如何進行冥想？

12-23

轉一下我寫的《簡單冥想術》這本書的讀後感，希望對你有所幫助。

說到冥想這件事情，你的頭腦中是不是第一反應，也會跳出是僧侶，或瑜伽練習者，盤腿而坐，甚至口中還念念有詞，近乎通靈呢？我也曾經這麼認為。直到一些簡單的冥想體驗，徹底地改變了我的生活：我知道，作為一個初學者，我距離高僧的四禪八定還離得很遠呢。但我確確實實的知道，當我在冥想時，無論是內心極為安靜的寶貴時刻，還是只得到5分鐘的短暫調整呼吸時刻。只要將注意力轉回自己的身上，我就能重新體會到，更清晰的思維，更少的自我批判與情感消耗，隨之而來的，是能持續更長時間的專註能力，和更加深沉放鬆的休息。

簡單地說，冥想（無論採取任何形式），是一種不斷把我們的心「拉回當下」的練習。

在《簡單冥想術》中，作者用「頭腦空間」這個比喻，來闡述我們與生活之間的關係。頭腦空間不是一種依賴於表面情感的內心狀態，無論在悲傷或是憤怒，激動或是快樂的時候，你都能清晰地感覺到它。頭腦空間與你的任何想法、感受都能和睦地共處；這正是冥想會讓人感覺舒爽的緣由。——如果說情緒是白雲，是烏雲，是陽光，是雨水，頭腦空間，就是天空。一切都在天空之中上演，然而無論是風和日麗，還是傾盆大雨，天空本身，並不發生任何改變。

看過《頭腦特工隊》的你，一定都知道，生活是一場由5個情緒演員擔綱主演的劇目。我們的生命體驗被5個角色主宰——快樂（joy)、悲傷（sadness)、恐懼（fear)、厭惡（disgust）、以及憤怒（anger）。當然了，我們總是希望joy是自己的人生主宰，在核心記憶中裝忙了明亮的快樂球。然而，當外在環境發生改變時，我們的生命總會經歷種種意想不到的磨礪和困境——生命完全崩塌，那些於我們而言最重要的事情，都失去了。失去純粹的美好，失去自己的個性之島。我們開始做一些「根本就不像自己」會做的事情，開始不再知道自己是誰，開始被種種情緒主宰我們的生命，卻又反抗那些我們認為不應該出現的情緒——Fear 和 Sadness。我們站在快樂（joy）的立場上，與悲傷和恐懼戰鬥，卻只能發現，每戰必敗。

因為生命，我們自己，是舞台，是導演，卻不應是這場劇目中的任何一個角色。我們必須學會承擔起那個看不見的角色——是的，幕後的總導演，提供整個劇目的舞台。想想一下，此時此刻，5個情緒小人，正在上演劇目，這時，你不再去扮演它們中的任何一個人。而是站在整個舞台之下，觀察每一個角色的表演，琢磨它的表演還有哪些可以改進的地方。那一瞬間，我們不再Lean In, 不再迫不及待。而是後退，後退，再後退，直到將整個視野和格局拉得足夠大，開始擁有全局導演的能力。

所謂生命的原力覺醒，也就是意識到——我，是超越情緒的存在。

而超越情緒的那一刻，就是我停止再與自己的情緒做戰鬥的那一刻。我並不再沉迷於某種情緒，也不再試圖抵抗那些我認為是不好的情緒。站在高處，向下看，我開始明白所有的情緒都有其作用，我必須允許它們去發揮。只允許joy存在的人，會癲狂。而過度沉迷sadness的人，會抑鬱。對萬物感到disgust的人，會發現自己也是如此的disgusting。而站在導演角色的高度，就是承認和允許每一個情緒角色的表演，太得意忘形時，請出fear, 藉由恐懼之口，勉勵我們。太浮於表面快樂時，請出sadness，適度的悲傷，讓人可以進入更深層次的思索和創造。而勃發向上的生命力，對現狀的不滿，要請出anger來表達——是展翅高飛，保持憤怒。

當我們一開始坐下來時，我們將非常清晰地看到，自己內心的劇目是多麼混亂。情緒角色在舞台上相互拉扯，大打出手，我們發現每一個角色都不按照我們的預先安排在走位，在演出，毫無劇本，又毫無章法，簡直令人無法忍受。我們想跳出來，控制一切。冥想的練習，就是抑制住自己不斷想要跳上舞台，調度局面的渴望。—— 坐在台下，只是看著，看看劇情怎麼發展，看看演員如何表演，彷彿這場劇並不是我們的生命，甚至，它與我無關。

作者用了一個很美麗的詞：「一種平和的好奇心。」年歲漸長，我們的控制欲太強，好奇心卻太少。還沒明白，自己的每一個情緒是如何產生，它想要些什麼，還沒學會傾聽它，觀察它，就粗暴地想要控制它，壓抑它所代表的能量，最後讓自己的內心，陷入一團糟。

