2017如何控制體重？

12-23

2017.07.05
首先祝我的新歡延宇振生日快樂～撒花花～
昨天開始的第二次暑期運動，換了一個便宜的健身房。話說暑期天氣熱真真很容易瘦，上星期放暑假回家飯量減少一半+不吃零食+晚飯蘋果或玉米。
我瘦了3斤一星期！！！！！
為了減肥戒掉了我的致愛西瓜以前真的是不吃瓜會shi星人哈哈23333
昨天開始第一次跑步6000米+今天跑步6000米，本來準備加入操課，可四，跑步的時候都快暈倒了好么。熏疼寄己～加油加油剛把得
剛剛得知又瘦了1斤呀～！喜悅
補一個：
1.減肥期間很容易脫水包括皮膚。答主買了100個壓縮面膜和絲瓜水，超便宜哦。自己做面膜還可以加一點蛋清牛奶蜂蜜什麼～效果等我用了告訴大家。真的超期待～
2.答主屬於單眼皮厚脂肪那種，真的希望瘦了可以大眼睛+雙眼皮。畢竟babamama都是炒雞雙的眼皮。哭。每天堅持左右各轉動眼睛 50次，還某寶購入雙眼皮練習器。正在使用中，如果有用也會毫無保留的告訴大家嘿嘿嘿。
3.七日的王妃真的超好看～等更新喲么噠

我的女神泫雅～她是我的第二個目標。答主最近一個月目標是59kg耶～一起加油吧嘿
————————我是可愛的分割線
2017情人節更新:短期成果。共29天，中途休息5 days 。前15天體重穩定存在增重現象，後期瘦7斤。微笑臉
昨天我還跟我奶奶說，明年我回家的時候，你就會驚嘆我瘦了。我奶奶斜眼笑，你去年也這麼說。
答主減肥從2014年畢業開始。大減肥三次，小減肥無數次。對我來說減肥就像姨媽～就那麼堅持三五天時間，然後又是無止盡的吃。
先說說第一次，不好意思，我跟著同學去買的減肥藥，左旋肉鹼還有那個咖啡，聞著藥味兒心裡都難受。因為住校害怕其他同學嘲笑加上真正吃著難受。吃過兩次就扔了，200+軟妹幣。心疼錢。
穿插一段小減肥，高中時期要體檢稱重，我持續一周只吃蘋果，真的，相信我。一周瘦了8斤，第二周正常吃就反彈回來了，心疼蘋果。
2014年暑假正式第一次大減肥，沒錯，鄭多燕小紅帽。我是自己發現的～半小時，每次都大汗淋漓，堅持了一個星期～並沒有瘦我還是130哭。然後我就放棄了～～～
2016年暑假第二次大減肥，一個多月，有13天的keep。牆咧推薦這個軟體，炒雞好用。每天早上去跑步三圈左右，跳繩200下，應該也堅持了一周左右，期間打籃球。吃的方面記不得太清楚，比平時少吃很多，並沒有放棄晚飯。大概瘦了8斤，體重第一次下130。開森～但素！！！回到學校之後的我，每天奶茶零食晚上加餐吃炸雞。哭。又回到135+
重點來了～～～～～～～～
沒錯～！2016.12.16我終於決定投奔健身房，因為真真太無聊了。大概有十天左右的時間，我都是跑步20分鐘，走10分鐘，然後蹬自行車。體重並沒有瘦。快放棄了是不？當然不！天天去B站看減肥視頻，大年初二開始增加訓練，每天跑步50分鐘，蹬自行車，投籃。昨天照了鏡子，驚喜發現肚子明顯瘦了一圈，走路的時候駝背也消失了。
題外話：1.我一定會繼續堅持鍛煉的，健身房如果自己捨得也就這麼幾百塊錢，真心對自己好，比操場跑步好太多。
2.女孩子最好不要蹺二郎腿，這樣背上的脊椎會歪斜的。還會導致左右腿長短粗細不一樣。
3.吃東西方面，盡量不碰麵食，答主真心超愛麵食。三餐都少吃，我吃晚飯，不過最多一碗稀飯，五點之前吃完，之後只能喝水。如果很想喝飲料就喝純牛奶。
4.姨媽推遲很正常，那幾天盡量減少運動量吧，可以喝熱牛奶催。
5.夏天比冬天體重輕得快，但素天天堅持鍛煉都會瘦的，相信我。
～～～體重掉了沒幾斤，明顯感覺生活狀態不一樣了，三圍會瘦，除了胸圍（笑）。以前認為減肥好難，可是現在改變了，只要你願意每天去堅持，就可以瘦。這不是選擇題，而是證明題。持續更新中～
照片嗎？？？看心情給（笑臉）

從初中到去年，胖了十幾年，現在終於瘦下來了些，找到了點當瘦子的好處——起碼買衣服的時候不用太擔心有沒有自己的碼數。
我的減肥經歷並沒有那些高贊答主那麼厲害，幾個月瘦了好多斤，我斷斷續續，用了3個月。單純運動和認真科學飲食+運動，一共瘦了12斤左右。最認真的是年前的1個多月，瘦了8斤。

那一個月吃以水煮雞胸肉和粗糧為代表的健身餐，運動方式是力量訓練+有氧。過年期間完全沒有運動，並且吃很多東西，回來應該胖了1-2斤（藥店的稱沒了，就沒稱），年後又繼續減脂中，現在比年前還瘦了2斤。
答主因為去年一不小心誤入了健身行業，為了工作和自己，沉迷於健身中，跑去報名了健身理論和入門的課程，所以，我會給大家分享我學習過的並且親身試驗過的健身方法。
先來一張對比圖：

（扶額，朋友說這衣服寬鬆，看起來差別不大，總之減肥後胸圍和腰圍少了很多，主要是這後背的肉和腰，還有胸。。。）
由於一直胖，很少拍全身照，翻遍了手機就只有這兩張背影圖了。其實主要瘦的是上半身，左圖是減肥前的照片，那真的是虎背熊腰啊！！！我居然還有臉發朋友圈了。。。右圖是上周日溜貓的時候拍的，我真的有瘦了，為毛說看不出哩。。。
但這10多斤的區別，導致我外婆一直不認得我，春節去外婆家拜年，我坐她旁邊並且事先做了自我介紹，又是夾菜又是裝飯，結果她老人家吃完飯，就問我姐，「你知道她是誰嗎？她對我很好啊，一直幫我夾菜！」我：。。。。。
前兩天我舅和我說，外婆說我今年春節沒去拜年，問我打算啥時候去？（掩面哭，我可是她最最疼愛的小孫女啊！）
嗯，扯遠了，扯回來哈！

下面說說關於體重控制的問題吧，我認為控制體重，就要從這3個方面入手，一個是減肥的動機和慾望，還有怎麼吃？怎麼動？

1.堅持不了，那是因為慾望和初始動機不夠啊！

以前我也是嘴裡喊著要減肥，就是不行動，行動了最多也只能堅持個幾周跳下鄭大媽就放棄了。關於吃減肥餐，我覺得那簡直不是人吃的，而現在的我學著做各種不那麼難吃的減肥餐啊，學著飲食搭配啦，喝純牛奶和燕麥啦，最近還收了個食物稱。
那是什麼讓我下定決心了呢？
一個是我tm胖了十幾年了，不瘦一下對不起自己啊，我要穿好看的衣服啊!啊！連頭髮都可以留長，為啥身體不能瘦呢？
一個是我跑去健身房測了體脂（算是比較專業的體脂稱）發現我那體脂高得嚇人，已經超過標準範圍，另外我的腹部脂肪好多好多，已經算是腹型肥胖了。然後，我查了下腹型肥胖容易導致的心血管病、糖尿病這些，就覺得好可怕。腦海中經常會浮現幾十年後的自己，坐在輪椅上，上面掛著點滴下面吊著排泄袋，孤苦無依半死不活地活著。每次一想到這裡，我就晃一下自己的腦袋，然後和自己說，xxx，你還不運動，你就會變成一個又老又丑又胖還一身病的老太婆了，減肥了，起碼不用胖啊！
還有一個是工作的原因，我需要實踐去了解健身，然後更好地去勝任我的工作。
如果說，以上都是我減肥的慾望，那麼那張腹部照片就是觸發我減肥的導火線了，那天運動完後，在更衣室脫了外衣，給自己的腰拍了一張照片，那張照片自己完全不敢多看，太嚇人了，換個角度才知道自己有多胖啊！怎麼形容呢，你可以想像一下一個155cm的女生，身前掛這個大大的啤酒肚。所以，胖友們，正確地認識自己有多胖很重要啊，這真的是一個很大很大的刺激。（我瘦了10斤後，還是不敢看回那張照片，所以照片我是死活不會上的。）
所以，如果你覺得動力不足和慾望不夠，在各個方面給自己來一個不得不做的理由吧！
2.減肥該怎麼吃？
關於減肥的吃法，這裡給大家講一些可以實際操作的。減肥期間建議大家不要用不吃晚餐來減肥，這不僅是不健康還有可能讓你最終堅持不下去而放棄了。如果你不能做到小吃多餐，那麼你可以按照每日三餐來吃。
說到吃一定會說到總攝入量，一般情況下女生一天的總攝入量為1200-1400kcal，男生的總攝入量為1400-1600kcal，這裡推薦大家嘗試著使用薄荷來記錄每天的飲食，它會提醒你早午晚餐的攝入是否過多過少，還會提醒你蛋白、碳水和脂肪的比例是否合適，當然了肯定會有誤差的。大家盡量把菜譜還原出來，準確率會更高，比如說吃麻辣燙。每個菜大概是多少，粉是多少，還有油等。

