上做俯卧撐，第三步直接就分腿了，跨度太大，沒有鍛煉經驗的人自己練很容易就堅持不下去了，如果會各種途徑慢慢加強強度的按照這個方法其實就夠了
看書的話，高科老師有本書叫做《城市就是健身房》，教各種跑酷的基礎動作以及極限健身的練習方法，非常好
等到日後恢復訓練了再來上圖…
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2017.09.04
準備恢復訓練，重新開始水平支撐的征途，現在只能做屈腿的了
先練練前傾俯卧撐恢復恢復吧，目前計劃5個*4組每天，雙手連線與下巴間隔30cm，逐漸加量
摘自: 求俄式挺身俯卧撐怎麼練
你有毅力嗎 有決心嗎…
這可不是一下子就能完成的 需要很強的基礎…
普通俯卧撐 100個標準的做得到嗎
單手俯卧撐 每側30個 能做到嗎？ 標準的那種，兩腳併攏的單手俯卧撐
深度俯卧撐 能做50個嗎
倒立俯卧撐 30個做得到嗎
引體向上 正手20個 做得到嗎
單手引體向上 3個可以做到嗎
雙杠 40個做得到嗎
如果這些都無法達到 想直接做俄式是不可能的，因為就算可以完成以上，都很難做到完美的俄式挺身
有了這些強硬的基礎，你才可以開始練
先是俯卧撐準備動作，然後把手放在腰的位置 ，然後腳蹬著牆，慢慢的先做一個，找到感覺，一天做5組 每天都做，3個月左右就練會了，如果是天才那麼就1個月，正常人一般3-5個月
不過如果只是鍛煉身體，你練這個也沒有意義，如果是想裝逼，我只想說當你能做到後你也不會想裝了
話說這種俯卧撐 我暫時還木有興趣... 我覺得能把單手做好就很開心了呢~
爆手腕 超痛
過不了這關 任何練法都只能看看
2017.5.10
從沖肩和夾臂俯卧撐開始
不定期更新健身進展，爭取一年內練成俄挺
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