《簡單冥想術》的作者Andy講了兩個吃貨很喜歡的故事。

第一個故事，是到一個寺廟的時候，寺廟要求來參加內觀的人，寫下自己喜歡吃的食物和不喜歡吃的食物。Andy非常開心，覺得自己簡直來到了寺廟中的五星級酒店。結果，寺廟送來的食物，全是他不喜歡吃的那一類——餅乾、冰淇淋、巧克力。（簡直遭到了其他人的嫉妒！）Andy最開始感到憤怒，感到無法忍受。可是不得不吃這些食物充饑。漸漸地，他忽然看清楚自己的念頭中那種「不喜歡」是從何而來，可能是以往的某些觀念(認為這些食物不健康），可能是以往吃壞肚子的不好體驗。當他看到那些念頭時，他就不再對這些食物懷有強烈的不喜歡、甚至厭惡的感受。猜猜怎麼樣？——他在這些食物中，獲得了極大的滿足，也獲得了自己內心的修鍊。

第二個故事，是在緬甸的寺院里。人們被要求非常緩慢地吃飯，從而去體驗吃飯中的每一個動作，和細微的感受。有一天，吃飯時候，兩位僧人分發冰淇淋給每個人，卻要求大家必須先慢慢地將自己碗里的飯吃完，才能去吃冰淇淋。在寺院里，人們要花一小時，才能吃完咖喱和米飯。冰淇淋會融化掉！這是多麼浪費食物，又多麼折磨人！望著冰淇淋的Andy，被激起了一陣深深的憤怒感，那種憤怒讓他無法享受當下正在吃的咖喱和米飯，卻又不得不等到冰淇淋再陽光下融化成一灘黏水，毫無食慾時才能端來自己的面前。這是一個多麼貼切的練習。我們對於馬上得到某些東西的渴望如此強烈，以至於讓我們失去了意識的感覺。意識的喪失不僅導致沒完沒了的精神牢騷，更讓人感覺像是坐上了情感的雲霄飛車，又找不到下車之處。

因此，開始規律性地練習冥想吧。從每天10分鐘的固定練習——就像你一定會每天抽出10分鐘寫日記，或做一些體育鍛煉一樣，將冥想放入你的日程表中。完成固定練習的初級階段後，你將冥想的那種鎮定感，帶入自己的生活中，儘可能多地讓自己擁有清晰飽滿的意識。

給初學者的冥想實踐建議：

（1）每天10分鐘冥想，當做是純粹的休息時間。

（2）你可以將冥想與日常生活中的某個場景結合起來，從而讓做冥想變得更簡單。比如，很多人喜歡在睡前冥想，腦海中就會形成（先冥想，再睡覺）的習慣，不僅容易操作，還可以發揮冥想在幫助睡眠的好效果。也有人喜歡（用冥想代替午休）這樣的習慣，都是方便的。

（3）姿勢的選擇：任何讓你感到放鬆的姿勢，都是好的。無論是坐下來，雙腿垂直，肩背部放鬆，抑或是睡前躺在床上，全身非常放鬆的感覺，都是不錯的姿勢。

（4）方法：關注自己的呼吸，5秒鐘吸氣，5秒鐘呼氣，用這樣的節拍開始引導自己的呼吸節奏慢下來，心率也會緊接著慢下來。

（5）如果你感到比較難以專註，可以選擇高質量的冥想引導詞，來幫助你進入冥想的狀態，音樂和語音的節奏，會幫助你放慢呼吸的節奏，且引導你的意識進入更加專註的狀態。比較好的冥想引導詞可以找：輕鬆冥想（微信公眾號），和睡前冥想必聽（荔枝FM 以及 iphone播客都有）

（6）記錄自己的冥想感受，keep a track record，你將會看到自己的進步。

冥想是一項技能，和任何技能一樣，都需要經常的重複才能學好、精通。也許最開始，你每次10分鐘，都需要花9分鐘，才能擺脫各種複雜情緒的追殺。但漸漸地，你會發現自己只需要一兩次呼吸，就能進入高度平靜和專註的狀態。這時候，我們才真正擁有了生命的大格局。

我練習冥想有快一年了，最初是看了《幸福課》後開始練習的，後來又看了自我催眠、心學和佛教的一些東西，逐漸形成了自己的認識和方法，現在基本上每天會進行20分鐘左右的冥想。放空自己的頭腦和更好地理解自己和世界之間的關係，是我一直堅持進行冥想的原因。我達到的最深的一次冥想體驗是在冥想時聽到了他人的談話聲但無法理解談話的內容，也就是說頭腦中某一部分功能關閉了^_^。
冥想一般採取坐姿或者躺姿（我一般採用後者），地點挑選不易受外界干擾的場所。我自己採用的冥想方法結合了身體放鬆和觀呼吸，分為三個步驟：
1.深呼吸，傾聽自己呼吸的聲音，身體會初步地放鬆下來，持續5分鐘左右；
2.從頭到腳，讓意念控制自己的身體一部分接一部分地放鬆，持續5分鐘左右；
3.前兩個步驟結束以後，身體就會進入一種奇特的狀態，四肢會變得輕飄飄或是沉重，這時你就可以根據自己冥想的目的進行相應的操作了，這個步驟持續時間可長可短。
我通常會在第三步觀察自己的思緒，在覺察到思緒飄遠時，將之拉回來。曾經有個做心理諮詢的朋友告訴我冥想可以治病，方法是集中意念於病痛部位，但我未曾實踐驗證。
PS：初練時會出現煩躁和四肢忍不住想動的現象，對此我的建議是集中注意於呼吸聲和堅持。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝原答案＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