我每天的菜譜搭配原則是碳水+蛋白質+脂肪（分別是碳水55% 蛋白質25% 脂肪20%），不過我並沒有經過精準的計算。
每天早晨：1碗燕麥/2片全麥麵包+1杯全脂牛奶+1個雞蛋（可以的話加個水果，番茄香蕉橘子），建議每天吃一個雞蛋，燕麥和麵包提供碳水，雞蛋和牛奶提供蛋白質和脂肪，番茄或者水果可以提供一定的膳食纖維。
最近早餐吃的是自己動手做的三明治，這個樣子：

再加一杯燕麥牛奶，一早上都能量充沛啊！
做法很簡單，就是把全麥麵包、生菜、煎蛋、番茄依次放好，再蓋一片全麥麵包。建議女生做小一點，用一塊麵包的量就夠了，因為兩個吃得好飽好飽。
午/晚餐：我會提前做好然後帶飯去公司，一般的搭配是肉（雞胸肉/蝦仁/龍利魚/牛肉）+蔬菜（各種蔬菜，西蘭花、椰菜、大白菜）+主食（粗糧：糙米、雜糧、紅薯、玉米等），帶飯的可以看我之前寫的一個關於做帶飯的健身餐的答案：健身的人如何簡單快速做出營養豐富的飲食？ - 木子的回答 - 知乎
晚餐一般會烤點雞胸肉或者龍利魚和紅薯來吃，然後再煮個菜，比較節省時間，畢竟晚上還要做運動。最近離職在家，有點閑，每次做飯前都會稱下菜和肉的重量。
這是我某一天的午餐，但是我的這個蔬菜的量有點少，建議大家一天吃上1斤的蔬菜，每天盡量多吃幾個種類，深淺色搭配啊！

再次提醒，希望大家重視飲食，吃比練還重要啊！我認為減肥一個最大的訣竅是，「別讓自己餓著」，所以要多吃點低卡高飽腹感的東西，像蔬菜（根莖類的除外，如，土豆、蓮藕等），膳食纖維含量高，能夠提供飽腹感，碳水也一定要吃，如果真的怕胖，就不吃精加工的大米和麵條，吃糙米、燕麥、玉米、紅薯等。
也許你在網上看過不吃碳水的減肥方法，我真的不建議你去嘗試，先不說這樣的吃法對身體有害，而且實操性太差了，作為一個吃貨能夠深深地感受到，不吃米飯只吃肉菜，一個下午都熬不下去，而且一餓起來，覺得自己能吃下整條街的，於是買吃買吃，一回到家就有一股深深地罪惡感爬上心頭！
3.減肥該怎麼練？
推薦力量訓練+有氧運動，如果你本身肌肉比較多，可以多做點有氧運動，但是力量訓練也是要做的，因為有氧會消耗脂肪的同時還會消耗肌肉。所以，這也是建議大家做力量訓練的原因。
在講力量訓練的之前，給大家做個提醒，深蹲、俯卧撐、硬拉，都是需要認真學習和對待的，特別是深蹲和硬拉，如果學不好很容易傷害膝蓋和腰部的。我在逛知乎的時候，看到有人說練INSANITY時傷到膝蓋了，那是因為基本功不紮實，而深蹲、硬拉、俯卧撐就是健身的基本功。
力量訓練：
以下所有的動作，如果有經濟能力的，建議找個私教一起學習，如果實在不行，推薦keep給大家，keep裡面的訓練搜索基本上有我講到的所有動作，可以徒手的動作，建議大家剛開始的一個月徒手訓練，等動作學習準確且熟練再慢慢增加重量。
下肢：深蹲、箭步蹲、羅馬利亞硬拉，每個動作5（次數）*10（組數）
胸：平板卧推/平板飛鳥、俯卧撐（一開始可選擇做跪姿俯卧撐或）每個動作5*10
背：划船（我在家裡做的是TRX划船）5*10 想挑戰更高難度的，可以做引體向上或者彈力帶引體向上

肩：啞鈴推舉、側平舉、俯身飛鳥每個動作5*10
我一般每周3練，下肢、胸背、肩部各一天，如果大家覺得這些動作學習太麻煩了，可以去搜keep上的啞鈴增肌課程和背部訓練課程，不過這些我都只知道有，沒用過，還不知道效果如何。
每次做完以上的力量訓練，我會在keep上找它的10min腹肌撕裂訓練和20min的HIIT運動，HIIT就是高強度有氧運動，減脂效率比較高。
（這裡經知友的提醒，建議大家腹肌訓練頻率不要太高，會傷害腰腹，建議每周安排3次左右）
我最高強度的時候，力量每周3次，有氧每周5次。建議大家根據實際情況調整，別一開始就硬來，循序漸進比較好。
關於減重的問題，我認為體重不需要太注重，圍度才是最重要的，建議大家在減脂前先幫自己測一下圍度，包括腰圍、胸圍、臀圍、大腿圍、小腿圍和手臂圍，一周給自己測一次圍度和體重就好了。答主一開始沒給自己量圍度啊，現在好後悔啊！
4.找一個喜歡的運動方式長期堅持！
最後，建議大家在減脂的過程中找到適合自己的運動方式，並長期進行。想要一勞永逸的減脂成功，最好的方法就是讓自己愛上運動，讓運動成為一種生活方式。答主我瘦下來之後，就會去報班學瑜伽。
其實答主一直是一個體育渣+吃貨，跑步這種事，800米就已經不行不行了，從小到大沒參加過任何運動會，大學體測跑步從來沒有及格過，去年陸陸續續地鍛煉，今年第一次跑步就跑了5km。
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如果說減肥後，我有什麼變化，我想大概是我擁有了這段與惰性對抗的經歷後，我對自己更加信任了。

我的公眾號： Lee好煩
微信號：Leehaofan00

回答了減重相關問題後，大家紛紛跑來問，減重成功後該如何維持呢？

今天就祭出我的年度巨制——如何維持體重化身「吃不胖體質」之內服篇

（由於體質不同，每人的服用效果也會有所差異，此文僅分享我的使用體驗及心得）

推薦篇——萬年必備款

Fancl熱控片

推薦指數：?????

回購指數：?????

價格：3840日元/3袋（每袋120粒）

這款產品是幫助抑制卡路里吸收的，吃了卡路里含量較高的食物，通過這個熱控片，可以控制一部分熱量的吸收。適合經常在外面就餐、飲食不規律暴飲暴食、愛好零食甜品的妹子服用。
成分裡面添加了桑葉、綠茶等，味道聞起來很像茶葉的味道！！！
形狀是顆粒狀，比較小。口感方面基本沒有不適感。
這款產品我已經推薦過給無數我周圍的朋友了，雖然使用感褒貶不一，但是無法動搖它在我眼中Number 1的地位！！！

初次接觸這款產品是去日本旅遊時，被葯妝店導購推薦的，單包賣的價格在1400日元左右，三連包價格划算一點，果斷入。（其實當時還是有點質疑的，畢竟之前對它沒了解，但是你知道女生瘋狂購物的時候，智商一般比較低，導購說啥就是啥，好在它沒有讓我失望！！！）
當時在日本旅遊的時候，每天從早吃到晚，吃的超級撐，拉麵、刺身、大阪燒、烤肉、和牛、壽喜鍋......出來玩一次不放開吃，多虧本！！！
更可怕的是，當時住的酒店附件有一家永旺超市，晚上9點後當日現做食品就會打折，於是每天晚上我都會去席捲一遍，買一堆東西回去當宵夜，撐到坐下都覺得很想吐。（第一次去日本的時候太土鱉了，看到什麼都想吃）
我當時真的是撐的太難受了，就打算嘗試一下，一口氣吃了8粒（官方服用指南是每次服用4粒，每天3次，我當時太撐了，就加大了服用量，吃了8粒。）
差不多服用半小時後，我覺得沒那麼難受了，就滾去睡了。
本來並沒有對它抱多大希望，萬萬沒想到，我第二天早上6點鐘，活生生被餓醒了！！！！
接下來在日本的每一天，我晚上都在活吃海塞，撐到肚子漲到像有3個月身孕的時候吃8粒，玩了半個月回國後稱體重發現，只重了0.2kg！！！這一泡就沒了啊。
鑒於它在旅程中發揮的強大效果，從此在我心目中樹立了不可撼動的地位。
每次飯局前半小時吃4粒，第二天早上稱體重，基本浮動在0.1kg以內，控制熱量效果剛剛的！！！
如果只讓我選擇一款內服型控制體重產品，毫無疑問就是它！！！

回購一萬年，真愛不動搖！！！

VEGGIE DELL 酵素濃縮軟膠囊

推薦指數：????

回購指數：?????

