跑步喘氣特別厲害怎麼辦？

12-23

小時候就不怎麼運動，以前慢跑一圈都累的要昏過去了。。。最近沒事幹想跑步鍛煉，開始跑半圈都喘的不行，是我身體素質太差的原因還是方法不對呢，為什麼都聽不到別人喘呢

——————————
謝謝大家的建議~之前順手提了個問就沒看了
現在跑步已經不喘了~剛開始跑兩圈就大喘氣真的尷尬…現在跑很久才喘幾下
我自己感覺是我會用鼻子呼吸了……以前用嘴真的很累然後堅持了幾天感覺好多了一喘就繼續跑有時候累了慢一點再繼續~這樣好很多~( ? 3?)?謝謝米娜桑

不邀自來
剛開始跑步，體能可能跟不上或者其他的一些因素，大喘氣也是很正常的。而你發現的其他人沒有大喘氣，可能就是他們訓練方式的科學性。

但是對於許多跑步愛好者來說，即使已經堅持跑步相當長一段時間，跑起來也會感覺特彆氣喘，似乎上氣不接下氣的情況沒有隨著跑步年限的增加而有大的改善。這是什麼原因呢？當我們剛開始跑步，耐力比較差，經過一段時間訓練，耐力有所提高，但如果你仍然維持原來的訓練量和訓練水平，你的耐力水平就會停滯不前。

歸根結底，就是訓練太過單一，缺乏變化和訓練負荷的遞增，身體已經適應了固定的訓練強度和訓練負荷，當然對於同一負荷就會呈現一層不變的反應，比如總是氣喘。

一、想要跑步不喘氣，你需要間歇訓練

怎樣才能跑步時不那麼氣喘？也不再那麼難受？有什麼捷徑嗎？小編只能告訴你，捷徑也許沒有，但秘訣是有的，那就是以毒攻毒！你跑步不是喘嗎？那就一不做二不休，跑得再快一些，喘得更厲害一些，只有更喘，沒有最喘。經歷過了，你下次跑步就會感覺輕鬆很多，沒有之前喘得那麼厲害了。

當然，這只是小編調侃一下，跑得更快沒錯，但如果只是圖快，那麼你跑一會就沒勁兒了，快速跑和慢速跑的跑法是完全不同的，今天就給大家詳細介紹讓你不再一跑步就拚命喘氣的訓練方法—間歇訓練。

首先，我們要有一個概念，何謂間歇跑？一言以蔽之，快速跑一陣，休息一下，再接著跑，接著休息，不斷循環的跑法就是間歇跑。至於休息，是應該完全停下來休息，還是可以用快走或者顛兒跑作為休息，這個並不重要，都是可以的。間歇跑的核心特徵是高強度跑和休息穿插交替進行，因為你不可能一直猛跑。

二、間歇跑有哪些好處

1 ）提升最大攝氧量，增強跑者的心肺功能。最大攝氧量是一個專業術語，是指當你達到運動極限時，你能夠攝取的最大氧氣量，這個值越高，代表你的耐力越好。為什麼走路走多遠都不太會喘氣，跑步跑一會就喘得不行？因為跑步強度大啊。你需要攝入更多氧氣啊。

因此，如果你希望提高你的最大攝氧量，就得逼迫自己儘可能在最大攝氧量所對應的強度下訓練，這樣才能深刻地刺激你的心肺系統，最大攝氧量才能提高。打個比方，你的最大攝氧量是40ml/kg/min，如果你以6:00配速跑步，攝氧量為30ml/kg/min，相當於你以75%的最大攝氧量強度運動，這時你會比較喘，而如果你的最大攝氧量提高到50 ml/kg/min，你仍以6:00配速跑步，你就是以60%的最大攝氧量強度運動，當然這時你會感覺輕鬆很多，也就不再那麼喘了。說了那麼多，想要平時跑步不喘，提高耐力才是王道啊！