冥想是一件很輕鬆很好玩的事情，沒有什麼標準或者所謂的「正確方式」。
冥想不是脫離現實、無限飛升，而是關注此時此刻的自我。
冥想不是僧人的特權，而是屬於每一個人。
找一個安靜的地方，選一個無人打擾的時段（最好是早起的清晨或者臨睡的夜晚），舒舒服服地坐著（姿勢不重要，可以蓋著毯子陷在沙發里，也可以就地打坐，開心就好），閉上眼睛，深呼吸，就可以開始了。
可以定鬧鐘，可以聽舒緩的音樂，也可以什麼都不聽，只聽自己的呼吸。
你我都是凡人，冥想時必有雜念。但這些都沒關係，把它們想像成雲，任漫天雲捲雲舒。
只要你覺得時間到了，就把意識帶回來，緩緩睜開眼睛，活動一下身體，結束冥想。
就那麼簡單。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝FAQ＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

Q：冥想時總是會走神，怎麼辦？
A：這太正常啦，雜念本身就難以控制，所以最好的方法不是排斥它，而是接納它。意識到自己走神了，就輕輕地把它拉回來，重新放到呼吸上。不過，我們往往很難意識到自己走神+_+ 所以建議初學者冥想的時候聽一些輔助的音頻。蘋果商店的Calm就很不錯，它有不同的課程幫助初學者學習冥想，部分課程能定時提醒你注意呼吸，強烈推薦。

Q：難以保持冥想的姿勢，過了一下就腰酸背痛？
A：剛開始的時候，難免如此，因為我們的身體還不習慣長時間保持一個姿勢。不適感一般會隨著練習次數的增加而減少，不過前提是要找到一個讓自己舒服的姿勢。可以靠著椅背、牆壁、床板，也可以在腰後墊一個枕頭，總之一定要舒適，而不必在意姿勢是否標準。冥想可不是站軍姿。

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插播一段個人經歷：

最初接觸冥想是在《哈佛幸福課》，Tal教授強烈推薦了4種顯著提升個人幸福感的技巧，其中之一就是冥想。但彼時沒有付諸行動，覺得冥想是僧人才做的事情，甚至懷疑冥想的作用，故不了了之。

第二次接觸冥想是今年暑假，在美國加州伯克利大學的暑期學校。我選了一門心理學的課，Stress and Coping，結課大作業要求在一周內每個人選擇三種減壓方式實踐，必須每日練習並記錄，我選了冥想。當初只是為了完成作業，想去試一試。方式很簡單，就是每天早上比舍友早起半個小時，趁她們睡覺的時候，調20分鐘鬧鐘，開始冥想。盡量關注自己的身體，感受每一次呼吸的起伏。

一開始，覺得沒過多久就腰酸背痛，不得不調整姿勢。還總是打哈欠、走神，每次想數一數深呼吸的次數，結果沒到10次思緒就飛到九霄雲外。到後來，慢慢習慣，找到了最舒服的坐姿，注意力也更加集中，20分鐘很快就過去。雖然只練習了一個星期，但是效果出奇明顯。最顯著的就是注意力提升，在圖書館可以長時間靜心學習，而不像以前一樣過了半個小時就想休息，或者走神玩手機。

回國以後，一直堅持冥想。嘗試了好幾個APP，最後留下了Calm，AppStore免費下載。界面簡單幹凈，還有很多白噪音的場景供你選擇，比如春天早晨湖畔的鳥鳴、夏天雨滴在葉子上的聲音、秋天傍晚海灘的浪潮、冬天烈火燃燒木頭的噼里啪啦。除此之外，還可以選擇不同類型的Session,有關於身體、愛、原諒的各種錄音，都是很溫柔的女聲（全英文）。

冥想讓我成為一個完整的人，讓我真真切切地感受到自己肉體和靈魂的存在。
通過冥想，你能感受到指尖最細微的觸感，身體最微妙的變化。
通過冥想，你能跟自己的心靈在一起，互相依偎。

這是最近的截圖，總共冥想74次，持續冥想57天，時間將近1200分鐘。
當然，這隻算入門，微不足道。
與君共勉。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝2016.12.15更新＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
意外發現網頁版的Calm！
Experience Calm(&<--強烈安利，點擊進入)
界面跟app風格一致，白噪音的場景更加豐富，即使不用來冥想，平時沒事打開看看裡面的風景，聽聽大自然的聲音也是極好的。
畫面完全真實，湖水會流動！火焰會跳躍！地球會旋轉！
深得我心～
你們感受一下??，反正自從有了它，時時刻刻重返大自然。

前幾天更新了蘋果的Calm，驚喜地發現增加了兩個新功能：
1.Breathe
藍色圓圈會在吸氣時變大，呼氣時變小，還伴隨著音樂，非常適合冥想練習，能輕鬆將注意力集中在呼吸上，不會輕易走神。

2.Sleep Stories
全部都是英文睡前故事，女聲溫婉動聽，男聲性感低沉，每次聽耳朵都會懷孕（≧?≦）
最奇葩的是最後一個故事，本以為會保持一貫的唯美畫風，結果一點開，竟然是死氣沉沉的經濟學課堂錄音：呆板的男老師照本宣科，講授《國富論》-_-#
催眠效果一級棒，上課昏昏欲睡下課精神抖擻的朋友有福了。