價格：150人民幣左右（每袋93粒）

這款酵素是我看網紅推薦後購買的，使用感不錯，已成為日常必備產品。
VEGGIE DELL膠囊版是酵素原液的濃縮，而不是一般的酵素粉末版，這樣的形態可以更好的保持酵素活性。（它們家還有瓶裝的酵素原液，但是服用起來沒有膠囊方便）
號稱「不用一點水，全植物發酵」而成，還獲得了日本什麼大賞的金獎。總之在日本的口碑很好啦。
我一般把它當作日常保健品服用，在三餐後用溫水送服。（切記要用40度以下溫水，高溫會影響酵素活性）
由於是植物發酵而成，所以含有多種植物纖維素等，可以有效促進腸胃蠕動，幫助排毒。
之前由於控制飲食，偶爾會有便秘的情況發生，持續服用它，每天都很暢通，能有效減少油膩飲食及宿便的積累。
對於節食期和排毒不是很好的妹子來說，是必備良品。

分享篇——可有可無款

POLA 熱控粉

推薦指數：???

回購指數：?

價格：270人民幣（30條）

POLA家的護膚品我一直蠻喜歡的，同樣保健品也是大名鼎鼎，於是我就跟風買了幾款口服產品。可能之前對它抱有太大的期待，導致服用後心裡落差感很大。
首先，口感上就不是很喜歡。這款產品是粉末狀，需要用水沖泡後服用。味道很像小時候喝的劣質感冒沖劑！！！感覺加了過多的香精，味道上讓我覺得不是很健康。
當然，效果也是保持了POLA家的一貫風格，中規中矩，穩定發揮。
在暴飲暴食後的控制熱量效果和Fancl熱控丸差不多，但是相對於價格來說，Fancl的性價比更高。
由於它的表現完全沒有達到我的預期，平價產品也可以和它達到同樣的效果，所以基本不會回購（除非我日後錢多到沒地方花）。
但基於它的穩定發揮行，還是覺得是一款可以購買的產品。無功無過，土豪可以放心入。

掃雷篇——辣雞產品浪費錢

新谷酵素——浪費我對你的期待，一生黑

第一次接觸新谷是最老的藍色款（如下），當時被超多網友安利，號稱「急救神器」，一包可以分解幾碗米飯的熱量。暴飲暴食後吃一包，你吃進去的東西可以通通分解，第二天可以排便異常通暢，感覺吃進去的食物都被拉出來了！！！

抱著激動的心情，找代購買了一盒。但是第一次服用就傻逼了。
說好的能通通分解呢？
說好的排便通暢呢？
為什麼我吃完了一點這方面情況都沒有，反而便秘，上火呢？？？（黑人問號
無奈這款產品的風太大，到處都在推薦它。導致我開始質疑自己。
是不是我的服用方法有錯誤？
或者我買到了假貨？
這麼厲害的產品怎麼會沒效果？
於是又購入了後續的加強款，相信這一次一定會有效果的！！！
偉大的日劇《四重奏》里說過，人生的路分為三種，上坡、下坡和想不到。
對，當我對它再次燃氣熱情，開始服用的時候，「想不到」就發生了。
上火、便秘的慘劇再一次重演了。
好在我沒那麼善良，在被踩雷兩次後，果斷將它拉入黑名單，並決定此生不復相見。
走好不送！

大麥若葉青汁——你的價格不是你難喝的理由

購買這款產品也是被網紅安利的
當時看到它的可愛的價格以及良好的測評，心動不已，果斷入。想著80塊錢買不了吃虧買不了上當，覺得自己撿了大便宜。
收到後滿心歡喜的拆開，按照說明，進行沖泡。
可以剛一打開，我臉就綠了。
撲面而來的海藻味是什麼鬼。
心想著，這可能說明了它不添加任何添加劑，比較健康，沖泡後應該就不是這樣了。
於是再次懷著期待，將它泡好，開始飲下第一口。
這拉嗓子的口感是什麼情況？
滑石粉應該都比它順滑吧！！！
還有，為什麼沖開後味道更腥了？？？
不行，我要吐了！！！
憑藉毅力喝完兩口的我，實在堅持不住了。
後來看網上推薦又嘗試了兌牛奶，兌酸奶等方法，都已失敗告終。
如果沒有辦法接受它難喝的夥伴，還是不要買了。

其實還有很多雷沒有po，例如POLA的青汁（史上最失望產品）、公主酵素液等等，因為我太困要滾去睡了。以後有時間會慢慢更新，和大家分享。

大家有什麼問題可以給我留言，也歡迎大家來分享自己喜歡的產品及踩過的雷。

希望我的分享能對你有所幫助~

乾貨！作為一名耿直girl，我又要來說真話了。控制體重真心是一件需要吸收乾貨，學習知識的事情啊！別用戰術上的勤奮掩蓋戰略上的懶惰！高效才是我們要追求的目標之一啊！胖友們，你們需要的不是豪情壯志，而是切實的行動指南啊！別用雞湯欺騙自己了。。。

哎！大家只收藏不點贊心好累…答主有強迫症！眾籌贊吶！下面寫有自己的減肥記錄，等我瘦到95斤，你們湊夠1000贊好不好！這老不是整數看得我好尷尬啊！攤手！

唉呀媽呀！去圍觀我歌單的盆友們！收藏將近6K，泥萌怎麼辣么可愛！有盆友私信了我一首減肥專家歌，我我我…合合合合合哈哈哈哈哈！歌單已經50萬播放量，祝大家都瘦下來！扭秧歌！

收藏我歌單的別跑，點完贊再走！

看見人家慢跑減肥，你也跑，結果根本沒有瘦下去！
因為慢跑並不是最高效的減肥方式啊！而且你打心眼裡不喜歡這種方式，當然堅持不下去！比如說我這種打死都不愛跑步的人，哈哈哈！

看見人家不吃晚飯減肥，你也不吃晚飯，結果餓出了胃病。
節食減肥是絕逼會反彈的，這個常識你得知道啊！

這些你都沒琢磨清楚，立無數個小目標有毛用？總有一天你會回來打自己的臉的！瞎減肥會讓你瘦下來花費更多時間，保持體重也很難的。。。說起來都是淚啊

最近剛花了好長時間，仔細消化了一本健身書和知乎精華（為了避免廣告嫌疑，不說具體哪本書了，有需要的私信~），花了10來個小時從頭到尾研究了這個問題，分享給大家。已經堅持了一星期調整飲食和運動習慣，小有成效。希望能幫到泥萌哦！

沒想到這麼多人點贊，知乎小透明表示非常惶恐…還是希望能幫到你們，巴扎嘿！

從動力、健身前需要掌握的理論知識、如何高效吃、如何高效運動，運動前的準備工作以及奉獻自己的精華雲音樂健身歌單！

NO1.動力：
控制體重，拼的沒有別的，就是自律。你能忍得住不喝所有的飲料，不吃糕點等高熱量東西，忍得住和朋友周末聚餐，用一碗水涮油，忍得住在晚上及周末，放下追劇去健身房或在家做運動。而大多數人其實就已經敗在了這一步了。

我的盆友要和我友盡了…因為聚餐都涮水…哈哈哈，但是我堅持調整飲食鍛煉了一周，瘦了兩斤！每頓吃的還挺飽的挺好的！

以keep為例，在T10等級，能堅持到20000分鐘的，只有2585人，而T5等級，能堅持到400分鐘卻有300多萬人。對比一下，大概就知道多少把減肥當口號的人，對減肥這件事兒，是有多麼敷衍了？

我們真正瘦不下去的原因是，資源太多而無一堅持下去！

那你到底有多想瘦？我作為一名微胖界妹子，我真的不甘心在自己二十多歲的年紀，沒有一次健康地瘦過！

控制體重是為了啥？是為了脫下衣服站在鏡子前的時候，也能為自己的身體驕傲。是為了能把一件普通的白T穿好看。是為了能對這個只看臉的世界說，即使我的顏值平凡，但是健身能讓我變得更美！是告訴自己，這次終於長時間地打敗了自己的惰性。健身是一場仗啊！

看著這些身材，你不想要嗎？

所以，減肥之前，最重要的是找到你的動力所在！

NO2.健身前需要掌握的一些基礎理論
1. 改善大肌群（胸，背，臀，腿）是短期內對體型修飾效果最明顯的方法，因此我們要以大肌群鍛煉為重點，以小肌群（肩，胳膊，腹，小腿）訓練為輔助。
2. 健身有一些錯誤理念：脂肪並不是壞東西，因為脂肪我們才能存活。跑步這種有氧運動是一種很高效的減肥方法。一味靠節食就能減肥。
3.HIIT即高強度間歇訓練，是最高效減脂的有氧運動。一般是指進行多次短時間、高強度的運動訓練，在每兩次高強度運動之間以較低強度的運動或完全休息形成間歇期。
HIIT的減肥效果在72個小時後仍然很明顯，一次20分鐘的訓練，消耗熱量有330千卡左右，效果比相同時間的慢速有氧運動高得多。
因為第一，變化的高強度有效刺激具有增肌減脂的生長激素分泌。第二，間歇運動強效減脂，促進腎上腺系統分泌激素，脂肪代謝。
4.減脂和增肌可以同時進行。
5.健身在家中和健身房都可以，但是因為至關重要的腹式呼吸法和姿勢標準以及重量訓練用到的器械，如果想更有效減肥，還是健身房優先，但是自制力要強大，你得辦了卡去鍛煉把錢賺回來啊。