2 ）提升跑步經濟性（Running economy，RE），其實也就是以省力節能的方式跑步。跑步經濟性也是跑步成績的重要因素，同樣一場比賽，跑步經濟性比較高的跑者能夠節省更多的能量，跑起來也相對來說更加輕鬆，朱小烽在《4周高強度間歇跑與有氧持續跑訓練對跑步效率的比較研究》中通過研究得出結論，採用間歇訓練的跑者跑步效率改善幅度比持續訓練的改善幅度高出2到3個百分點。同時良好的跑步經濟性，可以彌補跑者在其他身體素質方面所存在的不足，如肌肉力量不足等。

3 ）提升機體抗乳酸能力。很多跑者跑步時主要採用低強度長時間跑法（也即LSD），LSD主要以有氧供能為主，但是在提高配速的過程當中，因跑步強度的提升，逐漸由有氧狀態進入到了無氧狀態，此時糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明顯增多，身體逐漸出現疲勞。推遲乳酸產生，提升乳酸急劇增加前所對應的配速就顯得尤為重要。

下圖的意思是，間歇訓練前，速度為10公里/小時的血乳酸值為2.5mmol/L，而經過訓練，血乳酸達到2.5mmol/L的強度為11.6公里/小時，也即在同等血乳酸水平時，配速得到了有效提升，那麼在同等配速下，也就意味著血乳酸水平更低。

因此，下圖想表達的意思是，經過系統訓練的跑者能夠提升乳酸閾（血乳酸急劇增加的拐點，代表機體從有氧代謝進入無氧代謝）所對應的運動強度，從而可以最大限度的利用有氧代謝，在提高配速的同時延遲無氧代謝的發生，提高跑步效率。

三、間歇跑如何跑

1. 間歇跑跑多快

普通跑友之所以間歇跑跑得少，其實原因只有一個—太累，比較痛苦。間歇訓練的強度接近100%最大攝氧量，幾乎是在接近極限有氧強度下進行快速跑，同時還需要將速度維持一段時間，的確很累。當然，不同能力的跑者間歇跑所採用的配速也有區別，例如：一位優秀跑者能夠以每公里3分40秒的速度維持5分鐘的全速跑，而另一位普通跑者以5分10的速度維持2分鐘的全速跑就已經堅持不下去。所以了解自己當前的能力和相匹配的間歇跑配速顯得尤為重要。世界著名的跑步教練，美國的Jack Daniels博士將不同能力跑者所相對應的間歇跑的配速做了科學的劃分。下表非常重要，不同水平的跑者就可以根據這個表找到適合自己的間歇跑配速了。

不同耐力水平間歇跑的合理配速

2. 間歇跑跑多久

了解了間歇跑配速之後，一組間歇跑需要跑多長時間或者多長距離呢？從圖中可以看出，從完全休息開始到達到最大攝氧量，大約花費兩分鐘時間，所以每次的訓練時間一般不要少於2分鐘，此時才能達到最大攝氧量水平。當然，最長時間建議也不要超過5分鐘。如果超過5分鐘，那麼可能就不屬於以發展最大攝氧量為目的的間歇訓練了。

但對於剛開始練習間歇的跑者來說，因為身體對這樣的大強度訓練將產生很強烈的反應，在第一組訓練結束後，經過休息，第二組開始後，不用2分鐘，就可以再次達到最大攝氧量，之後若干組同樣如此。在這種情況下，間歇跑不一定非要達到2分鐘，1分鐘左右也是可以的，比如400米跑×N組的形式就挺好。也就是說，對於初級者，不必非得忍受2-3分鐘那麼長時間痛苦。

3. 間歇多長時間

既然是間歇跑，間歇掌握也是非常重要的。間歇跑設置間歇的本質是這樣的：快速奔跑會讓身體在幾分鐘內疲勞，通過間歇讓疲勞得到一定程度恢復，但是又不讓疲勞百分之百恢復，也就是說下一組始終帶著疲勞開始，這樣就大大提升了訓練的難度，當然如果你能夠堅持下來，也表明你抵抗疲勞的能力得到了提高，還是那句話，以毒攻毒，想要提高抗疲勞能力，製造疲勞，然後去適應和對抗就是了。

