女生（學生黨）增肌塑形，晚餐怎麼吃？試過白水煮青菜，堅持了兩個多星期，經期就大亂，吃回米飯就沒事。？

12-23

平時早餐吃蛋白全麥麵包加牛奶，午餐正常有菜有肉，但是晚餐一不吃米飯就會經期大亂...有堅持運動，平均一周去四次健身房，四次力量訓練，兩次有氧。
學生黨，晚餐大多數只能在飯堂吃，或者用宿舍的小鍋煮點東西吃。
謝謝～

吃只能增重或減肥，塑形要運動。
___________________________________
之前有在別的問題上發過答案，關於增重怎麼吃，其實增重怎麼吃跟減肥怎麼吃的原理是一樣的，這次再簡化點回答一下，答案不裝逼，不花俏。

首先健身里會提到一個概念，基礎代謝率，這個講白了就是人在休息時，不含帶強度的運動下，身體自然消耗的熱量的多少。也是就是這個基礎代謝高，消耗熱量高，基礎代謝率低，熱量消耗就低。（人體的自然熱量消耗一部分由活動消耗，另一部分由基礎代謝率決定，而基礎代謝率一部分由基因決定，不可控制，另一部分由無脂體重決定，可以控制。除外在因素的影響下，你是否已經知道很多人容易長胖，和某些人很難長胖的原因了嗎？）

基礎代謝率增加的方法有兩種，進食和運動兩種。少食多餐的好處其一便是進食時會短暫提高基礎代謝率，其二，不會感到餓肚子。運動的關聯在於身體肌肉含量，肌肉是消耗脂肪的最佳武器，那增加肌肉只有靠力量訓練了，就算運動過後的很長一段時間裡也都會持續消耗熱量。

基礎代謝率（BMR）計算不會太精準，我們用升級版「靜息代謝率（RMR）」來計算一下，個人的日常靜息消耗的熱量是多少。公式如下：
男 10x體重KG+6.25x身高CM—5x年齡+5=（結果）
女 10x體重KG+6.25x身高CM—5x年齡—161=（結果）

得出結果乘以以下數值，最後的結果，便是你一天下來，所消耗的總熱量。(單位：大卡)
（無運動量）x1.2
（少量運動，每周1~3天）x1.375
（適量運動，每周3~5天）x1.55
（大量運動，每周6-7天）x1.725
（高強度運動，從事體力勞動，每天）x1.9

自已根據表上的運動量選擇符合自己的數值相乘，便得出自己一天的熱量消耗了。

舉個栗子：對於減肥，你一天消耗1000大卡，那麼，你一天進食800大卡，1000-800=200大卡，也就是一天可以少200大卡的熱量，一個星期可以減去1400大卡（約體重3.58兩。10兩等於1斤）。

增重一樣，假如日消耗1000熱量，吃入1000+熱量食物即可。

—————————————————————————
以上講了減肥原理，接下來講到我們怎麼吃，吃什麼？

首先做些基礎了解，人體所需主要營養素有三種:

蛋白質（每克含4大卡熱量）:其主要是氨基酸，提供人體細胞再生，修復。

脂肪（每克含9大卡熱量）:增加飽腹感，耐力感，讓人不感到乏力。&<脂肪又分:飽和脂肪and不飽和脂肪，減肥請選擇不飽和脂肪&>

碳水化合物（每克含4大卡熱量）:主要成分是糖，糖是大腦主要營養供給，缺少糖會出現反應遲鈍，暈眩。&<碳水化合物又分:簡單碳水化合物and複合碳水化合物，減肥請選擇複合碳水化合物&>

那人體每天各種營養素的攝入佔比是多少呢？
蛋白質佔主要熱量供給，剩餘熱量脂肪碳水化合物各佔一半。
（每天消耗總熱量-蛋白質熱量）/2=脂肪熱量，碳水化合物熱量。

蛋白質:以體重每斤（1.5克來算）。個人體重多少斤就吃多少克，例如60斤就吃1.5x60=90克蛋白質每天。蛋白質每克含4大卡熱量，90x4=360大卡熱量。

假設總消耗1000大卡每天，我們每天進食800大卡，則(800-360)/2=220大卡(脂肪和碳水化合物各所需提供的熱量)

那麼就是，
蛋白質每天90克。
脂肪每天220大卡/9=24克
碳水化合物每天220/4=55克

每天按照這種定量吃法，相信我，不運動也能瘦，無反彈，無副作用。別忘了，還有少食多餐。以每天5餐制，2-3小時後吃一餐。時間自己定。

蛋白質每餐90克/5=18克
脂肪每餐24克/5=4.8克
碳水化合物每餐55克/5=11克

到此，已經講完了量化飲食的計算過程和原理。當你知道自己每天吃的量後接下來就是選夠食材了。

看到上麵食物的營養標籤了么？知道什麼能吃什麼不能吃了么？吃多少？只要把定量食物的分量營養湊夠你自身的每餐定量即可。例如上面的蛋白質18克，脂肪10克，碳水化合物22克，一瓶低脂高鈣牛奶250ml，一個雞蛋50克，一根香蕉100克，就差不多了。食譜自己定，食物自己計算。去皮雞肉，鴨肉，豬瘦肉，魚肉等都是蛋白質主要來源。推薦薄荷app查食物熱量營養。

你這個強度怎麼能吃清水白菜，身體增加肌肉消耗脂肪都需要能量，你這樣吃身體沒有營養吸收會越來越虛弱，還會消耗肌肉供能，而脂肪減少會很慢。
建議正常飲食，可以稍微多吃高蛋白，蔬菜，少吃油膩油炸的東西。如果採取運動減肥，永遠不要節食。當然也不能光靠節食減肥，傷身體而且瘦出來的體型很難看。

牛奶的主要成分是水，早上的蛋白……我猜是2個？要我說兩個全蛋都不夠，喝粉嗎？不喝粉再加1到2個全蛋唄。白米飯升血糖快，你可以吃點雜糧吧，我最近都是在一個網友的店買粗糧碎，弄碎了不用泡，以前糙米泡一宿估計維生素損失也是太多。

看了這個問題終於知道我大姨媽老不來的原因。。。。生酮飲食害我不淺=。=

跟你有同樣的困擾晚飯一不吃米飯就不來姨媽心碎不知道該怎麼辦