這裡，順便提下，如何選擇健身房？
1.位置（最重要）：確定每天訓練時間，從家到公司到健身房時間不超過20分鐘。
2.考慮健身房的發卡量和器械數量之比，在確定日常的鍛煉時間去考察。女性重點考察各種有氧器械和固定器械。講真，我以前經常遇到跑步機上都是人的尷尬時刻，攤手。。。
3.種類是否齊全，跑步機，橢圓機，登山機，動感單車，划船機幫忙減脂等器械的功能如何？比如跑步機履帶寬不寬，滑不滑？
4.其他環境因素：
是否有飲水機？擦汗的紙巾？
洗澡是否方便？熱水充足？人多的時候是否要排隊？
器械是否有人固定清潔？
空氣質量如何？是否有空氣凈化裝置？
裝修而風格是否喜歡？比如光線布置。

NO3.該怎麼正確地吃？
健身界「七分靠吃，三分靠練」的說法，是真理一般的存在。而且，健身運動，練而不吃，等於白練。

嚴格來講，如果是非常正式的健身是要準確計算每日攝入食物的卡路里的，但是對於要兼顧工作沒時間上健身課的我們來說，花大量時間放在記錄卡里路上，有點太麻煩了。
當然如果真的想計算，建議用薄荷APP。

我試了一下，表示好奇星人還蠻好奇自己每天吃進去多少卡路里了呢，以及對自己身體的實際年齡表示，哼，友盡！

如果你和我一樣沒（lan）時(de)間記錄卡路里，記清一些基礎原則，然後去篩選食物就好了。
1.人類飲食由蛋白質、碳水化合物、脂肪三大營養素組成。我們要多攝取蛋白質，少攝取後兩者。蛋白質會增加飽腹感，大多數吃掉都會被消化，消化不掉的部分會轉為尿素排出體外，還會增加能量消耗速度。如果腎臟類疾病，少攝入蛋白質比較好。
2. 身體降解食物是有限度的，食物加工方式導致吸收效率並不同。我們要選擇人工加工少的食物。
3. 不吃高GI（血糖生成指數：食物引起人體血糖升高程度的指標）食物，因為吃下去容易被儲存為脂肪，吃完後容易餓。比如精米精面，麵包糕餅子，熟的去皮根莖類食物，糖果等。GI值低的食物一般是粗糧、瘦肉、堅果等沒有經過精加工的飾品。
4. 即使為了減脂塑形，在健身飲食中，也不能不攝入脂肪。但在健身前後的兩個小時內，請遠離脂肪。
5. 訓練後3小時是肌肉生長黃金期，運動中和運動後2小時內至少攝入1.2克每公斤體重的碳水化合物。每天的合理碳水化合物應該保持在5克每公斤範圍內。增肌健身運動中可以吃一些香蕉、蘋果、葡萄等高糖分的水果或者喝脫脂牛奶。練後不吃視同白練。
6. 不要以為健身只能吃牛肉和雞胸肉，瘦豬肉也是一種好選擇。

以上懶人都可以不用仔細看，說人話，可以翻譯為：
高油高糖不吃：火鍋，油炸，燒烤等吃完嘴邊油乎乎的都不吃。蛋糕甜點冰淇淋等糖類甜食都避開，尤其是飲料。實在想喝可樂就喝健怡可樂，想喝飲料就喝脫脂酸奶，玉米汁。我已經連主食都放棄了！我能說什麼！
內臟表皮不吃：你以為魚皮熱量就低嗎？然並卵。。。
精製碳水化合物少吃：（酒不能喝）麵包，饅頭，麵條都是精製碳水化合物。但碳水化合物是訓練的主要能量，因此可以用玉米，紫薯、蕎麥麵等粗糧來代替。
記住4個習慣：每頓吃8分飽，肉和主食不要同時一起大量吃，不吃夜宵，少食多餐。
（以上總結來源為知乎答友，謝謝分享！）

說了那麼多，還是不知道吃啥？哼，我就知道。早幫你們想到了。
先祭出第一樣法寶，keep，後面也會提到這款APP，並不是打廣告，蟹蟹，我這麼耿直的girl~

keep裡面，已經準備了三大營養元素的食物庫。你能清楚看到你應該吃的低熱量食物，卡路里有多高。個人認為，每餐保證三者均有，吃到八分飽基本就OK。

如果你要再說，我特喵是個上班狗啊，外賣都是油，該怎麼吃？keep和一些美食APP上都有減肥餐的做法，絕對有一款適合懶人。以下列出我這個不怎麼做飯，每天基本上在外面吃的超級懶人食譜（我平常確實吃的比較少，另外最近準備搬家，所以吃的基本都靠買的，僅供參考嗷~有空還是自己做比較好啦）。
早餐：1片全麥麵包，一盒脫脂酸奶（脫脂牛奶也可以），一個煮雞蛋，一個水果，有時會換成一根煮玉米。
午餐：叫外賣，吃八分飽，米飯兩小口（現在已經不吃了，吃什麼米飯？吃玉米吧！捂臉），吃牛肉類或者蔬菜雞蛋類炒菜，太油的蔬菜過水。（請不要對果仁菠菜這種看似素菜抱有任何幻想，我想說，叫的外賣，用水涮出來一碗油，裡面還有一堆糖，沒吃完就扔了。。。對不起食物。。。）
下午茶：適當吃水果，要麼就啃全麥麵包。
晚餐：煮紫薯或小半根烤紅薯或兩小塊黑胡椒雞胸，加上一盒酸奶，and711蔬菜沙拉。
舉個人家高大上的飲食餐栗子，大半夜放吃的，是不是太兇殘，不管，我就放！

就放！

就放！

NO4. 該怎麼正確運動？
白天上班能進行的運動——爬樓梯減脂運動。

燃脂效果非常好，因為運動到的是公司投機和臀大肌都是大肌群，而且翹臀效果好。爬樓的熱量消耗要高於慢跑。

但是爬的時候為免傷膝蓋，應該只上樓梯，不下樓梯。爬樓的時候背部要挺直，不可以彎曲，提腳的時候，膝蓋不能超過腳尖，同時默念臀部發力。（我自己的小訣竅是：我會摸著臀部側面上樓梯，捂臉，比默念管用）

另外，要結合HIIT方法，可以在第一層的時候，以一次上兩個台階的速度，在第二層的時候，一次一個台階的速度。想說年後上班第二天，一口氣爬上11層的體驗，那真的是累成狗。。。

晚上及周末在家的運動——HIIT

關於具體的訓練計劃，因為書裡面講的非常之複雜，基本上把每個動作的要點及用力方式講了出來，巴特，我練習的時候，看書多費勁啊！

所以只要知道基本原則是，對於初學者來說，一周三練，兩次練習之間隔個兩到三天，是比較合理輕鬆地訓練，以大肌群為主，小肌群為輔助就可以了。

那麼，推薦一款神奇的APP就足夠了——keep。這！也！並！不！是！打！廣！告！因為我已經用了很久了，真心好用！

它有我最愛的HIIT訓練組合，而且還劃分了強度，更為貼心的是，還可以自測自己的程度去選擇強度。因為我以前在健身房練習過普拉提知道怎麼呼吸和一些動作的做法，所以對動作熟悉比較快，強度也是從燃脂進階開始的。

建議初始練習者從初級開始。另外如果你體重過大，也有針對你的訓練方式。另外，會針對你的健身目的比如減脂，塑形，增肌等推薦相應的訓練。

關於具體的動作，新手可能不知道怎麼呼吸以及做每個動作該哪個地方用力，因此可以跟著動態的動作以及下面的提示要點練習。

因為要不要腹式呼吸，各家觀點都不一樣，個人覺得靠譜的話，還是按照keep裡面的呼吸指示來做吧～為免形成誤導，我就不放圖啦～

NO6. 運動前要準備些什麼？
1.
瑜伽墊：初學者一定要選擇厚一點的，否則你會發現做平板支撐的時候，胳膊肘疼的要死。。。具體厚度是，女性一個指甲蓋厚度即可。

2.
運動bra，不管大胸還是沒胸，尤其是大胸，一定要戴。安利NIKE的運動bra，固定力度非常好。運動內衣和日常內衣不一樣，建議去店內試了後再買。我是買的是：Nike Pro。

3.
運動T恤和褲子，個人覺得沒必要買太貴，迪卡儂我也穿的很歡樂，嘿嘿！

4.
運動鞋：基本不需要了吧，我反正是穿著襪子做HIIT的。

5.一款能測量體脂體重持續記錄體重能連接手機App的電子秤也灰常重要，避免打廣告，不說我用的品牌了。

不要每天都測，浪費時間還影響情緒，一周一測就夠啦！另外建議每次都選擇相同時間測。

減肥變美從來不是會多少技巧的事情，而是比自律的事情。希望自己能堅持下去，也希望有想減肥的童鞋看完後能堅持去做。

碼字太艱難惹！看完記得點贊啊！這樣在這裡又一坐答題好長時間的90後中老年少女我，
才有動力繼續認認真真用心寫乾貨答案啊！點贊的wuli親故們，給你們比心心！
在這裡寫下自己減肥過程和成果。
本周開始了新一輪減肥，還參加了個減肥營，三餐和運動要打卡。

中午的沙拉！最標準的餐！昨天進了一家店買紅薯，把香蕉片，獼猴桃片什麼的摸了摸又放下，那一刻我真覺得自己身高一米八啊！

這是其他盆友的餐，很標準，給大家參考，其實只是把自己吃的東西換下，並不是要餓，要多吃蛋白質和蔬菜來抗餓。
初始：體重50.1kg 體脂26.2
一周後：體重49.2kg 體脂24.4

媽媽呀，上次100斤以下還是我初一時。坦白講，因為最近換城市工作，周末跟盆友吃告別飯還是有一點點違反吃飯的標準。上周加上今天也總共keep了兩次，竟然真瘦了…感覺自己還不夠努力！繼續堅持！更加努力！
感謝。。。各位童鞋們，情人節你們竟然還給我點贊，單身狗抱住！愛的抱抱！點贊的人馬上找到對象！哈哈哈哈！

差點忘了！還有歌單！！！還等什麼！來，準備好腳下踩縫紉機吧！

以及各種超好聽的歌單，哈哈哈哈！本姑娘整理用了2小時。。。全是精華，不解釋！

內個…昨天驚現觀光團，不用關注我這個歌單賬號哈，直接收藏歌單也可以的～一般音樂軟體上有很多健身歌單的，我的未必適合所有人，哈哈～

另外，我是因為特別討厭跑步又想在家裡鍛煉，所以買的這本書研究（去年買的看了一遍然後不了了之，今年打算認真減肥，仔細讀了第二遍）。健身每家有每家的看法，還有一些健身大V也出了書，大家可以多對比對比，選擇適合自己的方法，才能開心～

跟2016年一樣?