可以試下國際上簡單的三步瑜伽冥想法：
1、右手放在左邊心臟位置，在心裡用心默說：「請讓我得到寧靜與喜樂」（三遍）;
2、右手按額頭說：「我原諒所有事、所有人，包括我自己」（二遍）;
3、右手按頭頂順時針轉七次，每次說：「請讓我得到自覺（或請讓我得到瑜伽）」。
然後抬高右手離開頭頂，閉上雙眼，用心去感覺手心與頭頂的感應。之後，可再換左手感應下，雙手放下，手心向上，靜坐一會。
雙手有熱麻，是狀態有待提高。雙手感應不一，是左右脈不平衡。
這有國內市場上買不到的22.8萬次播放的美妙霎哈嘉冥想主播音樂：http://www.ximalaya.com/#/4315840/album/223028。
官方認證人氣最活躍內容最豐富的公益霎哈嘉瑜伽平台，為冥想愛好者提供詳盡冥想知識、視頻、音樂和最新資訊：http://dou.bz/30jXBL。
極具價值的冥想音樂6千人小組：http://www.douban.com/group/sahajayoga/。

1、什麼是冥想？

記住，冥想不是苦思冥想，而是停止思考。

2、為何要停止思考？

停止思考可以讓你更加的了解你自己，了解你真實的自己，從而可以更好的面對這個世界。

3、為何冥想有效？

因為大腦分兩個部分，一個是你的意識，一個是你的記憶和模式思維迴路。如果你的大腦完全被你的記憶和模式思維迴路充斥，那麼你就變得越來越像一部自動化的機器，而不是一個鮮活的人。只有暫時把你的記憶和模式思維迴路停止，才能再次充分的感受到你的意識。

4、如何冥想？

讓大腦停止思考幾乎不可能，基本的冥想術是思考簡單重複的事物，比如呼吸。從而達到減少記憶和模式思維迴路的目的。所以把意念集中在呼吸上可以到達冥想的目的，同時確保有良好的呼吸。還有一些方法，比如把注意力集中在風扇單調的噪音上。類似的。

時具壽善現白佛言。
世尊。諸菩薩摩訶薩方便善巧如是廣大。雖成就白凈無漏聖智。而為有情故受種種身。隨其所宜現作饒益。
世尊。諸菩薩摩訶薩安住何等白凈勝法。能作如是方便善巧。雖受種種傍生等身。而不為彼過失所染。

佛告善現。
諸菩薩摩訶薩安住般若波羅蜜多。能作如是方便善巧。雖往十方無量殑伽沙等世界現種種身。利益安樂彼有情類。而於其中不生染著。何以故。善現。是菩薩摩訶薩。於一切法都無所得。謂都不得能染所染及染因緣。何以故。以一切法自性空故。
善現。空不能染著空。空亦不能染著余法。亦無餘法能染著空。所以者何。空中空性尚不可得。況有餘法而可得者。
善現。如是名為不可得空。諸菩薩摩訶薩安住此中。能證無上正等菩提。

首先分享一些冥想的方法:

最後建議經常看看有關冥想的公眾號和APP，這樣能學習的更快！

前期可閉上眼睛，然後…「觀」（閉上眼睛能看嗎？能，仍然可投射意念，勉強說是從眼睛投射，不大正確的初學者說法。此即是初期的「內觀」）
對象是什麼？
初期的話，一，初學者常有觀呼吸（觀察一呼一吸的自然變化，此比較容易集中精神，所以常用來入門）；二，觀下丹田（小腹，此有保健功效）；三，觀念頭或情緒（難度因人而異，此有探索意識結構之用）；四，觀身體能量變化（探索人體奧秘，我用來幫助學中醫，身體感差的難直接入門）；五，觀想（用穩定的想像，有常用的脈輪法和吸引力法則，此法我不擅長，不多說，抱歉）；六，觀此時此刻（活在當下，有助於培養「清明」感）。此只舉幾種常用的，另外的一些用的不熟並且不主流的先不說。
中期之後呢？閉不閉眼都不一定了，反正日常大部分時間都在冥想狀態里。動或靜都無所謂了，活動中也能冥想。「觀」這個詞，在這裡跟眼睛就不一定掛鉤了。越來越能夠直接對日常生活產生影響，直接看靈修大師的書跟初期時是相當不同。
高級階段呢？sorry,我還不知道呢！！按大牛的說法，是做夢甚至無夢階段也保持清醒。（或者是「入定」，此類似）直接探索我們世界背後的真相去也！！！
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還有一類，我勉強歸類之為「釋放法」，既今日常見的身心靈圖書里釋放過往內在創傷的方法，如（療愈密碼，夢想密碼之類的書籍），感覺無法歸於上述，但仍很值得一提，故補充。
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另外，我對修觀下丹田的男性同胞們的，切膚之痛的忠告是：「要禁慾啊啊啊啊！！！
」