對於間歇跑來說：間歇時間過短，疲勞還沒有得到足夠恢復就開始下一組，必然導致下一組跑步時掉速明顯，疲憊不堪，這其實是我們不希望看到的，間歇時間過長，身體疲勞幾乎完全恢復，那就不是間歇跑了。間歇的目的是保證每一組按照預定的配速順利完成。

那麼間歇時間需要多長？一般要求是1:1，也即跑幾分鐘，你就休息幾分鐘，這個很容易理解。但我們不要忽視了另一個重要變數—心率。間歇跑一般可以達到最大心率的95%～100%，也就是說間歇跑基本可以達到本人最大心率。間歇時，要求心率恢復到最大心率的65-79%，方才開始下一組。

舉例來說，一個人最大心率為200，間歇時心率降到150次以下才做下一組訓練。如果間歇時間到了，而心率仍然很高，需要優先滿足心率恢復，再開始下一組。高心率代表疲勞恢復不夠，在高心率情況下就進行下一組訓練，必然導致疲勞嚴重，掉速明顯。

四、間歇跑總結

學習了間歇跑訓練的基本要求，如何究竟如何安排間歇訓練呢？首先在進行間歇訓練時有一個前提，跑者已經經歷過4—6周訓練了，有了一定的耐力基礎，身體才適合進行間歇跑訓練。間歇跑不適合初跑者。

1. 訓練頻率

每周抽出一天時間進行間歇跑訓練。

2. 訓練的強度

心率達到最大心率的95%~100%。如果心率達標，而配速尚低於目標配速，以心率為準。

跑步能力較強跑者（配速能夠輕鬆進入6分鐘以內）：每一組的訓練時間在3—5分鐘。

初級階段的跑者（配速6分鐘比較累的）：可以按照400米一組進行訓練

3. 訓練時間

每次跑的訓練時間控制在20到30分鐘之間，例如：今天訓練時間為24分鐘，每一組3分鐘，那麼應該訓練8組，加上間歇，實際訓練時間會達到40-60分鐘。水平較低者可以減為4-6組。

4. 間歇時間

每一組的訓練和休息時間比值應為1:1，間歇時心率應當恢復到最大心率的65-79%。若間歇時間已用完，但心率尚未恢復，以心率恢復為準。大部分的文獻研究支持採用運動量較低的活動以取代完全靜止下來的休息，也就是說你可以在間歇時步行，來回走動，而非完全坐下來。

間歇跑是一種比較辛苦的跑法，但不入虎穴焉得虎子，no pain no gain！想要今後跑步更輕鬆不喘氣，你現在就得練得更辛苦、更加喘氣，才能實現！

引用參考文獻

朱小烽《4周高強度間歇跑與有氧持續跑訓練對跑步效率的比較研究》、《NSCA》、《運動生理學》、《丹尼爾斯跑步訓練法》

更多內容請關注「慧跑」微信公眾號

http://weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f (二維碼自動識別)

跑半圈就不行，而且喘的厲害，這是心肺功能不夠強大的表現。

慢慢跑，不要操之過急，堅持兩個月很快就會改善！

大多數人都會在跑步的一段時候間後感覺自己呼吸困難，有些上氣不接下氣。其實在這個時候你可以通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能緩解之前的不適。

而且跑步不光用鼻子呼吸，更要學會用嘴呼吸，呼吸要講究節奏，要和步速協調起來。
一般是三步一呼三步一吸也可以選擇兩步一呼兩步一吸，這兩種呼吸方法適合中等強度的步速。同時，呼吸要均勻，吐氣要乾淨，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。

歡迎關注微信公眾號：趣運動訂場神器
每個星期我都會在上面發布運動乾貨，更多的交流和疑問，歡迎在文章下面留言與我互動^_^

http://weixin.qq.com/r/ikNocOXEcLgPraET9xaY (二維碼自動識別)