好吧又開補個很多人都問我的問題，過年以後有沒有長胖，放一張元宵節哥哥拍的照片旁邊是爸媽就P掉好了，哥哥隨便拍的腿還是可以大致看見沒長胖什麼，原諒我臉很胖很大…

這個我來回答，啊哈哈哈哈現在大四畢業狗，身高163，體重不超過45kg，附兩張現在照片

這些都不重要，重要的是我如何減肥如何保持，因為我也是一個很愛吃的人，放一張當年剛去學校的照片簡直就是黑歷史

腿粗到不能忍，後面勵志減肥，2年我的早餐都是低脂牛奶泡粗燕麥（就是超市買的最便宜的），午餐早餐只吃菜不吃米飯，晚上不是走路就是散步大概半年我就

這樣啦，哈哈哈哈，然後我依舊這樣保持著，就沒發胖過，

我想說，身材對於一個女生來說太重要了，保持也真的很重要，雖然我很愛吃，但是因為常年的減，讓我的胃很小，吃的很少，加上自己還喜歡運動，長胖挺難的。也不知道有沒有人看…

那可能。。只有不吃了吧

先不說啥蛋白質脂肪碳水舉鐵有氧，先做到專註地吃飯這一點！
很多人（包括我以前）吃飯都是這樣的 --

「誒，這集劇還沒看完，再吃兩口..."
」誒，這篇文章好長啊，再吃兩口..."
「誒，股票又跌了，再吃兩口..."
吃著吃著還沒把劇看完不知不覺就把飯全吃完了，而且沒有飽腹感... 後來我終於發現為啥老吃多了！從此以後吃東西的時候只干吃東西這一件事情... 每吃一口都跟自己說，飽了嘛？還要吃嗎？! 真的還要吃嗎？！
專註吃飯，好好吃飯。

說來慚愧，在回家過了個春節之後，2016的辛苦付出又白瞎了...馬甲線都給吃沒了
鑒於題主沒有給出自身的身高體重情況，那我就從大的方面來說一說好了（以下總結了一些身邊人在減肥、保持體重時有效果的做法，給大家提供個參考，希望有幫助）

1.給自己一個理由和目標
理由可以是這樣的：我一定要超過「讓我嫉妒的xxx」、讓前男友後悔系列，或者是為了撩男神（媽呀，這一部分有點中二哈哈哈哈請無視我），或者只是想be better，打開新世界（終於正經一點了），亦或是身體健康、馬甲線之類的
建議大家準備個小枱曆或是拿張白紙也可以，每天做一下運動規劃並記錄一下飲食，這樣才能從每周的堅持中發現一些東西，好的繼續保持，壞的趕快改善
當然你需要有體重秤和皮尺，體重秤稱一下初始體重並想好要減多少斤，開始減肥後不建議每天稱體重，三四天或者一周稱一下就可以了，稱的太頻繁怕你失去動力。
我覺得明確的目標以及規劃是你能否立穩這個flag的關鍵，舉個栗子

（水印和ins名稱即為出處，都是我非常喜歡的博主）
也可以自己畫畫體重趨勢圖，記錄一下各階段身體數據什麼的，當然飲食熱量、適合吃什麼、少吃的、不吃的都可以記錄下來，把控制體重做得更有儀式感。（不一定像圖中那麼精緻，但力求客觀，我就有自己記錄時動點小手腳的習慣，讓它看起來更舒心，然而並無卵用，你是記給自己看的；如果對美觀沒有要求，隨便找個小本本就可以開始了，當然一個好本子會使你更加重視這件事，手帳有魔力）
TIPS：
稱體重盡量都選在早上空腹，這樣同一時間段的比較會比較有參考價值。我買的是體脂秤，測出來的數據比體重秤多，當然我沒法說其他數據絕對準確，但還是可以說明一些問題的。
還有皮尺記錄圍度，減肥不要只追求數字上的減小，整體的協調、比例更為關鍵，圍度也不要追求絕對數值，要看腰臀腿的比例，某一部位太瘦可能看起來不協調也不太好看，關於這個比例你可以上網查一查，參考下模特們的比例。

2.改善飲食
高蛋白、低脂肪、低熱量、少調料、低Gl。早上九點以前一定要爬起來吃早餐。不吃早餐危害太多，代謝率變低也不利於你更好的減肥和後續的控制體重。
早餐：兩個雞蛋白，玉米/紅薯/脫脂奶粉燕麥片/無糖豆漿
午餐：優質蛋白（魚蝦、雞肉、牛肉）加新鮮蔬菜，吃到八分飽，蔬菜盡量要吃高纖維的莖類蔬菜，體重不是很大的中午可以加主食，玉米或者雜糧飯，女生的話還是要適量吃些米飯的，不然對姨媽不好（評論里有男生問我為什麼不吃米飯會對你姨媽不好...）
晚餐：晚上還是要吃一點東西的，七八分飽，不吃晚餐的話短期是會見效更快，但不是個長久之計，減肥保持身材那可是個持久戰。如果你總不吃，等身體習慣了，以後再吃的話可能就沒以前消化的好了。
如果吃的話建議晚餐時間早一點，六點左右，可以參考早餐中餐或者蒸南瓜啊、清淡的涼拌菜啊（木耳、黃瓜等等）、紫菜或者西紅柿雞蛋湯這些啊。去看看健身達人們吃啥，總不會錯
加餐可以吃水果，盡量是蘋果、獼猴桃、火龍果這種，也可以吃香蕉，對排便有好處。
不吃零食、夜宵。有時候也不是真的餓了，就是嘴巴想嚼點東西，實在想吃就吃水果或嚼口香糖吧
注意不要節食！！不要暴飲暴食！！不要吃減肥藥！！
喝水！！喝水！！（對皮膚、治便秘也很有好處噠，道理你比誰都明白，你就是不喝）
我之所以在上文中提到希望大家把每日吃的食物隨手記錄下來或拍下來，是因為你需要對自己每日所攝入的熱量有一個大概的認知，也好便於自己調整，吃什麼好、吃什麼不好、適合吃什麼、不適合吃什麼，一看便知。（我個人覺得不太需要清楚的計算每天的卡路里，看看每天沒吃什麼過分的東西就可以了，算得太清楚也不太利於長久堅持）

（上班的時候有時會自己做）
公司不方便的話可以自己帶，順便還把早起的習慣養成了，不是也挺好，能少吃就少吃點外賣，沒有自己做的食物健康

3.運動
要減肥的話可以慢跑30min+或跳繩1000+，要出汗（強度看你自身的適應程度，慢慢加，千萬別操之過急，尤其是基數大的小夥伴，不是鬧著玩的）。不管選擇何種方式，拉伸都很重要！！否則真的是作死！！15-20min拉伸，動作做到位（相關的動作網路上有的是，如果你真真切切的想減肥的話，自己去找，不要做一個伸手黨，去找到最適合你自己的方式，而不是別人說的所謂的最有效的方式）。
當然，胸也是會瘦的，想必妹子們也都清楚得很。最基本的去買一套價格你自己可接受的運動內衣，不然胸下垂了可不要哭哦。然後你可以做一些力量練習（針對胸部），胸是可以變挺、有溝的，胸型也會更好看，不用擔心長肌肉胸變硬的問題，你也太高估自己了哈哈哈。
控制體重也是需要保持運動習慣的，一周3、4次即可。還有跑步如果出現輕微膝蓋不適的癥狀，可以練習下靠牆靜蹲（類似於坐馬桶）的動作，不必蹲成90度這樣大幅度，蹲的持久比較重要，感覺膝蓋微微發熱，力竭後站直休息幾秒再開始下一組。
如果到了平台期也不要焦慮，這個期間我們可以開始塑形，線條出來也會非常好看。相關的APP有很多（我只用過Keep,其他的不好妄下結論），可以找自己想練的視頻。之前我在b站上跟著練了一陣普拉提，每天45min，對瘦腿、瘦肚子都很有效，有的妹子8天，有的10天就看到了變化，不過每個人體質都不一樣，建議想減肥塑性的妹子試試，非常虐。我自己是不到半個月馬甲線就出來了。動作看起來都比較簡單，不過45min下來，感覺自己的屁股要爆炸。（想要視頻的可以來私信我，鏈接放在此處頂多也是被收藏而已，不知道像我一樣的收藏癖er們認不認同）
我堅持跑了2年步，偶爾在宿舍健身，飲食上倒不大節制，不過今年準備吃的清淡些，只是為了自己的健康著想。現在基本能維持在170cm、59Kg、馬甲線這樣，肉比較緊實，所以看起來沒那麼重，反正你自己開心就好了，但記住健康比分量重要（照片中腹部有髒東西，是因為宿舍鏡子太髒了...掩面而逃...）