手上握兩核桃
彷彿睡著，全程核桃沒掉沒碎就對了

瑜珈腹式呼吸法
呼吸平緩悠長，想像自個兒被溫柔對待
意識逐漸模糊感官逐漸清晰
眉心有跳動感
全身些微汗意

有些人的體驗非常玄幻
盡頭基本是「暖光」
相當舒服，每個細胞都歡笑的爽
能量交換洗滌的感覺

瑜伽里稱為冥想；

佛家稱為禪功；

道家稱為仙功；

拳家稱為樁功；

看到太極拳內功心法里這樣寫道：

練功時思想要完全集中，排除一切雜念。如詩云：

「莫看面前仙女行，

莫思門前玩火龍，

莫懼金刀取首級，

仿似獨君深山行。」

為什麼要這樣一心一意的放鬆？

因為平常我們日常生活中意念行動感受散亂，百脈珍動，耗費心神。

冥想入靜令人，思想集中，排除雜念，意守丹田，靜得下，守得住，懾氣歸意，意從腦施。

這樣才不至於使人身的宗、營、衛、元四氣流散。

不耗散，則氣血滿足，身體健壯而百病皆愈；

冥想聽起來是個很高深複雜的事情，但如果有簡單化的方法豈不是能幫助更多人？先給兩個視頻，我也是看完這兩個視頻開始嘗試冥想的。

1 來自網易公開課「斯坦福大學公開課：如何像心理學家一樣思考

網易公開課

2 來自知乎用戶 @神武雞翻譯的一段油管上的視頻，這個我不會插鏈接進來，大家可以搜「冥想的具體做法是怎樣的？」這個問題，下面有回答！真的是簡單明了，強烈推薦！！

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以下是我第一次真正冥想時的體驗：

最近比較關注睡眠質量，搞（zhe）了（ten）一堆app各種監控睡眠！也就是今天，早上起床後突然想試試冥想，因為颱風原因窗外下著大雨，現成的白噪音啊，豈能浪費！就上知乎搜方法，看到了@ @神武雞的回答。（ps：第一個方法是之前看過的），之前也試過冥想，但只偶爾試了下連三分鐘都沒到就放棄了。

好了開始說體驗吧

今天決定試10分鐘，定了計時，盤腿座在床上，挺直背，手掌向上手指自然彎曲。

開始調整呼吸，先深呼吸三四次叫身體放鬆，然後放慢呼吸，把注意力放在每一次吸氣呼氣上，慢慢調整放慢呼吸節奏，也刻意調整用腹式呼吸（開始有點難，但管他呢，有幾次算幾次）沒多久思想開始不集中、跑偏，然後調整過來。為了更加專註我把自己當做大海，每一次呼吸就想像是大海的一次漲潮和退潮。（這時候感覺身體就像只，一鼓一鼓的）。沒多久還是思想開小差，調整後又想像自己是修鍊的仙或者要成精的妖，坐在泰山頂吸取天地精華，期間還去了華山頂，珠穆拉瑪峰頂、雲端....（隨你自己喜好，想去哪裡去哪裡）。沒多久思想還是會開小差，就繼續調整。

身體反應：

期間打了三次哈欠，有過兩次很奇特的現象，在想像自己是修鍊的仙（yao）慢慢吸取天地精華時，想像薄煙般的氣流被我慢慢吸入身體時，居然渾身的毛孔跟著一起張開，有點痒痒的！不過還是挺舒服的。就這樣來來回回走神、調整幾次，時間到了，結束後也沒什麼特別感覺！可能練習時間短吧，決定多練習一段時間再看看！

冥想和瑜伽類似，都是通過靜坐的方式來清除雜和，梳理思緒，從而達到身心祥和之境。

　　　　冥想一般是連續 10分鐘至 2、3個小時的打坐。其首要注意的是坐姿正確，初試者可坐在一個約8厘米高的座墊邊沿，將注意力放在3尺外的地方，或者什麼也不想，只關注呼吸的運動。冥想時要學會用肚腹呼吸，吸氣時腹部脹起，呼氣時腹部收縮。

　　　　冥想時的著裝也有講究，最好穿著鬆軟的衫褲，因為任何緊束的服飾都會令你在冥想時感到不適。靜坐時，以自我暗示的方式令自己全身放鬆。每放鬆一個部在，便幻想扔掉了心裡的不安和焦慮。如此靜坐10來分鐘後，身體便不會再感繃緊和壓力。若能多加練習，一段時間後，便可使心靈經常處子平靜狀態，思維會更清晰，分析能力也會得到提高。

　　　　經常冥想靜坐能減輕生活的壓力，增強身體抵禦疾病的能力，緩解精神緊張，並對呼吸道、頭痛、胃痛、神經系統等疾病有很好的改善作用。

　　　　靜坐冥想不難學會，你既無須念念有詞，也無須意守丹田或者打蓮花坐。其實，假如你曾不斷祈禱，或曾長時間凝視某種東西（例如篝火或大海），你大概已經懂得靜坐冥想的竅門了。

　　　　如果你想正式地練習，要領很簡單：

　　　　1、以舒服的姿勢坐定，傳統的姿勢是席地盤腿而坐，在臀下放一個圓形小軟墊。假如覺得這樣坐不舒服，還有許多其他姿勢，比如仰卧，坐在自己的腿肚子上或直背椅子上等。

　　　　2、挺直脊背，可以想像自己的頭給一根綁在天花板上的繩子吊著。

　　　　3、用鼻子深呼吸，讓肺部充滿空氣，腹部和整個胸腔因而擴張。然後用鼻子或嘴緩緩呼氣，到接近呼完就把腹肌收縮，將腹部所有氣體排空。

　　　　4、選一樣東西注視，比如燭光，花或圖畫。或者，（這時候可以借鑒瑜伽休息術中老師教過的，吸氣的時候緩緩默念「歐……艾……歐……」呼氣的時候輕聲緩緩念「歐……艾……歐……」）或者在每次呼氣吸氣的時候數數目，藉此把注意力集中於自己的呼吸，緩緩吸氣，數五下；在緩緩呼氣，數五下，假如發覺自己開始分心，要慢慢地將心思拉回來，重新集中於呼吸或你正在注視的物體上。