跑步的時候，用舌尖頂住上顎，這樣就會有更多的氣吸進腹部，你可以試一下

第一次回答，自己也算是有點跑步的經驗，沒有那些科學的長篇大論，說一點自己的體會。
呼吸對跑步很重要，不好的呼吸節奏會讓你覺得跑的很累，好的節奏會讓你越跑越輕鬆。
剛一開始運動都是這個樣子，身體需要一段時間來適應。
首先，你要找到一個合適自己的跑步速度以及步伐大小，慢跑最好。
然後，將呼吸拉長一些，頻率不要太高，三步一呼，三步一吸，或者四步，自己找一下感覺看看那個最適合自己。

查血，看有沒有缺鐵性貧血。

我也來回答一下這個問題。因為這個問題我深有體會。說說我自身吧，身高188，體重之前是180斤。看著是個運動很好的樣子，其實恰恰相反，我運動細胞很差的。大一體能測試剛剛及格，1000米跑步，跑完人直接累到在跑道上，可想而知，我的運動細胞是多麼的差勁。
去年暑假，我在工地上班，每天沒事幹，就開始鍛煉，首先就是開始跑步，由於是在馬路上跑，距離不知道，根本跑不動，差點就放棄了。跑一會兒就氣喘吁吁的，感覺氧氣根本不夠用，可是還是咬咬牙，繼續堅持下去，每次都是想著，今晚跑完明晚絕對不跑了，根本受不了，可是到了第二天晚上，又這麼要求自己。當時的肺活量只有3000左右。每次跑完都感覺極度缺氧。跑了差不多10天吧，每次距離很短，感覺這樣不行，後來開始放慢速度，勻速得跑，慢慢地，堅持的時間越來越長了。去年暑假後一個月，都是不休息的跑1個小時。後來開學了，我依舊堅持跑，400米跑道，每天晚上10圈打底。一直到現在。現在體重160斤了，自己感覺身材穿衣比之前好看多了。（就是之前我都不顯胖，只感覺挺壯的）。
前段時間體能測試1000米，4個班的男的一起跑，差不多60多個男的吧（我們這專業女生多，哈哈哈）。我跑了前10名，以前的我想都不敢想，現在卻成真了。
至於題主所說的氣喘吁吁，我認為必須堅持下來，剛開始速度要慢，勻速。可以邊跑邊聽音樂，或者下載個喜馬拉雅FM（一個軟體，電台類的），聽裡面的文章或者故事，轉移自己的注意力，注意一定要勻速，感覺氣喘吁吁的時候，不要停，稍微加點速，（腦子裡不要總想著跑步，認真聽音樂。就是不要總想著自己很累，想著歡快的事情。）不要停。保持這個速度，堅持個2圈，這個兩圈會很痛苦，堅持過去就好了。每天都這麼堅持下去，每次跑完的時候，一定要衝刺一下，要感覺肺快要炸了才停下來。總之，貴在堅持。堅持下來，你所說的問題就不是問題了。
回答的邏輯有點混亂，主要還是文采不行啊，大家見諒。祝題主早日解決氣喘吁吁這個問題，加油。

喘不上來的本質是什麼？
肺部彈性不夠，呼吸肌不夠強壯。也就是肺的活動程度小，肺活量小。
當然還牽扯到一部分心臟功能的原因。
半圈就喘看樣子平時運動不夠，別操之過急，慢慢來，先從慢跑和慢走開始。適應了之後再進行間歇跑提高速度。

老爹是前大學校隊長跑運動員
從小開始跑步就運用，鼻子二吸氣，用嘴吐一次，根據自己的步頻來調整節奏

個人經驗是跑步時沒有挺胸，所以呼氣和吸氣都得用力，而挺起胸跑步時，只需吸氣時用力，呼氣時胸膛的自重就能使你把氣呼出來。控制呼吸的肌肉得以休息，所以呼吸會輕鬆很多。