（沒好意思露太多，我會臉紅的...嘻，如果有小夥伴知道怎麼治臉紅這個毛病的話快來告訴我）

4.睡眠
要保證7小時睡眠，11點睡覺，不光有利於減肥（提高基礎代謝），對皮膚也比較好，尤其是想改善痘肌的妹子，當然跑步也有一定效果。
本來吧我是個晚睡強迫症，但是過完春節一不小心去看了個中醫，然後我現在能做到22:00~23:00睡覺，你懂得，還是醫生說話比較管用。一直都內分泌失調，長痘痘，半個月前開始早睡，每天猛喝水，感覺現在身體在慢慢正常排毒了，痘痘也好些了（之前一直跑步也對痘痘減輕功不可沒），不過感覺自己變成了「尿頻」哈哈哈
看了個內分泌，之後...感覺也懂了好多生理知識

5.保持
保持是一輩子的事情，不要再拾起不好的習慣，不過可以偶爾縱容自己一下，平常有意識地腹部收緊，我會在飯後站立30min。
無論學生還是工作黨都不要久坐，別裝得那麼努力或是純粹的懶得動，適當的動一動。

有說的不對的地方或是有更多你個人有效的小Tips，歡迎留言給我
大家一起交流，然後更健康的控制體重

希望2018沒人再問這個問題這句話說出來連我自己都不信嚕嚕嚕
祝大家都美美噠

請問2016年你控制住了口馬？

少吃多餐運動！！！
拒絕黃賭毒！！！
好吃的都是容易長胖的！！！
一日三餐粗茶淡飯T_T
送你幾張減肥壁紙，想要瘋狂吃的時候就看看，我們說再多也沒用，一切靠記幾啊喂^_^￤￤￤

看了還點贊的仙女瘦10斤哦(′-ω-`)一到半夜了就贊起來了果然啊哈哈哈哈哈耐不住深夜的寂寞。晚睡傷皮膚呀仙女們仙男們（評論里有說自己是仙男的haha~）一定要早睡，還要早起呀，畢竟是要一起在2017減肥脫單的汪~zZ 摸摸大 (ˉ(∞)ˉ)

控制體重這個事情，一般來說管住嘴、邁開腿，是公認有效的。

不過每個人的體質不一樣，生活習慣不一樣，控制體重不僅僅是管住嘴邁開腿那麼簡單。

下面說一說我的經歷。

本人女。

老媽說我出生的時候就比別的小朋友塊頭大，重達8斤，是個巨嬰了，像我這種出生就超重的，長大後也很容易超重的。

小時候第一次稱體重是在姨姥姥家，那時候小學一年級，放寒假，老媽老爸忙，就把我送到姨姥姥家寄養了一段時間。那時候稱的體重是36kg，穿著冬天厚厚的衣服稱的，這個數字我應該沒記錯。36kg對於一個7歲的小朋友來說，應該是超重了吧。

小學五年級，11歲，我做了一個小手術，全麻。當時稱了體重44kg，這個數字我記得清楚，一定沒記錯。護士姐姐們說我看上去不像11歲的孩子，像14、15歲。

初中畢業，體檢，體重48kg，身高158cm。

高中畢業，體檢，體重52kg，身高160cm。

大學畢業，體檢，體重55kg，身高160cm。

從大學開始到現在，在長達十幾年的時間裡，我的體重在55kg左右，最重不超過60kg，最輕不低於53kg。

55kg對於一個身高160cm的女生來說，真的是有點重了，並且我臉大，跟我老家的牡丹花似的，看上去就是胖胖的，其實也是胖胖的，特別是腿，短粗短粗。

大學期間，我瘦過一次，是大二暑假。那時候，我找了兩份家教兼職，一個學生家在我大學附近，一個學生家在我家附近。我每天的行程是這樣的：

晚上住學校，早上起床，買一個雞蛋灌餅，當作早餐，趕到我家附近的那個學生家上課。上完課回家，老媽給做飯吃。當時是夏天，家裡種了絲瓜，經常吃絲瓜炒蛋，配一小碗米飯。

下午去另一個學生家上課，上完課就直接回學校住了，晚上不吃飯的。

就這麼過了一個夏天，老媽說我明顯瘦了。我自己也感覺到了，平時穿的褲子都鬆了，不過，那時候沒稱體重，不知道體重多少。

後來開學，我就又胖回去了。然後好多年一直保持55kg左右的體重。

工作後第二年（2013年冬），公司接手了幾個互動式移動課件的開發項目，客戶是大型國企下屬的遠程培訓中心和下屬分公司的培訓中心。當時應客戶的要求，我們去了他們南京分公司培訓中心，在客戶那邊做項目。

客戶領導對我們很好，安排食宿。吃飯跟他們培訓學員一起吃，是自助餐，肉蛋魚蝦，各種好吃的，隨意吃那種。並且，食堂師傅廚藝好，飯菜都很好吃，很合我胃口。

我們冬天去的南京，項目做了大概半年，到第二年夏天項目結束。我的體重在2014年5月份的時候飆升到了58kg，那時已經明顯感覺胖了，往年的連衣裙穿著已經緊了。胖了的感覺是不太好的，自己都能感覺到，不舒服。

跟我一起在南京做項目的一個小姑娘，從剛去的52kg飆升到63kg。南京客戶那邊飯菜有多好，看體重增長就知道了。

項目結束，我回到北京，恢復以前的飲食，體重就慢慢降下來了。不過，到了8月份，就開始另一個項目，天天加班，項目組每天晚飯都是外賣，公司給報銷餐費。然後我的體重又漲上去了，大概58kg。

後來，晚上不吃飯，體重就又慢慢降一點，降到56kg左右。

我正常的飲食是這樣：早餐，50克燕麥片沖的燕麥粥，加20克葡萄乾和一袋奶粉，蘋果一隻；午飯：蔬菜150-200克、肉50-100克、米飯150克（70克生米蒸成的），晚飯不吃或者少吃。

我從來都沒有節食減肥過，從體重也能看出來，從來也沒很瘦過。不過，我的體重相對來說是比較穩定的。

2014年11月，我辦了健身卡，開始健身，12月開始請私教，開始力量訓練。2015年1月開始請游泳教練，學習游泳。游泳學習半年時間，學會蛙泳和自由泳之後就不再請教練了。力量訓練一直請教練，直到2016年6月才不再請私教。

開始鍛煉後，體重下降一點點，到55kg，基本保持不變。教練說開始力量訓練，體重有上升也是正常的，不要太看重體重，重要的是身體圍度要變小。

2015年5月，有控制飲食兩周（少吃穀物碳水，不吃水果），體重降到53kg，最低值了吧，之後再也沒這麼低體重了。

後來一直保持在54kg左右，保證每周鍛煉3次。

2015年12月換了工作。

2016年1月，開始每天中午先鍛煉1小時，然後再吃午飯（公司旁邊有健身房）。一直堅持到8月底。這期間，體重沒有太大變化，一直都是55kg左右。

這是我運動和飲食最有規律的一段時間，一周六練，一天力量一天有氧，周六休息，周日一節私教課，或者自己練。

飲食上，早餐吃兩隻蛋、50克燕麥片沖的燕麥粥、水果200克左右、黃瓜或者小番茄或者生菜葉子，種類很多，排列組合著來，保證早餐吃飽。

午飯和晚飯一起：大米飯220克左右（100克生米蒸的）、蔬菜共500克左右，肉200克，做成炒飯，分一大盒一小盒，午飯吃大盒的，晚飯吃小盒的。

2016年9月到現在，基本上能保證一周鍛煉3天，不過，有時候忙的話，就沒時間鍛煉了。現在體重57kg，比之前要重2kg左右。

到現在，我健身兩年多一點，健身期間，體重基本保持不變，體脂率在24%左右（健身房測的數據，其實我不太相信）。

出生就8斤的巨嬰，長大後沒有變成預期的胖紙，並且體重十多年都比較穩定。即使在大魚大肉的飲食環境里呆半年，體重不超120；在合理飲食和運動的情況下，體重也不下106。