　冥想的意義：

　　當我們的意識不再被不必要的思維充斥而顯得混亂時，便能夠更豐富、更喜悅的經驗我們自己和這個世界。練習冥想不僅僅是要減輕壓力，學會放鬆，甚至改善心理或身體健康。冥想是關於解開束縛潛力的枷鎖，使我們向著更高，更有活力的意識和表現水平發展。我們已經看到，雖然如何觸發和培育心智寧靜的知識源於古老東方，但這其實是一個普遍現象，常常在我們達到最佳存在狀態時出現。在東方，這個最佳存在狀態被稱為霎哈嘉，即身體，心靈和靈魂協同整合，圓滿實現人的潛力。在西方，榮格描述了相同概念，稱之為自性化，亞伯拉罕馬斯洛把它稱為自我實現。無論哪種文化標籤，冥想都意味著，實現我們所有人內在潛在的智慧和洞見，一旦我們超越人類頭腦的常規局限和思維活動時，這一潛能就可以得到釋放。

　　——翻譯自《silence your mind》

儘管現在是要立竿見影效果的社會，但練習冥想是需要時間的。最基礎的可以通過感受自己的呼吸吐納來獲得平靜，不用去控制呼吸，而是去感受，「謙卑地與之溝通，溫和地伴其左右」。人通過呼吸達到自我平靜，耐心地檢視即刻的體驗。再上一層就是感受自己的身體，溫柔地提醒自己：要花些時間去看去感受，身體的一切可好？無拘無束細緻入微畢恭畢敬地去體會它，而不是僅僅在它給我們帶來痛苦或者享受的時候才關注它。再上一層是觀察你的思緒，很多人能屏住呼吸的時間長過不去思想的時間，那麼對停止思緒、停下思考的無能為力，是不是也是一種可怕的束縛呢。

什麼是冥想，就是停止行動，不要搖擺，不再躁動，退後一步讓自己和世界保持一定的距離。有時候我會和自己做遊戲，讓自己的意識定格去觀看我自己思想和行動的流動。靜止下來去看看自己生氣的時候是什麼樣，這樣傷心的情緒從何而來。最初，停下來會讓我們覺得虛空，沒有舉動沒有消遣，再體驗一會兒就會感覺充實，你可以內觀自己思想和感覺的涌動。冥想不僅不能說話不能動，還不能思考，唯一能做的就是去體會，與自己的內心建立聯繫。

冥想很多人都說開始就是了。可是對於小白來說，這個回答和沒說差不多。

以下回答純屬個人觀點。

冥想和運動這些差不多，只不過冥想更多的是心的鍛煉。
冥想有很多方式，根據自己的需要選擇適合自己的方式。

冥想--- 「並不是要大腦停止思考，那是不可能的。
而是讓你了解你的念頭，讓念頭變得更加正面。

」冥想的方式有很多種，下面給出一些基礎的冥想原則。

1脊柱伸直當你剛開始時，坐在靠椅上會比較簡單。如果你喜歡坐在地面，坐在磚塊上可以讓髖部高於膝蓋，保持背部延展。

2放鬆呼吸通過鼻孔呼吸而不是嘴巴。可以幫助你放鬆神經系統，保持呼吸平穩。

3保持一點的專註可以專註任何讓你開心的事情。專註能量中心，比如眉心、胸腔中間，或者想像沙灘、山頂或者回到兒童時期。只要是可以讓你專註的、讓你快樂的事物。

如果你開始分心，不要擔心。一開始都是會分心的，分心的時候要意識到，然後回到專註的點。這是一個心靈的鍛煉，鍛煉專註的力量。

剛開始冥想時，時間可以短一點，甚至只是1分鐘。然後增加到5-10分鐘。去找到適合自己的時間長度。

冥想開始時沒有時間限制，早中晚都可以冥想一小會兒。

最後打個小廣告：我們是做冥想減壓產品的，樂只app 上提供各種免費的冥想入門和音頻指導。
可以幫助你更好地入門和冥想

也可以加我微信交流，我的個人名片上有。

給大家介紹一種生活中簡單實用的冥想方法，不用打坐不用放音樂。對情緒控制特別有幫助。本人以前脾氣很大，練習了這個之後很少發火，情緒不會被輕易打擾。

RAIN 總結起來就是：

R: (recognize) 意識

A: (acknowledge) 承認

I : （investigate）觀察

N: （non-attachment）脫離

舉個例子，比如塞車了，或者遇到特別討厭的人，生氣了。這個時候就是一個極好的冥想機會

R: 意識到，因為這個人說了一句特別傻的話所以我生氣了。當一種情緒出現的時候，意識到我要做這個練習了。告訴自己，我現在正在經歷「生氣」和「想掐死人」的這種情緒

A: 承認。這個事情發生之後激發出自己出現這種情緒。這個是事實，不要反抗。不要以為：如果他不惹我有多好，如果我不生氣有多好。這樣想其實很傻，因為已經發生的事情，承認就好啦。

I：觀察自己身體的感覺，生氣對於我來說是哪個部位有感覺，是胸部有脹的感覺，還是四肢有點刺激感，還是胃裡翻騰。（這個原理很重要，稍微解釋一下。我們的情緒和思想就像油和火，是會互相促進的，生氣的情緒會帶動腦子裡面產生一些對話，比如這個人太討厭了，又這樣，他咋不去死之類的，這些話語又進一步助燃了你的情緒，所以這個時候注意力從頭腦裡面退出來，回到身體上，觀察這種情緒）