之前在知乎看到一篇文章，說的是原始人類之所以能在非洲生存，靠的是長跑的耐力，追趕獵物，把獵物累死，而好的耐力得利於我們人類挺起胸膛，在奔跑中更高效地呼吸。而動物因為四條腿奔跑，呼吸比較費力。

多練練
本人女，懶，胃病
我現在也是每天練，咬牙切齒練
極其地痛苦

在下有個不成熟的小看法。我不是專業的那一種，想要鍛煉，就開始跑步，健身。因為我從事一項與呼吸有關的事兒，所以平時都比較注意，這種情況，我覺得可以分階段呼吸，開始跑的時候只用鼻子，不要張嘴，覺得撐不住了開始，鼻子吸嘴呼，最後在呼吸都用嘴。然後節奏也很重要，配合自己的腳步來呼吸，把呼吸做得盡量深，我覺得好呼吸，吸的時候，最上方的兩個腹肌，會有力量在對抗的感覺，這個跑跑步機會更明顯，在跑步機上減少重心上下的移動和其它多餘的動作，專註呼吸，慢慢能感受到，我覺得這樣的呼吸能增加空氣利用效率，減少呼吸次數。
最後，我建議能跑一個大圈，不要跑多個小圈，跑步這種事，忌停不忌慢，最好不要跑跑步機，因為太容易停下來了。
無任何科學依據，不知所言。

1.網上有很多跑步姿勢的教學，你可以看一下，正確的姿勢確實能省力和保護自己。尤其膝蓋！！！
2.不要過多的勉強自己，當然，我是指不要強行從5公里變為10公里這樣的強度。在10圈以內我感覺只要你想堅持，兩個星期就能以每天加一圈的速度達到要求。這個時候哪怕走的速度慢跑，只要你堅持下來一次，你就會發現都是「紙老虎」。要循序漸進，不然真的對膝蓋不好，要對以後的生活負責！
3.調整呼吸，讓自己的呼吸均勻且細長，當你喘的時候，我師傅教我的一個方法是深呼吸三口，繼續跑～有時候，不刻意的調整呼吸是最容易達到平穩呼吸的。
4.看完知乎後，自己去嘗試，找到你自己的方法。
切記，do it！

一直喘氣一定要讓自己慢下來（認真臉）。按你的說法以前極少鍛煉，那不妨慢跑+散步，畢竟我們是鍛煉身體不是運動員追求極限。如果在運動量很少的情況下還是一直喘氣，我建議你要到醫院去檢查一下。

不止呼吸困難，還耳朵疼，肯定不止我一個人

慢點跑。

剛開始慢慢跑速度慢沒關係但是要跑起來我當年學校體測每次都是倒數第一最近開始跑步跑了有10次左右已經可以跑下來3公里了用時20分對於自己算是一個很大的突破還有我覺得跑步時聽的歌也很重要

可以慢慢鍛煉調整啊，一起跑步一直都是氣喘吁吁的用嘴使勁呼吸，現在都可以很平穩的用鼻子呼吸了

剛開始跑時也喘的不行，以為是自己心肺功能不行，多跑跑就能改善。結果如今半馬都能跑下來了還是喘。沒錯，跑5k喘，10k喘，21k還是喘，整個半馬就是喘2小時╮(╯▽╰)╭。我覺著可能等到哪天跑下全馬了就不喘了吧-.-

跑步喘不上氣，首先可能和你的肺活量有關，一個長期不運動的人，或許有些人沉迷於雙手的協調性訓練，剛開始進行跑步等有氧運動，身體有點吃不消。個人建議先熱身後遞增式的慢跑。讓身體有個適應的過程。可以多游泳。另外一個原因，跑步的節奏和你呼吸的節奏不協調，很容易出現岔氣，呼吸不暢等。可以百度一下什麼兩步一呼什麼的，一般用鼻子呼吸。我個人是鼻子吸氣，嘴呼氣。