我覺得，第一點，有良好的飲食習慣是非常重要的。

我爸媽是非常簡樸的人，在吃這件事上也是很簡樸的。

老媽炒菜只放一點點油，烙餅只第一個餅有點油花，後面烙的餅基本上都不放油。我們家吃肉也非常少，可能是因為肉比較貴吧。不過，我們家吃蔬菜很多，各種蔬菜都吃。

還是小朋友的時候，不喜歡爸媽做的飯，因為沒油沒肉真的不好吃。但老爸會用菠菜、胡蘿蔔搭配雞蛋，搞得顏色很漂亮，哄我吃飯。

為啥我家吃那麼多蔬菜？老爸老媽又不懂營養學，這是因為我家是賣蔬菜的，老媽賣不掉的蔬菜為了不扔掉，就得吃掉啊~

現在想來，真的要感謝老爸老媽，飯菜不好吃，但是還是比較健康的，以至於我沒長成胖紙。現在爸媽老了，身體也很好，沒有各種老年病，我覺得這也得益於常年的低油低鹽飲食。

後來外出上學，在學校吃飯，學校的飯菜其實也是沒太多油水的，並且也不會吃太多，所以體重一直保持得不錯。

有關零食，我現在很少很少吃零食，每次去超市買的就是蔬菜、水果、肉類。

不過，我小時候是吃零食的，老爸會給零花錢，也不多，買個糖果啊、話梅啊、餅乾啊什麼的，量也不大，吃了也不會長胖。可能是從小有零食吃，所以對零食不上癮，雖然現在零花錢比小時候多多了，但是也不喜歡買零食。

現在我自己做三餐，基本上是秉承了老媽的做飯習慣，少油，但用鹽稍有點多，現在正在改進，少放鹽。不過呢，我感覺我做飯比老媽好吃多了，233333

第二點，運動也是非常重要的。

我健身，但是體重沒降很多，有一個原因是我的飯量增加了。相比兩年前，現在的我每天吃下更多的肉和蔬菜（翻倍），喝掉更多的牛奶，米飯的飯量加了一點，以前每天70克大米，現在100克大米。

因為有運動，即使體重不降，身材會好一點。90-64-92的三圍，雖然腿短腿胖，但是上半身比較瘦。我教練說我上身已經算很完美了，比很多姑娘好太多。好吧，我就暫且相信教練吧。

身體調整體重是個很精細的過程，各種激素各種影響，其中科學原理太多，我也解釋不清楚。這裡就寫下自己的經歷，跟大家分享。

希望在2017年，大家都可以保持相對滿意的體重，並且保持健康。

謝邀。一個好消息，一個壞消息：
好消息是今天情人節；壞消息是題主恐怕今年減肥又要失敗了。
為什麼？大家想想，減肥和保持身材與2017有半毛錢關係嗎？我猜明年又有人會提問：2018如何控制體重？到了2100年依舊會有人提問。
凡是一到過年過節就開始設立目標的人多半已經預示著今年又要以失敗告終。
想想多少人每次一到新的一年就開始腦子裡各種幻想：
【噢耶！新年了，我今年一定要有馬甲線腹肌！
我今年一定要戒零食減肥成功！
我今年一定要去健身房！
我今年一定要擺脫單身！
我今年一定要學會英語！...】
大家可以仔細回想一下往年是不是亦是如此。現在的結果呢？
為什麼總是失敗？
因為你的目標和動機全來自外界，你的驅動力來自於一些壓根不重要的事情。2017、2018、2100重要嗎？現在是2017年頭，我打賭過一兩個月你根本就不會再記得也不在意你現在的目標了。到了5、6月的時候你依舊抱著零食在電腦前看著電視劇打著遊戲，肚子上的肉肉依舊死死貼在那裡，過年時辦的健身卡依舊沒被刷過，跑鞋依舊嶄新。說好的2017年目標呢？早已被拋到九霄雲外。2018年又繼續提問。
你必須找到真正促使你改變的內在動機，新年許願，買新運動服、鞋子，辦健身卡，這些簡單的事誰都可以做，然而你現在更應該花時間想清楚你到底為什麼必須改變。
除非你真正意識到改變的重要性，否則你實現目標的幾率非常低。

如果你暫時沒想到不如我先給你一個提示：
現在就預約5月份去拍運動藝術照並發朋友圈，把錢先付了。
…至於其他目標自己去思考清楚。
一年以來，我在知乎的乾貨都是給大家實用科學的方法，但是，我只能把你帶到泉水旁，喝水還是得靠自己。

（一遍一遍修改答案顯得很玻璃心，但是不該，有些留言看的真的很煩。我放照片的妹子是Aspen Rae，porn star，2016年拿AVN大獎，2017年AVN（不知道什麼）典禮主持，除了健身，還開直升機，並且在av界持續產出，今年年初penthouse封面。很多男人還指望著拿她擼呢。質疑她長相，性別，性器官。。。的人，請你們省了這份心吧，人家在自己的職業道路上順風順水的很。順帶我覺得她的長相就是鼻子大了點，所以長得有點男人，她剛出道不健身的時候又瘦又小比現在丑多了，現在的話，化了妝比較好看。看不懂我說什麼的自己百度。
我關注她ins日常賬號很久，一直有疑問：女性一直保持這樣的體脂狀態，1. 好嗎？2. 如何實現？後來偶然間發現她ins的職業賬號，才發現她日常並沒有那麼誇張。但是跟普通porn star站一起，她的胳膊確實是要大好幾圈的。
我好歹也是健身快三年的人了，自己又在歐洲，平時看的東西也多。我對doping的認識，相信比大部分人都要深刻都要廣。所以想說這件事的人也省省吧。女性長到這種程度是不容易，我也覺得她下半年長了很多，但是她的長相，遠沒有達到觀眾可以空口驗尿的程度。此處我沒有說她doping，我也沒有說她沒doping，畢竟人家沒有自行承認過doping，也沒有任何相關組織驗出過她doping。你認為她有沒有doping，我都是不在意的，所以有看法，請憋著，除非你能給她驗個尿，否則請不要出現留下相關意見在留言區。有好事者可以在ins上自行查詢 ifbb_lady_physique，欣賞完這位的咬肌，基本驗不驗尿都不重要了。
關於她豐胸的事情是她自己很私人的事情，我經常會跟男票說，為毛她要豐胸啊，為毛fitness model都要豐胸啊。但是我從來不會去人家的賬號下面留言說，你不該豐胸，自然才是美。
這是我的目標，這是我的喜好，這是一件很私人的事情。你想表達你的審美，開篇另寫，同樣不要留下隻言片語在我的留言區。謝謝合作。）
好多人問，所以先說，我羨慕卻無法實現的目標，她的胸是隆的。她以前沒隆胸是這樣的：
（圖片傳不上來，反正就說一下她的胸是隆的，為此還專門發了博文。我作為一個健身的妹子，請放心我分得清真胸假胸，我男朋友都認得出假體。）

回答一發給自己立flag。
2016年四月打丹麥公開賽打的是64kg輕量級，也就是穿道服64kg，脫了道服大概62kg，其實比賽的時候還不到62kg。慘敗。
男朋友十月為了丹麥錦標賽從76kg輕量級減到70kg羽量級（都是穿道服的重量），其實也是因為他四月丹麥公開賽覺得對手太壯並且輸掉了比賽，所以決定減肥啦。
受到男票鼓舞，我也決定減到羽量級，穿道服58.5kg，然後參加11月的瑞典公開賽。於是我從十月開始減肥，那個時候58.8kg。我一直覺得自己瘦不下來，健身兩年半，雖說尺碼小了不少，體重少了連10kg都沒有。後來才知道自己是吃太多，沒發胖已經是人間奇蹟。畢竟一天熱量攝入2500~3000kcal不是蓋的。後來我用了一個月，從58.8kg減到56.5kg，算是make weight了，但是我並沒有去比賽，嘻嘻。
然後，聖誕月開始了。丹麥特色的julefrokost直譯Christmas brunch，其實就是Christmas dinner，概念很好，聖誕節前把該跟朋友聚的聚完，聖誕好好陪家裡人，於是我在不同的關係網中，真的是一周至少一頓的吃了一個多月吃到聖誕，聖誕到新年，這期間給自己約定好不稱體重不控制飲食。2017年1月2日早上稱重60+kg。開始減肥。
周一到周五認真吃，周末隨便吃。因為過節期間油膩吃太多導致胃疼噁心食欲不振。一個禮拜才好。到2017年1月17日58+kg。然後我去了一趟葡萄牙，好吃，不貴，回來直接暴漲至快62kg，戒指套在手指上都卸不下來，主要還是因為鹽和碳水化合物攝入過多體內水分瀦留。平時我鹽吃的很少，控制飲食的時候碳水化合物也吃的很少。
我以為我2017年1月23日開始可以安心減肥，周五早上58.8kg，比起周日晚上少了大約3kg，結果周五是中國新年。我們吃完回家我沒稱體重，沒敢秤，肚子看起來大約懷孕六個月的平均水平吧（我剛查了一下）。這周開始了，繼續diet。今天早上稱其實還好，不過59.4kg而已。
這周六有男朋友姨媽生日，以及公司同事的girls" night，下周是目前沒安排，下下周dining week，要吃大餐。
目前的策略就是穩中求勝吧。我也不知道，為什麼我的生活會忽然從幾個月不見外人人變成每周都有大餐吃，真的很奇怪。
其實受到去年瑞典公開賽前減肥的保證，我知道自己其實可以輕鬆減到57kg。十月參加girls only的seminar，發現跟我一樣高的都比我重，跟我一樣重的都比我矮，我已經在練習者里算是低體重了。個高腿長無疑成為了我一個巨大的優勢。所以這份小心思也在助我保持減重的毅力。而且56kg~57kg那段時間連腹肌都變得更清晰了，也算是一種激勵吧。
我2017控制的體重的目標大約就是——4月前on diet，每天攝入1500kcal左右，多吃蔬菜和肉少吃碳水和水果，減到56kg~56.5kg，比賽之後隨便吃，大概2000kcal~2500kcal/day。提前完成目標的話可以提前隨便吃。我有信心自己只要不暴飲暴食體重漲不上去。日常體重保持在57kg就很好了。在體重保持在57kg的前提下，賽前一個月開始減重。
運動計劃大約不會變吧，周二四日一個半小時柔術，一五健身房舉鐵或者有氧或者瑜伽，三六看情況。
人生新增策略，吃完午飯站著辦公半小時再坐下。
大約減重減得差不多就得把因為減肥而擱置下蛋白粉重新拾起來吃了，再不吃要過期了。。。
其實我真的是超愛碳水星人啊，從小我就可以白麵條白米飯啥也不加干吃，家人以為我長大會變，結果我一點都沒變。。。我只是變的更能吃了而已。
體脂我覺得15%就是我奮鬥的目標和奮鬥的終點吧。。。
我羨慕，卻知道除非投身這個行業否則永遠無法實現的目標：