N：脫離。不要去評判自己生了氣，也不要去批評另一個人。別讓這件事情像口香糖一樣黏在自己身上。意識到我在這個時刻因為這件事情發生而產生了生氣的情緒，這不代表我就是個憤怒的人，也不代表另一個人就是傻x, 很可能他今天發生了一些事情，我們每人都有犯傻的時候。這只是一個獨立事件，並不代表什麼。

個人使用這個方法之後，怒氣就像皮球泄氣一樣散出去，如果不回嘴或者發火心裡也不堵得慌。

找個安靜的地方，盤腿而坐或其它坐姿可以，放鬆，聆聽自己的呼吸。

睡在美女的肉絲腿上，保證可以冥想人生

wikiHow: 3種方法來冥想

冥想已經一年多了，幾乎每天早上醒來或者晚上睡前會做10-20分鐘冥想，周末會安排半個小時到一個小時，尤其是失眠或者睡不好的時候，冥想一下就比較有精神了。

因為開始冥想前比較浮躁，我選了跟著老師學，在新加坡的一個小眾瑜伽館，每周1-2次，堅持去了10個月。感覺國內專門的冥想老師比較少，甚至不算是一個職業，我來分享下經驗，有圖解。

首先要說明的是，冥想不是不想東西，這是不可能的，要學會以旁觀者的角度觀察自己的想法，不試圖去糾纏和批判想法，讓想法流進來，然後流走。矛盾和糾結通常發生在抵觸和抗拒的時候，學會承認和接納自己的想法和情緒。下次要發火的時候觀察一下自己，意識到自己生氣了，不採取行動，感受自己身體內部的反應。大多數的思緒只要學會抽離(non-attachment)，30秒後就會流走。

冥想了一段時間後，跟大多數人一樣我變得更鎮定了，神奇的是胃脹、消化不良、腰痛和肩頸痛也得到緩解，之前花了不少銀子按摩看中醫都沒有治癒。後來研究了一下自然療法還是可以理解的，疾病可以看成是dis-ease，如果一直壓抑情緒，毒素積累，身體會通過生病的方式告訴我們，但當然冥想不能替代治療，只是幫我們找到心理上的根源。

下面按我的老師、冥想姿勢、冥想步驟來講。最後附贈課堂外我的個人冥想修行經驗。

我的老師

我的冥想老師已經冥想20多年了，是個特別有耐心，讓人感到特別舒服的人。她的正職是Life Coach，中文應該叫人生導師或者心靈導師，副職才是教冥想。她個歐亞混血兒，家裡是傳統的天主教，但現在信佛教，曾在英國上學，遊歷南美，曾是營養諮詢師，研習草藥，略懂中醫，還會靈氣療愈。在眾多療愈法中，她覺得最有效的是冥想，她常說所有的答案都在身體裡面（all the answers can be found within)，冥想可以幫我們找到答案。

每次課程安排都差不多，但內容導向會有所不同，有時關注身體為主，有時情緒為主，持續一小時，上課的人不多，通常只有兩三個，偶爾只有我一個，挺像私教課的。

關於姿勢

可以選擇坐著或者躺著，躺著的話要注意別睡著了，尤其是晚上，一天辛勞後很容易睡著的，也可以蓋個毯子，免得著涼。因為瑜伽館沒有凳子，我們通常是坐在瑜伽墊和抱枕上，老師會讓我們鋪一層薄的毛毯，可能因為瑜伽墊偏硬，這樣會舒服些。

我們採取的是緬甸式坐法，腳是一前一後的，沒有疊在一起，參照配圖一。抱枕的作用是支撐人體的生理曲線，腰挺直，臀部坐在抱枕的邊緣，保持弧度，膝蓋大腿要靠近地面，參照配圖二。如果柔韌性不夠，兩邊膝蓋離地較高，可以用抱枕或者瑜伽磚支撐，這樣坐下來不會太累，盡量讓自己坐得舒服。衣服要選寬鬆的，不然這麼坐會不舒服。

手的話像圖中一樣，右手疊在左手上，拇指尖貼合，放在腳上。也可以選擇把手放在膝蓋上，掌心貼著膝蓋，又或者是ok手勢，手背靠在膝蓋上。

用緬甸式坐法冥想坐久了可能腿會麻，只需要保持眼睛閉上，把腿伸展開來，等到血液循環好些了，再把腿放回去。老師還提到把腿伸出來的時候注意腳不要指向別人，具體原因我沒有問，估計是不禮貌吧。

孕婦也可以嘗試，偶爾會有孕婦來上課，老師有分享之前有人懷孕也堅持冥想，小baby在媽媽肚子裡面就特別乖，生下來也很順利。

冥想步驟

坐舒服了就可以閉上眼睛開始冥想了，大概一小時，是這麼安排的：

20-30分鐘指引冥想(guided meditation)，老師會導讀準備好的材料
10分鐘的沉默，到時會有鈴響
10分鐘loving kindness指引冥想，結尾睜開眼睛
互相分享體驗

20-30分鐘指引冥想

這一部分是要慢慢進入冥想狀態。首先是深呼吸和放鬆，用鼻子深深吸一口氣，然後慢慢地用嘴吐氣，這樣做3次，然後回到正常的呼吸狀態，用鼻子呼氣和吸氣。把注意力放在呼吸上，感受空氣從鼻孔進入到鼻腔，經過喉嚨，灌滿胸腔，深入腹腔，感受腹腔隨著呼吸起伏。放鬆眉頭，放鬆臉部肌肉，放鬆口腔，不用咬著牙，輕微地感覺自己的嘴上有一絲微笑。