這個是我羨慕並且覺得自己可以實現的目標

以及，我已經走過的征程

（不要問我屁股在哪，一拍照就不見了。）
（這個其實是我新年後吃肥了拍的。用作日後對比。）
（鏡子是男朋友家的，他不擦，我是不會動手的。）(

這年頭不貼張照片都不好意思答題喲……
控制體重這個事情，說簡單也挺簡單的，飲食習慣好，逢飯八分飽，經常運動，健身，體重肯定不會有很大的起伏。
感覺有些人會沒有時間健身，這個只是讓身材挺拔提升氣質的附加項，有時間還是做一下比較好，我也是剛開始小半年時間吧。

上個圖

這是三年前高三畢業的時候

這是現在，大三
體重一直140上下，浮動5斤之內，其實你要是早上稱一次體重，肚子吃飽飽，然後晚上再稱一下，然後你會驚奇的發現自己重了3... 4斤

祝大家元宵節快樂！

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在情人節的一大早發這個也是real心累，不過是因為剛剛定了個5:20的鬧鐘，起來對某人說了點什麼…

對於控制體重這個問題，我也剛開始沒多久，但是已經從過年肥中完美抽離…

因為我找到了一種每天吃很飽，幾乎不做額外運動也能瘦的方法，你肯定又不信了：哪有這樣的好事！但是還真有，因為要用心。。

那就是吃減脂餐！！！閃著金光的三個大字/迷人的微笑/ ，雖然我沒運動但是我堅信伴隨運動效果更顯著。

剛開始，圖還不多，有贊就繼續更吧……

冒泡最近胖了一個星期的自助

蛤髏耗酒補間啊！

早啊實習打卡今天是陽曆生日

最近體重神一樣

祝大家白色情人節快樂啊
哈嘍哈嘍天氣好好哦

祝大家元宵節快樂啊！

私信我都會回的有男票男同志不加QQ微信哦因為男票特別小氣

沒胖時候的我老萌了嘿
謝謝大家的贊誒分享兩張過年的照片我沒有反彈依舊營養不良但是奶奶一直不讓我做操天天弄雞湯

更新我的方法都是靠自己無師自通的也許對身體有害那也沒辦法要麼瘦要麼死嘛哈哈哈
1.自律！一定要自律！一定！忍住嘴室友在吃泡麵的時候我在做操
早上起床我會先喝一杯溫水空腹喝然後會上大廁然後吃早餐我吃的很少兩個包子中途上課什麼也不會吃
到中午食堂打飯阿姨手抖飯打的少菜也少我一般中午吃南瓜南瓜刮油對身體不好我吃了半年的南瓜跟藕然後堅決不去超市絕對不去超市！死都不去回寢室站會兒歇下做操後來不做鄭大媽的了朋友給我一一個軟體練馬甲線那種的就是這個裡面有很多很多。我嚴格要求自己做四五個一個十來分鐘然後歇下換衣服去上課
下午下課後回寢室喝杯水然後又開始做操不吃晚飯實在太餓了我就吃個蘋果
每天死循環
學渣不會寫作湊合著看吧愛咋咋滴呢！
ps我的確有營養不良

最喜歡的一張照片

最近
十一月分享
從53kg到43kg的我ps 本人矮 158

辣眼睛嗎？！不忍直視自己！最胖的時候
奶奶一直說不胖不胖你沒見胖的
16年暑假前九十來斤吧具體忘記

剛跳完鄭大媽
沒去過健身房純靠自己琢磨

暑假後回學校

九月份剛做完鄭多燕各種虐腹虐全身國慶我發誓我從沒想過自己的腿會是這樣的！

謝謝大家的贊。我完全沒有反彈現在穿衣服體重44kg

16年減下將近四十斤，希望17保持住

等我瘦下來就來回答 ♀?

我主張培養健康的飲食習慣，減肥藥、代餐粉都會對胃和肝腎造成損傷；節食先減掉的肯定是肌肉，你的肌肉會越來越松，幾個月下來臉上深深的法令紋就證明這點了，一旦恢復你以前的飲食習慣還會反彈的；大量運動可能會使你更餓，吃的更多，你如果跟蹤熱量，運動消耗的熱量和吃帶來的熱量比要差很多，也就是說如果在飲食不改變的情況下，單純靠運動減脂是很難的；7分吃3分練，我們最終要培養一種健康的飲食方式才是王道。
說說我的減肥經歷：
我一直屬於標準體重但是看上去微胖，骨骼小，自然看上去就很肉肉，腰腹和屁股很多肉。
1.高三的時候已經達到我的人生頂點120斤，我真是無法忍受自己了，高考完我就開始減肥，我媽媽每天早上五點鐘就叫我起床跑步，每天基本5公里，只吃西紅柿、黃瓜和豆製品，沒人告訴我怎麼吃，怎麼運動，我當時覺得最好的原理就莫過於能量的加減法，支出大於攝入肯定瘦，我在2個月的時間120斤瘦到95斤，那身材相當好，同學的男朋友都會多看我好幾眼，但是大學開學，吃食堂以後我的跑步和每天只吃那三樣的飲食根本不可能，而且由於長期不吃碳水化合物，我得了很嚴重的低血壓，最低的時候80多-40多，睡覺都覺得天在轉圈，逐漸我就反彈到一百零幾斤。那次減肥造成低血壓的問題現在一直都圍繞著我，一旦我的飲食中缺少碳水化合物，就會低血壓低頭暈。
2.姐姐同事的女兒吃減肥藥瘦了30斤，我也嘗試，但是我吃了3天心臟跳得速度太快，受不了，被迫停止，畢竟還是要命，不能為了減肥命都不要了。前一段時間朋友吃代餐粉減掉20斤，我也買來試試，喝了三天瘦了三斤，但是第三天晚上胃疼得一晚上都沒睡，一直流冷汗，我還是選擇了要身體，果斷停止。還有左旋肉鹼搭配運動，收效甚微。
3.辦健身卡！運動！必須要搭配飲食，才能見效，有很多同事都是健身以後更能吃了，反而更胖了，我只運動，跟健身教練60分鐘+跑步30分鐘，飲食不改變，體重是沒有變化的，只有我飲食配合，會非常見效的。
4.節食，比如哥本哈根食譜，它是一種階段性食譜，如果你能堅持完全按照食譜吃，會很見效，關鍵是過了13天，逐漸恢復正常飲食以後，你會逐漸恢復原來的體重，節食的方法，我並不覺得餓，我覺得自己很饞，想吃巧克力，想吃零食，無法控制自己的饞。
我個人認為飲食不改變的情況下，單純靠運動減脂是無法實現的，7分吃3分運動或者8分吃2分運動。如果你覺得運動太辛苦了，就不要逼迫自己了，我是一個傾聽身體呼喚的人，如果身體一直在抗議我不會逼迫自己。
我曾經認為30歲以後代謝變慢，減到25歲的水平是不可能的；最終，我要尋找一種可持續的、健康的、飲食方式，我讀了很多中外營養學方面的書，發現國外的營養學會有一些類似的觀點，我總結實踐，增加飲食中鹼性食品的比例，注重食物搭配，2個月的時間從120斤減到目前106斤，腰圍由76cm減到66cm，臀圍由98cm減到93cm，胸圍自然也會減少，畢竟是沒有局部減脂的，由88cm減到84cm。我發現這種減脂的方式，讓我更有能量，每天很清爽、頭腦清醒更有活力，我在改善我的飲食習慣:
1.
飲食中80%鹼性食物。
2.
澱粉和蛋白質不要一起吃。在消化中需要的酸鹼性環境不一樣，會造成食物在消化道中擁堵。
3.
水果要單獨吃。
4.
不吃精製的澱粉和糖等過度加工的食物。

我一直認為，控制體重是一個體驗需求問題。
就像吸毒，為什麼在吸過一次之後，就很難戒掉，那是因為吸毒的體驗很奇妙，已經可以奇妙到不顧一切，喪失良知還想要再體驗一把。
就像現在用慣了蘋果手機，讓再回到過去，用諾基亞直板機，便宜耐用，但是沒人會回去，就是現在的蘋果手機有更美妙、方便、快捷的體驗。
控制體重，很多人做不到，是還沒有嘗到那種身材好，身體健康，成為中心，變成帥哥/美女，周圍有很多追求者一樣。如果嘗到了那種優勢、便捷、成為中心和焦點的體驗後，不用人提醒，自動會自我要求、剋制，保持身材的吧！

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