然後可以開始掃描自己的身體，從頭開始，到喉嚨，到肩膀，到手臂，到腰，到腿，感受一下自己的身體有沒有緊繃或者疼痛的地方。如果覺得身體某個部位緊繃或者疼痛，把注意力放在那個部位，給予關愛，保持呼吸，感受氣體流動到那個部位，放鬆那個部位，在心裡問自己的身體有什麼需要(Ask your body if there』s anything you can do）。比如我會右腰痛，就會把注意力放在右腰上，去感受這種痛的質感，到底是緊繃太久還是受到擠壓，慢慢地就會得到答案是因為坐太久，老歪一邊，之後就更注意自己的坐姿了。

在這期間腦袋會開始冒出各種想法，這很正常，發現自己的注意力開始遊走，就溫和地把注意力收回來，重新關注自己的呼吸。不用覺得生氣或者懊惱，學會溫柔地對待自己，就像擼貓一樣。

掃描完自己的身體後，可以開始數自己呼吸的次數(count your breath)，嘗試連續數三次呼吸，然後四次，然後五次。注意呼吸之間的空隙，找到這個空隙，在這個空隙里休息。如果數著數著，思緒又飄走了，就重新把注意力放在呼吸上，重新再數。

繼續呼吸，在呼氣和吸氣後面加上ease和calm，breathe in calm, breathe out ease，吸入平靜，呼出悠然。

差不多進入下一階段的時候，老師會跟我們說接下來會有10分鐘的沉默，10分鐘後鈴響她會再引導我們。

10分鐘的沉默

這部分個人覺得是深度冥想狀態，可以讓思緒在腦海里任意飛，連接身體和靈魂，如果有困擾自己的問題，這時候可以問自己，有強烈的情緒也可以釋放。有幾次壓抑好久了的情緒就是在這時跑出來，眼淚就不自覺流下來了，這是好事，不用覺得不好意思。有時候會覺得意識飄到別的地方去了，看到很多影象，過去的和未知的，有點類似靈魂出竅。

有些人會有點坐不住，覺得無聊，但是堅持一下，沒有言語才能更好地感受自己。也可以再掃描身體，讓氣到達身體的每個部位，或者數呼吸。

Loving Kindness 指引冥想

中文應該可以說是慈悲之心？鈴響後老師會讓我們的意識回到自己的身體，注意呼吸，然後把手放在心上，感受心臟的跳動，祝願自己幸福安康。May I be happy, may I be well，重複兩到三次。

然後想像一個自己愛的人（也可以是多個），跟那個人的關係應該是簡單的，沒有糾紛的，我想的是家屬，老師會想佛祖，想像自己看著他或她的臉，祝願他或者她幸福安康。May you be happy, may you be well，也是重複兩到三次。

再呼吸幾次，就可以慢慢睜開眼睛，伸展一下。

分享體驗

這是我覺得上課的一大好處，每個來學習的級別不同，得到的體驗也不同，初學者可以從老司機身上學到東西，老司機也可以從初學者身上找回初心。

個人修行

最後再話多地分享下課堂外我的個人修行。一開始特別不容易，自己容易坐不住，又沒人監管，我就只在家做5分鐘。比較了一下早上做和晚上做的差別，早上起來後意識朦朧，容易接近潛意識，晚上睡前冥想可以回顧一天的歷程，有助於入睡，睡眠淺的我喜歡晚上做，有一段時間早晚各做10-20分鐘。

我常做的是脈輪冥想，脈輪，是身體連接宇宙的能量中心，我們的身體有7個，每個脈輪代表不同的情緒和功能，比如海底輪跟生存和安全感相關，失衡的話容易恐懼，網上很多講解，這裡不多說了。

在youtube有很多平衡脈輪的冥想的合輯，有的是有人聲指引的，有的是純音樂的，這些音樂很多都可以購買和下載，下面會給鏈接，在itunes和sportify上也有，但以純音樂為主，有些冥想app也不錯。

這是兩個我常聽的合輯，希望對大家有幫助

Guided Meditation

Chakra Meditation Music Chants

最後放瑜伽館的圖，在一南洋老房子里，紀念我一年的修行

（圖片均來自互聯網）

剛開始練習冥想時，你可能不知道應該怎麼做，這時候你可以利用APP，在APP的幫助
開始你的冥想。下面給大家推薦幾個挺好用的APP。

【well】

well裡面提供了睡眠故事和冥想練習，還可以記錄你練習的時間。算是另一款也很好用的APP【calm】的中文版吧。

【calm】

裡面提供的冥想訓練、白噪音都可以使你得到很好的放鬆。美中不足的是【calm】沒有中文版本。但是我們可以使用上面已經提到過的【well】來解決

【簡單心理】

其實【簡單心理】並不是一個專門做冥想訓練的APP，但是我最早接觸到冥想就是在簡單心理的【十日冥想室】。我也確實得到了比較好的放鬆。雖然我的生活還是一團糟，但是在冥想是時候能放空下自己，暫時地忘掉那些不順。對我，已經有很大幫助了。

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來自一個剛接觸冥想不久的小白。我把自己的經驗和大家分享下，希望對你們有幫助。